Javier Tovar | MADRID/EFE/H.FERNÁNDEZ/J.TOVAR 2017.26.07., Szerda

kalcium

A nőknek bizonyos időszakokban speciális táplálkozási igényeik vannak, például terhesség, menopauza vagy szoptatás. Anabel Aragón az "El Bisturí" című cikkben áttekinti a kulcsfontosságú anyagok és elemek, a vas és a kalcium szerepét

Milyen szerepet játszik a vas és a kalcium a nők étrendjében? A Nestlé egészségügyi és táplálkozási vezetője, Anabel Aragón rádióműsorunk koordinátorával, Henar Fernándezzel beszélget erről az ügyről.

Milyen tényezők különböznek a nők és a férfiak táplálkozási szükségleteitől?

Hasonló szükségletek vannak egyénenként; életkor, nem, fiziológiai állapot, fizikai aktivitás vagy éghajlat azonban befolyásolja az energia- és tápanyagigényt.

A férfiak testösszetételére a sovány vagy izmos tömeg nagyobb aránya jellemző, mint a nőké; a nőknél nagyobb a zsírlerakódás, mint a férfiaknál.

A sovány szövetek metabolikusan aktívabbak, és több energiára van szükségük, ami nem a zsírtömeg esetében van, ezért az energiaigény különbsége nagyobb a férfiaknál, mint a nőknél.

Egy másik megkülönböztető fiziológiai szempont a hormonrendszer, mivel a nőnek időszakos menstruációi vannak a fogamzóképes korban; 50 éves kor körüli menopauza, valamint fiziológiai állapotok, amelyek átélhetik például terhességet vagy szoptatást.

Ezek az államok felelősek azért, hogy bennük a nőknek különös gondot kell fordítaniuk táplálkozási szükségleteikre.

A vas a nők egyik legkiemelkedőbb táplálkozási hiányossága?

Az első menstruációtól kezdve a nőknek további vasszükségletre van szükségük a férfiakénál, és ez a követelmény magas marad a menopauza idejéig.

A vas elengedhetetlen ásványi anyag a hemoglobin, a vörösvértestekben lévő fehérje termeléséhez, amely felelős az oxigén szállításáért a test összes sejtjébe.

A vasat ki kell cserélni az ételből, és ha nem megfelelő a bevitele, megnő a vashiányos vérszegénység kockázata mennyiséghiány vagy megnövekedett veszteség miatt.

A WHO szerint 2005-ben a világon a nők 30% -ának volt vérszegénysége a férfiak 12% -ához képest, ami arányosan alacsonyabb volt a gazdaságilag fejlettebb országokban. Bár a vérszegénység oka többféle, becslések szerint 50 százalékot a vas hiánya okozza az étrendben.

Ezek az adatok a vashiány okozta súlyos népegészségügyi problémát mutatják be, különösen a fogamzóképes korú nőknél. A spanyolországi előfordulást a termékeny állapotban lévő nők 5/10 százaléka között becsülik meg.

Melyek a vasbeviteli ajánlások?

A fogamzóképes korú nőknél 18 milligramm/nap, a férfiaknál és a posztmenopauzás nőknél 9 milligramm. Terhesség alatt ezek az igények 25 milligrammra növekednek az új szövetek növekedése miatt. Spanyolországban a fogamzóképes nők átlagos fogyasztása alacsonyabb, mint a szükségleteik, és 80 százalékot fedeznek.

Az ajánlás az, hogy végezzen rendszeres orvosi nyomon követést, értékelje a pótlásra hajlamos eseteket, ha hiány van, és változatos és egészséges étrendet követjen, biztosítva mind az állati, mind a növényi vas forrásait.

A fő vasforrás a hús, a tenger gyümölcsei, a hal és a tojás, itt a vas jobb minőségű és jobban felszívódik.

Másodsorban hüvelyesek, diófélék és zöld leveles zöldségek. Nagyon fontos megjegyezni, hogy az állati eredetű vasat a test hatékonyabban szívja fel, mint a növényi eredetű vasat.

Ugyanakkor a C-vitamin hozzájárulása ugyanabban az étkezésben hozzájárul a vas felszívódásának fokozásához. Például, ha lencsét eszel, és van egy narancs vagy más citrusgyümölcs, gazdag C-vitaminban, például desszertként kivi vagy eper, akkor a lencséből származó vas hatékonyabban felszívódik.

Anabel, a menopauza az osteoporosis fokozott kockázatával jár. A kalcium a hiány kockázatának legnagyobb kockázata ebben a szakaszban?

A kalcium nélkülözhetetlen ásványi anyag, amely számos funkciót ellát a szervezetben, de a legfontosabb az, hogy része legyen a csontoknak, erőt és sűrűséget adva csontvázunknak.

De a kalcium mellett számos tápanyag kulcsfontosságú a csontok egészségében, például magnézium, foszfor, mangán, cink vagy D-, C- és K-vitamin.

Ha a csontban raktározott kalcium és a csontot elhagyó kalcium között egyensúlyhiány áll fenn, csontritkulás lép fel, amely csökkenti a csont sűrűségét és növeli a törések kockázatát.

Bár ez a folyamat mind az idősebb férfiaknál, mind a nőknél előfordul, a menopauzás nőknél gyakrabban fordul elő. Miért? Mivel ennek az egyensúlynak a fenntartásához a nő csontjának szüksége van egy bizonyos ösztrogénszintre a vérben, amely ebben a posztmenopauzában jelentősen csökken, elősegítve a csontvesztés növekedését.

Míg a férfiak életük során elveszítik csonttömegük 20/30 százalékát, a nők akár 50% -ot is elveszíthetnek.

A nők csontsűrűsége kisebb, mint a férfiaké. A csontsűrűség maximális mennyiségét 25/35 éves kor között érik el, így addig az életkorig logikus, hogy az étrendben kalciumbevitel szerepel, valamint egészséges és aktív életmódot folytatunk.

Milyen ételek biztosítják a kalciumot?

Tejtermékek, először hüvelyesek, hal, zöldségek, dió. Felszívódását elősegíti a D-vitamin és a gyomorsav, de mindenekelőtt olyan élettani helyzetek, amelyek fokozott szükségletekkel járnak, például serdülőkor, terhesség, szoptatás, valamint a fizikai aktivitás gyakorlása.

Fontos hangsúlyozni, hogy az étrendben továbbra is a tejtermelés a fő kalciumforrás, az összes kalcium 48% -ával.

Az ajánlott kalciumbevitel napi 800 milligramm, bár az átlagos bevitel megközelíti, sőt meghaladja ezt a mennyiséget. A 45 és 65 év közötti nők 82 százaléka a szükséglete alatt van, napi 1000 milligrammot tesz ki.