könnyű

A fogyásnak nem kell nehéznek lennie. Nem kell éhen halnia, abszurd gyümölcslé-diétát folytatnia, vagy minden nap órákon át öngyilkosságot követnie az edzőteremben, hogy elveszítse ezeket a felesleges kilókat, sokkal könnyebb módszerek vannak a fogyás megkezdésére.

Ha rátérünk, a fogyás elég egyértelmű. Néhány egyszerű, de hatékony változtatás az edzésen, az étrenden és az életmódon nagyban hozzájárul. Az Ultimate Performance személyi edzőitől kértünk néhány tippet arra vonatkozóan, hogyan lehet a fogyás remekül kezdeni 2019-ben.

10 lépés a fogyás megkezdéséhez

Ha beépíti ezt a 10 fenntartható szokást az életmódjába, akkor hamarosan látni fogja a fogyás eredményeit, amelyek segítenek egy karcsú, egészséges test felépítésében az élet számára. Ez a 10 egészséges szokás a sikeres testátalakítási ügyfelek százainak mindegyikénél működik, amelyet a legteljesebb teljesítmény mellett látunk.

A kalóriák számítanak

Nincs megkerülhető - a kalóriák számítanak. A fogyáshoz több kalóriát kell égetnie, mint amennyit elfogyaszt.

Sokunk nehezen fogy, mert naponta egyszerűen túl sok kalóriát fogyasztunk. A legfontosabb az, hogy megváltoztassa az "energiamérlegét" a zsírégetéshez és a fogyáshoz; Ez azt jelenti, hogy "kalóriahiányban" kell lennie. Ne vakítson el a tudomány - ez egyszerűen azt jelenti, hogy kevesebb kalóriát kell fogyasztania ahhoz, hogy megteremtse a megfelelő feltételeket a fogyáshoz. Ennek egyszerű módja az, hogy megtudja, mi a "fenntartási szintje" (a test fenntartásához felhasznált kalóriák száma), majd ezt a bevitelt 10-20% -kal csökkenti. Mindezt megtalálhatja itt a számológépben.

A következő lépés a következetességgel és annak követésével jár, hogy mit és mennyit eszel annak biztosítása érdekében, hogy kalóriadeficitben maradj. Így tartja fenn a fogyást, és öntudatlanul nem sodródik bele a "kalóriatöbbletbe", amely hízni fog. Ez a "titok" minden étrend mögött, legyen szó Paleo-ról, pescatáriánusról, vegánról, keto-ról, Atkins-ről vagy bármilyen legújabb divatról: egyszerűen fogyni fog, mert kalóriahiány van.

Sokféle módon követheti nyomon a kalóriákat, a MyFitnessPal, a LoseIt vagy csak egy jó öreg tollat ​​és papírt, mindaddig, amíg valahol megszerzi. Fektessen be egy digitális konyhamérlegbe (ennek nem kell divatosnak lennie, az Argos 8,50 fontért teszi), hogy a lehető legpontosabb legyen.

Egy dologra emlékezni kell, hogy ha nemcsak fogyni próbál, hanem javítja testösszetételét, akkor meg kell őriznie az izomszövetet. És T Ezért létfontosságú a 2-es szám ...

Fogyasszon fehérjét minden étkezéskor

Minden Ultimate Performance ügyfelet arra ösztönöznek, hogy minden étkezéskor fogyasszon jó fehérjeforrást. Miért? A fő ok a testösszetételhez kapcsolódik.

Ha karcsú és izmos esztétikát szeretnénk elérni a fogyás során, akkor zsírokat akarunk fogyni, de megőrizzük az izmokat. A fehérje felelős az izomszövet helyreállításáért és regenerációjáért, ezért fontos, hogy minden étkezésnél jó fehérjeforrást kapjunk a nálunk lévő izom megőrzéséhez, különösen, ha kalóriadeficitünk van.

Nem csak ez, de a fehérje is igazán jóllakó. Ez azt jelenti, hogy sokkal hosszabb ideig segít jóllakani, így nem éhezik az étkezések között, nem esik ki az autóból, és nem harap be olyan kalóriatartalmú ócska ételeket, amelyek befolyásolják a fogyás erőfeszítéseit.

Érdekes, hogy a fehérjének van egy úgynevezett magasabb "termikus hatása" is az ételnek, jóval magasabb, mint a fehérje és a zsír. Beteszi Ez azt jelenti, hogy testének több energiára (kalóriára) van szüksége a lebontásához és megemésztéséhez. A tanulmányok eltérőek, de egyesek azt mutatták, hogy a fehérjék táplálékának termikus hatása (TEF) 25-30% között lehet a szénhidrátokhoz (5-50%) és a zsírokhoz (2-5%) képest.

Érdemes tehát feltölteni a fehérjét - a hús, különösen a csirkemell, fantasztikus fehérjeforrás, akárcsak a lazac, de ha vegetáriánus vagy vegán vagy, rengeteg fehérjeforrás is megfelelő, tofuval, lencse és seitan fehérjében gazdag.

