vesztesség

Ha valaki megfontolja a fogyás szükségességét, nem habozik kezdeni azzal, hogy korlátozza az elfogyasztott ételek mennyiségét, és alternatív módon gondolkodik azon, hogy gyakoroljon azzal a céllal, hogy néhány extra kalóriát költsön el (Dolezal 98 - Poehlman 02 - Melanson 02 a).

Az egyik lehetőség az, hogy a testmozgástudás szakemberének kezébe adja magát, és az edzés az edzőterem. Itt kezdődik a problémánk, mivel nagyon sokféle vélemény van arról, hogyan kell elvégezni jobb energiafogyasztás a fogyáshoz (főleg a zsír rovására).

Az emberekben és egyes szakemberekben jobban meggyökeresedett hagyományos vélemény az a gyakorlat aerobic az energiafelhasználás maximalizálása a legcélravezetőbb. Ez a vélemény olyan tanulmányokon alapul, amelyek az oxigénfogyasztás mérésével számszerűsítik az időegységre fordított kalóriákat (Melanson 02 b).

Fontos megjegyezni, hogy ebben az értékelésben a felhasznált oxigént mérik, mert egy liter oxigén feldolgozásához 5kcal-t kell felhasználni (elégetni). Ez az energiafogyasztás kifejezésének módja. Ezért minden fizikai aktivitást (beleértve az anaerobnak tekintetteket is, például a súlyzós testmozgást) az aktivitás során elfogyasztott oxigénen és az erőfeszítés befejezése utáni oxigénfogyasztáson keresztül mérjük, mivel az egy ideig magas marad (EPOC).

Az 1. ábra azt mutatja be, hogy az oxigén hogyan viselkedik edzés közben és mikor ér véget. Most, ha az összes oxigénfelhasználás hasznos energiafelhasználást jelent a fogyáshoz, a következő kérdésre kell válaszolni:

Milyen típusú gyakorlat generálja a teljes energiafelhasználást (edzés közben + edzés után) magasabb és ezért az, amely lehetővé tenné az optimális fogyást?

A kérdés megválaszolása előtt tisztáznunk kell néhány fogalmat az energiafelhasználásról. Az emberi lény a következőképpen tölti el az energiát:

  1. Anyagcsere kiadások pihenés alatt.
  2. Az ételek hőhatása.
  3. Energiafelhasználás a fizikai aktivitás során.

A nyugalmi anyagcsere-kiadások jelentik 60 hoz 75% napi összköltség, és ez az az energia, amelyet a test az alapvető létfontosságú funkciók fenntartására fordít. Ezért, mivel ez a legnagyobb tényező az energiafogyasztásban, az elmúlt években azt vizsgálták, hogy a testmozgás hogyan befolyásolhatja ezt a szempontot (Smith 97 - Melanson 02 b).

Az ételek termikus hatása az étel emésztéséhez szükséges energiát képviseli, és kevés kalóriát jelenthet. Felvetődött (Lopez 00), hogy az oxigénfogyasztással kapcsolatos képzés mértéke növeli ezt a kiadást. Egyébként is csekély kiadás a másik kettőhöz képest.

Végül elemezni kell a fizikai tevékenység során elfogyasztott energiát, amely a cikk fő célja.

Visszatérve a nyugalmi anyagcsere-kiadás fogalmához, a teljes testtömeg és az izomtömeg befolyásolja, ezért az utóbbi években érdeklődés mutatkozott annak elemzésében, hogy a súlyzós edzés hogyan befolyásolja ezt a kiadást, és ezért a testtömeg-szabályozást.

A testösszetétel fontosságának és az energiafogyasztással való kapcsolatának megértéséhez elemezni fogjuk Segal 85 munkáját. A szerző bemutatta a nyugalmi kiadások és az antropometriai jellemzők közötti kapcsolatot. Az 1. táblázat mutatja az elhízott és a sovány alanyok energiafelhasználásának különbségét.

Mint láthatjuk, a sovány alanyok percenként 1479 Kcal-t, míg az elhízottak csak 1305-et költenek. Bár első ránézésre kevésnek tűnik, a különbség 13% -át jelenti, és csak percenként!

A legfontosabb, hogy ezeknek a személyeknek a teljes testtömege ugyanaz volt. Ez lehetővé teszi a sovány alanyok számára, hogy több kalóriát (ételt) fogyasszanak, mint az elhízottnak tekintett alanyok, mivel sokkal többet költenek a nagyobb sovány tömeg miatt, mint amit nagyobb mértékben képvisel az izomtömeg. Fontos tisztázni, hogy az izomtömeg nagyobb mennyiségű energiát költ a zsírtömeghez képest. Ne feledje, hogy az elhízottak sovány tömege csak 67,4 kg, míg a normál alanyoké 85 kg.

