Ez az a sportrutin, amellyel meghatározhatja és hangot adhat az alakjának anélkül, hogy össze kellene törnie magát az edzőteremben. Egyszerű és hatékony. Csak amire szüksége van!
Eszter G. Valero
Frissítve 2020. augusztus 21. 11:21
A fogyás sportolás nélkül esztétikai szempontból kontraproduktív lehet. Hangot kell adnia! Vékonyabb leszel, de nagyon lehetséges, hogy a megereszkedés és megereszkedés megjelenik és tönkretesz annyi erőfeszítést. Az alak meghatározásának kulcsa az, hogy a megfelelő étrendet kombinálja a testmozgás rutinjával, amely hatékonyan tonizál.
"A tonizálás egyet jelent az izmok tonizálásával vagy megerősítésével. Ez nem a térfogat növeléséből áll, hanem az említett izmot takaró zsír és víz eltávolításából, hogy markánsabban nézzen ki"-magyarázza az edző Elena García (@nenamamifit) -" Ezt úgy érhetjük el, hogy bizonyos gyakorlatokat sokszor megismételünk anélkül, hogy túl nagy súlyt vennénk ".
A tonizálás előnyei nem maradnak a felszínen. Kívülről észrevehetőek, de belül is sok pozitív hatásuk van: "A jó alakformáló munka nemcsak a fizikai megjelenésünket javítja. Többek között emeli az energiaszintet, növeli a rugalmasságot, javítja a szív- és érrendszert, serkenti az anyagcserét, erősíti az inakat az ízületek kirakásával, korrigálja a rossz testtartási szokásokat és megakadályozza a mozgásszervi rendellenességeket, például az osteoporosist vagy az osteoarthritist. ".
Ez a 10 edző által tervezett fizikai edző segíthet a cél elérésében!
- Ha jó eredményeket akar elérni, végezzen el 15 ismétlést minden gyakorlatból és négyszer megpróbálja megismételni a sorozatot. Hajtsa végre ezt a rutint hetente kétszer vagy háromszor, és kombinálja kiegyensúlyozott étrenddel és némi szív- és érrendszeri gyakorlattal. Hamarosan látni fogja az eredményeket!
Váltakozó kalapács bicepsz curl
A bicepsz edzéséhez ragadjon meg két másfél kilós súlyzót (megteheti két tejdobozzal vagy két liter és fél üveg vízzel is). Helyezze a tenyerét semleges helyzetbe, és váltakozva végezzen fekvőtámaszt a karjaival (először az egyiket, majd a másikat).
Ez a gyakorlat segít erőt és izomtömeget szerezni. A karjaid sokkal határozottabbak és szebbek lesznek!
Befektetett alap
Dolgozzon a tricepszen úgy, hogy a földön ül, a farizom felemelése, a talp és a tenyér támogatása. A kéz ujjaival a sarkunk felé nézve könyöknyomásokat hajtunk végre.
Egy kézzel evez
Az egyik kezében egy súlyzót tartva, vigye előre a másik lábát, hagyja félig hajlítva, és támaszkodjon rá. Ebben a helyzetben végezzen egy sort, amely a térde magasságától a derékig tart. Tartsa egyenesen a hátát, és nyújtsa ki a mellkasát.
Az evezéssel erősíteni fogja a hát izmait, az egyik legfontosabbat. Ez nemcsak a test stabilizálásában segít, hanem befolyásolja a testtartásunkat is. Soha ne felejtsd el!
Első súlyzó váll emelése
Végezzen egyidejű vállemelést néhány súlyzóval (tejdobozok vagy 1,5 literes vizes palackok). Emelje fel mindkét karját egyszerre anélkül, hogy elzárná a könyökcsuklót, és nem lépi túl a vállmagasságot.
Ez az egyik legjobb gyakorlat a karja felső részének alakítására. Izomtömeget és erőt fog szerezni a vállán.
Fordított vállprés
Az alsó helyzetbe kerülve piramisot formál a testével, és kezét a fejünk magasságában tartja. Egyenesítse ki a lábát és emelje fel a csípőjét, hagyja, hogy a feje a föld felé mutasson. Nyújtsa karjait egyenes könyökkel, és merítse meg 90 fokos szögben hajlítva. Engedje le a testét, amíg a feje szinte hozzáér a földhöz. Tartsa a helyzetet és nyomja felfelé, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe.
Mellfenék
Feküdjön hasra, és tegye a kezét a mellkasának szintjére, kissé meghaladja a vállmagasságot, és végezzen fekvőtámaszt. Ha túl nehéz neked, akkor két lehetőséged van: az első az, hogy a térded és a lábad golyóinak megtámasztásával végezd el; a második: a borjak támasztása a földön vagy keresztezés és magasra hagyás. A választott helyzetben, végezzen könyökhajlítást, irányítva a mellkasat a föld felé és a hátad és a nyaki terület egyenes vonalban tartása.
Ez a gyakorlat tökéletesen alkalmas a mellkas és a tricepsz megmunkálására.
Szem! Ügyeljen arra, hogy a testtartása megfelelő legyen, hogy ne sértse meg ízületeit váll vagy könyök.
Szumó guggolás
Álljon úgy, hogy a lábai kissé szélesebbek, mint a csípőnk, és a lábak golyói kifelé néznek. A térdünk 90 fokáig hajlítást hajtunk végre. Ez a típusú guggolás az adduktorok és a farizmok nagyobb részvételét okozza végrehajtása során. Lábakat és szamarat fog egyszerre dolgozni.
Lépések
Fellépünk váltakozó lépések gyaloglás. A lépést úgy végezzük, hogy az egyik lábunkat előre vesszük és 90 fokos kanyart jelölünk, miközben a hátsó láb lefelé van, egyenes vonalban.
Ezzel a gyakorlattal hangot ad a négyfejűnek. Menj néhány szép lábért!
Fenékrúgás
A farizmok kialakításához álljon be négylábú helyzetbe a padlón. Ezután hajlítsa meg az egyik lábát, és emelje meg, miközben összehúzza a farizmát. Engedje le magát a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a gyakorlatot. ugyanezt tegye a másik lábbal is.
Lassan és kontrolláltan hajtsa végre a mozgást, mindig feszültséget tartva a gluteuson
Láb eltolt deszka
Fejezd be, hogy tonizálod a hasadat egy vasalóval, és előre mozgatod a lábad (először az egyiket, majd a másikat). Hogyan sikerül jól ez a gyakorlat? A testet deszka helyzetben tartva a kezeken, majd a térdeket a vállak felé irányítva. A ferde munkához ne egyenes vonalban mozgassa a lábait, hanem térdeit hozza ki.
Fontos, hogy a deszkát jól kivitelezze, hogy sérülést szenvedjen, és hogy a gyakorlat hatékony legyen.
Ha többet szeretnél gyakorolni a hasadon ilyen típusú gyakorlatokkal, akkor nem hagyhatod ki ezt a videót: Patry Jordan:
- Három gyakorlat a has alsó részének tónusára
- Mindaz, amit Kylie Jenner tett azért, hogy terhesség után visszatérjen szívinfarktusos testéhez - Para Los
- Jennifer Lopez étrendje és testmozgása, hogy egy karcsú és szilárd testet mutasson egy bikini Új
- Tippek testének tonizálására fogyás után Fogyókúrák
- Súlycsökkentő trükkök 7 trükk, hogy a teste a nap folyamán megállás nélkül égessen zsírt