Elfér

Nem kerülheti el a fizikai képességek elvesztését idősebb korában, de kezelheti azok elvesztésének sebességét, és ami a legfontosabb, megszabadíthatja magát - egy balesetet vagy agybetegséget kivéve - a rettegett függőségi küszöb átlépésétől. A recept az edzés

Spinning óra egy tornateremben

legyőzésére

Ha nem rendszeresen edz, akkor itt van két jó ok az azonnali kezdésre. Az első az, hogy a testmozgás a betegség megelőzésének és kezelésének alapvető pillére szív-és érrendszeri betegségek Y anyagcsere. A második, és talán még ennél is fontosabb, hogy az utolsó dolog, amit valaki életében abbahagyni akar, az a gyaloglás és a küzdelem, és a rendszeres testmozgás kritikus szerepet játszik a függőség a funkcionális képességek fokozatos elvesztéséből származik, amely 40-50 év után kezd megnyilvánulni. "Az emberek 30-35 éves korukig javítják fizikai képességeinket, majd csökkenni kezdenek; a veszteség elkerülhetetlen, képességeink előbb-utóbb csökkennek, de ennek a veszteségnek a lejtése és sebessége a jó fizikai állapot fenntartásával kezelhető és annak elérése, hogy soha ne lépje túl a függőségi küszöböt ", kivéve, ha ez balesettel, agybetegséggel vagy más balhéval jár együtt, biztosítja Xavier Peirau, a testmozgás és a sport gyógyászatának szakembere, az Institut Nacional d'Educació Física de Catalunya (INEFC) professzora.

Lehet, hogy ez néhány ember számára nem tűnik újszerűnek. Az orvosok, valamint az egészség- és sporttudományok szakemberei már régóta figyelmeztetnek arra, hogy a testmozgás néhány gyógyszernél erősebb az öregedés számos betegségének megelőzésében vagy enyhítésében. Most azonban két dolog megváltozott sokuk beszédében. Egyrészt növelik a testgyakorlás terápiás erejét: már nem a magas vérnyomás vagy az elhízás megelőzéséről, hanem a függőség elkerüléséről beszélnek. Másrészt arra figyelmeztetnek, hogy az egészségre valóban átalakító hatások elérése érdekében nem elég egy olyan játékos testmozgás, mint a napi séta vagy a biciklizés, hanem az, hogy mérsékelt intenzitású, teljes értékű képzés.

"Sokan tisztában vannak azzal, hogy negyvenéves koruktól kezdve valamilyen sportot kell folytatniuk azért, hogy fizikailag jobbak legyenek; de a sportolás hétvégén játszik valamit és jól érzi magát, az egészség érdekében végzett edzés pedig az öt alapvető fizikai tulajdonság egyéni edzése - aerob állóképesség, erő, rugalmasság, ízületi mozgékonyság és koordináció - és fejlődés "- biztosítja David perez, testedző és a Sportevo Human Perfomance igazgatója, amely egyénre szabott testedzési programok tervezésére szakosodott.

"Számos szerv számára előnyös a rendszeres testmozgás: az osteoarticularis rendszer, az endokrin rendszer a cukorbetegség jobb kontrollja érdekében, a szív- és érrendszer a vérnyomás szempontjából, a neurológiai rendszer, mert javítja a hangulatot, a fogékonyságot és a társasági életet. a legtöbben a mozgásszervi vonatkozásokkal foglalkoznak, mert bebizonyosodott, hogy ez javítja az ember mobilitását és funkcionális kapacitását, és az az alapvető dolog, hogy meg tudja magát védeni a környezetében "- értett egyet Pablo Alcalde, a Spanyol Társaság tagja Geriatria és gerontológia, a Granollers Általános Kórház tanácsadója és a Katalónia Nemzetközi Egyetem geriátria professzora.

Több autonómia és kevesebb betegség Nem csak az a lényeges, hogy a testmozgás segíthet az időseknek a függőség elleni személyes küzdelemben ", hanem a sok kutató által dokumentált és különböző területekről származó bizonyíték, miszerint ha fiatal korától kezdve - vagy nem olyan fiatalon - rendszeresen gyakorol alapján az Ön által élt éveket nagyobb önállósággal és kevesebb olyan patológiával fogják élni, amelyek idősebb korunkban katasztrofálisabbak "- hangsúlyozza Alcalde. Mivel az orvosok és a fizikai aktivitással foglalkozó szakemberek szerint a rendszeres testmozgás szinonimája annak, ha hosszabb ideig tudunk járni, tovább élhetünk a saját otthonunkban, és folytathatjuk azt, amit szeretünk, jobban ellenőrizhetjük a cukorbetegséget, kevesebb az ízületi fájdalom., az életkorral járó magas vérnyomás és kardiovaszkuláris szövődmények késleltetésére. "Ha hangot ad a négyfejűnek, és izomerőt szerez, akkor a térde valószínűleg kevésbé fog fájni, hosszabb utakat tud járni, és nem kell bevásárolnia vagy öltöznie" - foglalja össze Dr. Alcalde.

