Az étel kulcsfontosságú tényező, amely közvetlenül nagy hatással van az egészségére és a csecsemő terhesség alatt. Ebben a szakaszban a kalória- és táplálkozási szükséglet növekszik, így kevesebb hely marad az "üres" vagy felesleges ételeknek. Biztosítani kell a megfelelő tápanyagellátást, hogy a leendő csecsemő megfelelően fejlődjön a terhesség alatt. Ezért érdemes egy kis időt szánni étrendjének felülvizsgálatára, és átgondolni, mit kell enni a terhesség alatt, hogy minél jobban kiküszöbölje azokat a kevésbé egészséges ételeket, amelyek kiszorítják azokat, amelyek valóban táplálóak az anya-gyermek csapat számára.
¿Folytathatom a vegetáriánus étrendemet terhesség alatt?
Igen. Különböző vegetáriánus egyesületek és csoportok úgy vélik, hogy ezek a megfelelő étrendek egészségesek és képesek a szükséges tápanyagokat biztosítani Önnek ebben a szakaszban. Ezt az American Dietetic Association is figyelembe veszi. Mint tudják, sokféle vegetáriánus étrend létezik, és az étrendből kizárt élelmiszercsoportoktól függően bizonyos különleges óvintézkedések szükségesek vagy nem szükségesek a megfelelő bevitel garantálásához. Azoknak a nőknek, akik nem esznek húst, de halat, tejterméket, tojást stb. Fogyasztanak, nincs szükségük különösebb különleges elővigyázatosságra, bár ha az állati fehérje fogyasztása a terhes nőnél kevesebb, mint heti adag, akkor vitamint kell pótolni. ajánlott B12.
Más esetekben, a korlátozás típusától függően, figyelembe kell venni néhány ajánlást:
Fehérje
A fehérjék szükségesek az anyában új struktúrák kialakulásához és a csecsemő növekedéséhez. Az anya napi napi 1,2 g/testtömeg-kilogramm minimális fogyasztása ajánlott, ami azt jelenti, hogy egy körülbelül 60 kg-os nőnek napi 72 g fehérjére van szüksége.
Az állati eredetű élelmiszerek (hal, tojás, tej) tartalmazzák a test összes nélkülözhetetlen fehérje-összetevőjét; a növényi eredetű élelmiszerekben azonban általában hiányzik legalább egy esszenciális aminosav.
Ha nem fogyaszt állati fehérjét, szükség van az élelmiszerek kiegészítésére és kombinálására annak biztosítása érdekében, hogy rendelkezzen mindezekkel az esszenciális aminosavakkal. Választhatja például a hüvelyesek (lencse, csicseriborsó, borsó, szójabab, bab stb.) És gabonafélék (búza, zab, rizs, kukorica, quinoa stb.) Kombinálását, vagy a fehérjetartalmú ételek változatos fogyasztását az egész világon a nap. A növényi fehérje kombinációknak nem kell együtt lenniük ugyanabban az étkezésben, de egész nap meg kell enni őket.
Abban az esetben, ha étrendje laktó-ovo-vegetáriánus, vagyis nem húst vagy halat eszik, hanem tejterméket és tojást, az esszenciális fehérjebevitelt és bizonyos vitaminok fogyasztását a tej és a tojás bevitele fedezi.
B12-vitamin
Ez a vitamin kis mennyiségben szükséges, de hiánya problémákat okozhat mind az anyában, mind a csecsemőben, ha B12-hiányos anya anyatejjel táplálja.
A terhes nőknek napi 2,4 mikrogrammot, a szoptató anyáknak pedig 2,8 mikrogrammot kell bevenniük.
Ezt a vitamint nem biztosítja megbízhatóan a növényi étrend, mert csak állati eredetű élelmiszerekben található meg.
A tejtermék és a tojás tartalmaz B12-et, de a bevitt mennyiség nem biztos, hogy elegendő az ajánlott mennyiség garantálásához.
