amit

Ebben a cikkben a vegánságra alkalmazott ketogén étrendről kell beszélnünk. Megtudhatja, mi a ketogén étrend, annak előnyei, hogyan alkalmazható a veganizmusra, és néhány példa a finom receptekre.

Mielőtt elkezdené, tudnia kell, hogyan kezdték el ezt a diétát, annak történetét és kinek írták fel. Menjünk az elsővel.

Mi a ketogén étrend?

A ketogén étrend rendkívül alacsony szénhidráttartalmú (napi maximum 50-60 gramm bevitel mellett), magas a zsírtartalma, míg a fehérjefogyasztás hasonló a hagyományos étrendhez. Az ilyen típusú étrend célja a test ketózis állapotba hozása, amely mechanizmus révén a zsírok katabolizmusából energiát nyernek.

A ketontestek a zsírok katabolizmusa eredményeként jönnek létre, és ketogén diétákkal előállítani kívánt termékek: β-hidroxi-butirát, acetoacetát és aceton. Ezek a keton testek a glükóz alternatív energia szubsztrátumát alkotják, és az agyban fontos szerepet játszanak a sejtmembránok és a lipidek bioszintézisében.

A ketogén étrend egyéb lehetséges jótékony hatása lenne a szerepük rákellenes (mivel a glükóz a daganatos sejt fő tápláléka) és az a alacsony atherogén lipidprofil.

Emellett pozitív hatást gyakorolna a vérnyomásra és csökkentené az inzulinrezisztenciát (ami védő szerepet ad nekik a 2-es típusú cukorbetegség ellen). Néhány tanulmány ezt kimutatta a ketogén diéták javíthatják azok lipidprofilját, akik gyakorolják őket, különös hatással a trigliceridekre. Másrészt a magas fehérjebevitelnek köszönhetően megakadályoznák az öregedéssel járó izomvesztést és szarkopeniát.

Mikor alakult ki a ketogén étrend?

A ketogén étrendet először az 1920-as években alkalmazták gyermekek epilepsziájának kezelésére. Később, 1970-ben, diétás alternatívaként kezdték használni a túlsúly és az elhízás kezelésére, amelyek olyan patológiák, amelyek az utóbbi években exponenciálisan emelkedtek és kihívást jelentenek az orvosi közösség számára.

Ettől a pillanattól kezdve a magas fehérjetartalmú étrend hírnevet szerzett, és számos szerző népszerűsítette őket, például a híres Atkins-diéta. Ezt követően tudományos jelentések kezdtek megjelenni hatékonyságáról, és a mai napig a ketogén étrendet tanulmányozza a tudományos közösség.

Vizsgáljuk meg közelebbről az ilyen típusú étrend jellemzőit és annak alkalmazás a veganizmusra.

A makrotápanyagok megoszlása ​​a ketogén étrendben

A ketogén étrend 70-75% zsírtartalmat biztosít, amelynek körülbelül 20% -a telített zsírnak felel meg. A hagyományos étrendekben viszont a zsírbevitel nem haladja meg a 30% -ot (különösen, ha fogyásra van szükség), a telített zsírtartalom pedig kevesebb, mint 10%.

A napi kalóriabevitel 20% -a (ez valamivel több is lehet) megfelel a fehérjéknek, 5-10% pedig a szénhidrátoknak. A hagyományos étrend a szénhidrátokat használja fő energiaforrásként, a napi szükséglet több mint 50% -ával járul hozzá.

Ketogén étrend és veganizmus

Bár a ketogén étrend feltételezi a nagy mennyiségű hús-, tojás- és tejfogyasztást, lehet vegán étrendhez igazítani.

Az első dolog, amit szem előtt kell tartani, hogy az étrend sikeres lebonyolítása és a várt eredmények elérése érdekében mérsékelt kalóriadeficitet kell létrehoznia (különösen, ha fogyni akar), és 70-75% zsírtartalmat, a fehérjék és a többi, szénhidrátok.

