Ebben a cikkben a vegánságra alkalmazott ketogén étrendről kell beszélnünk. Megtudhatja, mi a ketogén étrend, annak előnyei, hogyan alkalmazható a veganizmusra, és néhány példa a finom receptekre.
Mielőtt elkezdené, tudnia kell, hogyan kezdték el ezt a diétát, annak történetét és kinek írták fel. Menjünk az elsővel.
Mi a ketogén étrend?
A ketogén étrend rendkívül alacsony szénhidráttartalmú (napi maximum 50-60 gramm bevitel mellett), magas a zsírtartalma, míg a fehérjefogyasztás hasonló a hagyományos étrendhez. Az ilyen típusú étrend célja a test ketózis állapotba hozása, amely mechanizmus révén a zsírok katabolizmusából energiát nyernek.
A ketontestek a zsírok katabolizmusa eredményeként jönnek létre, és ketogén diétákkal előállítani kívánt termékek: β-hidroxi-butirát, acetoacetát és aceton. Ezek a keton testek a glükóz alternatív energia szubsztrátumát alkotják, és az agyban fontos szerepet játszanak a sejtmembránok és a lipidek bioszintézisében.
A ketogén étrend egyéb lehetséges jótékony hatása lenne a szerepük rákellenes (mivel a glükóz a daganatos sejt fő tápláléka) és az a alacsony atherogén lipidprofil.
Emellett pozitív hatást gyakorolna a vérnyomásra és csökkentené az inzulinrezisztenciát (ami védő szerepet ad nekik a 2-es típusú cukorbetegség ellen). Néhány tanulmány ezt kimutatta a ketogén diéták javíthatják azok lipidprofilját, akik gyakorolják őket, különös hatással a trigliceridekre. Másrészt a magas fehérjebevitelnek köszönhetően megakadályoznák az öregedéssel járó izomvesztést és szarkopeniát.
Mikor alakult ki a ketogén étrend?
A ketogén étrendet először az 1920-as években alkalmazták gyermekek epilepsziájának kezelésére. Később, 1970-ben, diétás alternatívaként kezdték használni a túlsúly és az elhízás kezelésére, amelyek olyan patológiák, amelyek az utóbbi években exponenciálisan emelkedtek és kihívást jelentenek az orvosi közösség számára.
Ettől a pillanattól kezdve a magas fehérjetartalmú étrend hírnevet szerzett, és számos szerző népszerűsítette őket, például a híres Atkins-diéta. Ezt követően tudományos jelentések kezdtek megjelenni hatékonyságáról, és a mai napig a ketogén étrendet tanulmányozza a tudományos közösség.
Vizsgáljuk meg közelebbről az ilyen típusú étrend jellemzőit és annak alkalmazás a veganizmusra.
A makrotápanyagok megoszlása a ketogén étrendben
A ketogén étrend 70-75% zsírtartalmat biztosít, amelynek körülbelül 20% -a telített zsírnak felel meg. A hagyományos étrendekben viszont a zsírbevitel nem haladja meg a 30% -ot (különösen, ha fogyásra van szükség), a telített zsírtartalom pedig kevesebb, mint 10%.
A napi kalóriabevitel 20% -a (ez valamivel több is lehet) megfelel a fehérjéknek, 5-10% pedig a szénhidrátoknak. A hagyományos étrend a szénhidrátokat használja fő energiaforrásként, a napi szükséglet több mint 50% -ával járul hozzá.
Ketogén étrend és veganizmus
Bár a ketogén étrend feltételezi a nagy mennyiségű hús-, tojás- és tejfogyasztást, lehet vegán étrendhez igazítani.
Az első dolog, amit szem előtt kell tartani, hogy az étrend sikeres lebonyolítása és a várt eredmények elérése érdekében mérsékelt kalóriadeficitet kell létrehoznia (különösen, ha fogyni akar), és 70-75% zsírtartalmat, a fehérjék és a többi, szénhidrátok.
A fehérjeforrások, amelyekre fordulhat, a seitan, a tofu, az alga, a földimogyoró és az abból nyert paszta. És a szükséges zsírmennyiség megszerzéséhez dióféléket, magokat, avokádót, olajbogyót és földimogyorót is igénybe vehet.
