Eva Martinez Arredondo
2020. április 9., csütörtök - 00:01
49 megjelent híreket
A vegán emberek ne fogyasszon olyan állati eredetű terméket, amely a húson és a halon kívül tartalmaz a tojások, méz és minden tejtermék, mint tej, a sajt vagy a joghurtot. Egyre több ember dönt vegán étrend mellett etikai, környezeti vagy táplálkozási okokból. Ez a tendencia tükröződik azon a piacon, ahol egyre több vegánoknak megfelelő termék mint például a sokféle növényi italok, tofu vagy szója alapú ételek különböző források keresésére fehérje zöldségek.
Pontosan a szója az egyik legtöbbet fogyasztott étel magas fehérjetartalma miatt, amint azt kifejtették Maria Jose Cejas, Gyógyszerészeti Gyógyszertár Európa, Puente Genilben (Córdoba). "Van a hüvelyes, amely több fehérjét és kevesebb szénhidrátot tartalmaz, 100 gramm szójababra 35 gramm fehérje ”- magyarázza.
E tekintetben Miquel Gironés, táplálkozási szakember és a Life Club 10. csatorna, megjegyzi, hogy a szója sokoldalú és könnyen megtalálható étel. "Sok az interneten futó mítoszok a szójáról: ha rákkeltő, ha a mellem megnő, stb ... nincs tudományos alapjuk ”. Az ő véleménye szerint, a fehérjének első helyen kell lennie a vásárlás, a főzés és az étkezés kezdetén. "Alapvető fontosságúak az erős és energikus test megőrzéséhez a nap folyamán" - mondja Gironés.
Nyolc étel a növényi fehérje megszerzéséhez
A zöldségek, a diófélék és egyes ételek, például a gomba, egyéb növényi fehérjeforrás, amely a szójababbal együtt az alapja a kiegyensúlyozott vegán menü. Íme a szemöldök, amely részletezi nyolc magas fehérjetartalmú étel táplálkozási előnyeit:
1. Csicseriborsó:
Vitaminos hüvelyes B3, C, K és B9. Ezenkívül ez az étel pörköltben és salátában egyaránt fogyasztható, és ez az egészséges receptek alapja, mint pl a hummus.
2. Lencse:
A tartalom miatt kiemelkednek Vas, cink-, magnézium, nátrium, kálium, szelén, kalcium és vitaminok. A lencse olyan B komplex vitaminokkal rendelkezik, mint a B2, B3, B6, B9 (folsav), A-vitamin, E-vitamin. Ezenkívül Cejas hangsúlyozza, hogy "ez az étel jó foszfor-, mangán- és folsavforrás". A csicseriborsóhoz hasonlóan a lencsét lehet használni kanálos ételekben és salátákban egyaránt.
3. Seitan:
Egy búzafehérje tészta, ezért fehérjében gazdag étel és zsírszegény és szénhidrátok. A pácolt seitan-t vegán receptekben használják a marhahús steakek textúrájának szimulálására.
4. Tofu:
Szójababból származik, és rendelkezik egy magas vas- és kalciumtartalom. B1-vitamint és ásványi anyagokat is tartalmaz, mint például mangán, szelén, foszfor, réz és cink.
5. Quinoa:
Magas fehérjetartalmuk van, akár 23%, bár ez a piacon lévő különböző típusoktól függ. Quinoa egy ideális alapanyag a teljes saláták elkészítéséhez ásványi anyagokat, például kalciumot, vasat, magnéziumot és foszfort tartalmaz, valamint vitaminokat (C, E, B1, B2 és niacin). Ezenkívül ez az étel gazdag aminosavakban, amelyek befolyásolják az agy fejlődését, és Omega 6 zsírok.
6. Gomba:
Ez az étel növényi eredetű fehérjéket biztosít, rost, ásványi anyagok (magnézium, foszfor, jód, kalcium, cink és kálium) és A, B1, B2, B3, B5, B9, C, D és E vitaminok.
7. Diófélék:
Dió, mandula, kesudió, mogyoró ... jó választás kiegészítik a reggelit, harapnivalókat és salátákat mert rostot adnak, antioxidánsok valamint a B és E vitaminok.
8. Vegán fehérjepor:
Gironés felveszi ezt az összetevőt a listára, és elmagyarázza, hogy ez „élelmiszer (borsó, rizs, szójabab, bab, stb.) melyikre a vizet eltávolították, porrá vált, és egyes esetekben a fehérjét elkülönítették a többi tápanyagtól ".
A vásárláskor Gironés erre emlékszik fagyasztott zöldségek jó lehetőség: „Ellentétben azzal, amit sokan gondolnak, a fagyasztott zöldségek szövetségeseink, amikor szeretnénk valami egészséges és gyors".
Ezen ételek elkészítésével kapcsolatban mindkét szakember azt tanácsolja, hogy a fogyasztó számára legkényelmesebb módon, és ha lehetséges, tegye, csökkentse a főzési folyamatot az alapvető tápanyagok fenntartása érdekében.
Vegán étrend: szükségesek-e vitamin-kiegészítők?
Ezek a szakértők jelzik, hogy azok az emberek, akik vegán étrendet követnek B12-vitamin-kiegészítőket kell szednie mert nem kapják meg a szükséges mennyiségű ételt, még akkor sem, ha azt mesterségesen dúsítják.
Néha szükség lehet vas- és kalcium-kiegészítők bevitelére is, de mindig szakember javasolja. „A vegán étrendnek tartalmaznia kell az összes említett ételt, és kiegészítenie kell a étrendkiegészítő, hogy ne vegye észre a romlást ”- teszi hozzá Szemöldök.
Gironés esetében a többi tápanyag megfelelő táplálék-tervezés mellett elegendő mennyiségben nyerhető el az ételből. Ez a táplálkozási szakember a leírt ételek mellett a következő irányelveket tanácsolja a kiegyensúlyozott étrend fenntartása érdekében:
Legalább három adag gyümölcs naprakész.
Két teák vagy infúziók napi.
A kiadós saláta, akár nyersen, akár főtt zöldségekkel.