Maricarmen Grisolía - PhD, dietetikus-táplálkozási és tanúsított táplálkozási edző

egészséges

A zsír fogyasztása hízik? Vagy ott vannak egészséges zsírok és természetes, hogy ahelyett, hogy kövérek lennénk, segít sújt veszteni?

Mindannyian szeretjük a zsírt, legalábbis annak egyes formáiban. Gazdagabbá és étvágygerjesztőbbé teszik az ételt (yum!).

Ne gondoljon másra, mint ropogós chipsre, tejszínes tejszínhabra, egy darab édes és sima Nutellára, egy darab sajtra vagy csak egy friss, friss avokádóra.

Ezek mind zsírban gazdag élelmiszerek, de némelyikük zsírossá tesz bennünket, mintha közvetlenül juttatnának zsírt a legrosszabb területeinkre (olvassuk el a hasat, a hátat, a lábakat), míg másoknak pont az ellenkezője lesz: arra késztetnek bennünket, hogy tárolt zsírt égessünk el.

Hogyan lehetséges?

Mondom neked ebben a cikkben, amely az első a cikksorozat amelyben meg fogja fedezni azt, amiről valójában tudnia kell egészséges zsírok és hogyan tudja felhasználni őket saját hasznára és fogyjon.

Testének zsírra van szüksége a működéséhez

És ez az, hogy elengedhetetlen makrotápanyag a testünk számára.

Minden sejtünk membránját zsírmolekulák alkotják (foszfolipidek és glikolipidek), amelyek szabályozzák a tápanyagok be- és kilépését. Az általunk fogyasztott zsírokat részben ezeknek a membránoknak a felépítésére használják.

Zsír nélkül sejtjeink nem működhetnek jól.

A nem megfelelő zsírok esetén azonban a sejtek súlyosan érintettek lehetnek, mivel a sejtmembrán nem tudott megfelelően működni. Ez hosszú távon megnövekedett betegségtípusok kockázatát eredményezi: szív- és érrendszeri, gyulladásos, elhízási, sőt rákos vagy Alzheimer-kór.

Ezen túlmenően, a zsírok létfontosságú alkotóelemei a protein szintézis, szükséges folyamat növeli az izomtömeget és zsíréget felgyülemlett.

A hasban, a hátban és a csípőben felhalmozódott zsír elégetéséhez zsírt kell enni!

És most nézzük meg, hogyan

Mik azok a zsírsavak, és mit festenek mindebben?

Kicsit intenzívebb leszek itt a kémia részével, de megígérem, hogy a lehető legkevesebbet fogom tartani, és egyszerű módon csinálom.

Nem kell minden szót teljesen megértenie, inkább meg kell próbálnia megérteni a különféle zsírsavak általános koncepcióját, és később meglátja, mennyire könnyű azonosítani. mely zsírok hizlalnak és melyek egészséges zsírok 🙂

A zsírmolekulák zsírsavakból állnak (AG). Ezek szén-, hidrogén- és oxigénatomokból álló egységek, amelyek láncot alkotnak.

Attól függően, hogy vannak-e kettős kötések (egyfajta kémiai kapcsolat) abban a láncban, az AG-k lehetnek:

  • Telített: nincsenek kettős kötések.
  • Egyszeresen telítetlen: legyen egyetlen kettős kötése.
  • Többszörösen telítetlen: több kettős kötése van.

Az AG-k kettős kötései lehetnek cisz típusúak (minden kettős kötésnél "hajlattal" alkotnak láncot) vagy transz típusúak (egyenes láncokat alkotnak). Ha transz típusúak, akkor a lánc a telített FA-hoz hasonló formában marad.

Jól megyünk itt? 😉

Oké, most már tudod, hogy többféle zsírsav létezik kémiai szerkezetük szerint. Itt különböznek "belülről" azok a különböző típusú zsírok, amelyekről valószínűleg már hallottál (telített, egyszeresen és egyszeresen telítetlenek).

Testünknek mindhárom típusú zsírsavra van szüksége.

Ez lényeges. Ha nincsenek, vagy ha nincsenek megfelelő arányban, belül megbetegszünk. És itt számos probléma és egyensúlyhiány jelentkezik (többek között a súlygyarapodás és az elhízás).

Ezért meg kell győződnünk arról, hogy étrendünk megfelelő mennyiségben tartalmaz-e minden ilyen típusú zsírt: mindegyik harmada.

Vagy, másképp fogalmazva, egyenlő mennyiségű telített zsírt, egyszeresen telítetlen zsírt és többszörösen telítetlen zsírt kell ennünk.

Minden arányban van

Ahogy akkor látnia kell, sem a telített zsír, sem az egyszeresen telítetlen zsír nem az egyetlen jó. Mindenre szükségünk van, Közvetlenül.

A probléma akkor merül fel, ha:

  • túlfogyasztjuk a három típus bármelyikét
  • túl keveset eszünk a három típus bármelyikéből
  • olyanokat eszünk, amelyek nem természetesek, vagy amelyeket mesterségesen megváltoztattak

Tanulmányok kimutatták, hogy a modern (és különösen a nyugati) társadalmakban az étrend jelenlegi formája az omega-6 típusú többszörösen telítetlen zsírok felesleges mértékű feleslegben van. Század folyamán. Am J Clin Nutr. 2011. május; 93 (5): 950-62. doi: 10.3945/ajcn.110.006643. Epub 2011 márc. 2 '> 1, mesterséges transzzsírokból és telített zsírokból.

Ezek a túlzások (és az omega-3 zsírsavak és egyszeresen telítetlen zsírok hiánya) miatt sok ember beteg és elhízott.

Például íme néhány tény, amely már bizonyított a zsírfogyasztásról, és ellentmond annak, amit a legtöbb ember gondol a magas zsírtartalmú ételekről:

  • Az omega-6 többszörösen telítetlen zsírokban gazdag és egészségesnek mondott növényi olajok fogyasztása valóban növeli a szívbetegségek kockázatát. Az omega-6 többszörösen telítetlen zsírsavak megfelelőek-e?Canadian Medical Association Journal, 2013. november "> 2. Ezek a felesleges káros omega-6-ok megtalálhatók a kukorica-, repce-, szója-, repceolajokban, valamint a margarinban, az ipari majonézben és a burgonya chipsben.
  • Minden nap egy marék dió hozzáadása nem hízik meg, és véd a cukorbetegség és a szív- és érrendszeri megbetegedések ellen.. Journal of American College of Nutrition, 2012. '> 3
  • A telített zsírban gazdag kókuszolaj fokozza a zsírégetést, különösen a hasi területen, és csökkenti a derék méretét (lásd a cikket itt)

Ha elkezdjük egyensúlyba hozni a zsírbevitelünket, akkor minden egyensúlyban lesz (és megyünk, hívunk egy másik elefántot).

Lehetséges-e fogyni a zsírtartalmú ételek fogyasztásával?

Nézzük, hadd tegyem fel a kérdést más módon:

A zsírban gazdag ételek fogyasztása segít-e javítani egészségünket?

Igen. A zsírok, ha egészségesek, segítenek megőrizni testünk egészségét.

És amikor egészséges a tested, kis szöcském, mintha varázslattal bocsátaná el a felesleges zsírt. Mivel az egészséges test nem szereti a túlsúlyt vagy a túlsúlyt (sokkal kevésbé elhízott).

Ha egészséges zsírokat fogyaszt, megfelelő arányban és mennyiségben:

  • csökkenti a rossz koleszterint, miközben növeli a jó koleszterint,
  • javítja a tápanyagok felszívódását,
  • növeli az anyagcserét,
  • és bizonyos hormonok termelése optimalizált.

De lehet fogyni zsírevéssel?

A válasz igen. Hadd mutassam meg.

A 4 ok, amiért az egészséges zsírok segítenek a fogyásban

1. Többet elégítenek ki és hosszabb ideig tartanak teli

Zsír javítja az ételek ízét, Ezáltal jobban élvezheti az ételt és ennek eredményeként növeli a teltségérzetet.

Hozzájárul a tápanyagok jobb felszívódásához is, és ily módon jobban kihasználhatja az ételeket, miközben a test megszerzi a szükséges ételeket.

Is hosszabb ideig jóllaknak.

A zsírok lassítják az emésztést, és lehetővé teszik számunkra a tápanyagok stabil és hosszan tartó kivonását az ételből. Mindez sokkal jobban kontrollálja az éhséget napközben és általában, megakadályozza a túlevést.

2. Jó szövetségesek más zsírok anyagcseréjéhez

A "Metabolize" a tudományosan helytálló (és divatos, azt kell mondanom) szó a zsír "égetésére".

Egészséges zsírok csökkenti az ételek glikémiás indexét így ők is segítenek stabil inzulinszint fenntartása.

Azt már tudjuk, hogy a zsírok metabolizálásához stabil inzulinszintre van szükség.

3. Segítsen gyorsabban fogyni

Egészséges zsírok vesznek részt hormontermelés amelyek szükségesek a fehérjék szintéziséhez a testben.

Megfelelő ingerrel ez a fehérjeszintézis a Megnövekedett izomtömeg, és az izom több energiát használ fel, mint a test többi szövete.

