Vegetáriánus táplálkozás - Táplálkozási áttekintés a vegetáriánus étrendről és azok egészségre gyakorolt ​​hatásáról (2. rész)

A cikk a Vegetus magazinunk 2. számában jelent meg (2003. november)

táplálkozási

Az előző cikkben, amely "Vegetus" magazinunk első számában jelent meg, a legfontosabb táplálkozási szempontokat röviden áttekintették a következő pontokkal kapcsolatban: Vegetarianizmus és egészség, Vegetáriánus és spanyol egészségügyi személyzet, Vegetáriánus étrend felnőtteknél, Fehérje, B12-vitamin, Vas, jód és kalcium.

Ez a cikk honlapunkon olvasható. A következő cikkben a D-vitamint és a cinket is röviden áttekintjük, mindig a vegetáriánus étrend szempontjából.

Bevezetés

A D-vitamin számos funkcióval rendelkezik a szervezetben, néhány példa az immunválasz modulációja, az izomsejtek és a bőrsejtek működésében való részvétel. De a D-vitamin fő tevékenysége a csontképződés és az anyagcsere szabályozására összpontosít 1. Azonban a Michigani Egyetem által szerkesztett, 2002-ben megjelent, az oszteoporózisról szóló útmutató kimondja, hogy meglepő módon csak néhány tanulmány vizsgálta a D-vitamin csonttömegre gyakorolt ​​hatását és a törés kockázatát. Továbbá e néhány tanulmány eredményei állítólag következetlenek voltak 2 .

Mindenesetre, ha a bélben lévő táplálékból kalcium áll rendelkezésre, és a D-vitamin szintje megfelelő, a test kevésbé valószínű, hogy a kalciumot kivonja a csontból 3. Mint már említettük, a magazin előző számában megjelent cikkben kifejtették, hogyan lehet elegendő kalciumot szerezni az ételekből a vegetáriánusok és a vegánok által, ezért az alábbiakban megpróbáljuk tisztázni, hogyan lehet fenntartani a megfelelő D-vitamin szintjét.

A D-vitamin forrásai

Három lehetséges D-vitamin-forrás, étrend, étrend-kiegészítők és napsugárzás lehetséges.

Diéta

Két lehetséges étrendi D-vitamin-forrás létezik: állati eredetű D3-vitamin vagy kolekalciferol, valamint D2-vitamin vagy ergokalciferol, amelyet mesterségesen növényi forrásokból szintetizálhatunk, és amelyet élelmiszerek dúsítására használnak (például dúsított szója turmixok) ). Mind a D3, mind a D2 a D 2 vitamin aktív formájává válik .

A tejtermékek D3-vitamint szolgáltatnak, és a nyugati étrendben a 4,5,6-os fő kalciumforrásnak számítanak, amely a csontok megfelelő kialakulásához szükséges két tápanyag 7 Mindazonáltal mind L. Stryer „Biokémia” című könyvének legújabb kiadásában, mind a témában nemrégiben közzétett áttekintésben azt állítják, hogy ennek a vitaminnak a legmegfelelőbb táplálkozási források a dúsított élelmiszerek 8,9. Ez a helyzet az USA-ban elfogyasztott tej nagy részében 2,10, amelyet a vegánok elutasítottak. Ez a tény alacsonyabb bevitelre teszi őket (hacsak nem dúsított ételeket vagy étrend-kiegészítőket fogyasztanak). Spanyolországban a tejet nem szokásosan dúsítani D-vitaminnal, de az American Journal of Medicine által közzétett metaanalízis szükségessé teszi ezt, mivel a hypovitaminosis D-t gyakrabban figyelték meg azokban az országokban, ahol a kiegészítés ritkábban fordult elő tizenegy .

Napfény

Úgy véljük, hogy ha a napfénynek való kitettség elegendő, akkor a vitamin táplálkozási tényezője nem fontos 12,13,14. A D-vitamin legnagyobb természetes forrása a szervezetben a B típusú napsugárzás hatására történő termelés; Úgy vélik, hogy a kezek, a karok és az arc expozíciója heti két-három alkalommal 10-30 percig (vagy minden nap 5-15 percig) elegendő a követelmények teljesítéséhez. Ezek a számok magasabbak a sötét bőrű egyéneknél, vagy azoknál, akik északi szélességeken vagy nagyon felhős területeken élnek 2,15 .

Így egyes szerzők megerősítik, hogy az étrend nem megfelelő forrás a teljes szükséglet kielégítésére, mivel nagyon kevés étel tartalmazza ezt a vitamint jelentős mennyiségben 16. Az Egészségügyi Világszervezet úgy véli, hogy a törések megelőzése érdekében ajánlatos naponta 5–10 mcg (vagy ami egyenlő, 200–400 nemzetközi egység - NE-) D-vitamint bevenni, ha a napfénynek való kitettség nem megfelelő 17 .

