A vadrizs olyan teljes kiőrlésű gabona, amely az utóbbi években egyre népszerűbb, rendkívül tápláló, és úgy gondolják, hogy számos egészségügyi előnnyel jár.
Bár a kutatás korlátozott, néhány tanulmány nagy ígéretet mutatott.
Ez a cikk mindent elárul, amit tudnia kell a vadrizsről.
Mi a vadrizs?
Neve ellenére a vad rizs egyáltalán nem rizs.
Bár ez egy vízi gyógynövény magja, mint a rizs, nem áll közvetlen kapcsolatban vele.
Ez a növény természetes módon növekszik a sekély édesvízi mocsarakban, valamint a patakok és tavak partjai mentén.
A vadrizsnek négy különböző faja van. Az egyik Ázsiában őshonos, és zöldségként betakarítják. A fennmaradó három Észak-Amerikában - nevezetesen a Nagy Tavak régiójában - őshonos, és gabonaként szüretelik.
A vad rizst eredetileg az őslakos amerikaiak termesztették és szüretelték, akik a gabonát évszázadok óta alapélelemként használják. Csak azért hívják rizsnek, mert más rizsfajtához hasonlóan néz ki és főzik.
Ennek azonban általában erősebb árfolyama és magasabb ára van.
ABSZTRAKT: A vad rizs olyan fűfaj, amely ehető rizsszerű magokat hoz létre, általában erősebb íze és magasabb ára van, mint a rizs.
Vadrizs táplálkozási tények
A 3,5 uncia (100 gramm) főtt vadrizs adagja (1):
- Kalória: 101
- Szénhidrátok: 21 gramm
- Fehérje: 4 gramm
- Rost: 2 gramm
- B6-vitamin: a napi érték 7% -a
- Folát: a DV 6% -a
- Magnézium: a DV 8% -a
- Foszfor: a DV 8% -a
- Cink: a DV 9% -a
- Réz: a DV 6% -a
- Mangán: a DV 14% -a
101 kalória esetén 3,5 uncia (100 gramm) főtt vadrizs valamivel kevesebb kalóriát biztosít, mint ugyanaz a barna vagy fehér rizs, 112, illetve 130 kalóriát kínálva ().
A vadrizs kis mennyiségben vasat, káliumot és szelént is tartalmaz.
Az alacsony kalóriatartalom és a magas tápanyagtartalom miatt a vadrizs tápanyag-sűrű élelmiszer. Lenyűgöző ásványi anyagok és nagyszerű növényi fehérje forrás.
ABSZTRAKT: A vadrizs lenyűgöző mennyiségű tápanyagot tartalmaz, köztük fehérjét, mangánt, foszfort, magnéziumot és cinket.
Magasabb a fehérje és a rosttartalom
A vad rizs több fehérjét tartalmaz, mint a szokásos rizs és sok más szem.
Egy 3,5 uncia (100 gramm) vadrizs adag 4 gramm fehérjét ad, ami kétszerese a normál fehér vagy barna rizsnek ().
Noha nem gazdag fehérjeforrás, a vadrizs teljes fehérjének számít, vagyis mind a kilenc esszenciális aminosavat tartalmazza.
Eközben a vad rizs rosttartalma megegyezik a barna rizzsel, mindegyik 1,8 gramm rostot tartalmaz 3,5 uncia (100 gramm) adagonként.
ABSZTRAKT: A vad rizs több fehérjét tartalmaz, mint más típusú rizs, de ugyanannyi rostot tartalmaz, mint a barna rizs.
Erőteljes antioxidánsok forrása
Az antioxidánsok fontosak az egészségi állapot szempontjából.
Úgy gondolják, hogy megvédik az öregedést és csökkentik a különféle betegségek, köztük a rák kockázatát.
Kimutatták, hogy a vadrizs magas antioxidáns-tartalommal rendelkezik.
Valójában 11 vadrizsminta elemzésével kiderült, hogy 30-szor nagyobb antioxidáns aktivitással rendelkezik, mint a fehér rizs.
ABSZTRAKT: A vadrizsben sok antioxidáns található, ami segíthet csökkenteni a különféle betegségek kockázatát.
Jó lehet a szívednek
Bár maga a vad rizs kutatása korlátozott, számos tanulmány megvizsgálta a teljes kiőrlésű gabonák, például a vad rizs, a szív egészségére gyakorolt hatását.
Általában a teljes kiőrlésű gabonák magasabb fogyasztása a szívbetegségek alacsonyabb kockázatával jár.
45 tanulmány áttekintése szerint a legtöbb teljes kiőrlésű gabonafélét fogyasztó embereknél 16-21% -kal alacsonyabb volt a szívbetegség kockázata, mint azoknál, akik a legkevesebbet ették .
Egy tanulmány kimutatta, hogy a teljes kiőrlésű gabona fogyasztásának napi 25 grammal történő növelése 12-13% -kal csökkentheti a szívroham kockázatát. .
Egy másik tanulmány megállapította, hogy hetente legalább hat adag teljes kiőrlésű gabona elfogyasztása csökkentette az artériákban a lepedékképződést .
Végül számos állatkísérlet azt mutatja, hogy a vad rizs fogyasztása csökkenti az LDL (rossz) koleszterinszintet és megakadályozza az artériákban a plakk felépülését, ami csökkentheti a szívbetegségek kockázatát .
