Zsírsavprofil

ZSÍRSAVAK, MILYENEK?

A zsírsavak a trigliceridek fő alkotóelemei, ezek az étrendi lipidek, amelyeket általában zsírnak nevezünk.

megalab

A zsírok, a szénhidrátok és a fehérjék együtt a fő vegyületek, amelyek táplálékfelvétel révén beépülnek testünkbe. A fő energiaforrás a zsírokból származik, ezért ezeket az emberek energiaforrásainak tengelyének tekintik.

A zsírbevitel általában a túlsúlyhoz kapcsolódik, de valójában a zsírbevitel elengedhetetlen az egészség érdekében. Az energiaforrás mellett alapvető szerepet játszanak testünk sejtmembránjainak összetételében és működőképességében.

ZSÍRSAVAK TÍPUSAI

4 zsírsavcsalád létezik

  • Telített
  • Egyszeresen telítetlen (oleinsav)
  • Többszörösen telítetlen (ω6 és ω3 savak)
  • Trans: amelyek iparilag előállított termékekből származnak, és károsnak tekinthetők testünkre.

Egyensúlyra van szükség a különféle zsírsavak fogyasztása között. Általában alacsony a telített zsírsavak és transz-zsírsavak bevitele, és nagyobb az egyszeresen és többszörösen telítetlen savak bevitele.

A többszörösen telítetlen zsírsavak családjában kiemelendő a linolsav és az alfa-linolén, mivel ezeket esszenciális zsírsavaknak (EFA'S) nevezik. Ezek a vegyületek az ω6, illetve a ω3 sorozatok előfutárai, és elengedhetetlennek nevezik őket, mert testünk nem tudja szintetizálni őket, ezért az étrenden keresztül kell bevenni őket. Ezeknek az EFA-knak alapvető funkciói vannak a szervezetben, mint például a hormonok képződése (többek között prosztaglandinok, leukotriének és tromboxánok), valamint a sejtmembránok nélkülözhetetlen alkotóelemei.

ZSÍRSAVAK ÉLELMISZER-FORRÁSAI

A telített zsírsavak általában bőségesnek tekinthetők a szárazföldi állati termékekben (hús, tojás, kenhető zsír, tej és származékok), valamint a kókusz- és pálmaolajokban. Az olívaolajban egyszeresen telítetlen zsírsavak, főleg olajsav találhatók. Az ω6 sorozat zsírsavai közül a legelterjedtebb a linolsav, amely főleg a magolajokban, de kisebb mértékben zöldségekben, gyümölcsökben, diófélékben és gabonafélékben található meg. Végül az ω3 sorozat zsírsavain belül az alfa-linolén kis mennyiségben, de elegendő mennyiségben található meg az étrendben általában jelen lévő ételekben. A sorozat másik két fontos zsírsavja (dokozahexaénsav és eikozapentaénsav) szinte kizárólag a vízi állatokban található meg, főként a hideg vizekből származó állatokban (kék halak). A lenmagolaj jelentős mennyiségben tartalmaz ω3 zsírsavat is.

Meg kell jegyezni, hogy bár a tej és a tejszármazékok általában gazdagok telített zsírban, az emberi tej két okból ad kivételt:

  • Kisebb arányban tartalmaz telített zsírt.
  • Nagyobb mennyiségű ω3 savat tartalmaz, és nemcsak alfa-linolén formájában, hanem eikozapentaén és dokozahexaén is van jelen, amelyek fontos szerepet játszanak az újszülött fejlődésében, főleg az idegrendszer és a retina fejlődésében.

AJÁNLOTT BEVITELEK

Általánosságban elmondható, hogy a felnőtt lakosság számára a zsírfogyasztás a teljes energiafogyasztás 30–35% -át teszi ki. Ha a meglévő zsírsavak különböző osztályaira bontjuk:

  • A telített zsírok nem haladhatják meg a teljes energia 10% -át.
  • A fő zsírsavnak olajsavnak (olívaolaj) kell lennie, amelynek az összes energia 15–20% -át kell kitöltenie
  • A fennmaradó 5% -nak többszörösen telítetlen zsírsavakból kell származnia (4% ω6 és 1% ω3).