Bár megvitatható a testösszetétel kiszámításának módszere, köztudott, hogy bármelyik módszer jelentős eltéréseket talál, ha a testtömeg azonos és a zsírráncok eltérőek.

Ezért nem lehet kétséges, hogy az izomtömeg meghatározó tényező a pihenés során az energiafelhasználásban. Ennek megerősítésére Segal egy másik munkát végzett, ahol összehasonlította az embereket eltérő a teljes testtömeg, de ugyanaz a sovány tömegtömeg. Az eredményeket a 2. táblázat mutatja.

Mint ebben az esetben láthatjuk, bár voltak nehezebb alanyok, ugyanolyan energiát töltöttek nyugalmi állapotban, mint a könnyebbek, mert majdnem ugyanaz az izomtömeg.

Ez arra késztet bennünket, hogy növeljük az izomtömeg szükségességét, hogy több energiát töltsünk nyugalmi állapotban, ami nem azt jelenti, hogy szükségszerűen híznunk kell. Cunningham 91-ben azt mutatta, hogy minden kiló sovány tömegért napi 22kcal-t költenek.

Fontos megjegyezni, hogy ha tapasztalt tornatermi edzőkkel, oktatókkal vagy oktatókkal beszélget, akkor azt mondják, hogy sok embert súlycsökkenésre késztettek, csak súlyokkal, aerob testmozgással vagy akár csak aerob munkával kombinálva. De melyik ilyen rendszer fejlesztése a legkényelmesebb egészség, életminőség és esztétika? Amint szabad szemmel is láthatja, erre valami bonyolult válasz, bár logikus következtetésre lehet jutni.

Bár a tudományos bizonyítékok kiterjedtek a különböző típusú képzések alkalmazásával kapcsolatos módosításokról, 1998-ban fejlesztjük a Dolezal munkáját, amely 3 típusú képzési programot hasonlított össze.

A szerző 20 éves alanyokat vett fel, akiknek a zsírtartalma 9-20% volt. Mindegyiknek legalább 1 éves edzéssel kellett rendelkeznie, és a VO2 max-nak 40 ml/kg/percnél nagyobbnak kellett lennie.

10 hétig edzettek annak a csoportnak megfelelően, amelyhez besorozták őket, és semmilyen diétát nem végeztek.

  1. Erőcsoport.
  2. Aerob csoport.
  3. Összevont csoport.

Az erőcsoport a következő edzést hajtotta végre. A következő gyakorlatokat használtuk:

  • Fekvenyomás.
  • Dorsalera.
  • Vissza nyomja meg.
  • Lejtős súlyzó fekvenyomás.
  • Ült csiga sor.
  • Álló evezés.
  • Bicep göndör.
  • Tricep húz.
  • Elülső sajtó.
  • Guggolás.
  • Hordozható hosszabbítók.
  • Feszítő fekvőtámaszok.
  • Tiszta és bunkó bunkók.

Az alkalmazott intenzitás a következő volt:

Az első két hét alatt:
3 sorozat/10 - 15 ismétlés gyakorlatonként.

A fennmaradó 8 hétben:
1 szett/10 - 12 ismétlés - 1 szett/8 - 10 ismétlés - 1 szett/4 - 8 ismétlés gyakorlatonként.

Az aerob munkával kapcsolatban a következő tréninget hajtották végre:

1. - 2. hét
25 perc - 65% VO2 max.

3. - 6. hét
35 perc - 65/75% VO2 max.

7. - 10. hét
40 perc - 75/85% VO2 max.

Azok a kísérleti alanyok, akik kombináltan képezték magukat, heti 3 alkalommal végezték mindkét edzést.

A 3. táblázat a három típusú képzés eredményeit mutatja be. A várakozásoknak megfelelően azok, akik csak aerobik módon edzettek, megnövelték a VO2 max értéket, de nem változtatták meg az erőt, és akik edzették az erőt, az inverz eredményeket értek el. Azok azonban, akik mindkét képzést elvégezték, mindkét változóban javulást tapasztaltak.

Ez megmutatja az egyes képzések külön-külön sajátosságait.

Másrészt a 4. táblázat bemutatja a három edzéstípus testösszetételének eredményeit.

