A ZMA egy újabb, a piacon elérhető kiegészítő, amely ígéretet tesz a testépítő gyakorlatok eredményeinek elősegítésére, és teret nyer a fitnesz világában.

mundo

Most a kiegészítés különféle szempontjaival foglalkozunk, elmagyarázva, mi ez, milyen előnyökkel jár, hogyan kell bevenni és mik a ZMA lehetséges mellékhatásai.

Tartalomjegyzék:

Mi az a ZMA?

A ZMA étrend-kiegészítő, amely cink-monometionin-aszpartátból, magnézium-aszpartátból és B6-vitaminból áll. A legkeresettebb márkák összetétele általában 11 mg B6-vitamin, 450 mg magnézium és 30 mg cink. Az aszpartáttal összekapcsolt formáknak a felszívódást kell fokozniuk.

A kombináció célja az edzett sportolók erőteljesítményének, anyagcseréjének, helyreállításának, izomépítésének és hormontermelésének fokozása a fokozott cink-, magnézium- és B6-vitamin-ellátás révén.

Bebizonyosodott, hogy számos előnnyel jár; akkor értsük meg, mik ezek.

Milyen előnyei vannak a ZMA-nak?

A cink- és magnéziumellátás a ZMA működésének kulcsfontosságú pontja.

A cink egy ásványi anyag, amely a szervezetben lévő különféle enzimek kofaktoraként működik, ami azt jelenti, hogy ezen enzimek által kiváltott számos biokémiai folyamat a cink elérhetőségétől függ. Ezen folyamatok egyike az izomfehérje szintézise, ​​így a cink rendkívül fontos az izomnövekedés és a helyreállítás szempontjából.

A magnézium szintén nélkülözhetetlen ásványi anyag, amely részt vesz a szívműködésben és az izom működéséhez elengedhetetlen neurotranszmitterek transzportjában, valamint segít fenntartani a nátrium és a kálium egyensúlyát a test különböző szöveteiben. Becslések szerint a lakosság nagy részének nem sikerül étrenden keresztül elérni az ideális magnéziummennyiséget naponta.

Lásd még:

A cink és a magnézium mellett a ZMA B6-vitamint is tartalmaz. Ez a vitamin, más néven piridoxin, az aminosavak anyagcseréjében hat, amelyek a fehérjék alapvető egységei, amelyek viszont az izomtömeg szerkezeti felépítése.

Ettől kezdve a ZMA számos hatását vizsgálták a sportolók fizikai eredményeire. Az alábbiakban mindegyiket részletezzük.

1. Táplálkozási hiány megelőzése

Az első előny, amelyet a ZMA hozhat, az a cink- és magnéziumellátás hiányának elkerülése. Sok embernél, sportolóknál és nem sportolóknál is megtalálhatók ezeknek az ásványi anyagoknak a hiányosságai, mivel az élelmiszer-források nem feltétlenül fordulnak elő a napi fogyasztás során, vagy nem fogyasztják őket elegendő mennyiségben.

A cinket osztrigából, rákból, vörös húsból és sertéshúsból nyerhetjük. A húsokat például sok olyan sportoló elkerülheti, akik inkább a fehér húsok mellett döntenek, míg az osztriga és a rák alig szerepel semmilyen étrendben.

A magnézium megtalálható a sötétzöld zöldségekben, egyes gyümölcsökben, halakban és teljes kiőrlésű gabonákban, de még gyakoribb források esetén is nehéz elérni az ásványi anyag megfelelő szintjét.

Az első lépés a megfelelő anyagcsere felé annak biztosítása, hogy a szervezet elegendő ellátással rendelkezzen ezekből a tápanyagokból, képes a lehető legjobban működni, hogy reagáljon az edzésre és az étrendi ingerekre.

2. Az immunrendszer fejlesztése

A Wayne Állami Egyetem Orvostudományi Karának tanulmánya szerint a cinkpótlás segít megőrizni az immunrendszer erősségét, csökkenti az oxidatív stresszt és a gyulladásokat, valamint leküzdi a betegségeket. Ehelyett az ásványi anyag hiánya meghosszabbíthatja a megfázás időtartamát. Így a test védekezésén túl a ZMA segíthet megelőzni azokat a betegségeket, bár gyakori, például megfázás, amelyek zavarják az edzés rutinját és az életminőséget.

3. A testmozgás során elvesztett cink pótlása

A verejtékezés révén a test az ajánlott napi bevitel 8–9% -át elveszítheti. Ezért a gyakorlatok gyakorlása csökkentheti az ásványi anyag rendelkezésre állását és hiányához vezethet. Egy tanulmány kimutatta, hogy a vasveszteség sokkal kisebb, körülbelül 1-3% körüli - úgy gondolják, hogy a szervezet mechanizmusokat alkalmaz a veszteség megakadályozására, ami nem a cink esetében.

Ily módon a ZMA-val történő kiegészítés segít pótolni a verejtékezés során a sportolók által elveszített cinket.

4. A tesztoszteronszint növelésének lehetősége

Az amerikai washingtoni egyetem által a ZMA kifejlesztő márkával együtt végzett tanulmányban a futballisták 8 hét edzés alatt ZMA-t vagy placebót kaptak. A tesztoszteronszint 30% -os növekedését azonosították a ZMA-t szedő csoportban, míg a placebo csoportban ez a növekedés 10% volt. Az erősség növekedése a ZMA csoportban is 2,5-szer nagyobb volt.

Ez azt jelzi, hogy a ZMA valamilyen módon befolyásolhatja a sovány tömeg felépítéséhez elengedhetetlen hormon szintézisét. Más kutatások azonban nem mutatták ki a ZMA interferenciáját a tesztoszteron szintjében és az anyagcserében a megfelelő cinkellátottságú egyéneknél, azonban bebizonyosodott, hogy az alacsony cinkszint izomtömeg- és erővesztést okozhat.

