javaslom hogy

Vanessa Ricarte

Író és FitChef/Megjelent

Oszd meg ezt az oldalt

Mondhatni, hogy a vegán testépítés az egyik legigényesebb és legösszetettebb tudományág, főleg azért, mert milyen nehéz teljesíteni a fő célokat, amelyek nem kevesebbek, mint:

  • Növelje az izomtömeget
  • Csökkentse a testzsír százalékát

Sokan úgy gondolják, hogy ez nem is olyan bonyolult, mert csak az izmok méretének növelése miatt kell aggódniuk, de nem veszik figyelembe, hogy a zsírt is egyszerre kell eltávolítaniuk, ami nem könnyű.

Így van; a testépítéshez mindkét folyamatot egyszerre kell végrehajtani, hogy elérjük azokat az olümposzi istenekhez méltó testeket, amelyeket sajnos nekünk, halandóknak, soha nem fogunk elérni.

De amikor a vegán testépítésről beszélünk, a dolgok kissé bonyolultabbá válnak, egyszerűen azért, mert az étkezés terén nincsenek ugyanazok a lehetőségek, főleg a fehérje esetében.

Ezzel nem azt akarjuk mondani, hogy a hús és más állati eredetű ételek az egyetlen fehérjeforrás, amelyet egy testépítőnek meg kellene ennie, de ezek tartalmazzák a legmagasabb fehérjebevitelt és a legtöbbet fogyasztják ebben a tudományágban.

Ebben a cikkben arra szeretnénk emlékezni, hogy sok jó vegán lehetőség kínálkozik a vegán testépítők számára, hogy a céljaik alapján enni tudjanak, emellett szeretnénk áttekinteni Jamie Bantleman személyi edző tanácsát is egy jó felkészülés elvégzéséhez.

De mielőtt tovább mennénk, szeretnénk hangsúlyozni, hogy ez a cikk a természetes testépítésre összpontosít (anabolikus szteroidok nélkül).

Meg akartuk könnyíteni az utat mindazon vegánok vagy vegetáriánusok számára, akik be akarnak lépni a testépítés világába vagy el akarják érni a testépítő testét, csak az edzést és a megfelelő étrendet fogyasztják illegális anyagok használata nélkül.

A legjobb 10 vegán testépítő tipp

Jamie Bantleman személyi edző;

1. Növelje az aminosav-profilt

Ha nem törődnek étrendjükkel, a vegánok az alacsony fehérjefogyasztás miatt aminosavhiányban szenvedhetnek, ezért az ideális az, ha minden étkezésnél egy adag fehérjét fogyasztanak.

A versenyre való felkészülés során, mindig a sportolóim kalóriaigényére és napi aktivitására alapozva, napi 5-6 étkezés bevitelét javaslom.

Például: ha egy sportoló reggel 6-kor ébred fel, és éjjel 10-kor lefekszik, miközben napközben nagy fizikai tevékenységet végzett, magas kalóriabevitelre van szüksége, mert a kalóriakiadása is magas.

2. Egyél elegendő fehérjét

Egy vegán vagy vegetáriánus sportoló számára a fehérje vegán keverékünk az étrend egyik legfontosabb eleme, naponta két és négy turmixot tudunk bevinni.

Mivel a fehérjebevitel kissé alacsonyabbá válhat étrenddel, a fehérjefogyasztás növelése érdekében ajánlatos az étkezéseket kiegészíteni egy fehérjeturmiccsal.

Például: Egy körülbelül 90 kg-os testépítőnek, aki egyszerre akar izomtömeg-növekedést és zsírvesztést, kb. 300 g fehérjét kell elfogyasztania naponta.

Körülbelül napi fehérjefogyasztását megismerheti 1,5 g fehérje/testtömeg-kilogramm szabályával.

A testépítő fehérjeszükséglete és a napi 6 étkezés alapján étkezésenként hozzávetőlegesen 50 g fehérjét kell fogyasztania.

3. Óvakodjon az emésztéstől

A magas fehérjetartalmú ételek kissé emészthetetlenné válhatnak, és a fogyasztás növelése hirtelen megnehezítheti a belek asszimilációját.

Ha a belek nem szívják fel jól az elfogyasztott tápanyagokat, a tested nem fogja kihasználni az étrend összes olyan előnyét, amelyet annyi munkával végez, akkor nem éri el az elvárt eredményeket, és ez a végén nagyon demotiváló.

A pozitív gondolkodásmód megőrzése a siker kulcsa a vegán testépítés világában!

4. Vegyen egy aminosav-kiegészítést

Az aminosavhiány csökkenti a fehérjeszintézist, mivel a fehérjék aminosavakból állnak, ezért elengedhetetlenek az új izomszövet létrehozásához, valamint hozzájárulnak a megfelelő hormonprofil fenntartásához.

