Vonat farizom. A múlt héten írtam arról, hogy mennyire fontos a farizom az egészséged és a sportteljesítményed szempontjából.

Ebben a bejegyzésben megtudjuk:

  1. Hogyan tudom ellazítani a csípő feszes izmait?
  2. Milyen gyakorlatokkal ébreszthetem fel a feneket?
  3. Mit szabad kerülni ezekben a gyakorlatokban, hogy ne fájjon a hátam?

első dolog

Tartalomjegyzék

Az első dolog, amit szem előtt kell tartani, hogy a test megfelelő helyzetben van a munka megkezdéséhez.

A probléma az, hogy általában, és gyakrabban lányoknál, a csípő előrefelé indul (antiversion) a csípőhajlítók merevsége és a farizom inaktivitása miatt.

Ez egy olyan helyzet, ahol a szamár kissé megemelkedik, és az ágyéki terület jelentős feszültséget tart fenn (képzelje el sarokkal is ...).

Ez a helyzet bármilyen hátsó mozgást feltételhez fog kötni, így a csípő meghosszabbításakor a gluteus maximus fő tevékenysége alig avatkozik be.

A csípő újrabeállítása

A csípő helyzetének "újrakalibrálásához" fel kell ébresztenünk az inaktív izomzatot, jelen esetben a fenékét.

Az első dolog, amire gondolni fog, a négylábú gyakorlatok lesz, és a tipikus oldalsó oldal felemeli a la «Eva Nasarre» -t, de a javítás helyett ez nagyobb problémát jelent.

A gátolt izmok felébresztése előtt "aludnunk" vagy lazítanunk kell azokban az izmokban a feszültséget, amelyek megakadályozzák a jó mozgást.

2 lehetőséget adok:

  1. Menjen olyan gyógytornászhoz, aki tudja, hogyan lehet egyensúlyba hozni testtartási feszültségeit, és jó beállítást biztosítani.
    1. Csak akkor járunk, amikor megsérültünk, de meg fog lepődni azon előnyökön, amelyeket korábban kaphat ?.
  2. A miofascialis felszabadítás (vagy önmasszázs) segítségével a feszült izmok ellazítására ebben a Facebook-videóban néhány lehetőséget adtam:

A farizmok edzése és megfelelő aktiválása

Miután megnyugtatta ezeket a feszült izmokat, itt az ideje, hogy elkészítse a farizmait szerezd vissza az emléket.

Három gyakorlatot javaslok, végezzünk technikai áttekintést:

  1. Csípőemelés vagy csípőtoló.
  2. Oldalsó emelések (csípőrablások).
  3. Négylábú fenékrúgások (csípőfeszítések).

  • A fenék aktiválásának maximalizálása érdekében megpróbáljuk a pubit a szájhoz vinni, kis méhnyakhajlítás kíséretében (a térdek közé nézve).
  • Emelheti a láb golyóit, hogy elkerülje a quadokra való összpontosítást.
  • Ha hátranéz és kinyitja a bordáit, ez azt jelenti, hogy a gyakorlat nagy részét az ágyéki nyújtók végzik.

  • Aktiválja a sípcsontot a lábfej térd felé emelésével, gördítse le a lábgolyót, és tartsa a csípőt kinyújtva.
    • Ha a falhoz ragasztva csinálnád, akkor a saroknak állandóan a fal mentén kellene kúsznia.
  • Kerülje a térdével és a lábujjával való felfelé mutatást.
  • Emelje fel a lábát a padlóról, amennyire csak lehet, anélkül, hogy magzati helyzetbe kellene mennie, ez segít stabilizálni a csípőt a gyakorlat során.

  • Nyomja meg a padlót, simítsa hátul a has összehúzódásával és hajlított térddel emelje fel a sarkát a mennyezet felé.
  • Kerülnünk kell, hogy a rúgásnál az obligo a könyök mellett a földre essen, ez azt jelenti, hogy nem tudjuk stabilizálni a csípőt és túl sokat használjuk az ágyéki izmokat.

Mert természetesen mindez előkészítette a talajt, hogy vesszőt tudjon adni a fenéknek.

Most végezhet guggolást, lökést, csípődobást, meghosszabbítást, elrablást, forgatást ... és mindent, amit csak akar, mint egy igazi reggeli fit.

Láttuk, hogy az aktiválás előtt el kell engednünk bizonyos területeket.

Helyes aktiválás nélkül nem bontjuk ki a fenekünk teljes potenciálját.

A technikai részletek miatt acél farizom lesz az üveg hátlap helyett.