Évek óta a hagyományos bölcsesség azt állítja, hogy a kardio a legjobb gyakorlat a fogyáshoz. Hiszen az egész napos, minden nap futás több kalóriát éget, nem? Nos, a legújabb kutatások kétségbe vonják ezt az elméletet. Ha fogyni akar, akkor ennek a piramisának Zsírvesztés mutasd meg, mi a legfontosabb
Zsírvesztés piramis, hogy megfelelően fogyjon
A Sam Altieri NASM képesítéssel rendelkező személyi edző által tervezett piramis megmutatja, hogy mi a leghatékonyabb a fogyás terén.
1. Kardio
Először is, továbbra is fennáll egy általános elképzelés, hogy a szív- és érrendszeri testmozgás kiemelkedő jelentőségű testzsír veszteség. Bár a kardio kiválóan alkalmas a szív és a tüdő megerősítésére, a csontsűrűség növelésére, a stressz csökkentésére és a szívbetegségek kockázatának csökkentésére, ha a súlycsökkenés a végső cél, a kardio önmagában nem fogja eljutni oda.
Ehelyett a kardió integrálása az ellenállóképzéssel a legjobb megoldás.
„A legnagyobb veszély az, hogy sok kardiovaszkuláris testmozgással és ellenállóképzés nélkül fel fogja áldozni az izomszövet egy részét. Ha legalább fogyni próbálunk, akkor a testzsír elégetése során meg akarjuk tartani az izomszövetünket. Greg Stark, egy jobb edző.
Fogyás VS Zsírvesztés
Ha fogyásról beszélünk, akkor ez nem önmagában a fogyásról szól. A zsírvesztésről szól. A sikeres súlycsökkenés célja a lehető legtöbb izom megőrzése (vagy akár gyarapodás), ugyanakkor a lehető legtöbb testzsír csökkenése.
Az izom elengedhetetlen a zsírégetés sikeréhez
Az izmok rendelkeznek ezekkel a mitokondriumoknak nevezett kis zsírégető energiaforrásokkal. A mitokondriumok olyan cellás erőművek, amelyek felelősek az energiatermelésért. A mitokondriumokban metabolizálódik a zsír. Pozitív összefüggés van az izom mennyisége és a mitokondriumok száma között. Ezért ésszerű, hogy minél több mitokondrium van, annál nagyobb a lehetőség Zsírvesztés.
2. Aludj
A rossz alvás valóban befolyásolhatja a fogyás céljait. Ha nem jól alszik, kihagyhatja a reggelit, és inkább egy nagy kávéra támaszkodhat. Valószínűbb, hogy kihagyja az edzést, mert túl fáradt, készüljön fel a vacsorára, mert nem fáradhat a főzéssel, majd lemarad, mert az alvási ütemezése teljesen sértetlen.
Egy tanulmány megállapította, hogy a túl kevés alvás segít az embereknek nagyobb adag étel elfogyasztásában, és 18 tanulmány áttekintésében a kutatók azt találták, hogy az alváshiány fokozott vágyat eredményezett a magas szénhidráttartalmú ételek iránt és sok energia.
Az alvás olyan, mint az agy táplálása. A legtöbb embernek 7-9 órára van szüksége minden este.
3. Emelje fel a súlyokat a zsírvesztés érdekében
A súlyzós edzés hatékonyabb, mint a szív- és érrendszeri edzés az izomépítésben, és az izom nyugalmi állapotban több kalóriát éget el, mint más szövetek, beleértve a zsírt is.
Kutatások kimutatták, hogy a súlyzós edzés utáni órákban több kalóriát éget el a kardió edzéshez képest. Valójában vannak olyan beszámolók, amelyek szerint a nyugalmi anyagcsere a súlyzós edzés után akár 38 órán keresztül is megmarad, míg a kardio esetében nem jelentettek növekedést.
Ez azt jelenti, hogy a kalóriaégetés előnyei nem korlátozódnak az edzésre. Órákig vagy napokig égetheti a kalóriákat.
4. Fehérjebevitel
A fehérjék a testének fő építőelemei. A fehérje kulcsfontosságú a fogyás szempontjából, és a tudomány is elismeri, hogy a fehérje fogyasztása növelheti az elégetett kalóriák számát az anyagcsere sebességének növelésével és az étvágy csökkentésével.
A fehérje azonban nemcsak a fogyásban segít, hanem elsősorban a súlygyarapodást is megakadályozhatja. Egy tanulmány szerint a fehérje mérsékelt növekedése a kalóriák 15% -ról 18% -ára 50% -kal csökkentette a fogyás után visszanyert zsír mennyiségét.
A magas fehérjebevitel elősegíti az izomtömeg felépítését és megőrzését is, ami egész nap kis mennyiségű kalóriát éget el.
E tanulmányok szerint a kalória körülbelül 30% -ának megfelelő fehérjebevitel lehet optimális a fogyáshoz. Ez napi 150 grammnak felel meg, ha valaki 2000 kalóriás étrendet tart.
A kalória körülbelül 30% -át kitevő fehérjebevitel optimálisnak tűnik a fogyáshoz. Növelje az anyagcserét és spontán csökkenjen a kalóriabevitel.
5. Kalóriadeficit
Minden fogyókúrás étrend lényeges része a kalóriahiány kialakulása. Ilyenkor kevesebb kalóriát fogyaszt, mint amennyit a teste ég.
