A guggolás az edzőtermekben, fitnesztermekben vagy a saját otthonunkban végzett alapvető gyakorlat.

típusa

Ez a fontos gyakorlat lehetővé teszi számunkra, hogy megerősítsük az alsó test összes izomzatát, ezért mindig ajánlatos beiktatni a rutinunkba.

Mint láthatjuk, különböző típusú guggolások léteznek, így érdekes lesz megismerni mindezeket a létező típusokat, azok elvégzésének módját és a létrehozott izommunkák különbségeit.

Ezenkívül mindezen gyakorlatok ismerete az alsó testmunkához nagyon értékes erőforrás lesz a személyi edző számára, mivel ez sokféleséget jelent az ügyféllel való munka során.

Milyen típusú guggolás létezik?

Az első dolog, amit tudnunk kell, mielőtt kiválasztanánk a zömök gyakorlatot, a meglévő típusok, hogy kiválaszthassuk a nekünk legmegfelelőbbet:

  • Ingyenes guggolás
  • Magas rúd guggolás
  • Alacsony súlyzó guggolás
  • Zercher guggol
  • Első guggolás
  • Fej fölötti guggolás
  • Bolgár guggolás
  • Szumó guggolás
  • Serleg guggolás
  • Jefferson Squat

Minden ilyen típusú guggolásnak megvannak a maga sajátosságai, és ez más végrehajtáshoz és kis különbségekhez vezet az elvégzett munkában.

  • 1 ingyenes guggolás
  • 2 magas rúd guggolás
  • 3 guggolás alacsony rúddal
  • 4 Zercher guggolás
    • 4.1 A Zercher guggolás előnyei
  • 5 elülső guggolás
    • 5.1 Az első guggolás előnyei a hátsó guggolással szemben
  • 6 Guggolás a fej fölött
  • 7 bolgár guggolás
  • 8 Sumo guggolás
    • 8.1 A szumó guggolás előnyei
  • 9 Serleg guggolás
    • 9.1 Milyen előnyei vannak a serleg guggolásának?
  • 10 Jefferson guggolás

Ingyenes guggolás

A szabad guggolás, más néven klasszikus guggolás, azok saját testsúlyunkkal teljesítünk anélkül, hogy bármilyen más elemet vagy külső terhelést ténylegesen használna.

Ezek az ideális gyakorlatok otthon (ahol általában nincs túl sok felszerelés), vagy kezdőknek.

Ingyenes guggoláshoz meg kell nyitnunk a lábakat a váll szélességéig, és a hegyeket kissé kifelé kell irányítani.

A hátat egyenesen tartva és enyhe hiperlordózist okozva meghajlítjuk a lábunkat és lesüllyedünk, amíg a combunk párhuzamos a talajjal, és visszatérünk a kiindulási helyzetbe. Az utazás teljes skáláját is elvégezhetjük, ha mélyen guggolni akarunk.

Az egyensúly jobb megőrzése érdekében kinyújthatjuk elöl a karjainkat, vagy ragaszkodhatunk mellkasunkhoz.

A szabad guggolás a legegyszerűbb és legkönnyebben elvégezhető guggolásfajta lesz, és ezek alkotják az alapot is, amelyre a létező guggolás különböző típusai származnak.

Fő érintett izmok:

  • Quadriceps
  • Fenék

Szeretne dolgozni Személyi edző?

ONLINE tanfolyam NEMZETKÖZI érvényességi oklevél

Magas rúd guggolás

A súlyzó guggolás valószínűleg a legszélesebb körben alkalmazott guggolás. A súlyzó guggoláson belül két változatot találunk, amelyek az úgynevezettek közé tartoznak hátsó guggolás. Az első a magas rúd guggolás.

Ahogy a neve is sugallja, a magas rúd guggolást egy rúddal hajtják végre, amelyre korongok formájában terhelést rakunk.

Súlyzó guggoláshoz egy állványra kell helyezni, hogy kényelmesen a testünkre helyezhessük.

