A jól megtervezett vegetáriánus étrend egészséges módja a táplálkozási szükségletek kielégítésének.

A vegetáriánus étrend ma nagyon népszerű, számos okból. Az emberek elsősorban az ilyen sokféle egészségügyi előny miatt válnak az ilyen típusú étrendre, például csökkentik a szívbetegségek, a cukorbetegség és a rák egyes típusait.
Mások etikai okokból teszik, köztudott, hogy a jelenlegi élelmiszeripar makabra ipar, ahol például az állatok szenvedése a napi rend, más emberek pedig egyszerűen nem szeretik a húst.
Egyes vegetáriánusok azonban túlzottan támaszkodnak a feldolgozott élelmiszerekre, amelyekben sok kalória, cukor, zsír és nátrium lehet. És hajlamosak nem enni elegendő gyümölcsöt, zöldséget, teljes kiőrlésű gabonát és kalciumban gazdag ételeket, így elveszítik a tápanyagokat.

elérni

A vegetáriánus étrend típusai.

Amikor az emberek növényi étrendre gondolnak, általában olyan étrendre gondolnak, amely nem tartalmaz húst, csirkét vagy halat. De a vegetáriánus étrend nagyban változatos abban az ételben, amelyet tartalmaznak és kizárnak:

  • Fogyókúrák tejtermék-vegetáriánus kizárják a húst, a halat, a baromfit és a tojást, valamint az ezeket tartalmazó ételeket. Tejtermékeket, például tejet, sajtot, joghurtot és vajat tartalmaz.
  • Fogyókúrák Ovo-vegetáriánus kizárja a húst, a baromfit, a tenger gyümölcseit és a tejterméket, de engedélyezi a tojást.
  • Fogyókúrák Ovo-tejtermék-vegetáriánus kizárja a húst, a halat és a baromfit, de engedélyezze a tejterméket és a tojást.
  • Fogyókúrák Vegetáriánus hal kizárja a húst és a baromfit, a tejtermékeket és a tojásokat, de engedélyezze a halak használatát.
  • Fogyókúrák Vegetáriánus csirkével, kizárja a húst, a tejterméket és a halat, de engedélyezze a baromfit.
  • Fogyókúrák Vegán kizárja a húst, baromfit, halat, tojást és tejtermékeket, valamint az ezeket a termékeket tartalmazó ételeket.

Vannak, akik félig vegetáriánus étrendet követnek, amely elsősorban növényi étrend, de időnként vagy kis mennyiségben tartalmaz húst, tejtermékeket, tojást, baromfit és halat.
A különféle étrendek kombinációi is léteznek, például petesejt és hal.

Egészséges vegetáriánus étrend megtervezése.

Az egészséges vegetáriánus étrend kulcsa, mint minden étrendnél, az élelmiszerek széles választékának beillesztése. Egyetlen étel sem képes biztosítani a szervezet számára szükséges összes tápanyagot. Különösen eleinte nem rossz ötlet egészségügyi szakembertől tanácsot kérni.
Ne feledje, hogy minél korlátozóbb az étrendünk, annál nagyobb kihívást jelenthet az összes szükséges tápanyag megszerzése. A vegán étrend például kiküszöböli a természetes B-12-vitamin forrásokat, valamint a tejtermékeket, amelyek jó kalciumforrások.
Annak biztosítására, hogy étrendünk tartalmazzon mindent, amire testünknek szüksége van, különös figyelmet kell fordítanunk a következő tápanyagokra:

Kalcium és D-vitamin

A kalcium segíti az erős fogak és csontok felépítését és fenntartását. A tej és a tejtermékek kalciumtartalma a legmagasabb.
A sötétzöldségfélék, például a fehérrépa, a kelkáposzta és a brokkoli azonban megfelelő növényi források, ha elegendő mennyiségben fogyasztják őket. Vannak kalciummal dúsított termékek, mint például gyümölcslevek, gabonafélék, szójatej, szójajoghurt és tofu, ezek más lehetőségek. Diófélék is, például kalciumtartalmú mandula, nem növényi italok, például mandulatej, hacsak nem adnak hozzá, mivel a kalcium nagy része elvész a készítményben.
A D-vitamin szintén fontos szerepet játszik a csontok egészségében. D-vitamint adnak a tehéntejhez, néhány gabonaféléhez és margarinhoz, és általában a halakban található meg. Feltétlenül ellenőrizze az élelmiszer címkéit. Ha nem eszel elegendő, ezzel a vitaminnal dúsított ételt, és korlátozott a napsugárzása, szüksége lehet D-vitamin-kiegészítőkre (a növényeknek többféle származéka van).