A JELENLEGI ÉTLETBEN A TELJESÍTETT ZSÍROK ÉS A 6 TÚL FELTÉTELE ÁLTALÁNOSAN FELHASZNÁLHATÓ, HOGY A ZSÍROK BEVITELÉNEK CSÖKKENÉSE ÉS NÖVEKEDÉSE A AT3 FOGYASZTÁSÁNAK FŐBB MEGHATÁROZIK.

AZ ω3 ELŐNYEI

Kimutatták, hogy az Ω3-nak számos előnye van:

A gyulladásos folyamatok előnyei: javítják a dohányosok, asztmások és hörghurut állapotát, mivel ezeknél az embereknél a tüdőgyulladás krónikus. Kimutatták továbbá, hogy javítja az olyan gyulladásos betegségekben szenvedők állapotát, mint a Crohn-betegség, a reumás ízületi gyulladás, valamint a bakteriális és vírusos tüdőgyulladás. Javítja a bőr ekcémájában szenvedők állapotát is. Ez annak a ténynek köszönhető, hogy az ω3 zsírsavak általában elnyomják vagy korlátozzák a gyulladásgátló anyagok termelését.

Az ω3 rákellenes hatása: Úgy gondolják, hogy a rosszindulatú daganatok 80% -át környezeti tényezők és életmód okozza, ezért úgy gondolják, hogy az étrend megváltoztatásával megelőzhetők lennének. Az ω3 zsírsavak fogyasztása hozzájárul többek között a mell-, prosztata- és vastagbélrák megelőzéséhez, valamint csökkenti a daganatos betegek metasztázisának kockázatát, mivel bebizonyosodott, hogy az ω3 csökkenti a rákos sejtek növekedését és csökkenti mobilitását.

A kardiovaszkuláris kockázat csökkentése: az ω3 fogyasztása számos okból csökkenti az érrendszeri kockázatot:

  • Megakadályozza az aritmiák megjelenését, mivel az ω3 képes elektromosan stabilizálni a szívet.
  • Növeli az infarktusban szenvedő betegek várható élettartamát, mivel antitrombotikus, gyulladáscsökkentő és értágító hatásúak.
  • Csökkenti a vérnyomást és a triglicémiát

Az ω3 terhesség és szoptatás alatt: Az ω3 fogyasztása terhesség és szoptatás alatt elengedhetetlen az újszülött fejlődéséhez és növekedéséhez. Éppen ezért a terhes nők és magzatok, valamint az ápoló gyermekek ezen zsírsavainak igényei nagyon magasak, különösen a terhesség harmadik trimeszterében, ahol a magzati szükséglet nagyon magas az idegrendszer növekedése és az idegsejtek fejlődése miatt. . (Vannak olyan idegrendszeri struktúrák, amelyek sok omega 3 zsírsavat tartalmaznak, például a retina, amely 60% DHA-t tartalmaz). Legalább 100 mg fogyasztása ajánlott. napi omega-3 terhes nőknél, kétszer annyi, mint normál nőknél.

Egyéb előnyök: az ω3 bevitelének egyensúlya szintén segít az idegrendszer megfelelő működésében, a gyomor-bélrendszer működésében, az immunrendszer egyensúlyában, valamint a bőr, a haj és a körmök egészségében.

ZSÍRSAVAK

Sztearinsav

Kakaó és származékai.

A kakaóvajból származó zsírok nagy mennyiségben tartalmaznak sztearinsavat, telített zsírsavat, amely más zsírsavaktól eltérően nem növeli a vér koleszterinszintjét.