Ezzel további vizsgálatokra van szükség a ZMA hatásának megerősítéséhez.

5. Javított alvásminőség

A magnézium képes normalizálni és meghosszabbítani az alvás 3. és 4. fázisát, amelyek a mély alvás fázisai, amelyek rendkívül szükségesek a test és az elme többi részéhez, valamint fontos hormonok, például növekedési hormon (GH) termeléséhez.), amelynek hatása meglehetősen előnyös az izomépítés szempontjából. Így a ZMA javítja az alvás minőségét, segít újjáéledni egy napos munka és edzés után, és segít növelni a GH szintjét.

6. A pajzsmirigyhormon termelésének szabályozása

A pajzsmirigyhormonok kulcsszerepet játszanak az egész test anyagcseréjének szabályozásában, hiányosságuk csökkenti az alapanyagcserét és nagyon megnehezíti a zsírvesztést. Kutatások kimutatták, hogy a cinkpótlás normalizálhatja ezeknek a hormonoknak a szintjét mind a sportolóknál, mind az ülő embereknél, míg hiánya alacsony pajzsmirigyhormonszinthez vezet.

7. A katabolizmus csökkentése

Úgy gondolják, hogy a cink és a magnézium egyaránt segít csökkenteni az izomszövet lebontásáért felelős katabolikus hatású hormon kortizol szintjét. Egy Németországban triatlonistákkal végzett kutatás során kiderült, hogy azoknak a sportolóknak, akik 4 hétig szedtek magnéziumot, egészségesebb volt a kortizolszint, mint azoknál, akik placebót szedtek.

A katabolizmus elkerülése nagyon fontos, hogy ne csökkenjen a sovány tömeg vagy az izomteljesítmény.

Hogyan kell bevenni a ZMA-t?

A ZMA-t éjszakai lefekvés előtt 30 perctől egy óráig kell bevenni. Ez az ütemterv stratégiai fontosságú annak érdekében, hogy élvezze a magnézium hatását az alvás minőségére. Általában azt jelzik, hogy éhgyomorra kell bevenni a felszívódás javítása érdekében. Nem ajánlott a ZMA kalciumot tartalmazó ételekkel vagy kiegészítőkkel együtt bevenni, mivel ez rontja a cink felszívódását.

A férfiak számára ajánlott adag általában 3 kapszula, amely a legtöbb márka számára 30 mg cinket, 450 mg magnéziumot és 10 mg B6-vitamint tartalmaz. A nők számára az ajánlás 2 kapszula. Kérjen tanácsot egy táplálkozási szakembertől, mivel ők a megfelelő szakemberek a kiegészítők és adagok egyéni igényekhez igazításához.

Milyen mellékhatásai vannak a ZMA-nak?

Általában a ZMA-nak nincsenek mellékhatásai, ha a megfelelő mennyiségben veszik be. Figyelmet kell fordítani azokra az emberekre, akik már használnak drogokat, például (de nem kizárólag) a kardiológiai betegségek kezelésére, az oszteoporózisra és az antibiotikumokra, mivel kölcsönhatások léphetnek fel, megváltoztatva azok hatását. Ezért, ha bármilyen gyógyszert használ, az a fontos, hogy konzultáljon orvosával, mielőtt elkezdi a ZMA-val történő kiegészítést.

Nagy dózisokban, amelyek meghaladják a gyártók által ajánlottakat, lehetnek következményei. A napi 450 mg-nál nagyobb magnéziumdózis alvászavarhoz vezethet, ahogy a cinkfelesleg is hasmenést, émelygést és görcsöket okozhat.

A B6-vitamin napi 100 mg feletti adagjai szintén mellékhatásokat okoznak, amelyek neurológiai következményekkel járnak.

A cink, ha meghaladja a napi 60 mg-os adagokat, rézhiányhoz vezethet. Ha nagy dózisokat tartanak fenn hosszú ideig, az immunitás és a jó koleszterin (HDL) szintje csökkenhet. Egy tanulmányban azoknál a férfiaknál, akik 10 évig 100 mg cinket fogyasztottak kiegészítőkön keresztül, nagyobb valószínűséggel alakult ki prosztatarák, de az ok nem tisztázott.

Ezért arra a következtetésre jutunk, hogy a megfelelő adagok bevitele nem okoz ismert mellékhatásokat, mivel általában biztonságos kiegészítő.

A ZMA-val kapcsolatos ellentmondások

Eddig csak három tanulmány jelent meg, amelyek a ZMA sportolókra gyakorolt ​​hatásait vizsgálták. A képlet hatása a fizikai teljesítmény javítására az volt, amelyben a szabadalommal rendelkező vállalat részt vett. A többiek nem találták ugyanazt a pozitív összefüggést a ZMA-val történő kiegészítés és az első által talált eredmények között. Ez nagy vitát váltott ki a témában. A Nemzetközi Sporttáplálkozási Társaság kijelentette, hogy a ZMA izomépítésre gyakorolt ​​hatása nem ismert, és az ausztrál Sportintézet kijelentette, hogy további tanulmányokra van szükség annak előnyeinek megerősítéséhez.

Ily módon a legjobb megoldás az, ha beszélünk egy orvossal vagy táplálkozási szakemberrel, hogy megértsük, részesülhet-e a kiegészítő fogyasztásában. Sokan használják és kedvelik, mások pedig nem érzik a hatásokat, ezért egészségügyi szakemberével együtt eldöntheti, érdemes-e kipróbálni.