zöld

Ebben a cikkben azt a kihívást javasoljuk, hogy zölddé tegye hétfőit. Zöld hétfők abból áll, hogy hétfőnként nem próbálunk állati eredetű fehérjét fogyasztani, hogy kevesebb hulladék keletkezzen, figyelembe véve a fenntarthatóság és az energiatakarékosság kritériumait.

Ez a kihívás része a globális növényi étrend kihívásnak és egy ökointelligens étrendnek.

A növényi eredetű fehérje fogyasztásának növelésének előnyei

A táplálkozással és az éghajlatváltozással foglalkozó szakértők egyetértenek abban, hogy az étrend, amelyben a növényi eredetű fehérjék nagyobb arányban szerepelnek, mint az állati eredetű fehérjék, egészségesebb mind az egészségünk, mind a bolygó számára.

Az EU tíz ajánlása között American Institute for Cancer Research és a World Cancer Research Fund A betegség megelőzése érdekében hangsúlyozni kell, hogy az étrendet zöldségfélékre kell alapozni, és különösen a vörös hús fogyasztását kell korlátozni.

Alapján Granadai Egyetem, ez a fajta étrend csökkenti a toxinok és az endokrin rendellenességek koktélhatásának való kitettséget. Melyek azok az anyagok, amelyek befolyásolják a hormonális szintet és összefüggésbe hozhatók bizonyos típusú rákokkal, túlsúlyosak, terhességi problémák vagy koraszülött pubertás.

Hüvelyesek és gabonafélék, a tökéletes pár

A hüvelyesek képesek megkötni a nitrogént a levegőből, ezért növényi fehérje forrása. Nagyon teljes növényi fehérjéket, különösen szóját, babot, lencsét és csicseriborsót adnak. 100 g hüvelyesben 19-35 g fehérjét találunk. A szójafehérjék biológiai értéke majdnem megegyezik a húséval.

A hüvelyesek fehérjaminőségének javítása érdekében elegendő a gabonaféléket vagy a magokat egész nap fogyasztani. A gabonafélékből és magvakból hiányzik a lizin aminosav, míg a hüvelyesekből és a dióból hiányzik a metionin.

Az alábbi táblázat bemutatja a hüvelyesek PDCAA fehérjeszintjét más fehérjékhez képest (a fehérje emészthetőségével korrigált aminosav pontszám).

A hüvelyesek fogyasztása segít a koleszterin szabályozásában, amennyiben étrendje kevés telített és transz-zsírtartalmú. A kihajtott hüvelyesekben nagyobb mennyiségű szaponinok megakadályozzák a koleszterin felszívódását a belekben. Kedvező glikémiás indexük van, elfogyasztásuk után a vércukorszint alig nő. A legtöbb szénhidrátot tartalmazó hüvelyesek a bab 60% -kal és a legkevesebb szója (26%).

Egy hüvelyes tányér körülbelül 15-25 g rostot tartalmaz, nagyon közel az ajánlott napi összes mennyiséghez. Rezisztens keményítője a butirát, egy zsírsav elődje, amely táplálja az enterocitákat, a bél sejtjeit és a mikrobiota (bélflóra) baktériumait, más néven probiotikumok.

A gabonafélék és hüvelyesek fogyasztása hozzájárul a bolygó fenntarthatóságához és az éghajlatváltozás mérsékléséhez. A levegő nitrogénjének megkötésével növelik a talaj termékenységét, ahol nőnek. Esőzött növények, ezért csökkentik a víz hatását.

Betakarítás után kevés feldolgozást igényelnek, és szárazon, hűtés nélkül tartják, csökkentve ezzel a CO2-lábnyomot. Mivel évekig tökéletes állapotban maradnak, csökkentik az élelmiszer-pazarlást.

Zöld hétfőjén ezeket az ételeket gyorsfőzőben főzheti, ami akár 70% -os energiatakarékosságot jelent más kulináris technikákkal összehasonlítva.

Az ilyen típusú ételek, például pörköltek, pörköltek, pörköltek, levesek, krémek, pürék ... felhasználható konyhába kerülhetnek, amely lehetővé teszi az eldobásra szánt ételek, például elavult kenyér vagy maradék rizs használatát vagy csicseriborsó az előző naptól.

Növényi fehérjékben gazdag ételek

A diófélék Mérsékelten kell fogyasztania őket, mivel magas a kalóriatartalmuk. Ne felejtse el kombinálni őket magokkal és gabonafélékkel.

Az alábbi listában láthatja a zöld hétfőihez a legnagyobb fehérjetartalmú zöldségek hozzájárulását.

