Hogyan juthatunk hozzá a szükséges vasbevitelhez egy vegán vagy vegetáriánus étrend után? Az, hogy a növényi étrendben hiány van a vas, az egyik legismétlődő mítosz az ilyen típusú étrend körül.

amelyek vasforrást

A vas szerepe.

A vas (Fe) funkciói közül a következők emelkednek ki:

  • Lehetővé teszi a hemoglobin képződését.
  • Oxigént szállít minden szervbe.
  • Szabályozza a sejtek növekedését és differenciálódását.
  • Hozzájárul a máj megfelelő működéséhez.
  • Véd a szabad gyökök ellen.
  • Segíti az immunrendszert.

A vashiány következményei.

A vérszegénység világszerte népegészségügyi probléma; Közel 2 milliárd ember szenved ettől, és ez nagyrészt a fogamzóképes nőket, a terhes nőket, a csecsemőket, a serdülőket és az időseket érinti. Ennek oka lehet az alacsony vasfogyasztás, egyes kezelések mellékhatásai, gyenge felszívódás (celiakia), a fedetlen fogyasztás iránti igény növekedése (újszülöttek, fogamzóképes nők vagy terhes nők) vagy vérveszteség (menstruáció vagy emésztőrendszer). vérzés).

A vashiányos vérszegénység a fizikai munkavégzés képességének, a sejtek immunitásának és a neutrofilek baktericid képességének megváltozásához vezet, amellett, hogy nagyobb a fogékonyság a fertőzésekre, csökken a termogenezis hideg környezetben, az emésztőrendszer funkcionális megváltozásai, az A-vitamin máj mobilizálásának kudarca, csökkent növekedési sebesség, mentális és motoros fejlődés, többek között. [Forrás: Diétás-táplálkozási beavatkozás a vashiány megelőzésében.]

A legtöbb tanulmány azt mutatja, hogy a vegetáriánus étrendet követők teljes vasbevitele nem alacsonyabb, mint azoknál, akik mindenevő étrendet követnek [1. tanulmány, 2. tanulmány]. Más tanulmányok azt is megfigyelik, hogy a vérszegénység prevalenciája vegetáriánusoknál és mindenevőknél hasonló [3. tanulmány]. Mi több, a vegetáriánusok vas felszívódása növelhető azáltal, hogy alacsonyabb a vasraktáruk [4. tanulmány].

Ne vegyen be vaskészítményt vény nélkül. A vasfelesleg káros hatással van az egészségre.

Milyen növényi ételek adnak vasat?

Zöldségek például csicseriborsó, bab vagy lencse.

Teljes kiőrlésű gabonák például zab, tönköly, amarant, rizs vagy quinoa.

Keresztesvirágú zöldségek mint a brokkoli vagy a káposzta és leveles zöldségek mint a spenót és a mángold.

Diófélék mint a mandula vagy a dió és szárított gyümölcs mint a szárított sárgabarack vagy a füge. Tök-, szezám- vagy kendermag is.

Szójaszármazékok mint a tofu, edamame vagy tempeh.

Fűszerek például kakukkfű, kömény, fahéj vagy rozmaring.

Itt található az egyszerű Boldog konyha illusztrációja növényi vasforrásokkal és azok mennyiségével:

Mennyi vasat vegyünk?

A vasigény az életkor előrehaladtával növekszik, mivel összefügg a testmérettel. Az iskolában az ajánlott bevitel mindkét nemnél 9 mg/nap, míg serdülőkorban férfiaknál napi 12 mg, nőknél 15 mg/nap. A nőknél magasabb a vasigény a menstruáció miatti veszteségek következtében.

A táplálkozási dietetikusok spanyol szövetsége szerint a felnőttek spanyol lakosságának a vasra fordított RDI:

▪ 9 mg 20 és 59 év közötti férfiaknál

▪ 18 mg 20–49 éves nőknél évek.

Hogyan lehet megkönnyíteni a vas felszívódását?

A vas ásványi anyag a alacsony biológiai hozzáférhetőség emellett számos, fiziológiai és étrendi tényező is meghatározza a felszívódását.

A vas megtalálható szervesen (hem) és szervetlenül (nem hem):

Ellentétben az állati eredetű vasal (hem), amely a hemoglobin és a mioglobin része, a növényi eredetű vas (nem hem) felszívódását számos tényező erősen befolyásolja, az étrendi tényezők nagy jelentőséggel bírnak.