A nagyon alacsony szénhidráttartalom további bonyodalom, mivel vegán, mivel a gyümölcsök és zöldségek fogyasztása nagyon korlátozott. Ugyanez történik a rostokkal is, azonban ez utóbbi más élelmiszerekből, például diófélékből is beszerezhető.
Az alacsonyabb szénhidráttartalmú zöldségek, amelyeket bele kell foglalni a vegán ketogén étrendbe, a következőket tartalmazzák:
- Spenót,
- Brokkoli,
- Cukkini,
- Brusellas kihajt,
- Karfiol.
Ezeket a zöldségeket alapként felhasználhatja különböző típusú ételek készítéséhez, csak hagynia kell a fantáziáját, és el kell kezdenie egy kicsit főzni (egyébként, ha segítségre van szüksége, ötleteket kaphat ebből a cikkből).
Mi van a hüvelyesekkel? Ők a vegán étrend királynője, de a ketogén étrend nem teszi lehetővé az ingyenes fogyasztást, mivel bár nagy mennyiségű fehérjét biztosítanak, szénhidrátokban gazdagok. Emiatt korlátoznia kell a szója, a lencse, a csicseriborsó és más hüvelyesek fogyasztását.
Vigyázzon
Előfordulhat, hogy vitamin- és ásványi anyag-kiegészítőket kell fogyasztania, hogy elkerülje a mikrotápanyagok hiányosságait. Különösen óvatosnak kell lennie a B-vitaminnal12., ami önmagában általában problémás tápanyag egy rosszul megtervezett vegán étrendben.
Másrészt nem javaslom, hogy ezt az étrendet életmódként alkalmazza. Láttuk már, hogy a korlátozás az egészség szempontjából kulcsfontosságú mikrotápanyagok táplálkozási hiányához vezethet. Másrészt károsíthatja a bél mikrobiotáját, amelynek szénhidrátban gazdag ételekre van szüksége ahhoz, hogy fitt maradjon és erősítse az immunrendszert.
Egy másik pont, amiért a vegán ketogén étrend (és a nem vegán étrend is) idővel fenntarthatatlan, az az, hogy ilyen alacsony szénhidrátmennyiség biztosításával csökkentik a szerotonin és a melatonin szintjét. Ez alvászavarhoz, hangulatváltozáshoz és fokozott ingerlékenységhez vezethet. Másrészt néhány tanulmány kimutatta a kognitív funkciók csökkenését a ketogén étrend eredményeként.
Mikor kell alkalmazni? Attól függ, mi a célod. Ha egy kis fogyásra és testösszetétel módosítására törekszik, a ketogén étrend segíthet. Csak kellett volna légy óvatos a szénhidrátok visszaállításakor, mivel a híres visszapattanó hatás korlátozó étrendek során nagyon gyakori. Kezdheti úgy, hogy naponta egy ételt állít be újra, előtérbe helyezve az alacsony glikémiás szénhidrátokat, például a hüvelyeseket vagy a zabot.
Természetesen az ideális dolog az, ha konzultálunk a témában szakosodott regisztrált táplálkozási szakemberrel, aki útmutatást nyújt Önnek, és vigyázzon, hogy ne szenvedjen alapvető tápanyaghiány.
Ketogén étrendre alkalmazható vegán ételek
A ketogén étrend végrehajtása magában foglalja a gyakran fogyasztott ételek típusainak módosítását, és ez vonatkozik mind a vegánokra, mind a mindenevőkre.
Feltételezhető, hogy vegánnak lenni a rendelkezésre álló menük panorámája még korlátozóbb, ami bizonyos mértékig igaz lehet, de emiatt nem lehetetlen alkalmazni. Valójában meg fog lepődni azon különféle ételeken, amelyekhez fordulhat.
Ne feledje, hogy a fent felsorolt zöldségeket alapul használhatja. Tehát onnan készíthet például salátát spenótból, avokádóból, apróra vágott dióból és magvakból.
