Ennek az osztálynak az a célja, hogy megcáfolja mindazokat az állításokat, amelyeket még az egészségügyi szakemberek is mernek állítani. Olyan mondatok, mint "ha vegán leszel, akkor hiányoznak a tápanyagok" vagy "ha vegán leszel, akkor tablettákat kell szedned".

tápanyagok

Az egyetlen tápanyag, amelyre pótolni kell, a B12-vitamin. A többi mikroelem esetében gyakori a hiány, például a vas vagy a D-vitamin hiánya, de ez a teljes populációban érvényes, nemcsak a vegetáriánusoknál.

Megvizsgáljuk, ebben a sorrendben: fehérjék, vas, kalcium, D-vitamin és B12-vitamin. Megnézzük mindegyikük bevételi ajánlásait, forrásait, ezekben a tápanyagokban gazdag ételeket, kölcsönhatásokat más tápanyagokkal és stratégiákat a felszívódásuk és biohasznosulásuk fokozására.

A teljes fehérje az összes esszenciális aminosavat tartalmaz. Az esszenciális aminosavak a következők: hisztidin, fenilalanin, izoleucin, leucin, lizin, metionin, treonin, triptofán és valin. Szójabab, csicseriborsó, bizonyos típusú bab, pisztácia, quinoa, kendermag vagy amarant tartalmazza őket.

Kombinációk a fehérjék teljesítéséhez

  • Hüvelyesek + cerelák. Lencse rizzsel, hummus kenyérrel, babgal töltött kukoricatortilla, babburger zabpehellyel ...
  • Hüvelyesek + diófélék. Hüvelyes saláta dióval, borsó hamburgerrel és mandulaliszttel, lencse és makadámia paté ...
  • Gabona + dió. Sült rizs kesudióval, diós kenyér, mandulás keksz, zabpehely és szárított gyümölcs ...

Fehérje emészthetőség

A növényi fehérjék emészthetősége általában alacsonyabb, mert a hozzáféréshez el kell törni a növény sejtfalát, és tartalmaznak "antinutriensek”, Többek között a phylates vagy tannins, amelyek szintén gátolják egyes vegyületek, valamint a rostok felszívódását.

Emiatt az izolált növényi fehérje (például szója vagy borsó, fehérjepor) emészthetősége nagyon közel áll az állati eredetű élelmiszerekéhez, de amikor az élelmiszerben természetes állapotban van, az emészthetőség az étel függvényében változik. hogyan készítjük el.

Az áztatás, a csírázás és a főzés növeli az emészthetőséget azáltal, hogy nagyon hatékonyan ellensúlyozzák az antinutrienteket.

Vas

Típusok

Hem vas

Állati eredetű élelmiszerek tartalmazzák, felszívódása 15 és 35% között van.

Nem hem vas

Növényi eredetű élelmiszerek tartalmazzák, az étrendben bevitt vas 90% -át teszi ki, de abszorpciója sokkal alacsonyabb, 1 és 20% között van, az étrend többi összetevőjétől és az egyes tényezőktől függően.

A vasszint valójában sokkal kevésbé függ az étrendtől és sokkal inkább a felszívódás bélszabályozásától.

A felszívódó nem hem vas mennyisége minden pillanatban függ az egyéni igényektől. Ez azt jelenti, hogy az emberi lény nagyon változatos vasbevitelhez képes alkalmazkodni anélkül, hogy klinikai következményeket szenvedne.

Vasajánlások

A vas RDI-értéke a 20–59 éves férfiaknál 9 mg, a 20–49 éves nőknél 18 mg. Spanyolországban nincs konkrét ajánlás a vasbevitelről a vegetáriánus populáció számára.

Tápanyagok, amelyek csökkentik a felszívódását.

  • 10-50% fitátok (teljes kiőrlésű gabona, diófélék és hüvelyesek).
  • Az oxalátok sokkal kevésbé releváns hatással vannak felszívódásukra, mint azt korábban gondolták.
  • A szója sem csökkenti, éppen ellenkezőleg.

Tápanyagok, amelyek növelik a felszívódását.

  • A C-vitamin ellensúlyozza a fitátokat és redukálja a vas vas- és vasalakját, amely jobban felszívódik. 150 mg hozzáadása csaknem 30% -kal növeli az abszorpciót.
  • Az A-vitamin és a béta-karotinok javítják a felszívódást.