Bár voltam a trapéz magasságában kell elhelyezni, kezünkkel tartva, hogy jól érezzük magunkat és meg tudjuk tartani az egyensúlyt. Ez a leggyakoribb súlyzó elhelyezés a hátsó guggoláshoz.

A rudat a csapdákra helyezve a terhelés a test eleje felé tolódik, játékba hozza az elülső izomláncot. Ez problémát jelenthet a túl nagy vállmerevséggel rendelkező embereknél, mivel a törzszel függőleges helyzetben kell maradniuk, hogy megakadályozzák a rudat előre.

Alacsony súlyzó guggolás

Az alacsony sávos guggolás ugyanúgy történik, mint az előző esetben, de a rudat a hátsó deltoid szintjére helyezzük.

Ily módon a hátsó izomláncot főként játékba hozzuk, és elkerüljük a rúd elmozdulását azoknál az embereknél, akiknél az előző esetben ez a probléma volt.

A rudat ebbe a helyzetbe helyezve a csomagtartó előre hajol, így bizonyos esetekben nem biztos, hogy kényelmes.

Másrészt az alacsony rúddal végzett guggolás lehetővé teszi, hogy több kilót terheljen a rúdra a gyakorlat elvégzéséhez, mivel a hátsó lánc sokkal erősebb, mint az előző.

Zercher guggol

Ezt a típusú guggolást találta ki Ed Zercher, század eleji testépítő, aki úgy döntött, hogy elkészíti ezt a gyakorlatot, megoldva néhány tornaterem állványainak hiányát.

Ehhez használhatja a fekvenyomás támogatását, ahol a rudat elhelyezzük.

Miután csatlakoztatta és feltöltötte, a az alkarunk felső részére helyezzük hogy az alkar és a bicepsz közé szoruljon.

A rudat erre a karterületre töltjük, és egyenesen állunk, hogy rendszeresen guggoljunk.

Ebben az esetben a csomagtartónak függőleges helyzetben kell maradnia, mivel ha előrehajolunk, elveszíthetjük egyensúlyunkat.

A Zercher guggolás előnyei

  • Készítsen egy kevesebb összenyomás a gerincen a rakomány elhelyezkedése miatt.
  • Feltételezi a a fenék és a combizom nagyobb mértékű bevonása.
  • Nem terheli az ízületeket csukló és váll.
  • Ez egy gyakorlat könnyű megtanulni.

Első guggolás

Mielőtt beszéltünk volna a hátsó guggolásokról, és elmagyaráztuk, hogy ezek végrehajtásához a rudat a csapdákra vagy a vállak hátára kell helyezni.

Az első guggolás esetén szintén szükségünk lesz rúdra, de meg fogjuk számolni a különbséget, hogy ez a nyak elé kell helyezni.

Ehhez rendelkeznünk kell egy állvánnyal, hogy a rudat kényelmes magasságból tudjuk felvenni.

A sáv felvételéhez választhatunk különböző markolatok, de a leggyakoribb a következő:

A rudat tenyérrel felfelé vesszük, az alkarokat a rúd felé haladva úgy, hogy a felkarcsont párhuzamos legyen a padlóval. Miután eltávolítottuk a rudat az állványról, a mellkas felső részére helyezzük, és a kezünkkel segítünk magunknak egyensúlyban tartani.

A rakomány elhelyezkedése a Zercher guggoláshoz hasonlóan arra kényszeríti a csomagtartót, hogy a kivitelezés során egyenesen maradjon.

Az első guggolás előnyei a hátsó guggolással szemben

  • Lehetővé teszi a nagyobb alsó teststabilizáció.
  • Megengedi összpontosítson izommunkát a quadricepszre, teher felszabadítása a fenékig.
  • Engedi a terhelést a hát alsó részébe, így ideálisak azok számára, akik fájdalmat vagy kényelmetlenséget szenvednek ezen a területen.

