A Víz Ez egy kémiai anyag, amely elengedhetetlen az összes ismert életforma fennmaradásához. Az emberi test a test méretétől függően 55% és 78% között tartalmaz vizet. A megfelelő működéshez a szervezetnek napi egy és hét liter vízre van szüksége a kiszáradás elkerülése érdekében; a pontos mennyiség az aktivitás szintjétől, a hőmérséklettől, a páratartalomtól és egyéb tényezőktől függ. A víz nagy részét étel vagy ital fogyasztja, eltekintve a közvetlen vízfogyasztástól.
A víz egy olyan ital példája, amely teltségérzetet okozhat, de nem tartalmaz kalóriát. Más ilyen típusú italokat, például a diétás üdítőket, a dietetikusok gyakran ajánlanak, hogy elkerüljék az étkezés utáni nassolási késztetést.
Az elfogyasztott víz nem tartalmazhat túl sok szennyeződést. A gyakori szennyeződések közé tartoznak a fémsók és/vagy káros baktériumok (mint pl Vibrió baktérium). Néhány oldott anyag elfogadható, sőt kívánatos az ízfokozáshoz és a szükséges elektrolitok biztosításához.
A víz többféleképpen távozik a testből: vizelettel és ürülékkel, izzadással és a leheletben lévő vízgőz lejáratásával. Fizikai megterhelés és hőhatásnak köszönhetően nő a vízveszteség, és növelni kell a napi fogyasztást is.
Tartalom
Ajánlott vízmennyiség
Nem világos, hogy mennyi vízfogyasztás szükséges egy egészséges ember számára, bár a legtöbb szakértő egyetért abban, hogy napi 8-10 pohár víz (kb. 2 liter) a minimum a megfelelő hidratálás fenntartásához. Az orvosi szakirodalom az alacsonyabb fogyasztást részesíti előnyben, jellemzően 1 liter vizet egy átlagos férfi számára, kivéve a testmozgásból vagy meleg időjárásból adódó folyadékveszteség miatti kiegészítő követelményeket. Az egészséges vesével rendelkezők számára nehéz lehet sok vizet inni, de veszélyes, ha túl keveset iszunk (főleg meleg időben és edzés közben). Más emberek a szükségesnél sokkal több vizet iszhatnak, veszélyeztetve ezzel a vízmérgezést (hiperhidráció), ami végzetes lehet. Annak, hogy az embernek napi nyolc pohár vizet kell fogyasztania, nincs tudományos forrása. Más mítoszok, mint például a víz székrekedésre gyakorolt hatása, nem rendelkeznek szilárd alapokkal.
Az Országos Kutatási Tanács Élelmezési és Táplálkozási Bizottságának 1945-ben kiadott eredeti ajánlása a vízfogyasztásról a következő volt: "A különféle emberek szokásos szabványa 1 milliliter minden egyes kalóriatartalmú ételhez. Ennek a mennyiségnek a nagy részét az élelmiszer tartalmazza." Az Egyesült Államok Nemzeti Kutatási Tanácsának legfrissebb jelentése ajánlott (beleértve az élelmiszer-forrásokat is): 2,7 liter víz a nők számára és 3,7 liter a férfiak számára. Pontosabban, a terhes és szoptató nőknek extra folyadékra van szükségük a hidratálás fenntartásához. Az Orvostudományi Intézet szerint a nőknek 2,2, a férfiaknak 3, a terhes nőknek 2,4 litert (kb. 9 csésze) és a csecsemőknek 3 litert (kb. 12,5 csésze) kell fogyasztaniuk. Ez azt is jelzi, hogy általában a vízfogyasztás 20% -a ételből származik, míg a többi ivóvízből és italból származik.
A víz hatása a fogyásra
A víz súlycsökkenésre gyakorolt nyilvánvaló hatása továbbra is a jövőbeni kutatások témája, de vannak olyan bizonyítékok, amelyek arra utalnak, hogy a víz összefüggésbe hozható az étvágycsökkenéssel (középkorú és idősebb emberek esetében), az alacsonyabb kalóriafogyasztással, több elégetett kalóriával és nagyobb gyümölcs- és zöldségfogyasztás. A vízfogyasztás növelése, az energia helyettesítése a cukros italokkal vagy a vízben gazdag ételek, például gyümölcsök és zöldségek fogyasztása segíthet a testsúlyának szabályozásában.
Ezt a bizonyítékot egyes tudósok arra használták fel, hogy megerősítsék azt a javaslatot, miszerint a fogyni próbáló emberek számára előnyös lehet az étrendjükben megnövekedett vízfogyasztás, akár étkezés előtt, akár bármikor. Az ilyen tanácsokat a dietetikusnak előre meg kell adnia.
Az étvágycsökkentés esetében a látszólagos hatást egy 55–75 éves felnőttek körében végzett vizsgálat reprodukálta, akiknek a felét arra utasították, hogy minden étkezés előtt fogyasszon fél liter vizet, miközben alacsony kalóriatartalmú étrendet fogyaszt. Ez a viselkedés arra késztette a vízivó csoportot, hogy egy 12 hetes időszak alatt gyorsabban fogyjon. Átlagosan a vízivó csoport továbbra is fogyott (bár lassabban) a következő 12 hónapban, annak ellenére, hogy abbahagyta alacsony kalóriatartalmú étrendjét. A tanulmány szerzői ezt annak tulajdonítják, hogy a résztvevők étkezés előtt továbbra is ittak vizet.