Xavier Peirau a maga részéről rámutat, hogy a két legfontosabb fizikai képesség, amelyet meg kell őrizni az életkor előrehaladtával, az az alsó végtagok ereje, amelyek képesek járni, és az egyensúly az erő kezelésére és az esések elkerülésére. És elmagyarázza, hogy az ilyen kapacitásokon végzett tevékenység típusa nagyban függ minden embertől, életstílusuktól és fizikai állapotuktól. "A nagyon mozgásszegény idős emberek számára az, hogy néhányszor egymás után felállunk egy székről, már a quadriceps erősödését eredményezi; másoknak nagyobb erőfeszítéseket igényel, például lejtőn való lejárás; és a túlsúlyosak valószínűleg jobban és biztonságosan működnek a szobakerékpár nyergén "- példázza az INEFC professzora. Mert ha az orvosok ragaszkodnak valamihez, amikor a testmozgásról beszélnek, akkor ezt biztonságosan és az egyes jellemzőkhöz igazítva kell elvégezni. "Nem arról van szó, hogy nagyon ambiciózusak vagyunk és rekordokat akarunk verni, hanem arról, hogy állandóan fenntartsuk a fizikai állapotokat" - mondja Alcalde, aki figyelmeztet az idősek esetleges elesésének súlyos következményeire.

A megkérdezett szakemberek arra figyelmeztetnek, hogy gyakran az a nehéz, hogy megtörjük a mozgásszegény életmód tehetetlenségét vagy azt az ördögi kört, amely az évek során az izmok elvesztésével jár. "Minél kevesebbet csinálsz, annál kevesebbet akarsz csinálni, és vannak emberek, akik azt mondják, hogy azért nem kelnek fel vagy járnak, mert nincs erejük vagy fáj a lábuk, de minél kevesebbet mozognak, annál kevesebb erőt és minél kevesebb erővel rendelkeznek, annál több fájdalmat éreznek ... és belépnek egy olyan spirálba, amelyet nehéz megtörni "- magyarázza Dr. Peirau. És hangsúlyozza, hogy ebből a körből való kilépés első lépése a pontos probléma azonosítása és a fájdalom megszüntetése annak érdekében, hogy később az erőn dolgozzon. "Lehet, hogy az illetőnek térdproblémái vannak a quadriceps atrófiája miatt, de amíg a fájdalom nem enyhül, addig nehéz izomtömeget szerezni" - teszi hozzá. És rámutat arra, hogy bár a szakember által irányított súlygépekkel való munkavégzés mindig hatékonyabb, az igazán fontos, hogy az ember edezze az izomerőt "akár az edzőteremben, akár lépcsőn felfelé vagy lefelé, vagy hátizsákkal a hátán járva."; ez az Ön igényeitől és érdeklődésétől függ ".

Mert Peirau szerint, ha valaki fontolóra veszi az a tréning program, ugyanolyan fontos, mint a megfelelő intenzitás kiszámítása időben tartsa meg. "Az emberek azonnal elfáradnak, az első nap elmennek, majd otthagyják, így kényelmes egy-egy testgyakorlatot elvégezni, amely mindegyik igényéhez és ízléséhez igazodik, és ha lehetséges, van társadalmi vonatkozása is" - jelenti ki . Ebben az értelemben úgy véli, hogy a tánc jó választás lehet az idősek számára, mivel egyesíti a fizikai képességek, például az erő, a rugalmasság, az egyensúly és a koordináció munkáját játékos környezetben és kellő biztonsággal. Pérez, a Sportevo munkatársa rámutat, hogy hozzájárulhat az edzéshez és a folytonossághoz azáltal, hogy néhány napot és fix menetrendet szánnak rá, meggyőződve arról, hogy ez jobb lesz, és némi érzelmi kontrollal a koncentráció és a technikai korrektség fenntartása érdekében, amikor adja meg a fáradtság egy bizonyos szintjét.

Másrészt, az erőfeszítések nyereségessé tétele érdekében a szakértők azt tanácsolják, hogy a mindennapi életben végzett feladatokra összpontosítsák a legfontosabb és leggyakrabban használt izomcsoportokat, például a térdnyújtókat, a csípő nyújtókat és a könyökhajlítókat, valamint olyan gyakorlatokra, amelyek garantálják az izmok rugalmasságát és forgatását. a karokat, a vállakat és a nyakat, hogy az évek ellenére kényelmesen fésülhesse és szedje fel a tárgyakat a szekrények felső polcairól.