A kakaó olyan ásványi anyagok forrása is, mint a kálium, a foszfor, a magnézium, a kalcium és a vitaminok. Ha a csokoládét tejjel készítik, vagy a kakaó feloldódik a tejben, akkor jelentősen megnő a kalciumbevitel. A kakaó mint alapanyag olyan vitaminokat tartalmaz, mint a tiamin (B1) és a folsav. A kakaó további hasznos összetevői a fitokémiai elemek (nem táplálóak), amelyek közül kiemelkednek: a teobromin, amely még a koffeinnel is azonos családba tartozik, sokkal kevésbé stimuláló erővel bír, és a polifenolok (antioxidánsok), azok a vegyületek, amelyek segítenek elkerülni az oxidációt az úgynevezett rossz koleszterin (LDL-c), és amelyek kapcsolatban álltak a szív- és érrendszeri rendellenességek megelőzésével és a test védekezésének stimulálásával.

A máj gyorsan átalakítja a sztearinsavat olajsavvá, ezért annak ellenére, hogy telített, kevés koleszterint termel.

A telített zsírsavak hozzájárulása nem haladhatja meg a globális kalóriabevitel 10% -át, vagyis körülbelül 15-29 g-ot. naprakész.

Elaidinsav: transz-marker

Ez az olajsav izomer nem természetes. Ipari úton előállított termék olajsavból és linolsavból származó margarinok előállítására. A margarinokban általában 18-20% transz-zsírsav van.

Emeli az LDL-koleszterint, csökkenti a HDL-t és emeli az LPA-t is. A delta-6-deszaturáz blokkolásával növeli a trombózis kockázatát a vérlemezke aggregáció növelésével, ami lelassítja az ω6 sorozat DGLA (dihomogammalinolénsav) termelését és az ω3 metabolizmusát. Jelenléte az ipari pékségben a termék 5-7% -át teszi ki.

A transzzsírok főleg az ipari növényi olajokkal készült élelmiszerekben találhatók, és napi 5 gramm adagot veszélyesnek tekintenek. Itt van egy lista 10 ilyen zsírtartalmú ételről:

  • Hasábburgonya (150 g): .7 gr. transzzsír.
  • Ipari almás pite (1 egység): 6 gr. transzzsír.
  • Ipari zsemle (1 egység): 5-6 gr. transzzsír.
  • Hamburger (200 gr.): 3 gr. transzzsír.
  • Sajt (1 egység): 2,2-5,2 gr. transzzsír.
  • Magdalena (1 egység): 1-2,1 gr. transzzsír.
  • Sütik (2 egység): 1,3 gr. transzzsír.
  • Margarin (1 evőkanál): 0,9 gr. transzzsír
  • Kereskedelmi tekercs (1 egység): 0,85 gr. transzzsír

Ugyanakkor kevesebb koleszterint emelnek, mint a vaj. A koleszterinszint 9% -os emeléséhez 200 g margarinra vagy 50 g vajra van szükség.

Egyes puffasztott gabonafélékben transz-zsírsav van.

Palmitinsav

Nem növeli a koleszterinszintet, ha nincs ac hiány. Linolén.

Elsősorban a tejben, tejtermékekben, pálma- és kókuszolajban, sertészsírban, faggyúvajban és kakaóvajban található.

Növeli a koleszterinszintet és az LDL-t, ha szénhidrátokat vagy más típusú zsírokat pótolnak az étrendben.

Olajsav

Főleg az olívaolajban található meg, bár a tej és a sajt zsírjában is megtalálható.

Az egyszeresen telítetlen zsírsavak csökkentik az LDL-koleszterint.

Jótékonyan hatnak a vérnyomásra és a thrombocyta aggregációra.

Olíva-, repce- és mogyoróolajban az ac. Az olajsav a glicerin 2. pozíciójában található, és ez a HDL/LDL arány növekedéséhez, az ApoA1 növekedéséhez és a trigliceridek csökkenéséhez vezet.

Az ac. Az állati zsírokban (sertés és marhahús) és bizonyos halakban (hering és makréla) található olajsav nem található meg a triglicerid molekula 2. helyzetében, és ennek következtében gyengén felszívódik.