A fehérjeforrások, amelyekre fordulhat, a seitan, a tofu, az alga, a földimogyoró és az abból nyert paszta. És a szükséges zsírmennyiség megszerzéséhez dióféléket, magokat, avokádót, olajbogyót és földimogyorót is igénybe vehet.

A nagyon alacsony szénhidráttartalom további bonyodalom, mivel vegán, mivel a gyümölcsök és zöldségek fogyasztása nagyon korlátozott. Ugyanez történik a rostokkal is, azonban ez utóbbi más élelmiszerekből, például diófélékből is beszerezhető.

Az alacsonyabb szénhidráttartalmú zöldségek, amelyeket bele kell foglalni a vegán ketogén étrendbe, a következőket tartalmazzák:

  • Spenót,
  • Brokkoli,
  • Cukkini,
  • Brusellas kihajt,
  • Karfiol.

Ezeket a zöldségeket alapként felhasználhatja különböző típusú ételek készítéséhez, csak hagynia kell a fantáziáját, és el kell kezdenie egy kicsit főzni (egyébként, ha segítségre van szüksége, ötleteket kaphat ebből a cikkből).

Mi van a hüvelyesekkel? Ők a vegán étrend királynője, de a ketogén étrend nem teszi lehetővé az ingyenes fogyasztást, mivel bár nagy mennyiségű fehérjét biztosítanak, szénhidrátokban gazdagok. Emiatt korlátoznia kell a szója, a lencse, a csicseriborsó és más hüvelyesek fogyasztását.

Vigyázzon

Előfordulhat, hogy vitamin- és ásványi anyag-kiegészítőket kell fogyasztania, hogy elkerülje a mikrotápanyagok hiányosságait. Különösen óvatosnak kell lennie a B-vitaminnal12., ami önmagában általában problémás tápanyag egy rosszul megtervezett vegán étrendben.

Másrészt nem javaslom, hogy ezt az étrendet életmódként alkalmazza. Láttuk már, hogy a korlátozás az egészség szempontjából kulcsfontosságú mikrotápanyagok táplálkozási hiányához vezethet. Másrészt károsíthatja a bél mikrobiotáját, amelynek szénhidrátban gazdag ételekre van szüksége ahhoz, hogy fitt maradjon és erősítse az immunrendszert.

Egy másik pont, amiért a vegán ketogén étrend (és a nem vegán étrend is) idővel fenntarthatatlan, az az, hogy ilyen alacsony szénhidrátmennyiség biztosításával csökkentik a szerotonin és a melatonin szintjét. Ez alvászavarhoz, hangulatváltozáshoz és fokozott ingerlékenységhez vezethet. Másrészt néhány tanulmány kimutatta a kognitív funkciók csökkenését a ketogén étrend eredményeként.

Mikor kell alkalmazni? Attól függ, mi a célod. Ha egy kis fogyásra és testösszetétel módosítására törekszik, a ketogén étrend segíthet. Csak kellett volna légy óvatos a szénhidrátok visszaállításakor, mivel a híres visszapattanó hatás korlátozó étrendek során nagyon gyakori. Kezdheti úgy, hogy naponta egy ételt állít be újra, előtérbe helyezve az alacsony glikémiás szénhidrátokat, például a hüvelyeseket vagy a zabot.

Természetesen az ideális dolog az, ha konzultálunk a témában szakosodott regisztrált táplálkozási szakemberrel, aki útmutatást nyújt Önnek, és vigyázzon, hogy ne szenvedjen alapvető tápanyaghiány.

Ketogén étrendre alkalmazható vegán ételek

A ketogén étrend végrehajtása magában foglalja a gyakran fogyasztott ételek típusainak módosítását, és ez vonatkozik mind a vegánokra, mind a mindenevőkre.

Feltételezhető, hogy vegánnak lenni a rendelkezésre álló menük panorámája még korlátozóbb, ami bizonyos mértékig igaz lehet, de emiatt nem lehetetlen alkalmazni. Valójában meg fog lepődni azon különféle ételeken, amelyekhez fordulhat.