Ezért azt javaslom, hogy sportolóim egész nap fogyasszanak vegán aminosavakat, különösen edzés után, hogy felgyorsítsák az izomzat helyreállítását.

5. Vigyázzon a tesztoszteron szintre

Bizonyított, hogy a vegánokban alacsonyabb a tesztoszteron termelés, és ez megnehezítheti a dolgokat a vegán testépítés világában.

Emiatt azt javaslom, hogy vegyen be kiegészítőket, hogy segítsen sportolóimnak növelni a tesztoszteronszintet, alapvetően azért, mert ez az izomnövekedés szempontjából létfontosságú hormon.

Először mindig azt javaslom, hogy forduljon orvoshoz vagy endokrinológushoz a hormonhiány kezelésére, de a cink és a D-vitamin egyaránt javítja a tesztoszteron termelést mindkettő hiányában szenvedő embereknél.

6. Vitaminok és ásványi anyagok

A jó egészség eléréséhez elengedhetetlen az ajánlott napi vitamin- és ásványianyag-bevitel teljesítése, ami jobban érzi magát és növelheti az edzőteremben nyújtott teljesítményét.

Általában a magnéziumot javaslom a test kortizoltermelésének csökkentésére.

A kortizol, más néven stresszhormon, az a hormon, amely megtámadja és lebontja az izomsejteket, izomsorvadást vagy katabolizmust okozva.

7. Egyél Omegast

A hal nagyszerű fehérjeforrás és esszenciális zsírsavak is, de a vegán sportolók számára nyilvánvalóan nem lehetőség.

Ezért mindig egy vegán omega-kiegészítőt ajánlok, amely esszenciális omega-zsírsavakat biztosít a növényekből.

8. Ne felejtsd el a kardiót

Nagyon jó, ha a súlyzós edzés során maximálisan kitolod magad és megpróbálod minden nap legyőzni a saját jegyeidet, de a kardio is fontos a testzsírszint csökkentése érdekében.

Ha már közel van a nagy naphoz, 6-8 héttel a színpadra lépés előtt, hogy megmutassa a kemény munkáját, növelje a kardiózások gyakoriságát, amíg teste megszokja az új terhelést.

Ez segít csökkenteni a testzsírszintet, de ezt nagyon fokozatosan kell megtennie, hogy a kortizolt minél jobban elkerülje.

9. Aludj és pihenj

Az alvás az egyik legfontosabb tényező a testépítés világában, mert ott van, amikor a test természetes növekedési hormonokat termel, amelyek elősegítik az izomfejlődést és a gyógyulást.

Az alvás minőségének javítása érdekében javaslom kipróbálni a magnéziumot és az 5-HTP-t, mivel ezek csökkentik a kortizol termelését, segítenek az izmok ellazításában, és így a jobb és jobb pihenésben.

10. Szénhidrátok vs. zsírok

A vegán étrend egyik leggyakoribb problémája, hogy főleg a magas szénhidrát- és zsírfogyasztáson alapulnak, ami nem ajánlott, ha hipertrófia és/vagy zsírvesztés a cél.

Ha magas szinten tartja a szénhidrátbevitelt, mindig ajánlom, hogy okosan tegye. Ebben az esetben fontos növelni a bevitelt edzés után az izom helyreállításának javítása és felgyorsítása érdekében.

Azt is javasoljuk, hogy a szénhidrátok alacsony vagy közepes glikémiás indexűek legyenek (például burgonya vagy édesburgonya), és egy adag fehérjével kombinálják.

Ha nagyon vékony vagy, és jelentősen meg akarod növelni a szénhidrátbevitelt, a rizs és a zabpehely nagy segítség lehet. Növelheti az olívaolaj, avokádó, diófélék stb.

Ha viszont le akar fogyni és kiküszöböli a zsírt, akkor azt javaslom, hogy edzés után mindig fogyasszon szénhidrátot a felgyorsulás és a glikogénkészletek pótlásának felgyorsítása érdekében.

Következtetés

Ezzel a cikkel reméljük, hogy kissé megkönnyítettük az utat a vegán étrenden alapuló vegán testépítés felé.

Amint láttuk, ma nagyszámú vegán étrend-kiegészítő található, amelyek segíthetnek elérni céljait, mindaddig, amíg a megfelelő étrendet fogyasztja.

A diéta és a táplálékkiegészítés kombinációja nagyon fontos a vegán testépítés világában elért jó eredmények eléréséhez, de ha jól csinálod a dolgokat, akkor hamarosan elkezded látni az eredményeket.