"A séta a legjobb gyógyszer az ember számára" .- Hippokratész

«Nagyanyám napi 8 km-t kezdett gyalogolni 60 éves korában. Ma 97 éves, és nem tudjuk, hol a pokolban van. ».- Ellen DeGeneres

Az alacsony intenzitású tevékenységeken keresztüli mozgás a piramis alapja, de kevesen figyelnek rá. Úgy tűnik, hogy járni nem szexi, unalmas, felesleges. De ez valaminek az alapja.

Biztosan testgyakorlatokat kell végezned, súlyokat emelned és időről időre maximális intenzitással edzened, de ha a napod hátralévő részében csak egy fizikai tevékenységet tudnál végezni, nem jut eszembe jobb, mint a gyaloglás.

A gyaloglás volt a fő szállítási mechanizmusunk. Szükségből, nem akaratból tettük. A fegyelemre nem volt szükség, egyszerűen nem volt más lehetőség.

Az autók, az íróasztalok, a liftek és a mozgólépcsők találmányával mindez megváltozott. A gyaloglás szükségszerű gonoszsággá vált, amely egyik automatikus mozgásrendszerről a másikra vezet. A bejárati ajtótól az autóig, a kocsitól az irodai liftig, a lifttõl az íróasztalunkig ...

A testmozgás ma tudatos, önkéntes döntés. De még annak is, ahogyan csináljuk, nincs sok köze természetes mozgásmintáinkhoz.

Mielőtt a nap jó részét mozgásban töltöttük. Még akkor is, amikor még csendesek voltunk, nagyobb intenzitású kézi tevékenységeket végeztünk, mint a billentyűzeten dörömbölni. Grafikailag ez valami hasonló lehet (ahol a vízszintes tengely az intenzitás szintjét, a függőleges pedig azt mutatja, hogy meddig tartottuk ezt a szintet).

tippek

Ma azonban két teljesen különféle módunk van: ülő üzemmód, ahol napi 10-12 órát töltünk, és edzés mód, ahol egy ideig intenzíven edzünk. Valami hasonló.

Sok tanulmány azt mondja, hogy azok az órák, amelyekben ülve vannak, súlyos következményekkel járnak az egészségre nézve, amelyek nem tűnnek el egyes szórványos edzések közbeiktatásával, bármilyen intenzív is legyen.

Ne figyeljen túlságosan a részletekre, a görbe minden embernél más és más, de maradjon a koncepció mellett. Ki kell töltenünk azt a „lyukat”, amelyet középen létrehoztunk, alacsonyabb intenzitású mozgással.

„Edzés” nélkül, de mozgás nélkül sem lehet jó egészsége, és a gyaloglás kétségtelenül a legjobb alternatíva.

A gyaloglás előnyei

A gyaloglás egészségügyi előnyei messze meghaladják az elégetett kalóriákat:

Futásra született

Az antropológusok számos alapvető átmenetet azonosítanak a majomról a homóra való átmenetünk során. És az első kétségtelenül a hatékony kétlábú. Ez felszabadította a kezünket, hogy szerszámokat használjunk és táplálóbb ételeket vadásszunk/gyűjtsünk, ami viszont átalakította az agyunkat. Vagyis, a gyaloglás volt az első lépés evolúciónkban.

Egy kis lépés a majom számára, egy nagy ugrás az emberiség számára

A mai célunk a lehető legtöbb kalória elégetése, de történelmünk 99,9% -ában az ellenkezője volt az energiamegtakarítás. Ha ugyanazzal az üzemanyagmennyiséggel nagyobb távolságot tudna megtenni, akkor nagyobb esélye lenne a túlélésre és az újratermelésre.

A gyaloglás a legolcsóbb közlekedési eszközünk. Négyszer kevesebb oxigénre van szükségünk, mint a főemlősöknek, hogy ugyanazt a távolságot megtegyük (tanulmány), evolúciós adaptációinknak köszönhetően: hosszabb lábak, erősebb lábak, keskeny csípő, kiemelkedő orr (segít szabályozni a hőmérsékletet) ...

Az emberi mozgás ambiciózus tanulmánya arra a következtetésre jut, hogy „nagyon hatékonyak vagyunk a járásban, de nem vagyunk hatékony futók. Valójában több energiát fogyasztunk a futáshoz, mint a mi tipikus emlős. Ugyanez zárja le ezt a másik tanulmányt.

Nyilvánvalóan jobban alkalmazkodunk a futáshoz, mint a korábbi hominidák (erőteljesebb farizom, hosszabb Achilles-ín, markánsabb láb íve ...), de a gyaloglás hatékonysága magas hőmérsékleten is valóban elválaszt minket más állatoktól.

