Az év ezen a pontján sokan már az otthoni képzés szakértői vagyunk. Eljöhet azonban egy olyan pont, amikor elfogynak az új ötletek, vagy elhanyagolunk bizonyos edzéseket. A karos általában azok közé tartozik, amelyeket a legtöbb oldalon hagyunk. És így, szerezzen be néhány súlyzót, amelyek kevés helyet foglalnak el lehet, hogy mindenre szükségünk van. Ez az öt súlyzóval végzett gyakorlat nagy segítséget nyújt a karunk munkájában.
francia sajtó
Ezt a gyakorlatot a tricepsz működése érdekében végezzük. Megtehetjük egy padon vagy a padlón fekve. Mindkét kezünkben a súlyzókat semleges helyzetben vesszük, és kinyújtjuk karjainkat, egymással párhuzamosan helyezzük el őket, így testünkkel 90º-os szöget zárunk be. Ebből a helyzetből könyökhajlítással engedjük vissza a súlyzókat hogy a fülünk szintjére kerüljenek. A tricepsz összehúzódásával kinyújtjuk a karokat a kiindulási helyzetbe.
Zottman göndör
Ezzel a gyakorlattal meg fogjuk dolgozni a bicepszünket. Előnye, hogy állva és ülve is elvégezhető. Fogjuk a súlyzókat testünk mindkét oldalán kinyújtott karokkal és szupinációs markolat. Vagyis tenyérrel felfelé. Hajlunk a könyöknél és a mozgás legmagasabb részén - amikor a súlyzó vállmagasságban van - addig forgatjuk a csuklónkat, amíg a kezünket pronációba nem helyezzük - tenyérrel lefelé -. Innen nagyon lassan megyünk lefelé, ismét meghajlítva a könyököt, és a szakaszon a csuklót visszafordítjuk szupinációra.
Kalapács bicepsz göndör
Az egyik leggyakoribb gyakorlat a normál bicepsz göndör, de ha kicsit változtatni akarunk a dolgon, akkor a kalapács bicepsz göndör kiváló lehetőség. Felállunk, térde kissé behajlítva. Ebben a helyzetben mindkét kezében egy súlyzót tartunk. Ebben az esetben a tenyér felfelé irányítása helyett egymással szemben helyezzük el őket. Vagyis befelé. Ebből a helyzetből könyökhajlítást hajtunk végre. Az egyetlen mozdulat a könyöknél van, és kezünket egymással szemben tartjuk.
Tricepsz nyúlvány a nyak mögött
Ehhez a gyakorlathoz le kell ülnünk egy székre vagy padra - bár megtehetjük állva is. Egyenesen ülünk, de túl nagy feszültség nélkül. Megtehetjük ezt a kiterjesztést akár egy, akár két kézzel. A karokat, amelyeket dolgozunk, a fejünkkel párhuzamosan kell nyújtani. Az egyetlen dolog, ami a gyakorlat során mozog, az az alkar, a könyök leeresztése a fej mögé, 90 ° -os szöget bezárva. A könyöket a fej közelében tartjuk.
Tricepsz rúg
Ezzel a gyakorlattal a tricepszet szinte teljesen megdolgozzuk. A tricepsz rúgásához padra vagy más támaszra van szükségünk. Ebben mind a kezét, mind a térdét megtámasztjuk a test oldalán, amelyen nem dolgozunk. Támasztjuk az egyik térdet, és a szemközti lábat kissé behajlított térd mellett tartjuk a pad közelében. Támasztjuk azt a kezet, hogy nem fogunk kicsit dolgozni a váll előtt, és tartsuk a nyakat a hát többi részéhez igazítva.
A kezünkkel, amelyet dolgozni fogunk, megragadjuk a súlyzót, és a kar felső részét vízszintesen helyezzük el a testtel párhuzamosan, úgy, hogy a könyök 90 fokos szöget képezzen. Innen egy kiterjesztést készítünk 90º-tól a teljes 180º-os kinyúlásig, csak a könyököt mozgatja.