Frissítve 2020. június 17, 17:09
A teljesen fejlett lányok és fiúk minden szükséges tápanyaghoz hozzájuthatnak egy teljesen növényi étrendből. Megmutatjuk, hogyan.
Arra kérjük a tizenéveseket, hogy "egyenek meg mindent". Egy nyári tinédzser számára ez azt jelenti, hogy a négy fő ételcsoport hozzávalóit megfelelő mennyiségben tartalmazza a napi menüben.
A 4 ételcsoport változata
1. Hüvelyesek
Ezek a fő fehérjeforrás, és lassan felszívódó szénhidrátokat (energiát), rostokat, ásványi anyagokat, vitaminokat és antioxidánsokat is biztosítanak. A napi adag körülbelül 150-200 g (súly egyszer főzve).
2. Teljes kiőrlésű gabona és burgonya
Ezek biztosítják a tinédzserek számára szükséges energia nagy részét. A búza és a rizs mellett általában quinoát, zabot és kukoricát tartalmaz az egyéb gabonafélék mellett az ételekben. A főtt burgonya előnyösebb, mint a sült.
3. Gyümölcsök és zöldségek
Gazdag szénhidrátokban, rostokban, vitaminokban, ásványi anyagokban és antioxidáns anyagokban. Legalább napi 5 adag ajánlott. Egy darab gyümölcs vagy 125 g zöldség alkot egy adagot.
4. Jó zsírok
Energiaforrásként és anyagként szükségesek a hormonok szintetizálásához vagy az idegsejtek "felépítéséhez". Megtalálhatók diófélékben, magvakban és hidegen sajtolt olajokban, például az extra szűz olívaolajban. Legalább napi 20-30 gramm szükséges.
A fiam vegán akar lenni, én pedig egészséges
Fejlesztendő ásványi anyagok
Kényelmes gondoskodni a vas és a kalcium - két alapvető ásványi anyag - növekedéshez és vitalitáshoz való hozzájárulásáról.
Kap elég vasat
A hús vasforrás, ezért van egy előítélet, miszerint a vegetáriánus vagy vegán étrend hiányt okozhat. Valójában a növényi élelmiszerek biztosíthatják elegendő mennyiségű ásványi anyag.
- Főtt lencse. Egy 200 g-os edény 7 mg vasat tartalmaz.
- Spenót. Körülbelül 200 g 6,5 mg vasat tartalmaz.
- Szezám. 40 g szezámmag 5 mg-ot ad.
- Kesudió. 50 g-os adag 3 mg vasat eredményez.
Asszimilációjuk javítása érdekében kísérniük kell őket C-vitaminban gazdag összetevők, mint például a nyers gyümölcsök és zöldségek. A vashiány a lányok körében gyakoribb a menstruáció miatt, és fő tünete a fáradtság.
Kalcium tej nélkül
Nagy szerepet játszik a csont mineralizáció. A kalcium rögzítése a csontokban serdülőkorban nagyon intenzív, és egész életében meghatározza annak állapotát.
A tejtermékekben bőségesen megtalálható, a kalciumban viszont hüvelyesek és zöldségek hatékonyabban asszimilálódik.
A tofu a kalcium-szulfáttal túrva különösen bőséges, és a kalcium-magnézium víz jelentős adagot ad (több mint 150 mg/liter).
- Tofu. Legfeljebb 700 mg-ot tartalmazhat 125 g-os adagban.
- Mandula. 50 g nyers mandula 125 mg-ot eredményez.
- Brokkoli. 200 g főzve körülbelül 150 mg kalciumot tartalmaz.
- Csicseriborsó. 200 g-os adag 100 mg-ot kínál.
- narancs. Egy közepes darab körülbelül 50 mg kalciumot tartalmaz.
Minden fehérje növényi alternatívákkal
Tökéletesen össze lehet állítani a zöldségmenüt az összes olyan fehérjével, amelyre egy fiatalnak szüksége van.
A tizenéveseknek meg kell kapniuk 9 esszenciális aminosav elegendő mennyiségben naponta. Ennek eléréséhez teljes kiőrlésű gabonafélék, hüvelyesek, diófélék és magvak fogyasztása szükséges.
Menü példa:
- Reggeli: 2 szelet kenyér + 10 g földimogyoró pástétom + banán + joghurt (összesen 15 g fehérje).
- Falatozás: szója turmix chiával (10 g).
- Étel: lencsesaláta + gyümölcssaláta + gabonapelyh + joghurt (25 g).
- Falatozás: 30 g mandula + gyümölcs + muffin (15 g).
- Vacsora: quinoa zöldségekkel + falafel + hummus + kuszkusz + piros gyümölcs elmorzsolódik szójakrémmel (30g).
Néhány fehérjében gazdag növényi étel
Fontos módon segítenek a fehérjék hozzáadásában a serdülő étrendjében:
- Tempeh. Fermentált szójabab alapján 100 g-ban eléri a 2 g fehérjét. Csak melegítse néhány percig.
- Pisztácia. 30 g hámozott vagy 50 pisztácia 6 g teljes fehérjét és 1,2 mg vasat eredményez.
- Seitan. 100 g-os adag 23 g fehérjét tartalmaz. Helyettesítheti a húst a hagyományos receptekben.
- Quinoa. 200 g főtt quinoa 9 g teljes fehérjét tartalmaz. Vasban gazdag és nem tartalmaz glutént.
- Földimogyoró. 10 g földimogyoróvajból 2,5 g fehérje származik. Ideális kenyérre kenésre.
- Chia. 30 g mag 4,5 g fehérjét és 5 g omega-3-at tartalmaz. Adja hozzá egy léhez, és várja meg, amíg megpuhul.
- Tökmagok. 30 g 10 g fehérjét és jelentős adag cinket (2,5 mg) ad.
- Csicseriborsó. Egy tányér 200 g főtt csicseriborsóval (100 g nyers) 16 g fehérjét tartalmaz.
Ne feledje, hogy bárki, aki lusta vagy vegetáriánus étrendet követ, minden nap vegyen be egy B12-vitamin-kiegészítőt, mivel az csak állati eredetű élelmiszerekben található elegendő és asszimilálható mennyiségben.
Sokkal hasznosabb információkat talál Katia Raffarin újságíró és Charlotte Debeugny táplálkozási szakíró könyvében: Tizenéves fiam vegetáriánus (Integral Editorial).