B12-vitamin

A B12-t és a vegetarianizmust ma már eléggé tanulmányozták és megvitatták. A B-12-vitamin szükséges a vörösvértestek termeléséhez és a vérszegénység megelőzéséhez.
Ez a vitamin szinte kizárólag az állati eredetű termékekben található meg, ezért nehéz lehet elegendő mennyiségű B-12-t kapni vegetáriánus étrendből.
A B-12-vitamin-hiány észrevétlen maradhat azoknál az embereknél, akik vegán étrendet fogyasztanak.
Ennek oka, hogy a vegán étrend gazdag folsav nevű vitaminban, amely súlyos problémák megjelenéséig elfedheti a B-12 vitamin hiányát. Emiatt fontos, hogy a vegánok figyelembe vegyék a vitamin-kiegészítőket, a vitaminokkal dúsított gabonaféléket és a dúsított termékeket.

Fehérje

A fehérjék hozzájárulnak az egészséges bőr, csontok, izmok és szervek fenntartásához. A tojás és a tejtermék jó források, és nem kell nagy mennyiséget enni a napi szükségletek kielégítéséhez. A növényi élelmiszerekből is elegendő fehérjét kaphat, amennyiben ezek jó változatát fogyasztjuk.
A növényi fehérjeforrások elsősorban hüvelyesek, lencsék, diófélék, magvak és teljes kiőrlésű gabonák.
Vannak olyan készítmények is, mint a seitan, amely búza alapú készítmény, amely magas fehérjetartalommal rendelkezik, vagy a tofu.

Omega-3 zsírsavak

Az omega-3 zsírsavak fontosak a szív egészsége szempontjából. A halakat és a tojást nem tartalmazó étrendben általában kevés az omega-3 zsírsav aktív formája.
Az olíva- vagy napraforgóolaj, a dió, az őrölt lenmag jó esszenciális zsírsavforrás, különösen az omega-6.
Mivel azonban a zöldségfélékből származó omega-3 konfigurációját a testünk nem fogadja el, amelynek átalakítania kell, és ez a folyamatot hatástalanná teszi, ami miatt az omega-3 növényi forrásai nem működnek nálunk, és szükség van kiegészítőkhöz vagy dúsítottakhoz Termékek.

Vas és cink

A vas a vörösvértestek kulcsfontosságú eleme. A szárított bab és borsó, lencse, dúsított gabonafélék, teljes kiőrlésű termékek, sötétzöld leveles zöldségek és diófélék jó vasforrások.
Mivel a vas nem olyan könnyen felszívódik, ha növényi eredetű, a vegetáriánusoknak ajánlott vasbevitel majdnem kétszerese a nem vegetáriánusoknak. Ahogyan fontos növelni a C-vitamin bevitelét, mivel ez segíti szervezetünket a vas felszívásában.
A vashoz hasonlóan a cink sem olyan könnyen felszívódik növényi forrásokból, mint az állati termékekből. A sajt jó lehetőség, ha tejtermékeket fogyaszt. A cink növényi forrásai a teljes kiőrlésű gabonák, a szójatermékek, a hüvelyesek, a diófélék és a búzacsíra.
A cink számos enzim nélkülözhetetlen alkotóeleme, és szerepet játszik a sejtosztódásban és a fehérjeképződésben.

A jód alapvető összetevő, ha pajzsmirigyhormonokról beszélünk, amelyek segítenek szabályozni az anyagcserét, a növekedést és testünk számos alapvető szervének működését.
Lehet, hogy a vegánok nem kapnak elegendő mennyiségű jódot, és veszélyeztethetik a hiányt, esetleg golyvát is.
Az ételek, például a szójabab, a keresztesvirágú zöldségek és az édesburgonya is elősegíthetik a golyvát.
Azonban csak napi 1/4 teáskanál jódozott só jelentős mennyiségű jódot biztosít.

A zöldséges étrendre való áttérés megkezdése.