Források

  • Növényi vasforrások: zöld leveles zöldségek, diófélék, hüvelyesek, szárított gyümölcsök, teljes kiőrlésű gabonák.
  • A C-vitamin forrásai: gyümölcsök, zöldségek, friss petrezselyem ...
  • A-vitamin és béta-karotin forrásai: vörös és narancs zöldségek, például sárgarépa.

A vasfogyasztás stratégiái

  • Kíséri a vasban gazdag növényi ételek és a C-vitaminban gazdag ételek fogyasztását.
  • Válasszon külön kávét és teát a főétkezésektől, hogy elkerülje az ezekben az italokban található tanninokkal való kölcsönhatást.
  • Főzés vasalókkal és edényekkel.
  • A hüvelyesek áztatása vagy kihajtása, a kenyér erjesztése vagy a diófélék pörkölése ellensúlyozza a fitátok hatását és növeli a biológiai hozzáférhetőséget.
  • Különítse el a kalcium-kiegészítőket a főétkezéstől.

Kalcium

ajánlások

Az ajánlott napi kalciumbevitel Spanyolországban 900 milligramm felnőtteknél és 1000 milligramm 60 év feletti férfiaknál és 50 év feletti nőknél, 1200 mg terhes nőknél. A vegetáriánusok számára nincsenek konkrét ajánlások.

A vegetáriánusoknak hiányzik-e a kalcium?

Ho-Pham meta-elemzése szerint et al 2009-ben a vegetáriánusok és az általános populáció közötti törés kockázatának különbsége klinikailag jelentéktelen, és nem valószínű, hogy ez a különbség klinikailag releváns növekedést eredményezne. 2012-ben egy új munka arra a következtetésre jutott, hogy a vegán étrendnek nincs káros hatása a csontvesztésre vagy a törés valószínűségére.

Mennyiség és felszívódás

Tudjuk, hogy az általunk bevitt összes kalcium csak az étrendből származó teljes mennyiségnek körülbelül 25% -át, a tejtermék 30 vagy 33% -át szívja fel. Az a mennyiség, amelyet el kell szívnunk, körülbelül 250 mg, ezért az összes bevitt mennyiségnek sokkal nagyobbnak kell lennie ahhoz, hogy elérjük azt a minimumot, amely biztosítja az egyensúlyt és pótolja a veszteségeket. A kalcium felhasználása más olyan fontos tényezőkhöz kapcsolódik, mint a bevitt mennyiség.

  • D-vitamin A megfelelő D-vitamin szint fenntartása elengedhetetlen a csontok egészségéhez, mivel ez a vitamin szabályozza a kalcium átjutását a csontba.
  • A fizikai aktivitás. A rendszeresen mozgó emberek csontsűrűsége nagyobb, mint az ülő embereké.
  • K. vitamin. Elengedhetetlen az oszteokalcin, a csontmátrix fehérjéjének kialakulásához.
  • Só: A magas nátrium-bevitel növeli a kalcium kiválasztását a vizelettel, míg az alacsony sótartalmú étrend kedvez a kalcium vese újrafelszívódásának.
  • Magnézium. Aktiválja az új csonttermelés mechanizmusait.

Ezért nincs értelme aggódni a kalcium bevitel miatt, ha alacsony a D-vitamin szintje, ülő életmódot folytat, sóban gazdag étrend és alacsony a zöldség- és zöldségfogyasztás.

Biológiai hozzáférhetőség

Fontos megjegyezni, hogy a fitátok és oxalátok csökkentik a kalcium felszívódását (ugyanúgy, mint a vas).

  • A fitinsav vagy fitát főleg teljes kiőrlésű gabonákban, hüvelyesekben és a maghéjakban található meg. A hosszú főzés, áztatás, erjesztés, csírázás vagy pörkölés (diófélékben) elősegíti e fitát egy részének deaktiválását.
  • Az oxalátok főleg egyes leveles zöldségekben vannak jelen, mint például a mángold és a spenót (5% -os felszívódás), valamint a kakaóban, a petrezselyemben vagy a répában. Változtassa meg a fogyasztandó leveles zöldségek típusát, előnyben részesítve azokat, akiknek a tápanyagok biohasznosulása nagyobb, és különítsék el az oxalátban gazdag ételek és a kalciumban gazdagok fogyasztását.

Megfelel a követelményeknek

Egy vegán számára megpróbáljuk fedezni a napi legalább 700mg kalcium bevitelt. Ehhez elegendő a kalciumban gazdag ételek változatos bevitele:

  • ½ pohár dúsított növényi ital (120 ml).
  • Szójajoghurt (125g).
  • 50-60g tofu kalcium-sóval túrva vagy 100-120g tofu nigarival (magnéziumsók).
  • 55g mandula
  • Tányér kalciumban gazdag zöldség: brokkoli, káposzta, kelkáposzta, gallérzöld. (250g).
  • Tányér hüvelyesek kalciumban gazdag: szójabab, fehér vagy fekete bab. (200-220g).
  • 80-100g teljes kiőrlésű kenyér.
  • D-vitamin

Spanyolországban a D-vitamin-hiány előfordulása 30% (fiatalok) és 87% között van intézményesített időseknél, 50% és 70% között van középkorúaknál. Ezért az ajánlás megegyezik a vegetáriánus populációval, mint a nem vegetáriánusokkal. Gondoskodnunk kell arról, hogy a D-vitamin szérumszintje megfelelő legyen, lenyeléssel, napozással és kiegészítők szedésével (ha szükséges). A hiány kockázatának kitett embereknél éves elemzés ajánlott. A D-vitaminnak napfénynek kell lennie, hogy aktív formájává váljon.

Abban az esetben, ha pótlásra van szüksége, 2 típus létezik. Vannak olyan tanulmányok, amelyek azt sugallják, hogy mindkét forma egyformán érvényes lehet.

  • D2 kiegészítők. Növényi eredet: ergokalciferol.
  • D3 kiegészítők. Állati eredetű: kolekalciferol. Keresés vegán vagy vegán és nem vegetáriánus vagy vegetáriánus.

B12-vitamin

Minden vegán, vegetáriánus, sőt ovo-lakto-vegetáriánust is ki kell egészíteni B12-vitaminnal.

A B12-vitaminról

  • Ez egy vízben oldódó vitamin.
  • Bakteriális eredetű.
  • Fenn kell tartani az agy és az idegrendszer megfelelő működését, valamint a vörösvértestek képződését.
  • Részt vesz a DNS szintézisében és a fehérjék metabolizmusában.
  • Állati eredetű élelmiszerekben található meg: hús és származékai, hal és kagyló, tojás és tejtermék.
  • Az algákból, sörélesztőből, erjesztett és egyéb növényi eredetű élelmiszerekből származó B12 nem szolgálja anyagcserénk funkcióit.
  • A szervezetnek vannak tartalmai ebből a vitaminból, ami azt hiheti, hogy az analitikai paraméterek helyesek, de ez egy jövőbeli hiányt vált ki, amelynek következményei visszafordíthatatlanok lehetnek.

Ajánlott mennyiség

A FESNAD szerint a Referencia étrendi bevitel a spanyol lakosság számára:

  • 2 μg 14 éves kortól.
  • 2,2 μg terhesség alatt.
  • 2,6 μg laktáció alatt.

Az EFSA szerint:

  • 4 μg 15 évtől.
  • 4,5 μg terhesség alatt.
  • 5 μg szoptatás alatt.

Kiegészítők

  • Metilkobalamin.
  • 5-dezoxi-adenozil-kobalamin.
  • Cianokobalamin.
  • Hidroxikobalamin.

A cianokobalamint azért kell felírni, mert:

  • Ez a legstabilabb forma, amely a legjobban ellenáll a hőmérsékletnek, a fénynek és a PH változásainak.
  • Ez a legolcsóbb prezentáció és a legkönnyebben megtalálható.
  • Ez a leginkább tanulmányozott forma kiegészítésként, ezért a legbiztonságosabb.
  • Ajánlott adag egészséges felnőtteknek. Három lehetőségünk van (karbantartásra):
    • Naponta vegyen B12-dúsított ételeket, ügyelve arra, hogy napi 2,4 mikrogrammot (vagy az EFSA szerint 4 mikrogrammot) érjen el két adagban.
    • Vegyünk napi 25-100 μg-os kiegészítést. Ha tabletta, akkor meg kell rágni.
    • Vegyünk heti 2000 μg-os vagy 1000 μg-os pótlást hetente kétszer vagy háromszor.