Lehetséges hatás az étvágycsökkentésre
Mérsékelt mennyiségű víz elfogyasztása minden étkezés előtt segíthet elnyomni az étvágyat. Ez a módszer nem igényel semmilyen gyógyszert, és nagyon biztonságos. Annak ellenére, hogy sok éven át népszerű gyógyszer volt a falatozók számára, csak nemrég végeztek rajta randomizált, kontrollált tudományos kísérletet, hogy lássák, mekkora hatást vált ki.
Davy és mtsai. Kiválasztottak egy 48 és 55 és 75 év közötti amerikait, akik túlsúlyosak és elhízottak, inaktívnak tekintették őket, és véletlenszerűen két azonos méretű csoportra osztották őket. A kontrollcsoport alacsony kalóriatartalmú étrendre korlátozódott, amely férfiaknál napi körülbelül 1500, nőknél 1200 kalóriát jelent. A második csoport pontosan ugyanazt a diétát követte, de minden étkezés előtt ivott egy korsó vizet. Mindkét csoport 12 hétig tartotta az étrendet. Bár mindkét csoport lefogyott, átlagosan (ahogy a tudósok várták, mert az ilyen alacsony kalóriatartalmú étrendek hatékonyak), az a csoport, amelyik ivott vizet étkezés előtt, átlagosan további 10 kilót fogyott, ami 30% -kal többet végzett hatékony. Mivel a vizet ittó csoport teljesebbnek és kevésbé éhesnek érezte magát, a kutatók úgy vélik, hogy a víz az étvágy elnyomásával működik. A csoport beszámolt szubjektív hatásai, amelyek vizet fogyasztottak, tisztább elmét és jobb gondolkodási képességet jelentettek. Negatív hatásokat nem figyeltek meg.
Figyelmeztetések és kritikák
Kevés a kutatás ebben a témában, de a tanulmány "ígéretes" szerint Barry Popkin, az Észak-Karolinai Egyetem Elhízás és Táplálkozás Kutatóközpontjának igazgatója (amely empirikus kutatásokat végzett a víz és a fogyás terén) ).
A kutatók arra figyelmeztetnek, hogy bár mérsékelt mennyiségű vizet inni (ahogy az alanyok tették ebben a tanulmányban) biztonságos, nagy mennyiségű víz rövid ideig történő fogyasztása súlyos egészségügyi problémákhoz vezethet, ami nagyon ritka jelenség, amelyet vízmérgezésnek neveznek.
Másrészt a tanulmány csak 55 és 75 év közötti embereket vizsgált. Nem ismert, hogy a hatás érvényesül-e fiatalabb embereknél. Korábbi tanulmányok kimutatták, hogy 18-35 év közötti embereknél, ha több vizet fogyasztanak étkezéskor, nem okoz kevesebb kalóriát. Úgy gondolják, hogy ez azért van, mert a fiataloknál a víz szinte azonnal átjut a gyomorban.
Korábban egyesek úgy vélték, hogy az étkezés közbeni ivás egészségtelen, mert hígítja a gyomorsavat. De tanulmányok kimutatták, hogy a gyomor pH-szintje nem sokat változik, ha az ember evés közben iszik, és ezért nem okoz aggodalmat.
Kalóriaégés
Egyesek azt állítják, hogy a hideg víz elfogyasztása elősegíti a kalóriák elégetését, mivel a testnek azon kell dolgoznia, hogy hideg vizet melegítsen a szervezetben, ezért kalóriákat éget el. A hideg víz ivásával előállított kalóriák száma azonban minimális, mivel a test reakciója a hideg körülményekre az, hogy először csökkenti a hőveszteséget, és nem hoz létre új hőt. Ez elsősorban a bőr véráramának csökkentésével érhető el, ami csökkenti a bőrön keresztüli hőveszteséget. Ha ez nem elegendő a testhőmérséklet fenntartásához, a hő hidegrázás útján jön létre. Egy tanulmány megállapította, hogy körülbelül 518 ml víz fagyáshoz közeli (3 ° C) elfogyasztása csak körülbelül 4 kcal égést jelent, ami jóval alacsonyabb a víz testhőmérsékletre történő melegítésének elméleti energiaköltségénél.
Egy Németországban 2003-ban végzett tanulmány arról számolt be, hogy 482 ml víz elfogyasztása után az alanyok anyagcseréje 30% -kal nőtt, tíz perccel a vízfogyasztás után, és a maximumot 30-40 perc alatt érte el. Daniel Moser fiziológus azonban megjegyzi, hogy a súlycsökkenésre gyakorolt hatás "nagyon szerény" lenne, és azt állítja, hogy ennek megerősítéséhez további vizsgálatokra van szükség. Ugyanezen kutatóközpont 2007-es tanulmánya megerősítette, hogy a csapvíz ivása növeli az anyagcserét. A vizsgált emberek körülbelül 23 kcal-t égettek el fél liter víz elfogyasztása után.
Egy másik kutatóközpont által 2006-ban végzett tanulmány azonban nem tudta megerősíteni, hogy a víz jelentősen megnövelte az anyagcserét. Szobahőmérsékleten történő ivóvíz nem volt hatással az anyagcsere sebességére, és a fagyáspont (3 ° C) közeli ivóvíz csak 4,5% -kal növelte az anyagcserét, ez a szám jóval alacsonyabb, mint a másik kutatóközpont által tapasztalt 30%.