Jelenléte telítetlen hozzájárulásként a keringő lipoproteinekben blokkolja a többszörösen telítetlen felesleg jelenlétét, ami nagyon kiszolgáltatottá teszi őket a szabad gyökök általi oxidációval szemben.

Az extra szűz olívaolajban lévő polifenolok (hidroxi-tirazol és oleuroprin) stimulálják a makrofágokból felszabaduló és "antiateromatikus" hatású nitrogén-oxid (NO) képződését.

Az egyszeresen telítetlen zsírsavaknak a teljes kalóriabevitel 15-20% -át kell képviselniük, vagyis napi 35-40 grammot mérsékelten hipoglükid és normolipid étrend mellett.

Ha az ac. Az olajsav alacsony és a sztearinsavszint magas, az olívaolaj-fogyasztást növelni kell, és kiegészíteni kell deszaturáz enzim-kofaktorokkal, például niacinnal vagy B3-vitaminnal, B6-vitaminnal, C-vitaminnal, cinkkel és magnéziummal.

Gamma-linolénsav:

Borágó- és ligetszépeolajokban van jelen. A test a delinsav 6 deszaturáz hatására szintetizálhatja linolsavból.

Borraja olaja

Ez a gamma-linolénsav (FFA) leggyakoribb forrása, amely az esszenciális Omega-6 zsírsav. Az AGL a sejtmembránok fontos alkotóeleme, és dihomo gamma-linolénsavvá (DAGL) metabolizálódik, amely enzimek szubsztrátuma, amelyek vazodilatációs tulajdonságokkal rendelkező 1. sorozatú prosztaglandinokat termelnek. Ezek a tulajdonságok elősegítik a tápanyagok jó perfúzióját a szövetekben. Kutatások kimutatták, hogy a hiperaktív csecsemőknél gyakran hiányzik az ADH és az LGAD 12,13. A ligetszépeolajnak az a sajátossága, hogy a gammalinolénsavat tartalmaz egy előre kialakított állapotban, így a tested megment egy lépést az átalakulás felé egy másik végső anyag megszerzése felé, amely ebben az esetben érdekel minket: prosztaglandin E1 (vagy PGE1).

Ha a DGLA szintje alacsony, és az arachidonsav (AA) magas, akkor ajánlott kizárólag olívaolajat főzni, csökkenteni a növényi olajok fogyasztását, kiegészíteni EPA-val, ami csökkenti a delta-5-deszaturáz aktivitását. Alacsony cukortartalmú, viszonylag magas fehérjetartalmú és komplex szénhidráttartalmú étrend (bab, egész zöldségek és gyümölcsök).

Szintén párhuzamosan elemezzen egy dysglykaemia profilt (inzulin és glikozilezett hemoglobin).

Linolsav (LA)

Ha az LA és az AA magas, akkor főzéshez csak olívaolajat kell használni, kerülje az összes többi növényi olajat, kerülje a margarint és a hozzáadott margarint tartalmazó termékeket.

Ha magas a LA-értéke és alacsony a DGLA-értéke, ajánlott primosa olajat, borágóolajat, fekete ribizli magolajat fogyasztani. Ha alacsony az AA-savtartalma, akkor a probléma súlyosabb és ajánlott tojássárgáját, sovány húst, szteroidmentes marhahúst venni.

Arachidonsav (AA)

Szintetizálható linol-, gamma-, dihomo-gamma-linolból.

Ez a "gyulladásos" ikozanoidok (tromboxánok, leukotriének és prosztaglandinok) szintéziséből származó metabolit, amely vérlemezke-aggregációs és érszűkítő hatású.

Főleg az állati húsokban. Halolajokban is, de az EPA dominál.

Fő metabolitja, a PGE2 a következő műveletekkel rendelkezik:

A méhnyak ellazulása, a koszorúerek összehúzódása, láz a hipotalamuszban, fájdalomreceptorok stimulálása, a gyomor izomzatának ellazulása, csökkenti a nátrium felszívódását a vesében, fokozza a kloridok szekrécióját a bélben, duzzanat-ödéma a szövetekben sérült.

