10 gyakorlat a has és a derék elvesztésére | Készítse el rutinját

elveszítésére

Ezt érzed a diéták, amelyeket csinálsz, nem elégek hogy hasi területet karcsúsítson mennyit szeretne? Talán eljött az ideje valami más: a has elveszítésére szolgáló edzésterv . Mered megtenni? Mi segítünk!

Gyakorlóasztal, hogy lefogyjon a hasa

Gyakorold a sportot Alapvető fontosságú a több energia és a könnyebb fogyás. A bélterület általában az egyik leginkább érintett a zsírvesztés szempontjából. A hasi zsírtól pedig nem mindig könnyű megszabadulni. Ezért hozunk néhányat gyakorlatok a has és a derék karcsúsítására férfiak és nők számára egyaránt. Vedd fel a tornacipődet, és mondj búcsút az ülő életnek. Kalóriakontrollált étrend követése és gyakorlás testmozgás rutin fogyás has azt javasoljuk, hogy kezdje meg az utat a sikerhez.

Oldalsó olló ropog Függőleges olló ropog
Vas Lábemelés
Ugráló emelés Kerékpár típusú absz
Ropogtat hasi Alapmunka súlyokkal
Deadlift guggolás Klasszikus abs

A has elveszítésére szolgáló gyakorlatok elmagyarázva

Ezután hagyjuk neked a 10 legjobb gyakorlat a has és a derék elveszítésére.

1. Oldalsó olló ropog

Feküdj le a földre és gördülj az oldaladra. Támaszkodjon könyökén, és támassza a fejét a kezére. Emelje fel a lábát olyan magasra, amennyire csak lehet, majd lassan engedje le, anélkül, hogy hozzáérne a másikhoz. Csináljon alternatív készleteket mindkét lábával. Amellett, hogy megmerevíti a lábát, meg fogja dolgozni az oldalát és az alsó hasizmait.

2. Függőleges olló ropog

Feküdj hasra, karjaidat kinyújtva a testeden. Emelje fel a lábát egyenesen a talajjal. Kezdje el ollózni úgy, hogy felemeli a jobb lábát, majd engedje le, és tegye ugyanezt a baljával. Kövesse a saját tempójában kb. 30 másodpercig.

3. A vas

Az egyik a legtöbb ajánlott gyakorlat a has elvesztésére ez a hasi deszka. Ehhez csak hasra kell feküdnie, majd fel kell emelkednie a láb és a kéz hegyén. Ügyeljen arra, hogy a hátát egyenesen tartsa, és hasizmait aktiválja. A fenéknek nem szabad kiugrani, és a has sem eshet a föld felé. Ha nagyon nehezen áll a kezén, próbáljon a könyökére támaszkodni.

4. Lábemelés

Ez a gyakorlat tökéletes dolgozzuk az alsó hasat. Feküdj a hátadon, kinyújtott karral a testeden. Emelje mindkét lábát a talajra merőlegesen, amíg 90 ° -os szöget nem képeznek. Lélegezzen be apránként, lassú és mély kilégzéssel, engedje le a lábát lefelé nyújtva, amíg szinte nem érinti a földet, de nem támasztja meg. Amikor belélegzik, hozza vissza a lábait a hasizmok erejével (éreznie kell az összehúzódást). Vigyázzon, ne erőltesse a hátát. Ha kellemetlen érzést érez a hát alsó részén, amikor ezt a gyakorlatot végzi, helyezze mindkét kezét a keresztcsont alá, ez segít megakadályozni, hogy megsértse magát.

5. Ugráló emelés

Az előzőhöz nagyon hasonló testtartásban emelje fel az ég felé mutató lábát. Támassza mindkét kezét a hát alsó részén, és koronáját tartsa a földön. Ezután végezzen apró pattogásokat a hasával és az összehúzott fenékkel.

6. Kerékpár típusú absz

Feküdjön a hátán keresztbe tett kézzel a feje mögött. Emelje fel a vállát a földről, és kezdje meg a kerékpár mozgását a lábaival. Először vigye a jobb térdet a bal könyökbe, és fordítva, segít a csomagtartó enyhe torziójában. Folytassa 30 másodpercig, és pihenjen.

7. Hasizom

Feküdjön a földön, és pihentesse a lábát a csípőjével összhangban. Helyezze a kezét a füle szintjére. Ezután emelje fel a törzsét, mintha közelebb akarna kerülni a térdéhez, de vigyázzon, csak egy kicsit meg kell emelnie. Észre fogja venni, hogy a felső hasizmok hogyan végzik a munkát. Ezután térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg ezt a gyakorlatot, amíg legalább 30 ismétlést nem hajt végre, bár ha először nem teheti meg, akkor kevesebbel kell kezdeni, és fokozatosan növelnie kell a felülések számát.

8. Testmunka súlyokkal

A gyakorlat végrehajtásához 3 kg-os súlyzóra lesz szükség. Álljon egyenesen, lába csípő szélességben. Fogja meg két kézzel a súlyzót, és emelje fel vállmagasságig. Ezután nyújtja ki a karját, és fordítsa a törzsét oldalra. Ezután térjen vissza középre és forduljon a másik oldalra. Vigyázzon a csípő rögzítésére, mivel a mozgást csak a csomagtartóval szabad elvégezni.

