Claire muszalski
Regisztrált dietetikus/Feladva
Oszd meg ezt az oldalt
A cink, a magnézium és a B6-vitamin sok ételben jelen van, és számos biokémiai folyamatban vesz részt a szervezetben. De előnyeinek kutatása ugyanolyan változatos, mint lehetséges hatásai. A ZMA-ban jelen lévő három tápanyag funkcióinak széles körű ismerete népszerű kiegészítéssé tette, amely többek között növelheti az erőt, fogyhat, javíthatja az alvást és az energiaszintet.
Ebben a cikkben a következőket találja:
Mi az a ZMA?
Hatások szerkesztése
Tulajdonságok
Dózis
Milyen ZMA-kiegészítés a legjobb nekem?
Mi az a ZMA?
A ZMA, más néven cink-magnézium-aszpartát, két ásványi anyagból (cink és magnézium) és B6-vitaminból áll. Ez a három komponens fontos szerepet játszik az anyagcserében és más testi funkciókban. Kutatások kimutatták, hogy a sportolóknak és a rendszeresen mozgó embereknek alacsony a cink- és magnéziumszintje, ami a ZMA sport kiegészítőként történő fogyasztásához vezet. 1
A cink elengedhetetlen nyomelem, amelyet testünk különféle enzimekben és folyamatokban használ. Pontosabban, a cink sok szempontból befolyásolja a makrotápanyagok anyagcseréjét (szénhidrátok, fehérjék és zsírok), a sejtek duplikációját, a fehérjeszintézist, a növekedést és a sebgyógyulást. 1.3
Az egyik elmélet, amely megmagyarázná, miért van alacsonyabb a cink szintje a sportolóknak, azt mondja, hogy a cink izzadság révén elveszhet. Meg van győződve arról, hogy az alacsony cink (és magnézium) szint korlátozhatja a tesztoszteron és az IGF-1 (inzulinszerű növekedési faktor) termelését, ami ahhoz a meggyőződéshez vezet, hogy e két vegyület hiánya korlátozhatja az erőt és az anabolizmust.
Magnézium
A cinkhez hasonlóan a magnézium is sok ételben jelen van, és a szervezet számos biokémiai reakcióban használja fel. Néhány fontos folyamat, amelyben a magnézium részt vesz, az energiatermelés, az izmok és a fehérjék szintézise és működése, valamint a glikogén energia lebontása. 4
Ismét a cinkhez hasonlóan a magnézium is izzadhat a túlzott izzadás miatt, szintje általában alacsonyabb a sportolóknál. 1,4 A vesék felelősek a test magnéziumszintjének gondos szabályozásáért, és segítenek kevesebbet eltávolítani, ha ezek a szintek alacsonyak. 4
B6-vitamin
A B6-vitamint a szervezet számos olyan anyagcsere-folyamathoz használja fel, amelyek a cinket és a magnéziumot befolyásolják, így a ZMA-kiegészítők többségének egy másik alkotórésze. 5.
A ZMA hatásai
Azon tény alapján, hogy a sportolók általában alacsonyabb cink- és magnéziumszintet tartalmaznak, és anyagcsere-funkcióikat figyelembe véve feltételezik, hogy a ZMA képes növelni az erőt és az izomfejlődést. 1
Egy tanulmány kimutatta, hogy a ZMA a rezisztencia edzéssel kombinálva növelte a tesztoszteront és az IGF-1-et (két anabolikus hormon), valamint az izomerőt. 2 Egy másik tanulmány nem érte el ugyanazt az eredményt, de a cink szintjének hosszú távú növekedését tapasztalta, ami azt jelentette, hogy a résztvevők már korán cinkhiányban szenvedhettek, és a vizsgálat során nem tudták kihasználni a kiegészítő előnyeit. 1
Konkrétabb vizsgálatokra van szükség a ZMA-kiegészítők hatásáról a megfelelő cinktartalmú sportolókban annak előnyeinek jobb megértése érdekében.
