A sport világában, ami az ételt és a táplálkozást illeti, általában minden energiára, makrotápanyagra és természetesen sportkiegészítésre redukálódik. Ebből az alkalomból étrendünk néhány összetevőjére összpontosítok, amelyek valamivel elfeledettebbek, ismertek igen, de fele, sőt tévesen, figyelmünket egy konkrétra összpontosítva, kiegészítőként keresve, amikor mind benne vannak napi étrendünk. Mikroelemekről beszélek, vitaminok és ásványi anyagok.
Ezek a vegyületek nem szolgáltatnak energiát. A testben azonban alapvető szerepet játszanak. Fontos anyagcsere-szabályozók. Más alkalmakkor már beszéltem önnel arról, hogy mennyire fontosak a sportban. A vitaminok és az ásványi anyagok lesznek a "gyalogok", amelyek úgy működnek, hogy minden megfelelően működjön, és hogy az energiát felhasználhassuk sportteljesítményeinkhez.
A vitaminokat nagyon homogén kémiai szerkezetű, biológiailag nagyon aktív szerves vegyületekként definiálják. Elengedhetetlenek a normális anyagcsere-funkciók fenntartásához és a növekedéshez, amelyet az emberi szervezet képtelen szintetizálni, vagy legalábbis elegendő mennyiségben, ezért táplálékon keresztüli egzogén hozzájárulása elengedhetetlen az egészség és az élet szempontjából.
A vitamin nem egyetlen molekula, inkább azonos vitaminaktivitású csoport (különböző vitaminok). Még provitaminokat (vitamin prekurzor vegyületeket) is találhatunk. Ezek a provitaminok inaktiválódnak, és bizonyos folyamatok révén felszabadíthatják az aktív formát, amely maga a vitamin lenne. Ilyen például a béta-karotin: az A-provitamin, amely végül két aktív A-vitamin-molekulát termel. Miért mondom ezt neked? Mivel az élelmiszerekben vagy az étrend-kiegészítőkben történő reklámozás sok esetben bejelenti valamilyen vitamin-vegyület jelenlétét, de a vitaminnak ez a formája nem biztos, hogy a legmegfelelőbb, ezért inaktív lehet.
Ezeknek a vegyületeknek a fő osztályozása két nagy csoportra oszlik: a vízben oldódó (vízben oldódó) vitaminokra és a zsírban oldódó vitaminokra (a zsírban). Ezért egy nagyon korlátozott zsírtartalmú étrend befolyásolhatja az utóbbi helyes hozzájárulását.
Vízben oldódó vitaminok: C (aszkorbinsav), B1 (tiamin), B2 (riboflavin), B3 (niacin), B6 (piridoxin), B12 (cianokobalamin), B9 (folsav), B8 (biotin), pantotén sav
Ezek jellemzői, hogy szabadon keringenek vizes környezetünkben: egyszerű diffúzióval vagy aktív transzporttal szívódnak fel a testben. Általában nem tárolják őket, ezért fogyasztásuknak rendszeresebbnek kell lennie, feleslegük pedig a vizelettel ürül.
Zsírban oldódó vitaminok: A (retina), D (kalciferol), E (tokoferol), K (fitomenadion vagy vérzéscsillapító vitamin)
Ezeket az étkezési zsír felszívja. A testben vannak olyan helyek, ahol ezeket tárolhatják (máj és zsírszövet, saját testzsírunk, mert mint mondtuk, zsírban oldódnak). Kiválasztása a székleten keresztül történik.
Mivel ilyen fontos, létfontosságú vegyületek (innen ered a nevük), kíváncsi lesz, hogy fontos-e a kiegészítés a sportolóknál. Nos, először is, kivéve a különleges helyzeteket. A fő ok számomra az, hogy az atlétának az energia és a makrotápanyagok (fehérjék, zsírok és szénhidrátok) követelményei már magasabbak. Étrendje bőségesebb lesz, és ezért, ha jól megtervezett, az étel már elegendő mennyiségű vitamint tartalmaz a vitaminigény kielégítésére. Több élelmiszer fogyasztásával közvetlenül több vitamint fogunk biztosítani. Példák azokra a helyzetekre, amelyekben a kiegészítés megfontolható lenne, bizonyos kórképekben fordulnának elő, vagy ha a sportoló bármilyen okból táplálkozási korlátozás alatt áll, amelyben az étrend nem biztosíthat elegendő vitamint, és a kiegészítés megakadályozná a hiányosságokat.
Bár a jövőbeni cikkekben ezeknek a vitaminoknak a némelyikét konkrétabban vizsgáljuk meg, már tudja, hogy a Club Mizuno-ban szeretünk praktikusak lenni, ezért most olyan ételeket jelzek Önöknek, amelyekben megfelelő mennyiségű vitamin található találhatók:
C vitamin: Nyers paprika: add hozzá a salátáidhoz; Kiwi: közepesben már megtaláljuk az összes C-vitamint, amelyet naponta ajánlunk; Eper és narancs: ezek a gyümölcsök, amelyekre gondolunk, ha C-vitamint akarunk keresni. Kiváló források, de a bors nyer.
B1: húsok, teljes kiőrlésű gabona, búzacsíra, hüvelyesek.
B2: sörélesztő, tej, húsok stb.
B3: húsok, halak, diófélék. A tejben és a tojásban alacsony a niacinmennyiség, de van triptofán, egy esszenciális aminosav, amelyen keresztül a niacin endogén módon szintetizálódik testünkben.
B9, folsav: máj, mángold, spenót és csicseriborsó, többek között.
B12: olyan állati termékekben található meg, mint a tojássárgája, a szardínia, a lazac, a hús és a tej, jó forrásokkal. Ezért azoknak a személyeknek, akik nem fogyasztanak ilyen típusú ételt, ki kell egészíteniük ezt a vitamint.
A-vitamin: nyers sárgarépa, kelkáposzta, nyers spenót, saláta.
E-vitamin: szűz olívaolaj, diófélék.
K-vitamin: tojássárgája, hüvelyesek, zöldségek és halmáj.
D-vitamin: Nem tekintették pontosan "vitaminnak", mert az étrendben való jelenléte nem elengedhetetlen, mivel a bőrünk napsugárzásán keresztül szintetizáljuk a testünkben. Hormonnak is tekinthető. A sportolók hiányosságát nagyon tanulmányozzák, ezért a jövőbeni cikkeket szenteljük majd annak, hogy beszéljünk róla. Javaslom, hogy használja ki sportolási gyakorlatát a D-vitamin jó szintézisének elérése érdekében, edzéseinek nagy részét szabadban és napsütés mellett végezze, amennyire csak lehetséges. Az ételekben megtalálható zsíros halakban, például szardínia, szardella, lazac, bonito és tejzsírban.
Tudva, hogy a mikroelemek el vannak merülve az életet támogató legtöbb biokémiai folyamatban, különös figyelmet kell fordítani mind lehetséges hiányukra, mind pedig a nem megfelelő pótlások biztosítására.
Ha bármilyen kérdése, javaslata van, vagy véleményt szeretne mondani az adott esetről, ne habozzon, hagyja megjegyzését, és a lehető leghamarabb válaszolok.
Paloma Quintana Ocana