Ne feledje, hogy a fent felsorolt ​​zöldségeket alapul használhatja. Tehát onnan készíthet például salátát spenótból, avokádóból, apróra vágott dióból és magvakból.

Az ideális ételízesítő az olívaolaj a zsírok, a citrom (amely a C-vitamint biztosítja) és a tengeri vagy a himalája só minősége miatt (mivel kevésbé finomítottak, jobban megőrzik ásványi anyagukat). Változtathatja ugyanazt az ételt, helyettesítve a spenótot brokkolival vagy Brusellas hajtásokkal.

Egy másik alternatíva a vegán rántotta tofuval történő választása. Ehhez meg kell játszani az összetevőket. Keverhet például párolt brokkolit egy kis hagymával és pirospaprikával (mindegyik fele kis egység).

  1. Melegít egy serpenyőt kevés olívaolajjal, és megfőzi a borsot és a hagymát.
  2. Ha készen vannak, adjuk hozzá a főtt brokkolit, egy kis kurkumát, paprikát, himalája sót és néhány chia magot (ha jobban őröljük).
  3. Mindent alaposan keverjünk meg, végül adjuk hozzá a négyzetekre vágott vagy héjas tofut.

Utolsó simítást adhat hozzá egy kis citromlével, és máris van tápláló és gazdag étele.

Reggelire és harapnivalóra

Látni fogja, hogy érvényes alternatívái is vannak erre a két étkezésre. Készíthet például néhány mag sütiket. Ehhez különféle magokat kell választania (chia, len, mák, tök, fehér és egész szezám), ízesítő ételeket, vizet és egy kis mogyorót vagy mogyoróvajat.

  1. Az első dolog az, hogy előmelegíti a sütőt 150 ° C-ra.
  2. Eközben a magokat és az ízesítőket egy ruhával borított víztartályba helyezzük, és körülbelül 10 percig pihentetjük. Ideális esetben a vizet a lehető legnagyobb mértékben elfogyasztják, és az összetevők összetapadnak.
  3. Végül hozzá kell adnia a földimogyoró pasztát, jól el kell keverni, és a keveréket egy korábban olajban megnedvesített tepsibe kell vinni. Húzza ki a keveréket, és vágja le a sütiket bármilyen módon. Fél órát főzzük, a sütiket nagyon óvatosan forgassuk meg, és hagyjuk a sütőben további 20-30 percig.

Kenésükhöz ráléphetünk egy mogyoróra, és ízesíthetjük kevés citrommal és sóval. Ha pedig egy itallal szeretné kísérni, választhatja a mandula- vagy a kókusztejet.

Ital lehetőségek reggelire és harapnivalóra

A tengeri moszat újabb szövetségese lesz a vegán ketogén étrendben. Beépítheti őket salátákba, rántottába, turmixokba és egyebekbe. Például, ha spirulina turmixot szeretne készíteni, használhatja azt, amelyet hígításra kész por formájában mutatnak be. Használjon mandula- vagy kókusztejet alapul, és adjon hozzá egy evőkanál spirulinát. Az édesítéshez használhat egy tasak stevia-t.

Egy másik lehetőség a víz felhasználása alapként. Adjon hozzá néhány spenótlevelet, egy fél kis zöld almát (vegye figyelembe, hogy itt szénhidrátot tartalmaz), spirulinát és egy tasak stevia-t. Keverj össze mindent, és kész. Lehet, hogy nem ez a leggazdagabb ital az életedben, de ne felejtsd el, hogy ezt a diétát korlátozott ideig alkalmazod, és ha egyértelmű célod van, akkor ez elég motiváció lesz.

Egy másik ital, amelyet reggelire használhat: kókusztej turmix, keserű kakaó (több mint 70%) és egy tasak stevia.

Hasznosnak találta ezt az információt? Van tapasztalata ilyen típusú étrendben? Ossza meg közösségi hálózataival, ha tetszett ez a cikk.

A Fitness Integral-t követheted a Facebookon és a Twitteren.