A nem hem vas felszívódása fiziológiai szükségletektől függ, és részben a szervezetben található vasraktárak szabályozzák. Abszorpciója nagymértékben változhat, az étel összetételétől és az egyén vasállapotától függően. A nem-hem vas biohasznosulását befolyásolja az aránya inhibitorok, mint fitátok és polifenolok, és fokozók, mint a C-vitamin, a citromsav és más szerves savak. [Tanulmány]

✅A vas felszívódását elősegítő tényezők:

Kombinálja a következő ételeket azokkal, amelyek vasforrást jelentenek ugyanabban a bevitelben:

  1. C-vitamint tartalmazó ételek: gyümölcsök (narancs, mandarin, kivi, eper, grapefruit, citrom és lime, papaya, áfonya, mangó, guaiaba, licsi, passiógyümölcs, dinnye), bors, káposzta, karfiol, néhány gumó (burgonya, édesburgonya, fehérrépa), spenót, svájci mángold, spárga, póréhagyma, paradicsom, sütőtök, cukkini, zöldbab, széles bab vagy friss petrezselyem.
  2. A-vitamint tartalmazó ételek: sárgarépa, tök, édesburgonya, sárgabarack, sárgadinnye dinnye, őszibarack, mangó, pirospaprika, datolyaszilva vagy nyárfa.
  3. Fruktooligoszacharidok (FOS), az oldható rostok egy típusa: spárga, hagyma vagy póréhagyma.

Használat vas edények vagy serpenyők az ásványi anyag molekuláit továbbítja az élelmiszerekbe.

IronA vas felszívódását gátló tényezők:

Kerülje a következő ételek kombinálását azokkal az ételekkel, amelyek vasforrást jelentenek ugyanabban a bevitelben:

  1. Cinkben gazdag ételek: hüvelyesek, kék hal, osztriga, tojás, teljes kiőrlésű kenyér, borsó vagy kukorica.
  2. Élelmiszerek polifenolokkal: tea (a fekete tea a legerősebb inhibitor), kávé, bor, sör, kakaó, nyers dió, hüvelyesek, alma, vörös szőlő vagy olíva. A polifenolok gátló hatását ellensúlyozza a C-vitamin.
  3. Fitátos ételek: gabonafélék, hüvelyesek vagy olajos magvak. A polifenolok gátló hatását ellensúlyozza a C-vitamin.
  4. Élelmiszerek oxaltokkal: spenót, répalevél vagy kakaó.
  5. Tannin ételek: szilva, vörös szőlő, vörösbor vagy kávé. Legfeljebb 92% -os felszívódást gátolhatnak.
  6. Oldhatatlan rostban gazdag élelmiszerek: kakaó, búzakorpa, finomítatlan gabonafélék vagy érett gyümölcsök.
  7. Tojásfehérjék és tejkazeinek. A vegetáriánus étrendnél figyelembe kell venni.

Lehet, hogy hallotta, hogy a kalcium gátolja a vas felszívódását, és évekkel ezelőtt azt hitték, hogy ez a helyzet. Számos friss tanulmány kimutatta, hogy a kalcium nem zavarja a hem és a nem hem vas felszívódását [1., 2., 3., 4. és 5. tanulmány].

Tfőzési technikák, például hüvelyesek és gabonafélék áztatása, csírázás, malátázás, dörzsölés, kenyér erjesztése vagy diósütés ellensúlyozza a fitátok hatását azáltal, hogy növeli a vas felszívódását az élelmiszerekből.

Következtetés.

Amint bebizonyosodott, a mindenevőknek és a vegetáriánusoknak hasonló a vashiányos vérszegénység előfordulása, ezért megsemmisül az a mítosz, miszerint a vas hiánya miatt a vérszegénység elkerülése érdekében elengedhetetlen a vörös hús fogyasztása.

Azt tanácsolom, hogy változatos étrendet alkalmazzon, amelyben a gyümölcsök, zöldségek, hüvelyesek és teljes kiőrlésű gabonák vannak túlsúlyban, szem előtt tartva adj hozzá egy csepp citromlevet az ételekhez (különösen a hüvelyesekhez), és elválasztva a kávét vagy teát a fő bevitel.

Ha akarod vasforrás receptötletek, Itt hagyok neked néhányat: