A vegán étrend Ez abból áll, hogy nem eszünk állati eredetű ételt olyan filozófiával, amelynek célja az egészség gondozása és az állatok tisztelete. De a vegán étrend nem csak a hús vagy a hal fogyasztására összpontosít, hanem többek között az állatokból nyert melléktermékekre is, mint például a tej, a sajt, a tojás vagy a méz, hanem minden olyan termékre, amely egy állat halálakor keletkezik mint például cipő, táska, gyapjú vagy bőr ruházat. Tehát a veganizmus azon alapul, hogy nem eszik vagy használ semmilyen állati eredetű ételt vagy mellékterméket az ételek elkészítéséhez.

Mi a Vegán étrend

Legyen vegán vagy vegán étrendet követni, Túlmutat a vegetáriánus trenden, mint étrendi szokáson, a veganizmus olyan életmódot javasol, amely törekszik az emberek egészségére, valamint a környezet és az állatok tiszteletben tartására.

A vegán ember nem fogyaszt semmilyen állati eredetű ételt vagy a halálából származó mellékterméket. A vegán étrendet követők érvelése azon az elgondoláson alapul, hogy hány millió állat hal meg és él meg előtte embertelenül a gazdaságokban, csak azért, hogy emberek millióinak igényeit kielégítse.

radikális

A vegánok egyéb érvei olyan kutatásokon alapulnak, amelyek közvetlenül összekapcsolják az állati zsír fogyasztását a szív- és érrendszeri problémákkal. Vannak olyan táplálkozási szakemberek is, akik egyetértenek a zöldségek, gyümölcsök és diófélék fogyasztásának növelésével az étrendben

Röviden: a vegán étrend arra törekszik, hogy az embereket egészségesebb életre ösztönözze, semmilyen állati termék vagy melléktermék fogyasztása nélkül, de figyelembe véve, hogy hiány lesz a szervezet számára biztosított B12-vitaminban, mivel főleg a tojásokban található meg és tejtermék.

Hogyan kell megtenni a Vegán étrendet

Azoknak, akik vegánokká akarnak válni, tisztában kell lenniük egy alapelvvel, mivel a veganizmus megköveteli az egészségességet a napi étrend kiegyensúlyozásával, mert ha csak gyümölcsöt és zöldséget fogyasztanak, táplálkozási hiányosságok keletkeznek, mert nem könnyű pótolni azokat a tápanyagokat, amelyek olyan állatokból származnak, mint a vitamin, fehérje vagy ásványi anyagok.

A vegán étrend megkezdéséhez tanácsos konzultálni egy táplálkozási szakemberrel, hogy megtudja, vajon ez a fajta étkezési terv valóban egészséges-e a nem, az életkor, a testsúly és a betegségek alapján, többek között, például sportoló vagy bizonyos nők esetében életének olyan szakaszai, ahol jelentős változásokon megy keresztül a testében.

A vegán étrend elkészítéséhez a változatos gyümölcsök és zöldségek mellett az étrendet dióval kell kiegészíteni, C-vitaminban gazdag ételeket kell fogyasztani, a B12-vitamin helyes fogyasztását gabonafélék, gyümölcslevek, tej- és/vagy növényi margarinok és/vagy napi kiegészítők.

Javasolt továbbá a finomított élelmiszerek cseréje a teljes kiőrlésű gabonákra, amelyekben magasabb a B csoport ásványi anyagok és vitaminok tartalma, valamint hüvelyesek hozzáadása, korlátozva a napraforgó- vagy kukoricaolaj használatát szűz olívaolaj felhasználásával.

Naponta vegyen egy evőkanál lenolajat vagy őrölt lenmagot az Omega 3 és az Omega 6 megfelelő egyensúlyának biztosításához, cserélje a konyhasót jódozott sóval és másfél liter vizet igyon naponta.

Mit kell enni a Vegán étrenden

A vegán étrend napi menüjének megtervezéséhez figyelembe kell venni bizonyos irányelveket, hogy az étkezési terv kiegyensúlyozott és egészséges legyen.

Vannak olyan alapvető tápanyagok, amelyeknek jelen kell lenniük a vegán ételekben, például:

A Vegán étrendben megengedett ételek

A Vegán étrendben megengedett ételek közül a legfontosabbak:

  • Gyümölcsök.
  • Zöldségek.
  • Teljes kiőrlésű gabonák.
  • Diófélék.
  • Magok.
  • Zöldségek
  • Szója termékek.

Tiltott ételek a Vegán étrendben

Vegán étrendben az állati termékek vagy ezek származékai, beleértve a tejtermékeket és a tojást, nem tartalmazhatnak étkezéseket, ezért teljesen tilosak:

  • Vörös hús, baromfi, hal és tenger gyümölcsei.
  • Tejtermékek.
  • Tojás.
  • Állati zsírok.
  • édesem.
  • Élelmiszer-adalékok.

Vegán étrend menü példa

Megtervezheti a vegán étrendet a kívánt módon és az egyes emberek ütemterveinek és szokásainak megfelelően. Desszertek megengedettek, és fogyaszthat sült édességeket, például süteményeket vagy kekszeket, de vaj, albumin vagy tojás nélkül elkészítve.

Az alábbiakban megosztjuk a Vegán étrend ötnapos menüjét állati fehérje nélkül. Szombaton és vasárnap a hét bármely napjának étlapja megismételhető.

hétfő

  • 1 evőkanál szárított gyümölcs.
  • 1 teljes kiőrlésű pirítós tofuval és paradicsommal.
  • 1 gyümölcs turmix.

  • 1 teljes kiőrlésű pirítós babahajtával, uborkával és sárgarépával.
  • 1 pohár szójatejjel.

  • 1 zöldségburger.
  • 1 adag csicseriborsó pörkölt burgonyával.
  • 1 gyümölcs.

  • 2 teljes kiőrlésű sütemény
  • 1 banán dióval.

  • 1 adag zöldségkeverés (padlizsán, cukkini, hagyma és tök, vegán sajt és néhány csepp nyers olívaolaj).

kedd

  • 1 pohár narancs, grapefruit, mandarin és ananász turmix
  • 1 evőkanál mandula.
  • 1 teljes kiőrlésű keksz báránysalátával és paradicsommal.

  • 1 pohár szójatej természetes gabonafélékkel.

  • 1 tésztaétel (makaróni vagy spagetti) főtt zellerrel és sárgarépával.
  • 1 alma.

  • 1 evőkanál mandula.
  • 1 körte.
  • 1 teljes kiőrlésű süti vegán sajttal.

  • 1 tál zöldségleves.
  • 1 tányér saláta zöld és paradicsom.
  • 1 adag olíva pástétom.
  • 1 kivi.

szerda

  • 1 gyümölcs turmix (kivi, alma, szőlő és narancs).
  • 2 teljes kiőrlésű keksz.
  • 1 pohár zabtejet.

  • 1 csésze zöld tea.
  • 1 pirítós tofuval.

  • 1 adag grillezett zöldség.
  • 1 gyümölcs.

  • 1 evőkanál makadámiadió.
  • 1 körte.

  • 1 adag tejszín póréhagyma, sárgarépa és cukkini.
  • 1 teljes kiőrlésű süti
  • 1 pohár szójatej.

csütörtök

  • 1 evőkanál szárított gyümölcs.
  • 2 sárgabarack.
  • 1 ábra.
  • 1 pirított teljes kiőrlésű liszt szelet főtt padlizsánnal.

  • fehér tea infúzió.
  • 1 alma.
  • 1 banán.

  • 1 adag növényi paella.
  • Mediterrán saláta.
  • 1 szójajoghurt.

  • 1 adag növényi tejszín.
  • 1 pohár zabpelyhes víz.

péntek

1 gyümölcs turmix.
1 teljes kiőrlésű süti.
1 evőkanál szárított gyümölcs.

1 adag sült zöldség.
1 adag száraz tészta.
1 sült alma.

1 pohár szójatej.

1 adag zöldségkeverés (padlizsán, cukkini, hagyma és tök, vegán sajt és néhány csepp nyers olívaolaj).
1 friss gyümölcs.

Fontos jegyzet

Mindenki alkalmazhatja ezt a vegán menüt sajátos igényeihez, például: kisebb-nagyobb mennyiségű étel, több fehérje stb.) És az éghajlatnak is, mivel az étkezés forró ételekre és kevés nyers ételre épülhet.

A Vegán étrend ellenjavallatai

Mielőtt eldöntené a vegán étrend követését, elegendő információval és ismerettel kell rendelkeznie a témáról, mert az élelmiszerek nagyon széles csoportjának (állati eredetű) megszüntetésekor számos olyan tápanyag van, amelyet csak zöldségfélék fogyasztásával nehéz elérni.

A B-12 vitamin és a fehérjék nem hiányozhatnak az étrendből, valamint a vas, a kalcium és az Omega 3 zsírsavak. A vegánok egyik problémája, hogy hosszú távon ezen anyagok hiányában szenvednek, ezért képesek elveszíti az izomtömeget és végül csontproblémáktól szenved.

Egy vegánnak sok sötét leveles zöldséget, teljes kiőrlésű gabonát, valamint dúsított gabonaféléket és szárított gyümölcsöket kell fogyasztania, míg a vas felszívódásának növelése érdekében sok C-vitaminban gazdag ételt kell tartalmaznia.

A vegán étrend előnyei és hátrányai

A vegán étrendben az a fontos, hogy valóban kiegyensúlyozott legyen, és ez egyenértékű a szükséges mennyiségű szénhidrát, zsír, fehérje és mikroelem hozzáadásával, amelyre a testnek szüksége van.

Előny

  1. Segít csökkenteni a rossz koleszterint.
  2. Segít megelőzni az ízületi gyulladást.
  3. Javítja a keringési rendszert.
  4. Rostot biztosít.
  5. Segít a székrekedés elleni küzdelemben.
  6. A cukorbetegség megelőzése.
  7. Alacsony a zsírtartalma.

Hátrányok

  1. Ez meglehetősen korlátozó jellegű, ezért az étkezés nagyon korlátozott ételkínálatot eredményezhet.
  2. Nagyon fáradságos, lehet, hogy jól beállított tervezésre szorul, az ételek elkészítésén dolgozom.

Diéta receptek Vegán étrend

A vegán étrend követése könnyebb, ha könnyű receptjei vannak, amelyek segítenek a napi menü elkészítésében. Ezért íme néhány lehetőség, amelyek hasznosak lehetnek, mert szigorúan alkalmazkodnak a veganizmushoz, és egyszerűen elkészíthetők:

Zöldségleves és tofu

Ízletes és színes hagyma, cékla, brokkoli és tofu leves, könnyen elkészíthető ebédre és vacsorára egyaránt.

  • 2 hagyma.
  • 1 répa.
  • ½ brokkoli.
  • 250 gramm tofu.
  • tamari.
  • olivaolaj.
  • Só.
  • 1 babérlevél.
  • petrezselyem.

Helyezzen egy liter csapvizet egy edénybe, és hagyja egy órán át pihenni, hogy elveszítse a klórt.

Hámozzuk meg és vágjuk félholdra a hagymát, majd egy serpenyőben olajfröccsentés mellett pirítsuk meg, amíg karamellizálódik.

Adjunk hozzá brokkolit, tofut és kockákra vágott céklát a hagymához.

Hozzáadjuk a brokkoli ágakat. Hozzáadjuk a tofut és a kockákra vágott céklát. Fűszerezzük az elkészítést, és addig keverjük, amíg a zöldségek ki nem sülnek.

Adja hozzá a vizet és a babérlevelet, és fedje le az edényt.