Abban az esetben, ha az Ön által követett étrend szigorúan növényi, nagyon fontos a B12-et bevinni az étrendbe, hogy elkerülje az Ön és a baba hiányosságait. A terhes nő számára jelenleg elérhető kiegészítő lehetőségek a következők:
- Fogyasszon napi kétszer-háromszor B12-del dúsított ételeket (néhány növényi italt, néhány reggelit és gabonapelyhet).
- Naponta vegyen be legalább 10 mikrogrammot.
Ezen az oldalon ellenőrizheti a különböző élelmiszerek B12 mennyiségét; ne feledje, hogy ez a vitamin jobban felszívódik, ha kis mennyiségeket több adagban szednek.
Zsír- Omega 3
Az omega-3 zsírsavak (DHA) főleg az állati eredetű élelmiszerekben találhatók meg, különösen a halakban és bizonyos mikroalgákban. A fő zöldségforrás a lenmagban található.
A vegetáriánus étrendben lehetséges, hogy nagyobb az Omega 6 zsírsavak és kevesebb az Omega-3 hozzájárulása. A két zsírsav arányának egyensúlyban kell lennie (ajánlott, hogy az Omega 6 fogyasztása kétszerese legyen az Omega 3 fogyasztásának, de a lakosság tényleges Omega 6 fogyasztása tizennégyszer nagyobb, mint az Omega 3) . Néhány javaslat annak biztosítására, hogy elegendő Omega-3 zsírsavat kapjon:
- Olívaolajat fogyasszon, napraforgó vagy kukoricaolaj helyett (nagyobb mennyiségű Omega-6 mellett).
- Fogyasszon gazdag Omega-3 forrásokat, mint például lenmag, dió, szójabab. A mikroalgák és olajai jó választás terhesség és szoptatás alatt.
Vas
Ha vegetáriánus étrendet követ, akkor vasigénye magasabb, mint egy nem vegetáriánus terhes nőnél. Az összes terhes nő számára általános ajánlásokat olvashat a vasról szóló részben. Hogyan lehet javítani a vas felszívódását az elfogyasztott növényi élelmiszerekben:
- Hüvelyesek áztatása főzés előtt.
- Csírázott (lucerna, szója stb.) Vagy erjesztett ételek fogyasztása.
- A C-vitaminban gazdag ételek együttes fogyasztása, mivel ez a vitamin akár megduplázhatja a vas felszívódását.
Összefoglalva: ha bármilyen típusú vegetáriánus étrendet követ, győződjön meg arról, hogy a megfelelő tápanyagokat kapja-e Önnek és csecsemőjének, különösen a fehérje, az Omega-3 és a B12 esetében. Általános irányelvként jó ötlet:
- Fogyassza a lehető legfrissebb és legkevésbé feldolgozott termékeket, mivel ezek nagyobb mennyiségű tápanyagot takarítanak meg.
- A teljes étrendet vegye be étrendjébe a finomítottak helyett.
- Vegyünk egész zöldséget és gyümölcsöt apróra vágott helyett, és ha lehetséges, nyersen vagy enyhe forralással.
- Használjon olívaolajat.
- Adjon örömet receptjeinek azáltal, hogy különböző színű zöldségeket és gyümölcsöket választ.
- Kerülje a magas kalciumbevitelű ételek fogyasztását a vasban gazdag ételekkel egyidejűleg, mivel a kalcium megzavarhatja a vas felszívódását.
Bibliográfia:
- Usandiazaga y De la Fuente, Szülészet, Szerkesztőség: Marbán 2011.
- Aviva Jill Romm, A természetes terhességi könyv, kiadó: Celestial Arts, 2003.
- Patrick Holford, Susannah Lawson, Optimális táplálkozás a terhesség előtt, alatt és után. Kiadó: Amat 2005.
- B12-vitamin: vegetáriánus társulás
- Cikkek a vegetarianizmusról és a terhesség-szoptatásról