Sok növényi eredetű étel magas fehérjetartalmú, a probléma az, hogy általában hiányos fehérjék, de kiegészíthet néhány esszenciális aminosavval, amelyet egy másik zöldségben találhat! Növényi kombinációkat adunk Önnek, hogy teljes fehérjéket fogyasszon

Yolanda Vazquez Mazariego

erősé

Magas biológiai értékű, a legmagasabb minőségű fehérjék azok, amelyek szerkezetükben tartalmazzák az összes esszenciális aminosavat (azokat, amelyeket nem tudunk szintetizálni, és ezért az étrenddel együtt kell bevennünk). Sok növényi eredetű étel magas fehérjetartalmú, a probléma az, hogy általában hiányos fehérjék, hiányzik belőlük egy bizonyos esszenciális aminosav ... ami más növényi ételekben megtalálható. Ahhoz, hogy a növényi ételekkel erős izmokat szerezzünk, a legfontosabb az, hogy ismerjük azokat a kombinációkat, amelyek lehetővé teszik számunkra a teljes fehérjék megszerzését, például a tojásban, a húsban vagy a tejben.

Ezek a nyerő (izom) kombinációk:

1. Gabona hüvelyesek

Ez egy egyszerű és finom kombináció, amely sok ételben megjelenik, például rizzsel vagy bulgur búzával készült lencsékkel, vagy egy teljes kiőrlésű kenyér szeletre kenhető hummussal.

két. Gabonafélék zöldség dió

Ha belegondolunk, ez nem is olyan bonyolult. Például egy kuszkusz zöldségekkel és mandulával. Egy másik jó példa a pesto tészta szárított paradicsommal.

3. Hüvelyesek dió zöldségek

Például egy saláta csicseriborsóval és dióval. Vagy grillezett zöldségek, körítve hummával, olajbogyóval és néhány fenyőmaggal.

A növényi eredetű fehérjék rosszabb minőségűek?

Ragaszkodunk ennek a fogalomnak a tisztázásához: az állati eredetű fehérjét jobb biológiai minőségnek tekintik, mivel az ember számára szükséges összes esszenciális aminosavat biztosítja. A növényi eredetű fehérjék állítólag hiányosak, mivel a 9 esszenciális aminosav egy része vagy az összes hiányzik, De ha úgy gondolja, hogy az aminosavak tömbök vagy téglák, hogy falakat vagy szöveteket alkossanak, akkor csak tanulja meg, hol megtalálhatja a növényvilágban minden esszenciális "téglát" vagy aminosavat hogy az esszenciális aminosavakat egy nagyon egyszerű trükkel gyűjtsük össze: Kombinálva nyer.

Igen, az egység az erő, és ez az egyik legjobb vegetáriánus erőforrás a magas biológiai minőségű fehérjék megszerzéséhez az összes esszenciális aminosavval kombinálva különböző növényi ételeket kombinálnak, amelyek kiegészítik egymást, hogy teljes fehérjét kapjanak. Könnyű, mint mondtuk, elég, ha a gabonaféléket a hüvelyesekkel keverjük össze, mert a gabonafélékben általában hiányzik a lizin aminosav és gazdag metionin, míg a hüvelyesek visszafelé. Ha együtt szedjük őket, kiváló minőségű fehérjét kapunk egy tányérba, minden esszenciális aminosavval állati fehérje bevétele nélkül.

A vegetáriánus konyha tele van olyan ételkombinációkkal, amelyek teljes fehérjét adnak, kezdve a klasszikus rizstől, amely a földünkön található, a kukoricától a csicseriborsóval, a szójától a zabig, a kuszkusztól a manduláig stb. És mivel minden összekeveredik az emésztőrendszerben, kombinálhatja az első ételt egyfajta növényi táplálékkal, például gabonafélékkel, és egy másik másodikat, például gombát, hüvelyeseket, tofut vagy szójahúst (tempeh), így két különféle étel van és nem kombinációkra és receptekre kell gondolnia.

Nagyon gyakori hiba azt gondolni, hogy a fehérjék csak a filében találhatók meg. Az ételek nemcsak zsírok, szénhidrátok vagy fehérjék, ezek kisebb-nagyobb arányban mindegyik halmaza. A hús, a hal, a tojás vagy a tejtermék minden esszenciális aminosavat tartalmaz, összehasonlítva a növényi ételekkel, amelyekből hiányozhat egy részük, és amelyekben az összes többi megtalálható, de a zöldségekben is vannak fehérjék, bár nem tartalmazzák az összes esszenciális aminosavat megfelelő arányban ragaszkodnunk kell hozzá.