Kerülje a pihenést

Az idősek izmainak fő ellensége az immobilizáció. A szakemberek kifejtik, hogy bizonyos életkorokban a tíznapos ágynyugalom másfél kilogramm izomtömeg és a térdhosszabbítás 15% -ának elvesztését jelentheti, ami egyes esetekben azt jelenti, hogy abbahagyják az egyazon használatát. "A probléma az, hogy egy 80 vagy 85 éves ember, aki otthon vezeti és sétál, vizeletfertőzéssel vagy tüdőgyulladással érkezik a kórházba, és az orvosok attól tartanak, hogy stabilizálják és meggyógyítják a fertőzésüket, de két hétig ágyban vannak, és amikor elbocsátják, még egyedül sem tud felkelni, ezért meggyógyulva megy el, de minden autonómiáját elvesztette "- magyarázza Pablo Alcalde. Ezért a geriátrusok és a fizikai aktivitás egyes szakemberei elősegítik, hogy az idősek kórházakban igénybe vehető orvosi kezelését mindig izmok megmunkálására szolgáló gyakorlatok kísérjék, és ezáltal garantálják, hogy elbocsátásukkor kapacitásuk és életminőségük megőrzésével mennek haza.

Miért veszítjük el az izmokat a korral?

Fiziológiai vizsgálatok azt mutatják, hogy átlagosan az élet harmadik és negyedik évtizedében körülbelül 200 gramm izomot veszítünk el, míg 50 után a veszteség évente körülbelül 450 gramm lesz, és felhalmozódásával a 70-es évektől válik nyilvánvalóbbá A szakértők kifejtik, hogy ennek oka az izomrostok méretének és számának csökkenése, valamint az évek múlásával történő fokozatos használathiányuk. De nem minden izomrost csökken egyformán. Úgy tűnik, hogy több gyors rostot elveszít, mint a lassú rostokat, ezért az idős korban elveszíti az erőt és a funkcionális képességet. Valójában a legfrissebb kutatások szerint az öregedés az izomtömeg csökkenésén túl befolyásolja az izomösszehúzódási folyamatban részt vevő mechanizmusokat, így nagyobb ingerre van szükség az izom összehúzódásához és hosszabb helyreállítási időig, amíg egy másik ingerre érzékeny nem lesz.

Mikel Izquierdo, a Navarrai Állami Egyetem munkatársa biztosítja, hogy az idősebb emberek edzéskor tapasztalható erő-helyreállításának nagy része az agonista izmok aktivációjának fokozódása miatt idegrendszerük által elszenvedett alkalmazkodás eredménye ( az izmok, amelyek segítik a mozgás végrehajtását) és az antagonista izmok aktiválódási mintázatának változásai (azok, amelyek ellenzik a mozgás működését). De az idegsejtek aktivációján, valamint az ezzel járó mozgás- és kognitív fejlesztéseken túl kísérleti vizsgálatok azt mutatják, hogy csak két vagy három hónapos edzés mellett jelentős különbségek figyelhetők meg az idősek izomtömegében. Az izomnövekedésnek fontos metabolikus hatása van, oly módon, hogy javítja egyes hormonális mutatókat, a fehérjék felhalmozódását és a cukorbetegség problémáit.

Gyakorlatok az erőnlét fenntartása érdekében

Az egyensúly és a koordináció érdekében
> Gyakorold a taichit
> Váltás a súly egyik lábáról a másikra
> Álljon egy lábon csukott szemmel
> Sétáljon anélkül, hogy elhagyna egyenes vonalat oda-vissza
> Csukott szemmel egyenes vonalban járni
> Séta homokon
> Lábujjhegyen és sarkon járás
> Tánc
Erőt szerezni a karokban
> Nyújtsa ki és zsugorítsa karjait egy dobozban vagy egy kiló rizzsel a kezében
> Ismételten nyomja össze és engedje el kézzel a habgolyókat

A rugalmasság érdekében
> Forgassa lassan és ismételten a fejet és a nyakat
> Forgassa el a vállakat
> Forgassa a karot 360º-val a testtel párhuzamosan
> Végezze el a kar és a láb nyújtását

Erőt szerezni a lábakban
> Keljen fel néhányszor és a lehető leggyorsabban a székről
> Felfelé és lefelé menet egy ideig ismételten
> Séta lejtőkön
> Séta súlyokkal egy hátizsákban
> Szobakerékpár pedálozása
> Nyomja meg a lábak közé helyezett labdát ülve
> Táncoljon hetente többször