9. Deadlift guggolás

Ön is úgy gondolja, hogy a guggolás csak a farizmok gyakorlására szolgál? Nos, tévedsz. Kis változtatással az Ön alapjává válik gyakorlatok a has és a derék elvesztésére. Ehhez álljon egyenesen, lábai vállmagasságban. Fogjon egy súlyzót vagy kettlebellt a kezébe úgy, hogy az lába között lógjon. Ez elengedhetetlen a hasizmaid működéséhez. Vigyázzon, hogy ne erőltesse a hát görbületét, guggoljon le, mintha egy székre ülne. Ideális esetben meg kell közelíteni, hogy 90 ° -os szöget zárjon be a talajjal. Legyen óvatos, a térd leeresztésekor ne lépje túl a lábfejét, és a sarkainak a földhöz ragasztva kell maradniuk.

10. Klasszikus abs

Feküdj a hátadon, keresztezd a kezed és támaszd őket a fejed mögé, könyökét szélesen kifelé, oldalra. A lábak hajlítottak, a talpak pedig a földön vannak. Belégzéskor emelje fel a vállát a földről, segítve a hasizmai erejét. Kilégzéskor a vezérléssel lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Használjon szőnyeget kerülje a gerinc károsodását. Kezdje 5 ismétléssel, és fokozatosan növelje minden nap, mindig hallgasson a testére és erőltetés nélkül.

Tippek a sérülések elkerülésére

Ugyanolyan fontos, mint a gyakorlati táblázat a has elveszítésére a képzés helyes végrehajtása. Mit is jelent ez? Tedd, amit meg kell tenni, amikor játszol. Először is, te egyike vagy azoknak, akik bemelegítés nélkül indulnak edzésbe? Rossz! Nem jó ötlet. A sérülések elkerülése érdekében ideális az a előmelegítő amely lehetővé teszi az izmainak készenlétét, amikor elindul a gyakorlatok a has és a derék elvesztésére. Szüksége van ötletekre a megvalósításához? Nálunk is vannak.

  • Futás a helyszínen állva. Álljon fel és emelje fel egy-egy térdet, mintha futna, de anélkül, hogy a helyről mozdulna el. Növelje fokozatosan az intenzitást és folytassa 3 percig. Ezután lassítson, amíg a légzés normalizálódik.
  • Ugrókötél. Ez egy olyan gyakorlat, amely segít megmozgatni a test összes izmát. Célszerű 3 percet tenni.

A bemelegítő gyakorlatok elvégzése után végezze el a gyakorlatokat, hogy elveszítse a hasát. Ez az előnézet, amely mindössze néhány percet vesz igénybe, segít minimalizálni a sérülések kockázatát. Valamint nyújtás, ha kész. Néhány javaslatot hagyunk önnek, hogy ezt megtehesse.

  • Hasi szakaszok. Feküdjön arccal lefelé a szőnyegen, és tegye a kezét tágra nyitva a padlóra, közvetlenül a válla alá. Belégzéskor kezdje el kinyújtani a karját, és emelje fel a törzsét, hogy kifeszítse a has összes izmát. Tartsa néhány másodpercig, majd kilégzéskor lassan engedje vissza magát a földre. Ismételje meg, ahányszor csak akarja. Ez a gyakorlat a nyújtás mellett jó masszázs a belső szervek számára.
  • Oldalsó szakaszok. Feküdj a hátadon kinyújtott lábakkal, és a karjaid kinyújtva a fejed mögött. Amikor belélegzik, kezdje el nyújtani a bal karját és lábát, amennyire csak tudja, majd lazítson; tegye ugyanezt a jobb oldallal. Ismételje meg annyiszor, ahányszor csak akarja.

A diéta fontossága a has elvesztése érdekében

A diéta gondozása elengedhetetlen a has elvesztéséhez. Nem éhezésről van szó, sokkal inkább ellenkezőleg: az éhezés stresszt okozhat, és arra késztetheti Önt, hogy elkötelezze magát diétája iránt. Ezért fontos gondoskodni arról, hogy mit eszel az étkezések között, kielégítő, könnyű ételekkel, amelyek megfelelnek az életed ütemének. Ha otthonon kívül dolgozik és reggelizik, mielőtt kimenne, reggel közepén ajánlott egy kis szünetet tartani, és egyél valami könnyű dolgot, de tele van tápanyagokkal (egy mini szendvics teljes kiőrlésű kenyérből, például pulykamellel és rukkolával). Így továbbra is jól fog dolgozni a délelőtt hátralévő részében, és ebédidőben lassan ehet. Ezen felül aktív marad az anyagcsere.

Lassan egyél és félretéve a stresszt. Ez lehetővé teszi, hogy jobban tudatában legyen annak, amit eszel, és hamarabb érzi magát elégedettnek.

A nap folyamán a vízivás segíti a test hidratálódását és funkcióinak javítását, ezért ne felejtse el inni. Ezáltal növelheti a diurézist és így elkerülheti folyadékretenció. Ez is jó ellenszere a éhes idegeknak nek. Amikor úgy érzi, hogy ez az irányíthatatlan inger, igyon egy jó pohár vizet. Segíteni fog abban, hogy jóllakjon. Ha általában ipari szeszes italokat iszik szomjainak oltására, cserélje azokat természetes gyümölcslevekre cukor, tea vagy infúzió nélkül. Nemcsak egészségesebbek és több hidratálást nyújtanak, hanem egyes esetekben segítenek felgyorsítani az anyagcserét és Kalóriát égetni (mint az ananászlé vagy a zöld tea esetében).

A cukor az egyik antagonista a hasi zsír elleni küzdelemben. A fogyasztás csökkentése tehát az egyik legfontosabb pont.

Ne feledje: ha sikeres akar lenni a céljaiban, kombinálja ezeket gyakorlatok a has elvesztésére étrendjének gondozásával.