Az első forralás után csökkentse a hőt, és hagyja 15 percig főzni a levest.

Tálaljuk a levest egy teáskanál tamarival és apróra vágott petrezselyemmel.

Vegán Tofu és Csicseriborsó hamburgerek

Könnyen elkészíthető, ezek a vegán hamburgerek tofuval és csicseriborsóval készülnek, paradicsommal és zöld salátával kísérhetik.

  • 100 gramm tofu.
  • 250 gramm főtt csicseriborsó.
  • 1 burgonya.
  • 1 paradicsom.
  • 1 csokor vízitorma.
  • 1 csokor rukkola.
  • 1 lilahagyma.
  • 1 gerezd fokhagyma.
  • ½ citrom.
  • 2 teljes kiőrlésű muffin.
  • 75 g zsemlemorzsa.
  • Víz.
  • olivaolaj.
  • Só.
  • Bors.
  • őrölt kömény.
  • friss koriander.

Főzd meg a burgonyát egy lábasban vízzel és egy csipet sóval.

Egy kevés olajjal ellátott serpenyőben lassú tűzön megdinszteljük az apróra vágott hagymát és fokhagymát.

Adja hozzá a koriandert és a köményt az elkészítéshez, és főzze 5 percig, majd adja hozzá a citromlevet, és folytassa a főzést 5 percig.

Készítsen pürét a csicseriborsóval, a tofu egy részét, amely két szeletet tartalmaz, és a burgonyát, és hozzáadja a már főtt és pépes zöldségeket, valamint egy kevés zsemlemorzsát.

Fedje le a tálat műanyag borítással, és hűtőszekrényben hagyja 30 percig hűteni.

Ha a tészta kihűlt, készítse el a hamburgereket, és vonja be őket a zsemlemorzsával.

Egy serpenyőben olajat hevítünk, és megpirítjuk a hamburgereket, mindegyiket leeresztjük konyhapapíron.

Helyezze a rukkolát és a vízitorma egy tálba, ízesítve egy evőkanál ecettel, két evőkanál olívaolajjal, sóval és néhány korianderlevéllel.

Vágja ketté a zsemlét, és minden hamburgerhez tálaljon egy szendvicset paradicsomszelettel, a tányért zöld salátával és egy szelet tofuval kísérve.

Következtetések a Vegán étrendről

A vegán étrend mellett és ellen kifejtett véleményével egyre több követője van. Számos tanulmány rámutat azonban arra, hogy vannak okai annak ajánlására, de bizonyos árnyalatokkal, hogy valóban egészséges legyen, ne kockáztasson és ellátja a testet a szükséges tápanyagokkal.

Az ajánlás az, hogy a vegán étrend megkezdése vagy a veganizmus megkezdése előtt kérjen elegendő információt és szakmai tanácsot, mivel csak így lehet elkerülni az alapvető tápanyagok hiányából adódó egészségügyi problémákat.

Források és hivatkozások:

  • Kutatási folyóirat - Bolíviai Folyóiratok

  • Gyermekgyógyászati, Szülészeti és Nőgyógyászati ​​Osztály. Valencia Egyetem. Doktori Iskola. Valencia Katolikus Egyetem

Adatvédelmi áttekintés

A szükséges sütik elengedhetetlenek a weboldal megfelelő működéséhez. Ez a kategória csak olyan sütiket tartalmaz, amelyek biztosítják a weboldal alapvető funkcióit és biztonsági jellemzőit. Ezek a sütik nem tárolnak személyes adatokat.

Azokat a cookie-kat, amelyek nem feltétlenül szükségesek a weboldal működéséhez, és amelyeket kifejezetten a felhasználói személyes adatok gyűjtésére használnak elemzéssel, hirdetésekkel vagy más beágyazott tartalmakkal, nem szükséges sütiknek nevezzük. A sütik webhelyen történő futtatása előtt kötelező beszerezni a felhasználói hozzájárulást.