anélkül hogy

Üdvözlet mindenkinek, és üdvözöljük még egyszer a blogon. Ma azt terveztem, hogy írok egy másik témáról, de látva a kötet és a meghatározási szakasz fotóit, arra bíztattak, hogy írjam meg ezt. Még inkább látva az interneten elhangzó atrocitásokat, és azt, hogy hány ember bonyolítja az életét vagy nehezíti a dolgokat, mint valójában.

Először is mondd, hogy természetesen a legtisztább ömlesztési fázist is megtehettem volna, hogy kevesebb testzsírt nyerjek, de ezt több okból sem így tettem:

1. Ki akartam próbálni dolgokat, és mi a jobb módszer, mint magadon csinálni. Ez a legjobb módja a tanulásnak.

2. Kb. 2 hónapja képtelen vagyok edzeni.

3. Ilyen kötet készítésével észrevehetőbben értékelheti a változást.

Most a rendetlenséghez. Sokszor látott fényképeket az emberek változásáról rekordidő alatt, amelyek során számtalan pótlást végeznek, nem beszélve egyéb dolgokról, drasztikus étrenddel, amelyben nem vesznek tejterméket, alig vesznek szénhidrátot, nem vesznek igénybe ketogén étrendet, megfosztják maguk az olyan ételek, mint a tészta, rizs, burgonya, hüvelyesek ... nem is beszélve azokról, akik nap mint nap éheznek, alacsony morál, energiájuk van, kardióra ölték magukat és/vagy rizsre + csirkére alapozták étrendjüket + fehérje turmixok (természetesen azért izolálják, mert a tejsavó koncentrátum értelemszerűen beszívja őket).

Akik évek óta követnek engem, ismerni fogják a gondolkodásmódomat ezekről a kérdésekről. Azok számára, akik nem tudják, én támogatom az abszolút mindent, mindaddig, amíg "egészséges" ételek (nincsenek péksütemények vagy finomítottak stb.), És megfelelnek a napi követelményeknek. Ez magában foglalja a kívánt időben történő szénhidrátfogyasztást, a kívánt étkezések számának elfogyasztását, az étkezést, amikor csak akarja, burgonya, tészta, rizs, kenyér, hüvelyesek, teljes tej, sajt stb. Sokan megőrülnek, amikor ezeket a dolgokat mondom, mivel nem veszik a fáradtságot, hogy frissítsék tudásukat, és egyszerűen az irányítja őket, amit az edzőterem tipikus "erősemből" hallanak, vagy amely egy YouTube-csatornán jelenik meg, még a maguk az orvosok vagy személyi edzők (hála Istennek, nem mindenki gondolkodik vagy ilyen).

Mivel tudom, hogy sokszor bizonyos emberekkel a párbeszéd nem hasznos, vagy hogy tudományos tanulmányokkal bizonyítják a dolgokat, 12 hét alatt képekkel hagyom el a változásomat. Adhatnám nekik, mint egy gurunak, mondván, hogy megvan a mágikus receptem, amellyel ezt könnyen elérhetem, vagy azt mondhatnám, hogy mindezt bizonyos "varázslatos" termékeknek köszönhetik, hogy profitálhassanak, mint sok karakter az interneten, de nem vagyok ilyen, nem így látom a dolgokat. Nem akarom megtéveszteni az embereket, mert sok "híresség" és maga az internet miatt az embereket megtévesztik. Összefoglalom, és anélkül, hogy sok részletet részleteznék, az étrenddel, az edzéssel, a kiegészítéssel és a kardióval kapcsolatban követett irányelveket.

TÁPLÁLÁS

Magától értetődik, hogy az étrendet személyre szabták és kiszámították a specifikus makroelemekkel, mikrotápanyagokkal és napi kcal-kal. Innentől kezdve mindenféle ételt használtam:

-Teljes, félzsíros vagy fölözött tej a kcal szerint, amelyben volt. Így jobban megszervezhetném a napi makrotápanyagokat és a kcal-t.

-Pácolt vagy félig pácolt sajt.

-Főtt vagy grillezett tojás.

-Fehér vagy szeletelt kenyér (Nem szeretem az integrált)

-Gabonafélék: Zabpehely is lehet, de allergiám van, ezért teljesen kizártam az esetemet.

-Tészta vagy rizs (az integrál nekem sem ad többet).

-Gyümölcs: Nem szeretem, nem szoktam enni semmit, de időről időre mégis beleteszem az időnként magam által kinyomott levet.

-Burgonya főtt.

-Mindenféle hús: csirkemell, pulyka, marhahús filé, sertés karaj ...

-Fehér és kék halak: Nem szeretem a tonhalat, ezért csak ezt nem próbáltam ki.

-Zöldségek: ebben az esetben szórványos volt, mivel a hüvelyes étel tápértékének kiszámítása nagyon nehéz.

-Diófélék: kivéve a dióféléket, amelyek allergiásak. Leginkább pisztáciát és mandulát ettem, imádom őket.

-Nyers olívaolaj: Néha a zsírigényem eléréséhez használtam. Általában a napi fehérje turmixhoz adta.

A hiány, amellyel elindultam, 200 kcal volt, és az előrehaladás során módosítottam. Ha jól esett, akkor fenntartotta a hiányt, és ha nem, akkor változtatta a makrotápanyagokat és/vagy ismét csökkentette a kalóriákat. Néha többet, néha kevesebbet, attól függően, hogy hogyan haladt az adott héten.

Valami, amit a definíciós szakaszomban nem hagyhatott ki, az a cheat food. A héten egy napon egy vagy kettő elkészítésére szentelte. Itt megengedtem magamnak azt a luxust, hogy egyem, amit csak akartam: pizzát, hamburgert, péksüteményt.

Eddig mi az élelmiszer kérdése. Amint láthatja, mindenféle étel létezik, és amint elmagyaráztam nektek, nekem sem volt bizonyos napi étkezésem, és nem is ettem különösebben X óránként, és nem vontam el magam a legtöbb ételtől a kcal vagy a szénhidrátok a vacsoránál, ha megfelelőnek látta, mert éhesebb volt, mint például reggel. Nem is olyan ritka ételek, amelyeket egyetlen szupermarketben sem találhat meg.

KIEGÉSZÍTÉS

-Multivitamin: Alig eszem zöldséget, mivel jobbak nálam, ezért a vitaminok és ásványi anyagok hiányának pótlásához multivitaminhoz folyamodom.

-Omega3 és VitaminCEzeket mind a meghatározásomban, mind a mennyiségemben figyelembe veszem számos egészségügyi előnyük miatt.

-Kreatin-monohidrát: igen, jól olvastad, a kreatin-monohidrát a definícióban. Egy másik mítosz sok emberről, akik a folyadék visszatartása miatt ebben a szakaszban tiltják. Amit nem tudnak, az az, hogy a retenció intramuszkuláris, vagyis visszatartja az izomban a folyadékot, ami azt a látszatot kelti, hogy "nagyobb" vagy, megtartod a definíciót (akár úgy is tűnhet, hogy ennek köszönhetően több is van) intramuszkuláris retenció) elkülönítve, hogy kihasználják a kreatin előnyeit.

-Tejsavó fehérje: Igen, szérum. Használhatna izolált vagy hidrolizált? Igen, de . ha a tejsavó hasznos az étrendben történő beállításához, miért költenék több pénzt (mellesleg sokkal többet) egy másik fehérjére? Itt fejtettem ki részletesebben: http://www.jairofitness.com/blog/los-batidos-de-proteinas/

-Bcaas: ez egy másik kiegészítő, amelyet mind a meghatározás, mind a mennyiség szakaszában használok.

Mint látható, szép számmal vannak kiegészítők, semmi rendkívüli, varázslatos vagy ritka termék, mivel azt akarják, hogy sokszor eladjuk. Mondhatnám, hogy felfedeztem a csodaszert, vagy hogy betartottam egy protokollt (itt nagyon klassz angol nevet alkotok), és szuper repedésnek tűnik.

Mennyit és milyen típusú kardiót csináltam?

EGYIK SEM. Abszolút nulla kardió. Miért? Támogatom, hogy mindent csak diétával csökkentsünk. Eljön-e valaha olyan idő, amikor kardiózást kell használnia? Természetesen az, de ezúttal nem az én esetem volt. Amikor stagnálok, a kalóriákat és/vagy a makrotápanyagok eloszlását változtatom, sem többet, sem kevesebbet. Ha ezek után még mindig elakadtam, akkor hozzáadom a kardiót. Általában a hiit-t ajánlom, de nem minden ember képes rá, így a hét közepén jól elosztott, mérsékelt kardióval működne.

MILYEN KÉPZÉST VÉGZTEM?

A képzés főként magas frekvencia gyakorlatilag naponta változó gyakorlatok. Mindig betartom az alapokat, bár időről időre más változatokat is szeretek játszani. Nemcsak a lapos fekvenyomás, hanem a dőlésváltozatok is bevezetésre kerülnek (imádom a hanyatlást, azon kívül, hogy a mellkas gyakorlata toborozza a legtöbb szálat). Itt vannak a leggyakrabban használt gyakorlatok:

-Préspad: lapos és hanyatlott és hajlott. A lejtés és csökkenés mindig súlyzókkal. Ezzel szemben a repülőgép bárral.

