TABATA
Aki többé-kevésbé egy fittséget gyakorló ember hallotta már a TABATA szót. De valójában tudjuk-e, hogy mit értünk, amikor erről a képzésről beszélünk?
Az olvasás folytatása előtt javasoljuk, hogy nézze meg a következő linkeket:
Honnan származik és miből áll?
A Tabata protokoll Izumi Tabata professzor jóvoltából 1996-ban keletkezett. A tanárt Japánban képezték, két évet Norvégiában és egy évet az USA-ban tanult. Érdemes kiemelni a japán gyorskorcsolya-csapat edzésének időszakát, amely során ez a módszer napvilágra került. A tény pedig az, hogy a TABATA edzésprotokoll Izumi professzor által az említett gyorskorcsolyázó csapat által végrehajtott edzésprotokollon végzett vizsgálat eredménye. A professzor a Ritsumeikan Egyetemmel, ahol jelenleg dolgozik, adott interjúban megerősíti, hogy ő volt a korcsolyázó csapat vezetőedzője és az ötlet úttörője. Miután a professzor Irisawa Koichi edző módszerén alapuló, megfelelő vizsgálatokat végzett) 20 másodperc alatt, nagyon intenzív testmozgással, majd 10 másodperces pihenéssel 4 percen keresztül megállapította a protokollt. Könnyű nem?
ELŐNYÖK ÉS ELŐNYÖK
A protokoll előtti edzés szintjén az izomtömeg növelésére törekvő embereknek az volt a problémájuk, hogy ha ezt elérik, nem tudják javítani az aerob állóképességüket. A protokoll bevezetése után bebizonyosodott, hogy az ilyen típusú képzést gyakorló emberek mindkét célt javítják.
A gyakorlás másik nagyon fontos oka lehet, és ez a kevés idő, mindössze 4 perc. Az intenzitás, amelynek alávetjük a testet, azt jelenti, hogy még egy jó fizikai állapotban lévő ember is hitelesen megjelenhet az említett 4 perces testmozgás után. Ez azt jelenti, hogy a TABATA-t HIIT (High Intensity Interval Training) gyakorlatnak minősíthetjük.
Emellett tudományos szinten és érdekességként Tabata professzor továbbra is vizsgálja a protokollt, eredményei meglepőek. A Ritsumeikan Egyetemen folytatott tanulmánya jelenleg a fehérje glükotranszporterre összpontosít, amely megtalálható a csontvázizmokban (a csontokkal érintkező izmokban), és arra, hogy miként segíti a cukorbetegségben szenvedő betegeket azáltal, hogy elősegíti a glükóz izomba jutását. Az eredmények meglepőek, mivel a csak 90 másodperces ellenállást gyakorló emberek azt észlelték, hogy az említett fehérje 20% -kal nőtt. Viszont a professzor felfedezte, hogy ennek a fehérjének a generációja azonos mennyiségben fordul elő mind a 3, mind a 8 ismétléssel, ami nagyon érdekes a cukorbetegek számára, akiknek nehéz a sportolás. Gondosan figyelemmel kísérjük tanulmányait.
HOGYAN GYAKORLJÁK BEMUTATNI ÉS BEMUTATNI A RUTINON
A gyakorlat intenzitása miatt egy tapasztalatlan embernek nehéz TABATA-t sem kitölteni. Ugyanaz a professzor nem ajánlja azoknak az embereknek, akik csak egészségüket szeretnék elősegíteni. Ezért jó fizikai állapotú vagy tapasztalt embereknek ajánlott. Hasonlóképpen, a protokoll lehetővé teszi a gyakorlatok intenzitásának fokozatos növelését, amely a kezdő emberek számára lehetővé teszi, hogy 70% -os intenzitással, kockázat nélkül gyakorolhassák, később pedig 100% -ra növelhessék az intenzitást, aminek valóban vége ilyen típusú gyakorlatokról, és ahol a legjobb eredményeket látják.
Véleményem szerint a magas intenzitása miatt nem ajánlom a TABATA-val való edzést, ha nem szoktunk hozzá a nagy intenzitású gyakorlatokhoz, ehelyett bemelegítésként ajánlott, mivel attól függően, hogy milyen gyakorlatot választunk, elérheti legyen a központi idegrendszer nagyszerű aktivátora, ami előnyben részesíti teljesítményünket edzés közben.
Alkalmazható crossfit rutinokra és nagyon sokoldalú, mivel tetszés szerint kombinálhatjuk a gyakorlatokat a 4 perc alatt. Például ugrásokban, guggolásban, vetemedésekben, burpeekben (a burpee helyes végrehajtása: https://instagram.com/p/wt2hNqDwfX/?modal=true) ... A TABATA protokoll lehetővé teszi, hogy extra változatosságot adjunk a edzések.
De vajon bármilyen gyakorlat érdemes-e TABATA-t csinálni? Nos, ehhez tudni kell, hogy ennek a módszernek a valódi eredményeit a VO2 max. 170% -ának intenzitásával végzett munkával érték el. (maximális oxigénmennyiség, amelyet testünk képes szállítani és elfogyasztani időegységenként). Ezen adatok ismeretében válaszolhatunk a kérdésre. Nem minden gyakorlat nyújt számunkra jó eredményeket, mivel nem teszik lehetővé az ilyen szintek elérését, valamint azt az egyszerű tényt, hogy 20 másodperces testmozgás és 10 másodperc pihenés mellett dolgozunk. Lehet, hogy HIIT edzést végez, talán igen, de kérdezd meg magadtól, hogy% VO2max-on vagy. "TABATA szint".
Most, hogy bevezesse a rutinjába, tisztában kell lennie azzal, hogy mikor fogja megtenni, és mennyire fontos az edzésen (bemelegítés, az edzés befejezése, a képzés központi magja ...), mert már látja a protokoll által igényelt intenzitást.
KÖVETKEZTETÉSEK
A cikkben kitett minden után egyértelmű, hogy a TABATA protokoll:
-Hatékony megoldást nyújt az edzéshez szükséges időhiányra.
-Nagy intenzitása miatt elősegíti a zsírégetést. Azt javaslom, hogy olvassa el ezt a cikket a HIIT-ről és a zsírégetésről.
-Nagy sokoldalúság, amikor sokféle gyakorlatot kombinálhat.
-Változatokat biztosít a HIIT számára.
FORRÁSOK
- A közepes intenzitású állóképesség és a nagy intenzitású szakaszos edzés hatása az anaerob kapacitásra és a VO2max-ra. I. Tabata
- Nagy intenzitású szakaszos gyakorlatok anyagcsere-profilja. I. Tabata
- A Ritsumeikan Egyetem interjúja a világhírű Tabata protokoll alapítójával