Hozza ki a legtöbbet karanténjából, ha otthon edz. Megmutatjuk a legjobb gyakorlatokat, amelyek megerősítik az egész testet kezdőként és felszerelés nélkül. Később bemutatunk egy rutint, amelyet 15 perc alatt elvégezhet az összes fent említett gyakorlattal és az elvégzendő ismétlések számával, hogy jobban érezze magát önmagával és javítsa testalkatát.?

Tartalomjegyzék

Térdelő fekvőtámaszok

Még mindig hiányzik az erő a fekvőtámaszok elvégzéséhez? Ne aggódj, inkább tedd ezt. A térdelő változat lehetővé teszi, hogy javítsa erejét és gyakorolja ezt a hihetetlen gyakorlatot, ha kezdő vagy. A gyakorlat elvégzéséhez térdeljen le, és a padlón pihentesse a kezét a vállaknál és a karoknál kinyújtott helyzetnél szélesebb helyzetben. Leereszkedik, amíg szinte hozzáér a mellkashoz a földön, és ugyanúgy felemelkedik.

otthon

Guggolás

Kétségtelenül az egyik legelismertebb gyakorlat a fitnesz közösségben. A guggolásnak „varázslatos” érzése van, hogy a lábizmokat remekül megdolgozza, természetesen csak akkor, ha helyesen csináljuk. Ehhez álljon magasan úgy, hogy a lábai kissé szélesebbek, mint a váll szélessége, és kissé kifelé fordítva. Nyújtsa előre a karjait (ez segít javítani az egyensúlyát). Engedje le magát, miközben hajlítja a térdeit és visszahozza a csípőjét, legalább addig, amíg a lábai párhuzamosak a padlóval. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, nyomja meg a quadjait.

Most, hogy a guggolása tökéletes, gyakoroljon egy kis súlyt anélkül, hogy elveszítené a technikát. Megy!

Lépések

A guggolás kissé fejlettebb változata a tüdő, a tüdő vagy a járó tüdő, ahogyan ezeket általában nevezik. Hihetetlen módon működik a farizom és a quadriceps, és általában az egész láb. Kardashianéknak ezt a gyakorlatot kell elvégezniük ahelyett, hogy annyiszor műtétet végeznének 🤐.

A lépések minden bizonnyal kihívást jelentenek a kezdők számára, de az idő múlásával az eltökéltség és az erő, amelyet e gyakorlat során szerez, nagymértékben javítja a lépés teljesítményét és természetesen az izomnövekedést.

Szamárrúgás

A csodálatos popsi rajongói számára a szamárrúgás kiváló gyakorlat. A térdével és a kezével a földön (vállszélességnél) az egyik lábát behajlított térddel visszahozzuk és a farakat megszorítjuk. Később visszatérünk a kiinduló helyzetbe. Váltogathatja az ismétléseket, vagy elvégezheti a teljes szettet az egyik, majd a másik lábán.

Fenékhidak

A fenékhíd

Tűzcsap

Tányérok

Néhány kiemelkedő fenék csak akkor tűnik ki, ha van egy lapos vagy markáns hasunk, amely kiemeli ezt a sajátosságot. Ezért most belépünk a hasi gyakorlatokba: sokak kedvencei, de mások által is utáltabbak, az elvégzésük kihívása miatt.

Kétségtelenül hallott már a vasalókról, amelyek manapság a fitnesz közösségekben nagy visszhangot keltenek hatékonyságuk és sokoldalúságuk miatt. További információt erről a gyakorlatról itt talál.

Felülés biciklin

A kerékpár vagy a légi kerékpár hasizma rendkívül intenzívnek bizonyul a kezdők számára, de rendkívül hatékony, ha „acélból” szeretne hasizmokat építeni. Az egész rectus abdominis és ferde felületen dolgoznak. Csak nézd meg őket, csodálatosak. 🙂

Kereszttest - csavarodás

Ha a légi kerékpár nagyon nehéznek bizonyul, próbálkozzon ezzel a gyakorlattal. A térdet az arc felé emelve és a fej mögött összekulcsolt kézzel olyan mozgást fogunk elérni, amely megmozgatja a hasunkat és a ferdéinket. Mi lenne?

Ugró Jack

Végül egy olyan gyakorlat, amely lehetővé teszi számunkra a test különböző részeinek megmunkálását, de mindenekelőtt megadja azt az intenzitási tényezőt, amelyet keresünk, ha meghatározni vagy lefogyni akarunk. Sok sportoló gyakran bemelegítésként használja, hogy gyorsan felmelegedjen.

Teljes test rutin otthon

Bemutatunk néhány teljes testes edzést otthon (teljes test a neve angolul) két különböző céllal: 1. fogyjon és erősödjön és 2. erősítse az izmokat és a hangnemet.

Végezze el a listán szereplő minden gyakorlatot egyszer 45 másodpercig, pihenjen 15-30 másodpercig, és lépjen tovább a következő gyakorlatra.

  1. Ugró Jack
  2. Guggolás
  3. Lépések
  4. Fenékhíd
  5. Légi kerékpár (Cserélheti a csavarodást, ha az első nagyon igényes)
  6. Vas
  7. Tűzcsap
  8. Ugró Jack

Végezze el az alábbi lista minden gyakorlatát 1 percig egyszer, pihenjen 20–45 másodpercet, és lépjen tovább a következő gyakorlatra. Használhat némi súlyt, ha már rendelkezik tapasztalattal a nyereség maximalizálására.

  1. Guggolás
  2. Lépések
  3. Fenékhíd
  4. Szamárrúgás
  5. Tűzcsap
  6. Vas
  7. Ugró Jack

Szeretne még több rutint otthon vagy az edzőteremben edzeni? Töltse le ingyenesen az alkalmazást