akar

Zsír a fogyáshoz, igen vagy nem?

Vannak olyan diéták, amelyek a zsírtartalmú étrendet támogatják a fogyás érdekében, míg mások meglehetősen alacsony százalékos étrendet támogatnak. Kit hallgatunk?

Ez a harmadik és utolsó bejegyzésem a makrotápanyagokról. Ha érdekli a téma, akkor olvassa el a másik két bejegyzést a szénhidrátokról és a fehérjékről.

Ma a zsírok témájába fogunk térni, de már arra számítok, hogy a végső következtetés az lesz: "válasszon egészséges zsírokat, ha fogyni és egészséges akar lenni!".

Mennyi zsírt kell bevenni?

De ez nem azt jelenti, hogy zsír nélkül is meg tudunk oldani. A zsírok nagyon fontosak az egészségünk szempontjából, és a szénhidrátokhoz és a fehérjékhez hasonlóan nélkülözhetetlenek a testünk számára is.

Amint azt már a korábbi 2 bejegyzésemben kifejtettem (szénhidrátok és fehérjék), a kalóriaigény legnagyobb részét szénhidrátokból kell származnia (a teljes kalóriabevitel 55-75% -a), a fehérjék pedig az összes kalória 10-15% -át teszik ki.

Nem szabad elfelejteni, hogy 1 g zsír egyenértékű 9 kcal-val, míg 1 g fehérje és szénhidrát 4 kcal-nak felel meg. Ez azt jelenti, hogy ha a kalória 30% -át zsír formájában és 15% -át fehérje formájában akarjuk elfogyasztani, akkor a zsír tömegmennyisége kevesebb lesz, mint a fehérje súlya, mivel a zsírok több mint kétszer annyi kalória, mint fehérje/gramm súly.

Például az olaj gyakorlatilag tiszta zsír. Ez azt jelenti, hogy egyetlen gramm olaj 9 kcal-t biztosít számunkra, miközben több mint 2 gramm szénhidrátot vagy fehérjét kell ennünk ahhoz, hogy azonos kalóriabevitelt kapjunk. Ez az oka annak könnyű hízni, ha sok zsírt fogyasztunk, és könnyű, ha sok zsírt fogyasztunk, ha nem szabályozzuk a mennyiséget.

Milyen típusú zsírokat kell bevenni?

Miután megtudtuk, hogy a testünk mennyi zsírt igényel (kevesebb, mint a kalória 30% -a), csak azt kell tudnunk, hogyan osztályozhatjuk a különféle zsírokat és milyen mennyiségeket vegyünk fel az egyes típusokhoz.

Kulcsfontosságú tudni, hogy nem minden zsír egyforma. Az ételekben található zsírok a következők:

- egyszeresen telítetlen zsírok (GM)

Ez a fajta zsír szobahőmérsékleten folyékony állagú, de lehűlve megvastagszik.

Ez a fajta zsír nagy mennyiségben található olívaolajban, repceolajban, olajbogyóban, dióban vagy avokádóban.

Ezek egészséges zsírok és véd a szívbetegségekkel szemben, segít csökkenteni a koleszterinszintet és megkönnyíti a vércukorszint szabályozását.

- Többszörösen telítetlen zsírok (GP)

Ez a fajta zsír folyékony állagú szobahőmérsékleten és hűtőszekrényben egyaránt.

Ez a fajta zsír nagy mennyiségben található dióban, lenmagban, növényi olajokban, néhány halban és halolajban.

Ezek a zsírok is egészségesek és védelmet nyújt a szívbetegségekkel, bizonyos rákokkal és más gyulladásos betegségekkel szemben.

Az Omega-3 és az Omega-6 zsírok ismerősnek tűnnek-e számodra?

Nos, ezek többszörösen telítetlen zsírok, és rendkívül hasznosak az egészségre. De ahhoz, hogy teljes mértékben kihasználhassuk ezen zsírok előnyeit, fontos, hogy fenntartsák a omega-6: omega-3 arány 2: 1 és 4: 1 között. Vagyis minden egyes omega 3 egység esetében csak 2–4 egység omega-6-ot kell fogyasztanunk.

A mindenevő állatok általában 14: 1 és 20: 1 közötti arányt fogyasztanak, mert sok állati eredetű ételben, például a tojásban, a vörös húsban és a tejtermékekben sok az omega-6. Azok az emberek azonban, akik jól megtervezett növényi étrendet követnek, általában sokkal megfelelőbb és előnyösebb arányban vannak az egészségre nézve.

Néhány magas omega-6 tartalmú növényi táplálék Ide tartoznak a szezámmag, a tahini, a napraforgómag, a tökmag, az edamame bab és a tofu.

