ÜDVÖZÖLJÜK! Ez a blog azért jött létre, hogy tájékoztassa és megválaszolja a képzéssel kapcsolatos kételyeket, a futástanulástól kezdve az edzésterv elkészítéséig. Minden olyan tervet és/vagy rutint, amelyet ebben a blogban megtalál, az elmélet és a megfelelő gyakorlat is kíséri. És emlékezz MINDIG! KONZULTÁCIÓ ORVOSZAL ÉS EDUC TANÁRral. FIZIKA, mielőtt bármilyen típusú edzést végezne.
2015. október 27, kedd
IZOMTÖRT
Az izomgörcsök gyakran akkor jelentkeznek, amikor az izom túlterhelődik vagy megsérül. Ami izomgörcsöt okozhat:
Gyakoroljon, ha még nem volt elegendő folyadék (dehidrált).
Alacsony ásványi anyag, például kálium vagy kalcium.
Néhány görcs azért fordul elő, mert az izomhoz csatlakozó ideg irritálódik. Ilyen például a herniális porckorong, amely irritálja a gerincvelő idegeit, és fájdalmat és görcsöt okoz a hátsó izmokban.
- Izomgörcsöd van, súlyos fájdalommal.
- Gyengesége van izomgörcsökkel.
- Még akkor is, ha a görcsök nem súlyosak, orvosa segíthet az edzésprogram megváltoztatásában, hogy a jövőben csökkentse a görcsök kockázatát.
- Nyújtás a rugalmasság javítása érdekében.
- Változtassa meg az edzéseket a képességeken belüli gyakorlásra.
- Fogyasszon sok folyadékot edzés közben, és növelje a kálium bevitelét (a narancslé és a banán kiváló elemei ennek az elemnek).
Bibliográfia:MINKET. Országos Orvostudományi Könyvtár
2015. július 26, vasárnap
Hintázz kettlebellel vagy kettlebellel
Először a hinta prevenciós vagy rehabilitációs gyakorlatként történő használatáról fogok beszélni: Ismert, hogy a kényszerű dinamikus mozgások során a combizmok a térd dinamikus stabilizátoraként működnek, megakadályozva a túlzott nyíróerőket az elülső keresztszalagon (ACL). ).
Ezen a csoporton belül a szemitendinosus különös figyelmet kap az ACL-sérülések megelőzésében.
A British Journal of Sports Medicine legújabb számában, Zebis M és munkatársai 14 terápiás gyakorlat végrehajtása során vizsgálták a combhajlító izmok izomaktivációs mintáit (EMG), azzal a céllal, hogy értékeljék az izmok aktivációs szintjét. mediális és laterális combhajlítás. 16, 23 és 30 éves elit kézilabdázókat és futballistákat vizsgáltak, korábban nem voltak combizomsérülései.
A szerzők arról számoltak be, hogy a KS az a gyakorlat, amely a legtöbb szemitendinosust aktiválja az összes értékeltnél, tendinous-dominánsnak nevezett gyakorlatként viselkedik, mivel a semitendinosus és a biceps femoris aktivációjának összehasonlítása jelentős különbséget jelent az ST 21% -ában a BF-ről.
FEJLESZTÉSEK A ROBBANÓ HATÁSBAN ÉS HATALOMBAN
Otto és mtsai (2012) összehasonlították a súlyemelő edzés hat hétének (kétszer x hét) és egy hagyományos nehéz ellenállási edzés vs. kettlebell edzés, erő, erő és testösszetétel.
Ehhez 30 egyetemi hallgatót vettek igénybe, akik legalább egyéves tapasztalattal rendelkeznek az erőnléti edzésben (súlyemelés vagy kettlebell gyakorlatok nélkül), akiket véletlenszerűen osztottak be az egyes csoportokba.
Ennek a tanulmánynak a fő megállapítása az volt, hogy jelezze, hogy egy rövid távú kettlebel edzés jelentősen, 2,27% -kal növeli a függőleges ugrás magasságát, ami megegyezik a kombinált súlyemelő edzés és a hagyományos gyakorlatok (4%) változásával. Mindkét protokoll javítja a guggolás erejét, amint az várható volt, hogy a hagyományos protokoll lényegesen jobban javult, mint a KT (13,6% vs 4,5%).
A tiszta energia mindkét protokollal javult (WT: 9,1% vs KT: 4,3%), de nem volt szignifikáns különbség mindkét csoport között.
Lake és Lauder (2012) egy hathetes (hetente kétszer) KS-edzés robbanóerőre (függőleges ugrás) és maximális erőre (1RM félig zömök) gyakorolt hatását tanulmányozta.
24 egészséges férfit toboroztak, akik rendszeresen sportoltak az egyetemen, és akik testtömegük 140% -át elmozdíthatták a guggolásban, és véletlenszerűen két edzéscsoportba sorolták őket: KT vagy Vertical jump.
A KS edzőcsoport (KST) 12 szettet hajtott végre 30 "-os lendítéssel, 30" kilengéssel 16 kg-os (több mint 70 kg bw) és 12 kg-os (-70kg bw), míg a függőleges jump csoport (SJT) ugrásokat végzett a a mechanikai teljesítmény csúcsát jelentő terhelés (4 alany PPO-ja 0% 1RM; 6x8rep, 4 20% 6x6rep, 1 40% 3x6rep és 3 60% HS 1RM 3x4rep).