D-vitamin-szint vegetáriánusoknál és nem vegetáriánusoknál:

Nem vegetáriánus

Annak ellenére, hogy a D-vitamin szintet normálisnak tekintik azoknál a felnőtteknél, akik elegendő időt töltenek külföldön, 18 a valóság az, hogy a D-vitamin-hiány még az olyan déli szélességi fokú országokban is, mint Spanyolország, magas az idősebb felnőttek körében. az oszteoporózis kialakulásához való hozzájárulása miatt 2,19,20. Figyelembe kell venni, hogy 70 évesnél idősebb embereknél a legjobb napsugárzási körülmények között is 70% -kal kevesebb D-vitamin szintetizálódik a bőrön keresztül 1. Egyes kutatók szerint az európai fiatalok körülbelül 40% -ának van bizonyos mértékű D-vitamin-hiánya, és azt jelzi, hogy meglepő módon ez némileg gyakoribb a napfényes mediterrán országokban, mint egyes északi országokban, például Norvégiában 19. Az Egyesült Államok Orvostudományi Intézete kijelenti, hogy további tanulmányokra van szükség az étrend-csont kapcsolatról (különösen a kalcium és a D-vitamin szerepéről), valamint a földrajzi különbségek fontosságáról a D-vitamin állapotában 21 .

Vegetáriánusok

ajánlások

Az American Dietetic Association azt javasolja, hogy a vegetáriánusok, akik ritkán teszik ki a bőrüket a napsütésben (például vegetáriánusok, akiknek munkarendje megakadályozza, hogy gyakran tartózkodjanak a napon), vegyenek be D15-vitamin-kiegészítőket. Venti és Johnston, a vegetarianizmus két szakértője a maga részéről azt javasolja, hogy a vegánok étrendjét, akik nem fogyasztanak semmilyen D-vitamin-forrást, napi 200 egység (vagy ami egyenlő, 5 mikrogramm) ergokalciferollal (D2-vitamin) egészítsék ki., növényi eredetű), vagy gyakran használnak dúsított ételeket 27. Spanyolországban nehéz megtalálni a D2-vitamin-kiegészítőket vagy az "ergokalciferolt" (növényi eredetű), bár online megvásárolhatók.

A cink olyan ásványi anyag, amely számos alapvető folyamatban vesz részt a testben. Csaknem 100 enzimrendszer része, elengedhetetlen a sejtosztódáshoz és az immunrendszer működéséhez, döntő fontosságú a szaporodási folyamatban, és hosszú stb. .

A cinkbevitel ajánlása nőknél 12 milligramm, férfiaknál 15 milligramm. Ezeket az adatokat a vegetáriánusok esetében általában nem teljesítik, de viták vannak a vegetáriánus étrend cinkigényéről. A vegetáriánusokban ritka magas fehérjebevitel növeli a cinkigényt. Másrészről úgy tűnik, hogy ha a cinkbevitel alacsony, a szervezet ezt kompenzálja például a székletvesztés csökkentésével 29 .

Mindenesetre az American Dietetic Association (amely emlékezzünk arra, hogy a kiegyensúlyozott vegetáriánus étrend az életciklus bármely szakaszában egészséges), figyelmeztet arra, hogy vannak olyan tanulmányok, amelyek kimutatták, hogy a vizsgált vegetáriánusok a tizenöt ajánlásnál jóval alacsonyabban fogyasztják a cinket .

A cink jó forrásai a diófélék, hüvelyesek (beleértve a szójababot és származékaikat is), valamint a teljes kiőrlésű gabonafélék és ezek származékai (ideértve a kenyér mellett a reggeli gabonapelyheket is, különösen, ha cinkkel dúsítottak - nagyon gyakori -). A cinkigény vegetáriánusként történő fedezésének egyszerű módja, ha étrendünket a lehető legközelebb hozzuk a vegetáriánus étrend piramisához, amelyet az American Dietetic Association szerkesztett (lásd ugyanebben a folyóiratban a cikket). Hasonlóképpen, van néhány trükk a cink mennyiségének növelésére, amelyet testünk felszív 15:

  • Hagyja a hüvelyeseket, a gabonapelyheket és a magokat ázni, mielőtt más kulináris technikát alkalmazna, ha alkalmazható.
  • Hagyja a hüvelyesek, a gabonafélék és a magvak csírázni, és egyék meg csíraként.
  • A kenyérben lévő cink jobban hozzáférhető a szervezet számára, ha ez a kenyér fermentációs folyamaton ment keresztül, különösen, ha ez a folyamat lassú volt.

A következő szám az omega-3 zsírsavak, valamint a terhességi étrend legfontosabb aspektusait tárja fel a vegetáriánus táplálkozás szempontjából.

- UVE táplálkozási csapat