Magas omega-3 tartalmú növényi ételek Ide tartoznak a lenmagok, a zöld leveles zöldségek, a dió és a moszat. Az omega-3-ról ide kattintva tudhat meg többet.

- Telített zsír (GS)

Ez a fajta zsír szilárd textúrájú szobahőmérsékleten és hűtőszekrényben egyaránt.

Ez a fajta zsír nagy mennyiségben található meg az állati eredetű élelmiszerekben, például vajban, vörös húsban és sajtban. Csak a trópusi olajok, mint például a kókuszolaj vagy a pálmaolaj, fontos telített zsírforrások a növényi élelmiszerekben.

Kerülje az ilyen típusú zsírok fogyasztását, és soha ne haladja meg a napi kalóriabevitel 10% -át.

Ezek a zsírok károsak az egészségre és szív- és érrendszeri betegségekkel társulnak.

- transzzsír (GT)

Ezeket a zsírokat a laboratóriumban hozzák létre, az úgynevezett hidrogénezési folyamat révén. Éppen ezért az összetevők listáján felismerheti őket, amikor „hidrogénezett” vagy „részben hidrogénezett” felirat szerepel.

Bizonyos termékek szilárdabbá tételére és a lejárati idő növelésére szolgálnak.

Ezek a zsírok feldolgozott élelmiszerekben, pékárukban, sült ételekben és kényelmi ételekben találhatók. Transzzsírtartalmú ételek például a margarinok, az ipari sütemények, a sütik, a burgonya chips, a mikrohullámú pattogatott kukorica, a fagyasztott pizzák és a fagylalt.

Jelenleg a WHO célja, hogy minden típusú transzzsírt eltávolítson a piacról más, az egészségre kevésbé ártalmas zsírok javára.

Kerülje az ilyen típusú zsírok fogyasztását, és soha ne haladja meg a napi kalóriabevitel 1% -át.

Ezek a zsírok károsak az egészségre és mindenféle betegséghez társulnak. A transz-zsírok becslések szerint évente több mint 500 000 halálesetet okoznak szív- és érrendszeri betegségekben.

Hogyan válasszuk ki a fogyasztott zsírokat?

A legtöbb étel nem csak egyfajta zsírt tartalmaz, de többet is tartalmaz, igen, különböző mennyiségben. A legfontosabb az lesz, hogy olyan ételeket válasszon, amelyek sok egészséges és kevés egészségtelen zsírt tartalmaznak.

Lássunk néhány példát:

  • 100 g olívaolajban 73 g GM, 8,20 g GP, 14,30 g GS van.
  • 100 g avokádóban 15,58 g GM, 1,87 g GP, 1,90 g GS van.
  • 100 g tojáson 4,9 g GM, 1,8 g GP, 3,3 g GS van.

Míg az olívaolaj aránya 81,20–14,30, az avokádó 17,45–1,90 az egészséges zsírok (GM + GP) és az egészségtelen (GS) között, a tojás aránya 6, 7–3,3, ezért az olívaolaj fogyasztása és az avokádó előnyösebb lesz, mint a tojás, mint egészséges zsírforrás.

A magasabb hasznos zsírtartalmú ételek általában növényi eredetűek. Ezért az egészséges zsírok megfelelő mennyiségének biztosítása érdekében lehetőleg válassza az alábbiak fogyasztását:

  • Diófélék
  • Magok
  • Olívaolaj, repceolaj

Az egészséges zsírok másik fontos forrása néhány halban megtalálható. Jelenleg azonban nehéz megtalálni a higannyal vagy más méreganyagokkal nem szennyezett halakat, valamint a halfogyasztás környezeti következményeit.

Ez az oka annak, hogy az egészséges növényi eredetű zsírok fogyasztása előnyösebb.

Következtetés…

Válassza ki az egészséges zsírokat tartalmazó élelmiszerek fogyasztását (egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírok), és minden áron kerülje az olyan élelmiszerek fogyasztását, amelyekben magas az egészségtelen zsírok (telített és transz-zsírok) aránya.

Ehhez meg kell étrendjét növényi ételekre alapozza mint például a diófélék, a magvak és az olívaolaj, az állati eredetű élelmiszerek helyett, mivel ezek gazdag telített zsírban, különösen vörös húsban és feldolgozott húsban.

Ezen felül azzal a céllal, hogy kerülje a transzzsírok bevitelét, Fontos, hogy megszüntesse vagy korlátozza az előfőzött, elkészített, sült ételek (egyes éttermekben is sültek), pékáruk, ipari sütemények, burgonya chips, mikrohullámú pattogatott kukorica és mások fogyasztását. harapnivalók.

Mondd, milyen ételeket eszel a zsírszükséglet kielégítésére? Te általában egészségtelen zsírokat eszel? Mondja meg a megjegyzésekben.