  • Szója ……………… .35,9%
  • Földimogyoró ……… 27%
  • Lencse …………. 23%
  • Borsó ………… 21,6%
  • Mandula ……… .20%
  • Csicseriborsó ………. 19,4%
  • Pisztácia ………… .17,65%
  • Kesudió ………… 17,5%
  • Dió ……………… 14 g%

Magvak és szemek: ásványi anyagokat, vitaminokat, fehérjéket és rostokat biztosítanak, különösen, ha egészek; javítsa a hajat és a körmöket, ne felejtse el kombinálni őket hüvelyesekkel és dióval.

  • Tökmag …… .30,2%
  • Napraforgó ……………………… . 27%
  • Rizs: vad ……………… .14,7%
  • Quinoa ………………………… 13,8%
  • Árpa ………………………… 12,5%
  • Zab ………………………… .11,7%
  • Köles …………………………… .11%

Algák: Remek fehérjeforrás, jód és kalcium, alacsony kalóriatartalmúak, segítenek megtisztítani és szabályozni a koleszterinszintet.

Seitan: Gluténből készül (óvakodjon a celiakóktól), és miután elkészült, a húshoz hasonló megjelenésű, és ugyanazokat a készítményeket fogadja el. Fehérje-hozzájárulása 24% és növényi hús néven is ismert.

Texturált szójabab: Megtalálható pelyhekben vagy nagy darabokban. Vásárlásakor hidratálni kell, hogy főzni tudjon, íze semleges és állaga hasonló a húshoz. Fehérjetartalma magas, 53%.

Tofu: A szója származéka, megjelenése miatt tofu néven ismert. Ásványi anyagokban és fehérjében gazdag (15%) kevesebb koleszterint biztosít, mint a hús. Enyhe ízű, frissen vagy főzve is fogyaszthatja.

Tempeh: Szójabab erjesztésével nyerik. Fehérjetartalma 19,5%, és B12-vitamint szolgáltat. Több rostot tartalmaz, mint a tofu, és erős az íze.

Az állati és növényi fehérje előállításának energiaköltségei

Az állattenyésztési tevékenység az egész ciklusa alatt az üvegházhatást okozó gázok kibocsátásának 18% -át adja: legelők erdőirtása, az állatok metánkibocsátása, ürülékeikből származó dinitrogén-oxid, a gazdaságok energiafogyasztása és legeltetés, szállítás, tárolás és hűtés; műtrágya gyártása állattakarmány-termesztésre, takarmányfeldolgozásra, trágyakezelésre és a takarmány emésztésére.

Készítsen 1 kg lencsét:

• 1 kg szén-dioxidot (CO2) bocsát ki
• 5854 liter vízre van szüksége
• 100 kg fehérje 2500 m2 mezőgazdasági területet igényel

1 kg borjúhús előállítása:

• 27 kg szén-dioxidot (CO2) bocsát ki
• 15 400 liter vízre van szüksége
• 100 kg fehérje 6000 m2 mezőgazdasági területet igényel

Ha mindannyian kerülnénk az állati fehérje fogyasztását a hét egy napján, és azt helyettesítenénk megfelelő mennyiségű növényi fehérjével, akkor 14% -kal csökkentenénk a globális energiafogyasztást.

Tál ötletek a zöld hétfőihez

Próbálja ki ezeket a növényi fehérje kombinációkat, hogy változatosabbá és kiegyensúlyozottabbá tegye zöldhétfőit:

  • Hüvelyesek + teljes kiőrlésű gabonafélék:pörkölt, lencse rizzsel, bab tésztával vagy kenyérrel, kuszkusz csicseriborsóval és zöldségekkel, csicseriborsó hajdinával, spagetti borsóval, babos töltött mexikói tortilla, szójabab zöldséggel és rizzsel, zöldséges csicseriborsó szelet kenyérrel stb.
  • Hüvelyesek + diófélék és magvak:hüvelyes saláták, diós saláták, hummus vagy zöldségpástétomok.
  • Szójaszármazékok:tofu, tempeh, texturált szójabab.
  • Seitan.
  • Hínár levesekben, krémekben, pörköltekben stb.
  • Pseudocereals mint a quinoa, a hajdina és a köles.
  • Teljes kiőrlésű gabona + növényi italok (szója, mandula, mogyoró).
  • Diófélék és magvak + növényi italok (zabpehely vagy rizs).
  • Diófélék és magvak + teljes kiőrlésű gabonafélék: rizs saláta szárított gyümölcsökkel vagy tésztával és dióval.

Csatlakozik a Zöld Hétfők kihíváshoz? A növényi fehérjével kapcsolatos receptekről szóló cikkünkben további ötleteket találhat zöld hétfőihez.

Ne feledje, hogy követhet minket a közösségi hálózatokon, például a Facebookon, a Twitteren, a Pinteresten, az Instagramon vagy a YouTube-csatornánkon keresztül.