Csak néhány súlyra vagy súlyzóra van szüksége (akár néhány palackot is használhat), hogy ezzel a rutinnal megerősíthesse és karcsúsítsa.
Jelentős mennyiségű zsír halmozódik fel a test ezen területén, ezért készítjük el ezt a könnyű rutint kargyakorlatok.
TIPP: kezdjen alacsony súlytól, hogy ne bántsa magát, és hogy a karjai megszokják.
Vállprés és bicepsz göndörödik
Ezzel a sorrenddel bicepszet és vállat egyaránt gyakorolni fog.
1. Álljon lábakkal kissé szét a csípő magasságában, tenyérrel előrefelé tartsa a súlyzókat. Hajlítsa meg mindkét karját, és hozza a súlyzókat a mellkasához, de ne érjen hozzá.
két. Gyorsan, de óvatosan fordítsa előre a tenyerét. Ezután lassan emelje mindkét karját a feje fölé. Érezd a súlyzók súlyát a válladon.
3. Térjen vissza hajlított karjaihoz tenyerével a mellkasával szemben. Ezután engedje le teljesen őket, hogy visszatérjenek a kiindulási helyzetbe. Ez ismétlés. Hajtson végre három tízes sorozatot.
Ez a videó érdekes lehet
Kar göndörödik
Ez a gyakorlat nagyon egyszerű, és a bicepszet működteti.
1. Álljon fel egyenesen a lábával vállszélességre. Tartsa a súlyzókat tenyerével kifelé, és hajlítsa a bal karját 90 fokkal úgy, hogy párhuzamos legyen a padlóval.
két. Ragaszd a könyökeidet a bordáidhoz, és emeld a jobb kezed a vállad felé. Tartsa hajlítva a bal karját. Lassan térjen vissza a jobb kar a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg tízszer.
3. Kapcsolj karokkal és végezz még tíz ismétlést. Ha végzett, hajlítsa meg mindkét karját a mellkasa felé egyszerre, és hajtsa végre ezt a mozgást tízszer.
Függőleges vonal
Ezzel a gyakorlattal a karjainak felső része és a vállát.
1. Válassza szét a lábát a csípő magasságában, és tartson egy súlyzót mindkét kézben, tenyerével a test felé nézzen. Enyhén hajlítsa meg a térdeit.
két. Tartsa közel a súlyzókat a testéhez, és emelje fel karjait a vállához, könyökét kihajítva.
3. Lassan engedje vissza a karjait a kiindulási helyzetbe. Ez egy ismétlésnek számít. Hajtson végre három tízes sorozatot.
Tricepsz meghosszabbítás
Ezzel a mozdulattal gyakorolni fogja a triceps, vagyis a karok hátulja.
1. Helyezze a lábait a csípőjével azonos távolságra, és mindkét kezével tartsa a szokásosnál kissé nehezebb súlyzót.
két. Lassan emelje fel a karját, és hajlítsa meg könyökét, amíg a súlyzó a feje mögé nem kerül.
3. Emeld karjaidat a tested fölé. Ezután térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ez ismétlés. Teljesíts két tízes szettet.
Boxer pilates
Ez a mozdulat megerősíti az egész karját, különösen a tricepszet.
1. Válassza szét a lábát a csípőnél. Hajlítsa meg a könyökét, és tegye a tenyerét befelé a törzs szintjére. Hajlítsa meg a térdeit, és tegye előre a hátát.
két. Mindig tartsa egyenesen a hátát, és húzza hátra a vállát. Lélegezzen be, és kilégzéskor nyújtsa a jobb karját előre, a bal karját pedig hátra.
3. Fordítsa a jobb tenyerét felfelé, a bal tenyerét pedig lefelé. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a másik oldalon. Ez egyenértékű egy ismétléssel. Hajtson végre három tízes sorozatot.
Hátsó nyújtás
Ez a lépés meg fogja dolgozni a vállát és a hátát.
1. Feküdj az ágyadon, vállad szélén és térddel hajlítva. Tartson egy könnyű súlyt mindkét kezével.
két. Tartsa a kezét a hasán, és azonnal emelje fel. Ezután nyújtsa vissza a karjait, amíg a fülének szintjére nem kerülnek.
3. Gyere vissza lassan, és hajlítsd vissza a karjaidat a mellkasod felé. Ez egyenértékű egy ismétléssel. Végezzen el 15-öt és pihenjen.