Hogyan lehet létrehozni az ideális kalóriahiányt
Bár a fő cél a zsírvesztés, valójában 3 célt kell figyelembe venni a kalóriahiány kialakításakor:
1. Maximalizálja a zsírvesztést.
2. Minimalizálja az izomvesztést.
3. Tegyen meg mindent az Ön számára legmegvalósíthatóbb és fenntarthatóbb módon.
Általában 3 különböző "méret" kategória létezik, amelyeknél a hiány lehet:
- Kicsi: ha hiánya túl kicsi, az azt jelenti, hogy a lehető leglassabb ütemben fog fogyni/fogyni.
- Mérsékelt: A közepes kalóriadeficit a lakosság nagy részének tökéletes választás. Ez a legtöbb esetben a legjobban működik.
- Nagy: ha túl nagy a hiányod, rendkívül nehéz lesz fenntartani (mert éhesebb és bosszúsabb leszel), az edzés teljesítménye szenved és az izomvesztés lehetősége maximális lesz.
Bármi legyen is a napi kalóriatartás szintje, minden nap körülbelül 20% -kal alacsonyabbnak kell lennie.
Példa: Tegyük fel, hogy napi karbantartási kalóriatartalma 2500 kalória.
A 2500% 20% -a 500 (2500 x 0,20 = 500)
Ez azt jelenti, hogy napi 500 kalória hiányt kell létrehoznia. Ebben a példában ez napi 2000 kalória elfogyasztását jelentené.
Az ételek minősége
A fenti alapok részeként az étkezés minősége valóban együtt jár a fogyás céljaival. Valójában egy 2009-es tanulmány szerint azok az emberek, akik nagy intenzitással sportoltak, később vágytak enni, és nem is akármilyen ételt: a magas zsírtartalmú/édes fajtát. Végül tehát az erőteljes kardió edzés által kiváltott éhség valójában súlygyarapodást okozhat.
Bár egyetlen étel sem varázslatos formula a fogyáshoz, bizonyos ételek segíthetnek a zsírvesztés elérésében. A listán szereplő élelmiszereknek néhány közös vonása van:
1. Magas rosttartalmuk van (ami segít abban, hogy hosszabb ideig érezd magad jól)
2. Alacsony az energiasűrűségük (ehet egy tisztességes adagot anélkül, hogy túlzná a kalóriákat)
Pattogatott kukorica
A pattogatott kukorica remek fogyókúrás snack (mindaddig, amíg nincs kivajazva). A pattogatott kukorica nemcsak rostokban gazdag, de még némi fehérjét is biztosít. 1 uncia adag levegőben pattogatott kukorica (kb. 3½ csésze) 4 gramm rostot, majdnem 4 gramm fehérjét és 110 kalóriát tartalmaz.
Mandula
A mandula kiváló rostforrás, és magas a fehérjetartalma is. Ha kétszer rostot és fehérjét fogyasztunk, akkor hosszabb ideig érezhetjük magunkat teltebbnek, így kevésbé csábító az egészségtelen falatozás az étkezések között.
Avokádó zsírvesztés ellen
Gazdag egyszeresen telítetlen zsírsavakban, élelmi rostokban, káliumban és fitokemikáliákban. Azok, akik avokádót esznek, alacsonyabb BMI-vel, testtömeggel és derékbőséggel rendelkeznek, mint azok, akik kihagyják ezt a zöld szuperételt.
Tojás
Gazdag kiváló minőségű fehérjékben, zsírokban és nélkülözhetetlen tápanyagokban, például D-vitaminban és kolinban. A fehérjében gazdag reggeli elfogyasztása elősegíti a fogyást, mivel a fehérje növeli a jóllakottságot, miközben szabályozza az étvágyat és az étvágyhormonokat, és segít elkerülni az éhséget ebédidőig.
Bab
A bab tele van rostokkal, és a rost a legjobb barátod, amikor fogyni próbálsz. Ennek oka, hogy a rost hosszabb ideig érzi jóllakását.
Joghurt
A sima joghurt tele van fehérjével és tele van probiotikumokkal, amelyek kiválóan alkalmasak a bél egészségére és a fogyásra. A bél egészségi állapota befolyásolhatja a testsúlyát, és több rost és probiotikum fogyasztása elősegíti a bélbaktériumok boldogságát, ami plusz az anyagcseréd szempontjából.
Lazac
A lazac a kiváló minőségű fehérjék gazdag forrása, és sok jó zsírt, például omega-3 zsírsavat tartalmaz.
Gyümölcs
A gyümölcs fogyasztása segíthet a fogyásban. A természetes édes csemege mellett a rostok és az antioxidánsok előnyeit is megkapja. A Journal of Nutrition közelmúltban publikált tanulmánya szerint a magasabb gyümölcsfogyasztás alacsonyabb túlsúlyos vagy elhízott kockázattal jár.
A kardió (testmozgás) nagyszerű az egészségére. A zsírvesztés és ezért a fogyás szempontjából nem csak az a fontos. Tehát ne számítson arra, hogy csak a fizikai aktivitás növelésével fog fogyni. Az az egyszerű tény, hogy ha fogyni próbál, akkor 100% -ban meg kell fektetnie magát (nemcsak a testmozgás során), hanem az étrendbe és a jó alvásba is.
A szerzőről
Szerkesztői csapat
Vida Lúcida szerkesztõcsoportja. Olyan munkacsoport vagyunk, amely elkötelezett amellett, hogy informatív témákat javasoljon és komoly és megbízható források alapján írjon, hogy minőségi cikket biztosítson olvasóink számára.