ABSZTRAKT: Az állatkísérletek szerint a vad rizs fogyasztása javítja a szív egészségét. Hasonlóképpen, más tanulmányok szerint a teljes kiőrlésű gabonafélék, például a vadrizs fogyasztása a szívbetegségek alacsonyabb kockázatához kapcsolódik.
Csökkentheti a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát
A teljes kiőrlésű gabonák, például a vad rizs étrendje 20-30% -kal csökkentheti a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát .
Ez elsősorban a teljes kiőrlésű gabonákban található vitaminoknak, ásványi anyagoknak, növényi vegyületeknek és rostoknak tulajdonítható.
16 vizsgálat áttekintése során a teljes kiőrlésű gabonák a 2-es típusú cukorbetegség csökkent kockázatával társultak, míg a finomított gabonák, például a fehér rizs magasabb kockázattal jártak.
A kutatók azt javasolják, hogy napi legalább két adag teljes kiőrlésű gabona elfogyasztása csökkentheti ennek az állapotnak a kockázatát.
6 tanulmány 286 125 emberen végzett adatai azt mutatják, hogy napi 2 adag teljes kiőrlésű gabona fogyasztása a 2-es típusú cukorbetegség kockázatának 21% -os csökkenésével jár.
Noha ezt embereken nem tesztelték, a vadrizs fogyasztása javítja a vércukorszint-szabályozást és csökkenti az inzulinrezisztenciát patkányokban.
A glikémiás index (GI) annak mérése, hogy egy élelmiszer milyen gyorsan emeli a vércukorszintet. A vadrizs GI-je 57, ami hasonló a zab és a barna rizséhez (19).
ABSZTRAKT: A teljes kiőrlésű gabonafélék fogyasztása a 2-es típusú cukorbetegség kockázatának csökkenésével jár. Ezenkívül néhány állatkísérlet azt sugallja, hogy a vadrizs fogyasztása javítja a vércukorszint-szabályozást.
Lehetséges mellékhatások
A vadrizs emberi fogyasztásra általában biztonságos.
Mindazonáltal ergot vagy nehézfémeket szennyezheti.
Ergot toxicitás
A vad rizs magjai megfertőződhetnek az ergot nevű mérgező gombával, amely veszélyes lehet, ha megeszik.
Az ergot toxicitás néhány mellékhatása közé tartozik a hányinger, hányás, hasmenés, fejfájás, szédülés, görcsrohamok és mentális fogyatékosság.
A fertőzött pattanásoknak gyakran rózsaszínű vagy lilás foltjai vagy gombásodásai vannak, amelyek az emberi szem számára láthatóak.nn ’,’
Ezenkívül a gabonaszabványok és a mezőgazdasági gyakorlatok a legtöbb országban segítenek megelőzni a szennyeződést, ezért az emberi ergot-toxicitás nagyon ritka.
Nehéz fémek
A hagyományos rizshez hasonlóan a vadrizs is tartalmazhat nehézfémeket.
Idővel a nehézfémek felhalmozódhatnak a szervezetben, és egészségügyi problémákat okozhatnak.
Mérgező nehézfémeket, például ólmot, kadmiumot és arzént az Egyesült Államokban értékesített 26 vadrizs márkában azonosítottak.
Ezek problémássá válhatnak, ha rendszeresen nagy mennyiségben fogyasztják őket, de nem okozhatnak gondot a változatos étrendet fogyasztók számára.
ABSZTRAKT: A vad rizs nehézfémeket tartalmazhat, és megfertőződhet egy ergot nevű mérgező gombával. A szennyezés valószínűleg nem aggasztja a változatos étrendet fogyasztókat.
Hogyan kell enni a vad rizst
A vadrizsnek diós, földes íze és rágós állaga van.
Kiválóan helyettesíti a burgonyát, a tésztát vagy a rizst. Vannak, akik egyedül fogyasztják, míg mások más típusú rizzsel vagy szemekkel keverik.
Alternatív megoldásként a vadrizs különféle ételekhez adható, beleértve salátákat, leveseket, pörkölteket és még desszerteket is.
Elkészítése egyszerű, de a teljes főzés 45-60 percet vesz igénybe.
Szóval jó ötlet lehet nagy tételeket készíteni és a maradékot lefagyasztani a későbbi étkezésekhez.
Íme egy egyszerű recept:
Hozzávalók
- 1 csésze (160 gramm) vadrizs
- 3 csésze (700 ml) víz
- 1/2 teáskanál só
Utasítás
ABSZTRAKT: A vadrizsnek diós íze és rágós állaga van. Fogyasztható önmagában vagy sok ételhez adható, például salátákhoz, levesekhez, pörköltekhez és desszertekhez.
A végeredmény
A vadrizs egy speciális gabonafajta, amely rágós és ízletes.
Fehérje-tartalma magasabb, mint a szokásos rizs, és számos fontos tápanyagot és lenyűgöző mennyiségű antioxidánst tartalmaz.
Sőt, a vadrizs rendszeres fogyasztása javíthatja a szív egészségét és csökkentheti a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát.
Ha még nem próbáltad ki a vad rizst, akkor megpróbálod.