ZMA tulajdonságai
A ZMA-nak számos olyan tulajdonsága van, amelyet a cink, a magnézium és a B6-vitamin okoz. Itt láthatunk néhányat közülük:
Növelheti az izomerőt
Mivel a cink befolyásolja a fehérjeszintézist, és a B6-vitamin segíti a fehérje anyagcserében, ennek a két mikroelemnek a megfelelő szintje növelheti az izomfejlődést és az erőt. Hosszú távon a megnövekedett erő megnövekedett mennyiséget és anyagcserét jelent, ami segíthet a fogyásban.
Fokozhatja az immunrendszert
A cink egyik legismertebb tulajdonsága az immunrendszer erősítése, sőt, gyakran használják még a nátha elleni küzdelemre is. A ZMA fogyasztása a cinkszint növeléséhez hozzájárulhat az egészség és az erő megőrzéséhez az edzések során.
Javíthatja az energiaszintet
A magnézium és a B6-vitamin nagyon fontos az általunk fogyasztott élelmiszerek energiává történő metabolizálásához, és emiatt a ZMA rendszeres fogyasztása elősegítheti a teljesítményt és optimalizálhatja az étkezés során fogyasztott üzemanyagot. A B6 egyike azon sok vitaminnak, amelyeket általában az energiaszint növelése érdekében fogyasztanak.
Segíthet jobban aludni
A magnéziumot és a cinket általában a jobb alvás érdekében fogyasztják, és az alvás minőségének javítása gyorsabb gyógyulást és jobb edzést eredményezhet.
Segíthet a fogyásban
Ugyanúgy, ahogy a sportolóknak cink- és magnéziumhiányuk lehet, az elhízott embereknél is alacsony szintet találtak. A tudósok 60 vizsgálat résztvevőjének ZMA-kiegészítést adtak, és megállapították, hogy a megnövekedett cinkszint hozzájárult a BMI, a testsúly és a triglicerid mérés javításához. 6 Ez az izgalmas tanulmány millióknak profitálhat.
ZMA adagolás
Jellemzően a ZMA-kiegészítők dózisa magasabb, mint az egyes tápanyagok RDA-ja, annak a ténynek köszönhető, hogy a kiegészítők mindig felszívódnak, akárcsak az ételek. De a túl nagy cinkdózis negatív mellékhatásokat okozhat, ezért figyelembe kell venni a cinkben gazdag ételek napi bevitelét, hogy tudják, mi a legjobb adag az egyes emberek számára, a testösszetétel és a a fizikai aktivitás szintje.
Menjen olyan kiegészítőkhöz, amelyek az egyes tápanyagok ajánlott napi értékének körülbelül 100-200% -át tartalmazzák.
- Cink: 11-22 mg
- Magnézium: 320-640 mg
- B6-vitamin: 1,5-3 mg
Milyen ZMA-kiegészítés a legjobb nekem?
Bár a legtöbb étrend por alakú, a ZMA általában tablettákban található, ezért ajánlott éhgyomorra bevenni a felszívódás javítása érdekében. Általános szabály, hogy vízzel veszik be, mielőtt éhgyomorra aludna. Ha por formájában fogyasztják, akkor csak vízzel vegye be, és ne keverje össze visszarázó rázással, mert a tejsavóban lévő kalcium megzavarhatja a cink felszívódását.
Következtetés
Habár a cink, a magnézium és a B6-vitamin sok ételben van jelen a hagyományos étrendünkben, előfordulhat, hogy nem fogyasztunk eleget mindegyikből fizikai igényeink kielégítésére.
A ZMA előnyei, a teljesítmény és az energiaszint javításától a fogyásig terjednek, érdekes kiegészítővé teszik, amelyet a kutatók tovább szeretnének tanulmányozni.
A cink-, magnézium- vagy B6-vitaminhiányos emberek számára a ZMA rendszeres fogyasztása lehet a keresett változás.