Még a híres kitartó vadászgépeket is, amelyeket sokan kitűnő futási tervezésünk bizonyítékaként emlegetnek, 4,5 és 6,5 km/h közötti sebességgel hajtották végre (tanulmány), és számos elemzés megerősíti, hogy ezeknek a vadászatoknak az energiaköltsége megvalósíthatatlanná teszik őket, nagyobb eséllyel agilis járási ütemben (tanulmány).

Meddig jártak őseink?

Lehetetlen tudni, de támaszkodhatunk a jelenlegi vadász-gyűjtögető társadalmakra, például a Hadzára, ahol a becslések szerint a férfiak napi körülbelül 15 km-t gyalogolnak, a nők pedig 9.

Afrika számos vidéki térségében a nők 10-15 km-t gyalogolnak naponta (cikk), és a legtöbben úgy tesznek, hogy ételt hordanak a fejükön, gyereket a hátukon, vagy mindkettőt.

A modern országok, de ősi életmóddal rendelkező társadalmakban végzett legújabb tanulmányok hasonló számot adnak. Az amishek, amelyekről ismert, hogy fenntartják az ipar előtti szokásaikat, egy tanulmány szerint napi 18.500 lépést tesznek meg férfiaknál (kb. 14 km), és körülbelül 14.000 lépést nőknél (kb. 11 km). Ezek a hosszú séták bizonyosan hozzájárulnak ahhoz, hogy az elhízás aránya a legalacsonyabb legyen az Egyesült Államok bármely népességénél.

A modern nyugati társadalmakban csak az ausztrálok és a svájciak járnak naponta több mint 9000 lépéssel, harmadik helyen pedig a japánok állnak 7168-tal (cikk). A japánok és a svájciak is az első három ország közé tartoznak, ahol az elhízás aránya a legalacsonyabb. Az összefüggés nem jelent ok-okozati összefüggést, de a gyaloglás minden bizonnyal segít.

A célod

A kvantumfizika egyik alapelve az nem figyelhet meg valamit anélkül, hogy befolyásolná. Ugyanez történik az embereknél is. Másképp viselkedünk, ha tudjuk, hogy figyelnek ránk. Ez torzítja számos tanulmány eredményét, de saját előnyére is felhasználhatja. Csak a tény figyelje meg (mérje meg) a lépéseit, ettől jobban jár (tanulmány, cikk).

Ma már lehetőség van technológiára a mozgás figyelemmel kísérésére (és növelésére):

  • Fitbit, valószínűleg a legjobb alternatíva, azzal a lehetőséggel, hogy az alvás minőségének bizonyos mutatóit is megadhatja, versenyezzen barátaival, tárolja az összes információt a felhőben ... Fő hátrány, az ár.

  • Hagyományos lépésszámláló. Vásárolhat egy tisztességeset, mint ez, kevesebb mint 10 euróért.
  • Smartphone alkalmazás. Használja ki telefonja adatait a lépéseiről, olyan alkalmazásokkal, mint a Runtastic lépésszámláló, nem vagyok biztos benne, hogy ugyanolyan megbízható, mint a dedikált lépésszámláló, de néhány vagy több lépés sehová sem megy ... (rossz vicc).

A jól megtervezett célok segítenek bennünket, és ha meg tudjuk mérni a fejlődésünket, a motiváció kettős.

Próbáld meg kihívni magad a járásra Napi 10 000 lépés (7-8 km)

Ebben a számban nincs semmi varázslat, és ez szerény összeg az őseink normáihoz képest, de jó kezdet. Számos szakértő minimálisnak tartja, hogy képesek „aktívnak” definiálni magukat (papír).

A napi 10 000 lépés gyaloglásának előnyei messze túlmutatnak a kalóriák elégetésén, de ez mindig bónusz. Súlyától és tempójától függően éghet napi 250 és 500 kalória között, Semmi megvetendő. Ne feledje, hogy ezek a kalóriák elsősorban a zsírraktárakból származnak.

Ötletek többet sétálni

Ha kíváncsi vagy, hol találsz időt az extra kilométerek megtételére, ne stresszelj, sokféleképpen gyalogolhatsz többet, minimális hatással a menetrendedre. Bármilyen ötletet:

Sokan azok közül, akik panaszkodnak arra, hogy nincs idejük egy kicsit több mozgást bevinni az életükbe, ugyanazok, akik minden alkalommal mechanikus skalárokat használnak, ideértve az edzőtermet is.

Ne feledje azt is, hogy őseink mezítláb (vagy legalábbis lapos talppal) jártak. Séta közben használja ki a láb erősítését. Ha nő vagy, és ragaszkodsz hozzá a sarkú viseléséhez (nem ajánlott), járáshoz viselj lapos cipőt, és az irodába érve cseréld meg őket.

Röviden: mozogj többet, járj. Ne feledje, hogy a leghosszabb út is az első lépéssel kezdődik.