-Súlyzó-sor, súlyzó-sor és semleges állbillentyűk.

-Álló, ülő és súlyzó katonai sajtó (állva és ülve egyaránt).

-Holtteher.

-Guggolás (ATG és 90º is).

-Szeretem hozzátenni kiegészítők mint például oldalirányú emelések, archúzások, lökések, semleges markolatú fekvenyomás, padok közötti merülés, egyenes rúdhajlítás bicepszhez ... vagyis általában az összes kiegészítő gyakorlatot használom, de a legkevesebb gépet használva, mindig rúdra vagy súlyzók (főleg a súlyzók, így garantálja, hogy ugyanazt az erőt használja mind a jobb, mind a bal lábban, és a balban is, így jobb szimmetriája lesz a két oldalnak).

Hány sorozatot és ismétlést csinálok? NAPPAL HASSZÁN KÉPZEK?

Hát szerint. Néha 3-at csinálok sorozat csak, további 4, és mások, amit meg tudok csinálni. 6. Mindent, amiben találom magam, legyen az bármilyen gyakorlat és milyen előrehaladást érek el mindegyikben.

Tekintettel a ismétlések a mikrociklus szerint, de az alapokban mindig alacsony ismétlések vannak. Soha több, mint 6, és lemegy 1 egyszerű ismétlésig. A kiegészítőkben kb. 6-8 ismétlés.

Ellentétben azzal, amit sokan eladnak vagy megpróbálnak eladni ... akár 6 napot is edzhet (véleményem szerint a 7. edzés túlzott, de az is lehet), amennyiben az étrend és a heti edzés jól meg van osztva. Ne feledje, hogy ez egy csomag: az edzés nélküli étkezés nem sokat, és az étel nélküli edzés sem fog sokat tenni. Ne felejtsd el a pihenést, ezért azt gondolom, hogy a 7 napos edzés túlzott lehet. Én személy szerint minimum 3 napot és maximum 6 napot edzek.

KÖVETKEZTETÉS

Eddig mi volt a definícióm nagy vonalakban. Amint láthatja, csökkentettem a zsír% -omat, és kisebb mértékben növeltem az izomtömeget. Mindezt az erőm megtartása mellett, sőt az alapvető gyakorlatok rekordjainak megdöntésével.

Most vitába kezdünk: ha nem eszem tejterméket, szénhidrátot éjszaka, ha megfosztom magam a gabonaféléktől, vagy csak rizst + csirkét eszem, képesek leszek-e ezekre az eredményekre? Bizonyára igen, de ... ha ugyanazokat az eredményeket érheti el anélkül, hogy megfosztaná magát ezektől a dolgoktól, és elviselhetőbb és nem túl elsöprő meghatározási szakaszba lépne ... miért bonyolítja az életünket?

Hogy ennek az eredménynek a szenvedő, a elhivatottság Y állandóság? Természetesen igen. De az a helyzet, hogy ebben a világban, ha nem tesz erőfeszítést, nem vagy állandó és nincs elhivatottságod, akkor nem érsz el semmit. A fitneszben minden nagyon nehéz; Minden gramm zsír, amely kiküszöböli a költségeket, minden gramm izom, amellyel költségeket szerez, minden gramm több, amit emelsz az edzés közben ....

Ezzel azt akarom mondani, hogy ha ez már nagyon bonyolult ... ne tegyen köveket a maga módján, és még nehezebbé tegye. Ne higgyen mindent, amit eladnak neked, ne higgy a varázstermékekben vagy a protokollokban, és inkább az ételekre és az edzésre koncentrálj. Mindenki megszerezheti a kívánt testet egy jó étrend (diéta) és edzésprogram segítségével, természetesen személyre szabottan és egyénileg is, valamint napi szinten nyomon követheti az előrehaladást az egyik és/vagy a másik módosítása érdekében.

Remélem, tetszett, és ez még egy kicsit jobban kinyitotta a szemét. Nagyra értékelném, ha megosztaná és kommentálná, mit szeretne ezen az oldalon. Ha bármilyen kérdése van, forduljon hozzám közvetlenül:

twitter: @jairo_fitness

email: [email protected]

Facebook: https://www.facebook.com/fitnessjairo

és természetesen a személyes weboldalamon, amelyen keresztül elérheti ezt a blogot is: