Ha nagylelkű a zöldségekkel, csak a szénhidrátokkal és mérsékelten az állati eredetű fehérjékkel, elkészíthet egy egyedülálló bajnok ételt, amellyel ebédet vagy vacsorát élvezhet.

Megmentenek minket a táperstől a munkától és az étkezésektől, de különös imádattal töltjük el őket a fáradtság, az éhség és a sült agy azon pillanatában, amelyet közismert nevén "a héten vacsorára készítenek". Nem igazán értem, miért nem készítettünk még emléket az egyedi ételeknek a körforgalomban, de innentől kezdve két centemet javaslatokkal, ötletekkel és táplálkozási tanácsokkal teli poszt formájában teszem fel, hogy sikerüljön élelmiszer. tartály.

amely

Kezdjük egy jó alapozással: mi kell egy edénynek ahhoz, hogy egyedi módon működjön? Az AlimentArte blog élén álló dietetikus-táplálkozási szakértő, Raquel Bernácer általában azt javasolja az embereknek, hogy kövessék a "Harvard egészséges tányér" modelljét, amelyben ajánlott, hogy legalább háromnegyedét eredetileg növényi eredetű élelmiszerek alkossák: zöldségek, zöldek, szemek és még gyümölcsök is. „A fennmaradó negyedet egészséges fehérjetartalmú ételeknek kell képviselniük: hüvelyesek, sovány húsok, halak, tojások vagy diófélék. És természetesen mindezt olívaolajjal elkészítve ".

Bár nem szabad megszállottja lenni annak, hogy minden ételt elfogyasszon, mivel ez nem szigorú szabály. Csakúgy, mint néhány évvel ezelőtt, a táplálkozási szakemberek azt ajánlották, hogy a fő élelmiszercsoportokat képviseljék a tányéron, "hogy biztosítsák az egészséges táplálékkal való ellátást minden étkezéskor" - emlékeztet Raquel, jelenleg inkább a heti tápanyagok számára koncentrálnak, mint a napi. "Tehát semmi sem történik, ha az egyik étkezés nem tartalmaz fehérjét vagy szénhidrátot" - mutat a befejezésre, emlékeztetve arra, hogy a zöldségeket még egyszer sem szabad elfelejteni.

„Mindez nagyon jó, de milyen ételeket válasszunk az egyedi ételünk elkészítéséhez?” Lehet, hogy néhányan kíváncsi. Röviden, bármilyen friss étel egyetlen étel része lehet. Néhány alapvető szabály betartása azonban elengedhetetlen a teljes és egészséges étel biztosításához. „Kezdhetünk egy alap zöldséget és zöldséget, mind nyersen, mind főzve. Gabona vagy hüvelyes hozzáadása hozzájárul a komplex szénhidrátok és növényi fehérjék, valamint rostok hozzáadásához ”- mondja Bernácer. "Az állati eredetű fehérjetartalmú élelmiszereknél tanácsos köretként vagy öntetként használni, azaz mérsékelt mennyiségben, anélkül, hogy az ételben csillag lenne. A dió kiegészítheti a lemezt egészséges zsírokkal, rostokkal és extra fehérjetartalommal. Íz, aromás gyógynövények, fűszerek és extra szűz olívaolaj hozzáadása ”. Ha még mindig nem látja teljesen egyértelműnek, íme tíz még konkrétabb ötlet, hogy teljes ételeket vagy vacsorákat kínáljon egyetlen tányéron.

Bab rizzsel, paradicsommártással, tojással és grillezett útifűvel

Adagonként 50 g rizst - lehetőleg teljes kiőrlésűet - forralunk bő forrásban lévő sós vízben, kb. 16 percig (al dente legyen). Készítsen ½ nem túl zöld hím banánt személyenként a serpenyőben kevés olajjal, és 150 g már főtt bab vagy bab, kevés házi paradicsomszósz és grillezett tojás mellett tálalja. Olyan, mint a hagyományos kubai rizs, de táplálóbb (és inkább kubai, a hím banán miatt).

Sült burgonya és káposzta konzerv szardínia és savanyúsággal

Forraljuk-egészben és bőrrel, ha van idő: jobb lesz az állaga - közepes burgonya fejenként. Ízlés szerint hámozzon meg és szeleteljen fokhagymát (adagonként teszek pár szegfűszeget), kevés olajon megbarnítom, és fejenként két jó marék kínai káposztát vagy aprított káposztát adok hozzá. Amikor csökkent, adjuk hozzá az apróra vágott burgonyát, adjunk hozzá néhány fordulatot, és adjuk hozzá a kedvenc gyógynövényeket vagy fűszereket. Tálcán tálaljuk, várjuk meg, amíg meleg lesz, és adjunk hozzá egy lecsepegtetett szardínia dobozot, a legjobban vágott savanyúságokat, sót és borsot. Mindent alaposan keverj össze, és egyél!

Tőkehal ñoras mártással, csicseriborsóval és brokkolival

Ízletes és erőteljes egyetlen étel, hüvelyesekkel, amelyek anyagot adnak neki, de a kolbászok nélkül, amelyek általában megnehezítik és nehezen emészthetők. Ebben a változatban vékonyak lettünk és dobtuk a cocotxákat, mert olcsón találtuk őket a piacon, és szerettünk volna velük kezdeni. De ha megváltoztatja őket fejenként körülbelül 150 g-os tőkehalfilére, akkor a csicseriborsó-adagot 150 g-ra, a brokkoli-adagot pedig alig több mint 200-ra emeli, ugyanazzal a módszerrel veszi elő az ujjából egyetlen tányér tracát és zsebkendőt.

Déli lencseleves zöldségekkel, kukoricával és csirkecombdal

Négy ember számára egy serpenyőben közepes lángon megpirít egy nagy hagymát, egy paradicsomot, négy apróra vágott sárgarépát, ízlés szerint kaliforniai paprikát és fokhagymát. Adjunk hozzá négy csirkecombot és egy kis paprikát, és adjunk mindent néhány fordulatig, amíg a csirke kívül aranyszínű nem lesz. Öntsön bele három csésze kedvenc húslevest vagy vizet, és amikor forrni kezd, 200 g vörös lencsét és két fül kukoricát negyedekre vágva. Körülbelül 20 perc múlva, amikor a lencse megfőtt, és megduzzasztotta a pörköltet, sózzuk, borsozzuk és forrón tálaljuk.

Zöldbab, zöldbab és borsó serpenyő kuszkusszal és szalonnával

Az, hogy kiegyensúlyozott étel vagy cebatil származik-e innen, teljes mértékben attól függ, hogy milyen arányokat használunk. Ha egy fél hagymát és néhány darab spárgát megbarnítunk 40 g pácolt szalonnával - bors tökéletes - fejenként olaj helyett olaj és 300 g zöldbab és nyers borsó keverékét adjuk a serpenyőbe, akkor nagyon jók leszünk kezdeni. Kicsit megemelheti a hőt, egy kicsit több, mint egy pohár vízzel a serpenyőbe helyezheti, és egy percig lefedve gőzképződhet: ezt a folyamatot kétszer megismételve a zöldségek meglehetősen al dente, ha jobban szeretik őket, ismételje addig, amíg meg nem találja kedvenc pontját. Tálaljon kb. 40 g kuszkuszt vízben vagy húslevesben hidratálva: pillanatnyilag vagy szobahőmérsékleten is felveheti salátaként.

Növényi és tofu tészta wok (gyógynövényekkel és földimogyoróval)

A wokok kiválóan alkalmasak egy egyedi étel improvizálására a zöldségfióka és kevés más kinyitásával. Ha hajdina tésztát használunk - ázsiai üzletekben és bio szupermarketekben, néha más tészta formátumban is eladó -, akkor jó alapunk lesz teljes kiőrlésű gabonával, ami szintén finom. Innen hozzáadhatjuk az általunk preferált zöldséget (a sárgarépa, a hagyma, valamint a piros és a zöld paprika olyan dolgok, amelyek jól néznek ki a wokban, és általában a hűtőszekrényben vannak), és némi fehérjét: félkemény tofut, amelyet korábban szójában vagy misóban pácoltak ami ízt ad hozzá, ezekben az esetekben figyelembe kell venni. Néhány apróra vágott földimogyoró ellenáll a harapásnak, és egy kis szezám is remekül sikerül. Ha további inspirációra van szüksége, nézze meg ezt a bejegyzést.

Articsóka, fehérrépa, paszternák és marhapörkölt

Egy másik ilyen étel, amelyet villával támadnak meg, és kanállal készítenek el, otthoni íze és illata a ház egész folyamatát meghatározza. Készítse el ugyanúgy, mint a kedvenc marhapörköltjét, de a Flexitarian módon. Más szavakkal: kiszámolja, hogy adagonként egy gyönyörű articsóka, fehérrépa és paszternákra lesz szükség darabokra a nagyokhoz. Innentől kezdve hagymát, póréhagymát vagy sárgarépát kisebb darabokban és előzőleg megdinsztelve, amely feloldja és zsírossá teszi a húslevest, és körülbelül 120 g húst. Provence-i gyógynövények, egy kis bor, sör vagy egy háttér, valamint a kívánt fűszerek befejezik a játékot, és ha kapsz egy csicsóka vagy csicsóka, ne habozzon hozzáadni őket.

Grillezett vadspárga és cukkini szendvics camemberttel

A kiegyensúlyozott szendvics időről időre egyedülálló ételként szolgálhat, mindaddig, amíg sok zölddé válik és megfelelő kenyeret használ. A vad spárga és a cukkini egyébként jó, de két vékony szelet jó rozskenyér és egy kis camembert -vagy brie, vagy kéksajt között egy kicsit erősebb izgalmakért - meghatják a Darlingot. Legyen nagylelkű a zöldségekkel - a kenyérnél sokkal többnek kell lennie, ez a legfontosabb - jól fűszerezze őket, és hagyja, hogy a sajt teljesen megolvadjon: nincs más trükk ezen kívül.

Barna rizs minestrone garnélával

A leves tökéletesen egyedi ételt készíthet, amit nagyon értékelnek azokon a hideg éjszakákon, amelyeken már túléltnek tűnik az aznapi akadálypálya. Használja ezt a receptet alapul, növelve a zöldségek és a barna rizs mennyiségét 50% -kal (és hozzáadva fél liter húslevest, így nem lesz száraz). Viheti közvetlenül egy tálba, a kanapéra és takaróval csomagolva, az akkori címke cenzora már alszik.

Padlizsán gratin gombával töltött

Egy jó méretű padlizsán (vagy másfél, ha kicsi) szolgál majd egy remek étkezés alapjául. Ha mikrohullámú sütővel rendelkezik, akkor az elvégezheti a munka első részét: kb. 8-10 perc alatt teljes energiával készen áll a töltésre. Vegye ki a húst, keverje össze hagymával és pirított gombával, adjon hozzá, ha egy kis kockára vágott sonkát, teljes kiőrlésű zsemlemorzsát és olvasztó sajtot akar pár percig gratinosítani. Ha nincs kedve hozzáadni kenyeret, készítsen ágyat főtt quinoából vagy barna rizsből.