Azt jelenti minél nagyobb az izomtömeg, annál nagyobb az energiafogyasztás nyugalmi állapotban. Vagy más szavakkal, az anyagcsere sebessége magasabb, és annál nagyobb a napi kalóriafogyasztás gyorsabban fogy a zsír.

4. Hagyja zsírégetni a hasát, a csípőjét és a combját

Vannak olyan tanulmányok, amelyek megmutatják, hogy a nem megfelelő zsírfogyasztás miért okozza a máj megfelelő működését. Ez azt jelenti, hogy a zsírt nem használják és tárolják.

Éppen ellenkezőleg, egészséges zsírok fogyasztása esetén a máj hatékonyabbá válik, jobban működik, és még a test raktáraiban lévő zsírok is metabolizálódni kezdenek.

Ily módon megtehetjük zsírvesztés a hasból, a csípőből, a combból vagy bármely testrészünknél van a legnagyobb hajlam a hízásra.

Hol találunk egészséges zsírokat?

Már tudja, hogy a háromféle zsír egészséges, és hogy a megfelelő mértékükben el kell fogyasztanunk őket.

A kalóriáknak semmi közük, Nem erről van szó (soha nem erről szól).

Arról szól, hogy megkapja azokat a zsírokat, amelyekre a testének annyira szüksége van természetes ételekből amelyek ezt biztosítják, és egyéb tápanyagok, amelyek szintén egészségesek, és amelyek nem hoznak felesleges méreganyagokat, cukrokat, transzzsírokat és egyéb mérgeket.

A zsírok nem azért egészségesek, mert növényi és nem állati eredetűek, hanem azért, mert természetes és feldolgozatlan élelmiszerekből származnak.

Így van ez a feldolgozatlan természetes ételek ahol egészséges zsírokat találunk:

  • Állati zsírok: tojás, tej és teljes tejtermékek, előnyösen organikus vagy bio hús és baromfi, zsíros hal és kagyló.
  • Növényi zsírok: avokádó, természetes dió (nem sült), mindenféle mag, extra szűz olívaolaj és szűz bio kókuszolaj, többek között.

A a telített zsírsavak (FA) főleg az állati eredetű élelmiszerekben találhatók, különösen marhahúsban és tejtermékekben, valamint organikus kókuszolajban. A a telítetlen (mono és poli egyaránt) elsősorban növényi eredetű.

De az állati eredetű élelmiszerekben még mindig vannak telítetlen zsírok, és fordítva.

Például a tojássárgájában található zsírok félig telítettek és félig telítetlenek (mono- és poli).

Tehát a legjobb az egyensúly elérésére, amiről már beszéltem, ez az tartalmazzon legalább egy egészséges zsírforrást a nap minden étkezésébe, és hogy az egész héten variálod őket.

  • Használjon bio kókuszolajat a főzéshez
  • Adjon extra szűz olívaolajat a zöldségekhez, mielőtt elfogyasztaná őket (nyersen vagy főzve)
  • Szórjon magokat levesekbe és salátákba
  • Egyél egész tojást és tejterméket (csak fehéret vagy sovány/sovány tejterméket)
  • Ne félj a vörös hústól
  • Snack egy marék dióval és egy négyzet étcsokoládéval (mindkettő egészséges zsírokban gazdag)
  • Vidd fel a szíved minden nap egy jó darab avokádóval (különleges a #aguacatelovers számára)

És így ehet ízletes, egészséges zsírokat, élvezheti ételeit, egészségesebb lehet és fogyhat anélkül, hogy éhezne vagy abbahagyná az étkezést (vagy kalóriát számítana, vagy ezeknek a szörnyűségeknek).

Ha ez kissé megzavarja Önt abban, hogy mely ételek egészségesek és melyek nem, akkor meghívom Önt, hogy hallgassa meg podcastom ezt az epizódját, amelyben nagyon könnyen elmagyarázom neked 🙂

És most mondd el ...

… Tudta, hogy a zsír segíthet a fogyásban? Milyen egyéb dolgokat szeretne tudni a zsírokról?

A sorozat következő cikkeiben többet megtudok arról, hogy milyen típusú zsírokat kerülnünk kell (utalás: transzzsírok), és arról, hogy mely zsírok és olajok ajánlottak a főzéshez.

Ha még nem iratkozott fel a blogra, tegye meg itt, hogy elküldhessük Önnek a sorozat következő cikkeit, ha készen állnak.

És ha hasznosnak, érdekesnek találta ezt a cikket, vagy valami újat fedezett fel ma, kérjük, ossza meg közösségi oldalán vagy küldje el valakinek e-mailben. Nagyon értékelem 🙂