Fej fölötti guggolás

A felső guggolás, vagy a felső guggolás tipikus gyakorlat a keresztedzésben. Ez abból áll, hogy a guggoló mozdulatot végrehajtja, egy rudat nyújtva (vagy nem) a feje fölé feszített karokkal.

A felső guggolás elvégzéséhez az alábbiak szerint kell eljárnunk:

Tud kezdje el a testmozgást az állványra helyezett rúddal, amelyből teljesen kinyújtott karokkal kivesszük és a fejünk fölé emeljük.

A a markolat szélessége elég széles lesz, és ebben a helyzetben elkezdjük a szokásos guggolási mozgást, megpróbálva egyenesen tartani a csomagtartót, és lefelé haladunk, amíg mély guggolást nem hajtunk végre.

Ami a súly növelését illeti, robbanásszerűen megtehetjük, hogy más típusú munkát végezhessünk

A felső guggolás ugyanazokat az izmokat hozza játékba, mint a hagyományos guggolásnál, azzal a kiegészítéssel, hogy a felső léc tartása a vállát, hasizmait és a hát alsó részét is meg fogja dolgozni.

Ez a típusú guggolás nagyon érvényes a teljes magterület és a test stabilitásának megmunkálására.

Bolgár guggolás

Most egy egészen más típusú guggolással van dolgunk: a bolgár guggolással, amely inkább hasonlít a ránduláshoz, mint maguk a guggoláshoz.

A bolgár guggolás történhet súlyzókkal, rudakkal vagy egyszerűen a saját testsúlyunkkal.

Szükségünk lesz rá emelt felület mint egy pad vagy egy fiók, amelyre támasztunk egy lábat, hátrahagyva és a lábszáron nyugodva. Így állva maradtunk, egyik lábunk a földön pihent, a másik pedig mögöttünk pihent a megemelt felületen.

Mostantól támogatott lábbal ereszkedve ereszkedünk, míg a támogatott kíséri a mozgást és az egyensúly fenntartásának támogatásaként szolgál. Soha nem szabad leereszkednünk arra a pontra, amikor a megtámasztott láb térde a földet érinti.

Minél függőlegesebbek maradunk a mozgás során, annál nagyobb mértékben érintkezik a gluteus.

Másrészt minél jobban széttárjuk a lábunkat, annál nagyobb a quadriceps érintettsége és annál kevesebb lesz a farizom.

Szumó guggolás

A szumó guggolás a legelterjedtebb guggolás egy másik típusa, amelyet általában a súlyzókban végeznek.

A munka szempontjából a fő különbség a normál guggoláshoz képest az lesz sokkal jobban befolyásolja a comb belső területét, működő combizmok, elrablók, quadok és farizmok.

Ez a lábak elhelyezésének közvetlen következménye lesz, mivel a a vállak szélességének kétszerese. Vagyis sokkal többet kellene nyitniuk, mint egy normál guggolásnál.

A terhelést sokféleképpen lehet alkalmazni, a klasszikus rudakon a vállakon, a súlyzókon keresztül, vagy kettlebellel, amelyet lefelé nyújtott karokkal fogunk tartani a központunkban.

Le kell szállnunk egyenesen tartva a hátát, és ha súlyzót vagy kettlebellet használunk a központunkon, akkor kényelmes lehet két lépésben elhelyezni magunkat, hogy ez az elem ne korlátozza mozgásunkat, amikor megérintjük a talajt, amikor úgy döntünk, hogy szélesebb mozgástartományt hajtunk végre.

A szumó guggolás előnyei

  • Meg fog történni nagyobb hatást gyakorol a belső combokra és a fenékeken, különösen, ha mély zömök mozgást hajtunk végre.
  • A lábak helyzete nagymértékben javítja a csípő mobilitását a gyakorlat végrehajtása során.

Serleg guggolás

A guggolásnak ez a változata nagyon érvényes azokra az emberekre, akiknek problémáik vannak a súlyzó guggolás végrehajtásakor, különösen az elsőnél.