A vizsgálat eredményei azt mutatják, hogy mindkét módszer szignifikánsan javította a maximális szilárdságot (KST: 12% vs SJT: 7,7%) és a függőleges ugrással kifejezett robbanási erőt (KST: 15% vs SJT: 24%).
Ezek az eredmények összhangban vannak Manoccia és mtsai (2013) közelmúltbeli közleményeivel, ahol azt mutatják, hogy a kettlebell alapú tréning az erő és az erő nyereségét át tudja vinni olyan tevékenységekbe, mint a tiszta, bunkó és mellkasi sajtó.
A közelmúltban Jay és mtsai (2013) egy randomizált és kontrollált tanulmányban jelentős javulásokról számoltak be az ellenmozgás ugrásában és a testtartás-szabályozásban.
MECHANIKUS ÉS NEUROMUSKULÁRIS SZÜKSÉGLETEK:
Lake és Lauder (2012) elemezte a kettlebell lengésének mechanikai igényeit, összehasonlítva azokat a guggolás és ugrás guggolás (SJ) mechanikai igényeivel.
Ehhez tizenhat férfit vizsgáltak, akik 2 sorozatban hajtottak végre 10 lendítést 16, 24 és 32 kg-os súlyokkal, 2 guggolást 20, 40, 60 és 80% -kal, az 1 ismétlés maximumával (1RM) és 2 SJ-t 0, 20, 1RM 40 és 60% -a. A szagittális síkban való mozgást a lengés során mértük, és a földi reakcióerőket (GRFS) és (GRFS) rögzítettük guggolás és SJ alatt. A GRF-ből a mozgás elmozdulását és sebességét, a nettó impulzust, a meghajtási fázis csúcsát és erejét, valamint a tömegközéppontra kifejtett teljesítményt (CM) kaptuk.
A kutatók megfigyelték, hogy a KS mechanikai igényei, amelyeket a GRF, a teljesítmény és a lendület határoz meg, maximálisak voltak, amikor 32 kg-os terheléseket használtak. Míg a csúcs és az átlagsebesség magasabb volt a 16 kg-os KS-sel.
Másrészt az átlagos és a csúcserősség általában nagyobb volt a guggolás és az ugrás közbeni guggolás során. Míg a csúcs és az átlagos teljesítmény magasabb volt a KS alatt, mint a guggolás, és nagyrészt összehasonlítható az ugró guggolással.
Nagyobb nettó impulzust is rögzítettek a KS során 32 kg-mal (276,1 ± 45,3 Ns vs 60% 1RM guggolás: 182,8 ± 43,1 Ns és 40% guggolás ugrás: 231,3 ± 47,1 Ns).
Az izomaktivációs minták különböző kettlebell gyakorlatokkal való összehasonlítása és a gerincre gyakorolt terhelés meghatározása érdekében McGill és Marshall (2012) hét egészséges személyt tanulmányozott, és egy esettanulmányt mutatott be Pavel Tsatsouline (orosz sportmester) témájában.
A résztvevők háromféle egykaros lengést hajtottak végre, és közülük öt kettlebell-hordozás két formáját hajtotta végre.
A mozgás leíró elemzése szerint a lengés a hátsó izomaktivációval kezdődött (50% a bal oldalon), a csúcsaktivációs aktiváció a lengés 30% -a körül következett be. ezt követte a hasi aktiváció megugrása (ÖSSZEFOGLALÓ:
A hinta domináns szemitendinózus gyakorlatként jelenik meg, amely nagy gyakorlati hasznot jelent az elülső keresztszalag sérülések és izomsérülések rehabilitációja és megelőzése terén.
A Swing lehetővé teszi a kontrakció-relaxációs ciklus edzését, hangsúlyozva a hátsó lánc és a csípő erejét.
A Swing hátsó nyíróerőket generál, amelyeket az instabilitással vagy a hátsó nyírási terhelésekkel szemben intoleráns embereknek figyelembe kell venniük.
A Swing alacsonyabb erőcsúcsokat mutat a guggoláshoz és az ugró guggoláshoz képest, ezért úgy tűnik, hogy ez egy olyan gyakorlat, amely nem nyújt elegendő ingert a maximális erő kialakulásához, ennek oka lehet a vizsgálatokban alkalmazott súly (legfeljebb 32 kg) ),
Az áramtermelés és a lendület azonban felülmúlta a guggolást és hasonló volt az ugró guggoláshoz, kiemelve ennek a gyakorlatnak a fontosságát a hasonló vízmozgású, nagy vízszintes komponensű repülőgépek, például vízszintes ugrások és sprintek számára.
Ne feledje, hogy bármilyen fizikai tevékenység végzése előtt elengedhetetlen a bemelegítés, mivel ennek célja a test, az izmok felkészítése, valamint a sérülések megelőzése.
MINDIG KÉPZÉS ELŐTT! KONZULTÁLJON ORVOSSAL ÉS EDUC TANÁRral. FIZIKA VAGY OKTATÓ.