Amint láthatja, az aerob munka csökkentette a súlyt és a zsír százalékát, ugyanakkor a sovány tömeg csökkenését is eredményezte. Ez azt jelenti, hogy meg kell tartania ezt az új súlyt egyél kevesebbet igen vagy igen.

Érdemes megemlíteni, hogy amikor egy személy aerob munkával elveszíti a testsúlyát nem alakíthatja testét tetszés szerint. Ez azt jelenti, hogy nem képes lokalizált hipertrófiát generálni, például a fenékben.

Végül Dolezal elemezte a vizeletben jelenlévő nitrogén mennyiségét annak érdekében, hogy megtudja, az edzések nitrogén bázisok veszteséget vagy részleges izomvesztést eredményeztek-e. Mint láthatjuk, az aerob munka az egyetlen, amely a vizelettel nitrogénveszteséget eredményez. Bár tisztázni kell, hogy az egyik csoport aerobik edzéseket is folytatott, és nem okozta ezt a veszteséget. Ez azt jelenti, hogy a hipertrófia típusú súlyzós edzés megakadályozza az aerob típusú munka által okozott izomtömeg csökkenését (lásd a 2. ábrát).

Ezekkel az adatokkal részleges következtetés vonható le: "ha megpróbálunk lefogyni, az aerob és a túlterheléses munka egyaránt jelentős energiafelhasználást eredményez, és ha az étrend változatlan marad, akkor megkapja az alapvető eredményt".

Bár az aerob munka folyamatos jellege miatt több energiát költ el időegységenként a súlyzós edzéshez képest, izomtömeg-veszteséget és ennek következtében csökkenő nyugalmi energiakiadást okoz. Ez azt jelenti, hogy a testtömeg fenntartása érdekében kevesebb kalóriát kell fogyasztaniuk (vagyis kevesebbet kell enniük, mint máskor). Másrészt a súlyzós edzés mind az erőt, mind az izomtömeget növeli, és kissé csökkenti a relatív zsír mennyiségét.

Arra is emlékeznünk kell, hogy ha csak Aerob típusú tréninget alkalmaznak, így az esztétika javítása céljából nem lehet növelni néhány kívánt kerületet, például a nők fenékét vagy a férfi mellkasát.

Noha ez a cikk csak a témában folyó kutatások egy részét mutatta be, a jelenlegi bibliográfia szinte az összes ugyanazt a tendenciát mutatja.

Vizsgáljuk meg például az American College of Sports Medicine (ACSM) súlycsökkentési irányelveit:

  • Ajánlott fogyni, ha a BMI nagyobb, mint 25kg/mts2.
  • Javasoljuk 5-10% csökkentését és fenntartását
  • Javasoljuk a testmozgást és az étkezési szokások megváltoztatását.
  • Javasolt napi 500 - 1000kcal csökkentése. Ez lehetővé tenné a 0,5 és 0,9 kg közötti fogyást kb. Az étrendnek kevesebb, mint 30% zsírt kell tartalmaznia.
  • A lefogyott súly fenntartása érdekében 150 perc heti edzés ajánlott. De ha lehetséges, heti 200-300 percet kell elérnie a fogyás folytatásához.
  • Ellenállás gyakorlatok ajánlottak az erő javítására és az izomtömeg növelésére.
  • Csak akkor ajánlott gyógyszert használni, ha a BMI meghaladja a 30-at, vagy amikor 27 éves, orvosi szövődményekkel jár. Ezt csak szigorú orvosi felügyelet mellett szabad elvégezni.

Amint az irányelvekben láthatjuk, az ACSM azt javasolja, hogy a túlsúlyos személyek mind aerob, mind túlterhelt munkát végezzenek a fogyás érdekében.

Az ajánlott súlyzós edzés típusa a hipertrófiára jellemző. Vagyis 8-12 ismétlés sorozata a terhelés 70-80% -án. Fontos tisztázni ezt, mivel vannak olyan szakemberek, akik a zsír mozgósításával javasolják a nagy ismétlések és az alacsony terhelés alkalmazását a fogyáshoz, és az Olds 93 már ellenőrizte, hogy ez nem igaz.

Emlékeztetni kell Katch 84 munkájára is, aki úgy találta, hogy a középső zónában elhelyezkedő testmozgás nem csökkenti a lokalizált adipozitást.

Ezért logikus, hogy az optimális fogyás elérése érdekében az egészség és a test esztétikájának javítását kell felhasználni a zsír csökkentése és az izomtömeg növelése rovására. mindkét típusú munka.