A serleg guggolásához meg kell adnunk a kettlebell vagy kettlebell, vagy ennek hiányában egy súlyzóval, amelyet mindkét kezünkkel megfogunk, és olyan tenyeret fogunk, amellyel a tenyerek nagy része érintkezik a terheléssel.

Miután biztonságosan átvettük ezt a terhelést, amennyire csak lehet, közelebb hozzuk a mellkashoz, hogy az ágyéki területet vagy a karokat ne tegyük túlzott erőfeszítésbe a létrehozott kar miatt.

A Serleg guggolás végrehajtása során az a szokás, hogy egészen lefelé haladunk, vagyis a mély guggolás. Ezért az utazás megkönnyítése érdekében a lábakat kissé nagyobb szélességgel kell elválasztanunk, mint a vállak, és az egyensúly javítása érdekében kifelé kell irányítani a lábujjakat.

Milyen előnyei vannak a Serleg guggolásnak?

Először is, mivel ez egy mély guggolás, a gluteus nagyobb mértékű bevonásával jár.

Megfelelő gyakorlat lesz, amikor nincs állvány vagy rúd. Ezért a Serleg guggolás az ideális otthoni edzéshez.

Eredményeik is alkalmas kezdőknek, mivel így megtanulhatják elsajátítani e gyakorlat technikáját.

Jefferson Squat

A Jefferson guggolás lehet a legkülönösebb guggolásfajta az ilyen mozgásmintát alkalmazó gyakorlatok között.

Ez a sajátosság annak köszönhető, hogy a rúd a lábak között marad amikor a gyakorlat megtörtént.

A Jefferson guggolás elvégzéséhez fel kell állnunk és széles lépést kell tennünk előre és átlósan, úgy, hogy egyik lábunkkal előre és oldalra álljunk, mintha lépést tettünk volna.

A a láb nyitási szöge körülbelül 45 fok lesz. Az első láb hegyének előre kell néznie, a hátsó lábának pedig kifelé. Ily módon javítjuk az egyensúlyt a végrehajtás során.

A padlón és a lábak között kell lennie annak a rúdnak, amelyet a terhelés növelésére használunk a gyakorlathoz. Ezt lefelé kinyújtott kézzel és karokkal kell megfogni, mintha a holtteher ez volt.

Amikor a rudat megfogta, térde hajlításával lemegyünk, miközben a hátunkat egyenesen tartjuk.

Mint adat, az előttünk álló láb több munkát fog elvégezni mint ami lemaradt; így minden sorozatban kényelmes lesz megváltoztatni a lábak helyzetét előre és hátra.

A A Jefferson Squats előnyei a következő:

  • Végrehajtásukkor nem lesz forgás, és nem lesz aszimmetria sem a terület miatt, ahol a teher elhelyezkedni fog. Ez ezt feltételezi a hát, a térd vagy a boka stressz sokkal kisebb lesz.
  • Az elülső részbe helyezett láb erősebb erőfeszítéseket fog tenni, mint a hagyományos súlyzó guggolás esetén. Ezért, ha jobban szeretnénk befolyásolni ezt az izmot, dönthetünk úgy, hogy ezt a gyakorlatot beépítjük a rutinunkba.
  • A lábak nyitottabbá tételével, az elrablók többet játszanak mint más típusú guggolásnál (például szumó guggolásnál).

Ebben a videóban bemutatunk néhány guggolást, amelyeket ebben a szövegben elmagyaráztunk, valamint más típusokat, amelyeket hozzá lehet adni ehhez a kiterjedt listához.

Láttuk már, hogy a guggolás választásakor hogyan választhatunk különböző típusok között. Szabad guggolás, súlyzókkal, súlyzókkal, az oroszokkal ... a változatosság nagyon széles, és mindegyikkel képesek leszünk változtatni az elvégzett izmos munkában.

Akár a tornaterem rajongója, akár személyi edzője (vagy ezen a szakmán szeretne edzeni), ez a sokféle gyakorlat lehetővé teszi, hogy nagyon specifikus és megfelelő rutinokat dolgozzon ki a kívánt eredmények elérése érdekében.