Például a lakto-ovo vegetáriánusok (OLV) tejet és tojást isznak, ezért "teljes" fehérjéket vesznek fel. A szigorú vegetáriánusoknak alaposabban meg kell tervezniük az étlapot; az a trükk, hogy az összes esszenciális aminosavat egy étkezés során, az általunk felvázolt ételkombinációkban szerezzük be.

Általában a nyugati országokban a legtöbb étrend meghaladja az ajánlott fehérjeszámot, még a vegetáriánus étrendet is, így minden nap változatos étrendet fogyasztva általában nincs fehérjehiány.

Például egy 70 kg súlyú vegán állóképességű sportolónak napi 84 g fehérjére van szüksége. Szerezz elegendő fehérjét 2 csésze zöldséggel, 2 és fél csésze barna rizzsel vagy tésztával, 2 csésze babgal, 8 szelet teljes kiőrlésű kenyérrel, 10 dióval.

Ha ovo-lacto, akkor egy csésze tej és egy szelet sajt elegendő ahhoz, hogy minden nap elegendő fehérjét kapjon.

A fenti linken hagyjuk Önnek a teljes listát, erre számítunk lencse veszi az aranyérmet, de meglepő lehet, ha tudod, hogy a szója és a quinoa több mint ésszerű forrás.

És mi van a vasalóval?

A növényi vasat nem olyan könnyű asszimilálni, így a vegetáriánus sportolók alacsonyabb ferritinszintet (vas tartalékot) tartalmaznak, és hajlamosabbak lehetnek a vashiányos vérszegénységre, különösen az állóképességi sportolókra és a nőkre (menstruáció miatt). Néhány vasat tartalmazó zöldség is oxálsav van, amely csökkenti a vas felszívódását, ezért forrásban kell bevenni a felszívódás javítása érdekében. A teljes kiőrlésű kenyereket kovászos élesztőből kell venni, mert az erjesztés csökkenti a fitinsav, egy másik vasinhibitor tartalmát.

Kíváncsi alkalmazkodást tapasztaltak a vegetáriánusoknál, a vashiányos vérszegénység kockázata nagyobb a vegetáriánus étrend első évében, majd alkalmazkodások következnek be, és a keresletre reagálva nagyobb mennyiségű növényi vas felszívódik, egyensúlyba hozva ennek az ásványi anyagnak a szintjét. A növényi vasban leggazdagabb élelmiszerek a hüvelyesek, aszalt gyümölcsök, teljes kiőrlésű gabonafélék, csokoládé, szárított gyümölcsök, algák stb. Ne feledje, hogy a C-vitamin elősegíti a vas felszívódását, és az ételeket C-vitaminban gazdag ételekkel kíséri (citrusfélék, eper, kivi, paprika stb.) És szüntesse meg az inhibitorokat, például a fitátokat, a teát és a kávét, ha vashiányos vérszegénységet diagnosztizáltak nálad.

Mennyi fehérjére van szüksége minden embernek?

Ez függ az életkortól, nemtől, az általános egészségi állapottól, a fizikai és szellemi kopástól. A jó étrendhez fontos, hogy az egész nap egyensúlyt tartsunk étkezésünk során.

Az ajánlott napi mennyiség ülő embereknél ez körülbelül 0,8 g/testtömeg-kg, míg az aktív embereknél 1 és 1,4 g/testtömeg-kg között van. A sportpopulációkban, különösen az erősség és a hosszútávú specialitások esetében, 2 g/kg-ra kell emelni. A sportolók étrendjében a kalóriabevitel 20% -át kell kitenniük.

Az izomszövet aktív, és megköveteli a fehérjék plasztikus működését. Ezért helyesebb a szükségleteket a sovány tömeg és nem a teljes súly alapján számítani. Egy normális férfinak általában 10% a testzsírja, míg egy nőnél a normál zsírszázalékot 20% -ra állítják be.

Figyelembe véve, hogy egy steak körülbelül 30 g fehérjét tartalmaz, a következő összehasonlítást adjuk Önnek:

- Két szelet teljes kiőrlésű kenyér két evőkanál mogyoróvajjal = 15 g fehérje

- Negyed csésze tökmag = 10 g fehérje

- Egy csésze főtt quinoa = 8g fehérje

- Egy csésze főtt barna rizs = 7 g fehérje