Dokozahexaénsav (DHA)

Fontosság a látásban

EPA-ból szintetizálják alacsony hozammal. Nem avatkozik be az ikozanoidok szintézisébe.

Magas értékekben található meg a retina membránjaiban. Hiánya ugyanennek sérüléseket okozhat.

Fontos szerepet játszik a Rhodopsin, a rendszer kulcsfontosságú pigmentjének regenerálásában, amely a fényt látássá alakítja.

Az agy működésének fontossága

A test többi részéhez képest tartalma nagyon magas az agyban.

Sejtkultúrában kimutatták, hogy megvédi az idegsejteket az apoptózistól, ami arra utalhat, hogy fontos szerepet játszik az idegsejtek túlélésében. Ez összekapcsolható azzal a ténnyel, hogy magas tartalma növeli az idegsejtek membránjának folyékonyságát.

Ez a membránfolyékonyság megkönnyíti a neurotranszmitterek elérhetőségét és cseréjét a szinapszisban.

A génexpresszió szabályozása

"In vitro" a szövetkultúrában és az "in vivo" állatokkal azt tapasztalták, hogy az omega-3 (különösen a DHA) bizonyos transzkripciós faktorok (a gén transzkripcióját megváltoztató fehérjék) aktivitása révén beavatkozik a génexpresszió szabályozásába specifikus válaszelemekhez kötődik a célgénekben).

Az omega-3 által modulált transzmissziós tényezők között szerepel az NF-Kappa B és a PPAR (peroxiszóma proliferátor-aktivált receptor) család tagjai.

Ajánlott olyan esetekben, amikor hiány van ebben a zsírsavban, fogyasszon hideg vizet tartalmazó halakat, lazacot, szardínia vagy szardella, tonhalat, vadpisztrángot ...

Eikozapentaén-sav (EPA)

A test szintetizálhatja linolénből, de nagyon alacsony hozammal, amely szinte nélkülözhetetlenné teszi az emberi fajokban. Ezenkívül ez a szintéziskapacitás csökken az időseknél, a cukorbetegeknél és a hiperkoleszterinémia esetén.

A nem gyulladásos ikozanoidok (tromboxánok, leukotriének, prosztaglandinok) szintézisének eredete.

A halolajnak tulajdonított feltételezett előny az omega-3-tartalmában rejlik, különösen az eikozapentaénsavban (EPA) és a dokozahexaénsavban (DHA). Mindkettő beépül a sejtmembránba, ahol befolyásolja a folyékonyságot, a receptor működését, az enzimatikus aktivitást és az ikozanoid termelést. Ez utóbbiak fontos szerepet játszanak a gyulladásos és immunválaszok szabályozásában.

Az EPA és a DHA beépülése a sejtmembránba azonban fokozza annak peroxidációját is, ami megköveteli az antioxidánsok, különösen az E-vitamin növekedését.

Az A-linolsav eikozapentaénsavvá (EPA) alakul, ami fontos az idegek megfelelő működésében. Az EPA jelen van a halolajokban, és úgy gondolják, hogy hasznos az ízületi gyulladás tüneteinek és a szívbetegségek kockázatának csökkentésében. Ezért a halolajokat néha terápiásán alkalmazzák.

Ajánlott olyan esetekben, amikor hiány van ebben a zsírsavban, fogyasszon hideg vizet tartalmazó halakat, lazacot, szardínia vagy szardella, tonhalat, vadpisztrángot ...

A növényi olajok, amelyek nagy mennyiségben tartalmazzák ezt a savat, alternatívaként alkalmazhatják a vegetáriánusok. A lenmag és a lenmagolaj különösen gazdag forrásai az α-linolsavnak.

Alfa-linolénsav

Ha kevés, fogyasszon: lenmagolajat, diót és ezek olaját, dióféléket és magvakat, zöld leveles zöldségeket.