Az ideális ételízesítő az olívaolaj a zsírok, a citrom (amely a C-vitamint biztosítja) és a tengeri vagy a himalája só minősége miatt (mivel kevésbé finomítottak, jobban megőrzik ásványi anyagukat). Változtathatja ugyanazt az ételt, helyettesítve a spenótot brokkolival vagy Brusellas hajtásokkal.
Egy másik alternatíva a vegán rántotta tofuval történő választása. Ehhez meg kell játszani az összetevőket. Keverhet például párolt brokkolit egy kis hagymával és pirospaprikával (mindegyik fele kis egység).
- Melegít egy serpenyőt kevés olívaolajjal, és megfőzi a borsot és a hagymát.
- Ha készen vannak, adjuk hozzá a főtt brokkolit, egy kis kurkumát, paprikát, himalája sót és néhány chia magot (ha jobban őröljük).
- Mindent alaposan keverjünk meg, végül adjuk hozzá a négyzetekre vágott vagy héjas tofut.
Utolsó simítást adhat hozzá egy kis citromlével, és máris van tápláló és gazdag étele.
Reggelire és harapnivalóra
Látni fogja, hogy érvényes alternatívái is vannak erre a két étkezésre. Készíthet például néhány mag sütiket. Ehhez különféle magokat kell választania (chia, len, mák, tök, fehér és egész szezám), ízesítő ételeket, vizet és egy kis mogyorót vagy mogyoróvajat.
- Az első dolog az, hogy előmelegíti a sütőt 150 ° C-ra.
- Eközben a magokat és az ízesítőket egy ruhával borított víztartályba helyezzük, és körülbelül 10 percig pihentetjük. Ideális esetben a vizet a lehető legnagyobb mértékben elfogyasztják, és az összetevők összetapadnak.
- Végül hozzá kell adnia a földimogyoró pasztát, jól el kell keverni, és a keveréket egy korábban olajban megnedvesített tepsibe kell vinni. Húzza ki a keveréket, és vágja le a sütiket bármilyen módon. Fél órát főzzük, a sütiket nagyon óvatosan forgassuk meg, és hagyjuk a sütőben további 20-30 percig.
Kenésükhöz ráléphetünk egy mogyoróra, és ízesíthetjük kevés citrommal és sóval. Ha pedig egy itallal szeretné kísérni, választhatja a mandula- vagy a kókusztejet.
Ital lehetőségek reggelire és harapnivalóra
A tengeri moszat újabb szövetségese lesz a vegán ketogén étrendben. Beépítheti őket salátákba, rántottába, turmixokba és egyebekbe. Például, ha spirulina turmixot szeretne készíteni, használhatja azt, amelyet hígításra kész por formájában mutatnak be. Használjon mandula- vagy kókusztejet alapul, és adjon hozzá egy evőkanál spirulinát. Az édesítéshez használhat egy tasak stevia-t.
Egy másik lehetőség a víz felhasználása alapként. Adjon hozzá néhány spenótlevelet, egy fél kis zöld almát (vegye figyelembe, hogy itt szénhidrátot tartalmaz), spirulinát és egy tasak stevia-t. Keverj össze mindent, és kész. Lehet, hogy nem ez a leggazdagabb ital az életedben, de ne felejtsd el, hogy ezt a diétát korlátozott ideig alkalmazod, és ha egyértelmű célod van, akkor ez elég motiváció lesz.
Egy másik ital, amelyet reggelire használhat: kókusztej turmix, keserű kakaó (több mint 70%) és egy tasak stevia.
Hasznosnak találta ezt az információt? Van tapasztalata ilyen típusú étrendben? Ossza meg közösségi hálózataival, ha tetszett ez a cikk.
A Fitness Integral-t követheted a Facebookon és a Twitteren.
- Abszolút folyékony étrend Minden, amit tudnia kell róla Mundo Sano Hírek és információk a
- Vegán étrend minden, amit tudnod kell
- Paleo diéta, minden, amit tudnod kell
- Cafeteria Diet Minden, amit tudnod kell, és hogyan befolyásolja étrendedet
- A ketogén étrend a vegánok számára mindent, amit tudnia kell