A növényi étrend mögött álló egyik mítosz az, hogy nem lehet elegendő vasat beszerezni a napi szükségletek kielégítésére. Ez azonban egyszerűen mítosz, sőt, meglepődve hallja majd, hogy a vegánok több vasat fogyasztanak, mint a lakto-ovo vegetáriánusok, és még többet is, mint a mindenevők. A vegánokkal azonban nem az elfogyasztott mennyiség a probléma, hanem a vas felszívódása. Testünk idővel hatékonyabban képes alkalmazkodni és felszívni a nem hem vasat.
Ezért nagyon fontos tudni, hogy milyen kiigazításokat vagy változtatásokat kell végrehajtani étrendünkben, és tudni, hogy melyek azok a tényezők, amelyek pozitívan és negatívan befolyásolják e fontos ásványi anyag felszívódását.
Először meg kell határoznunk a fő vasforrásokat a növényi eredetű élelmiszerekben.
- Szója: tofu, tempeh, szójatej
- Hüvelyesek: csicseriborsó, pinto bab, lencse
- Diófélék és magvak: mandula, kesudió vagy kesudió, napraforgómag
- Teljes kiőrlésű gabonák és dúsított teljes kiőrlésű kenyerek
- Szárított gyümölcs
- Tengeri zöldségek: kombu, dulse
Másodszor meg kell határoznunk azokat a tényezőket, amelyek gátolják a vas felszívódását. Ezeket a tényezőket közismerten anti-tápanyagoknak is nevezik, amelyek rossz hírnévnek örvendenek, de ezekből az anyagokból egyre több előny származik, mint például a vastagbélrák, a cukorbetegség, a szívbetegségek stb. Dr. Greger a videójábanFitátok a rák kezelésére”Elmagyarázza a témával kapcsolatos legújabb tudományos találkozókat. .
- Olyan fitátok, amelyek furcsán vannak jelen a fent említett élelmiszerekben, például teljes kiőrlésű gabonafélék, hüvelyesek, szójabab, diófélék, magvak.
- Polifenolok vagy tanninok, amelyek megtalálhatók a teában, a kávéban és a kakaóban.
- Élelmiszerekből és kiegészítőkből származó kalcium.
Harmadszor meg kell határoznunk azokat a tényezőket, amelyek elősegítik vagy javítják a vas felszívódását.
- A gyümölcsökben és zöldségekben található C-vitamin (aszkorbinsav)
- Egyéb szerves savak, beleértve a citromsavat
- Erjesztett, csírázott vagy áztatott ételek
- Allium zöldségek mint a fokhagyma, hagyma, póréhagyma stb.