Készítse elő ételeit

A sikeres és fenntartható fogyás az étrend követésével jár.

Ha már nyomon követi a kalóriákat és a makrókat, egy dolog, ami biztosítja a sikert, jó előre elkészíti aznapi ételeit. H Ha az ételeidet napra készen elkészítik és elkészítik, az azt jelenti, hogy kisebb eséllyel fognak egészséges étkezés nélkül, ahol valószínűleg a legközelebbi étkezés lesz, ami gyakran nem tesz jót a fogyás céljainak.

Sokkal nehezebb szem elől téveszteni a céljait, és enni valami nem optimálisat, ha minden egészséges ételt megtervez, elkészít és készen áll arra, hogy éhes legyen.

Két egyszerű tipp az élelmiszer-előkészítő mesterré váláshoz:

  • Vásárolja ételek ömlesztve. Költséghatékonyabb, és feloszthatja, legyen az fehérje, zöldség vagy zsák dió.
  • Batch főzni az ételeket. Keressen olyan recepteket, amelyeket szeret, és megfelel a fogyás céljainak, majd főzzön egy adagot, hogy fel tudja osztani és későbbre lefagyaszthassa őket. Ez hosszú távon sok időt takarít meg. További tippeket a szakaszos főzésről itt olvashat.

Csökkentse a szénhidrátokat, legalábbis kezdetben.

Először is, a szénhidrátok nem az ördögök. Mindenkinek van ideje és helye a szénhidrát-átalakítási tervben.

Ha azonban súlycsökkentő útnak indul, túlsúlyos és gyulladt a teste, akkor az alacsony szénhidráttartalmú étkezési időszak valóban hasznos lehet a fogyás megkezdéséhez. Mindig a legjobb azzal kezdeni, hogy az erősen feldolgozott szénhidrátforrásokat (étrendből (kenyér, tészta, gabonafélék és pékáruk)) kiiktatja, és zöld zöldségekkel és alacsonyabb glikémiás terhelésű szénhidrátforrásokkal (például édesburgonya és lencse) pótolja őket.

A zöldségfélék különösen jók, elsősorban azért, mert tele vannak vitaminokkal és ásványi anyagokkal, de azért is, mert nagyon alacsony a kalóriatartalmuk, ezért nagy mennyiségben fogyaszthatja őket anélkül, hogy túl sokat növelné a kalóriatartalmat. A zöld zöldségek, például a kelkáposzta, a spenót és a brokkoli magas rosttartalma elősegíti az emésztést és segít abban, hogy hosszabb ideig érezze magát teltebbnek.

Meg fog halni, ha néhány hétig nem eszel szénhidrátot? Nem. Az emberek úgy vélik, hogy minden étkezéskor szénhidrátot kell fogyasztania, b De az esszenciális aminosavaktól és az esszenciális zsírsavaktól eltérően az "esszenciális szénhidrátok" nem léteznek. A tested nagyon boldogan működhet nélkülük. Ne feledje: minél soványabb, annál több szénhidrátot tud "kezelni".

A szénhidrátok étrendbe történő visszahelyezésénél mindig javasoljuk, hogy adjunk hozzá kis mennyiséget az edzés után, és a nap utolsó étkezésében is (igen, éjszaka szénhidrátok! A szénhidrátok elősegítik az agy szerotonintermelését, ami segíti az alvást).

Az alacsony szénhidráttartalom rövid időn keresztül történő megkezdése nagyszerű módja a fogyás megkezdésének - semmi sem motiválóbb annál, mint ha haladást látnánk az első egy-két hétben.

Egyél egészséges zsírokat

A szénhidrátokhoz hasonlóan a zsírok is rossz rap-et kapnak. Nem a zsír hízik meg, hanem egyszerűen túl sok kalória fogyasztása hízik meg.

A zsírokkal kapcsolatban arra kell emlékezni, hogy ezek több kalóriát tartalmaznak, mint fehérje és szénhidrátok, így könnyebben túl is fogyaszthatók. A fogyáshoz és a karcsú, egészséges életmódhoz valójában néhány alapvető zsírra van szükség az étrendben.

A zsírok még fontosabbá válnak, ha csökkentik a szénhidrátok mennyiségét - az alacsony zsírtartalmú és alacsony szénhidráttartalmú étrend a diétás katasztrófa receptje, és nagyszerű energiaforrás, ha alacsony szénhidráttartalmú étrendet tartasz, így ha csökkenti a szénhidrátot, győződjön meg arról, hogy elegendő egészséges zsírt fogyaszt-e az energiaszint fenntartása érdekében.

De ez még nem minden, a zsír létfontosságú a hormonok termelésében és segíti a zsírban oldódó vitaminok, például az A, D, E és K felszívódását is. Fontos a sejtmembrán egészsége és a gyulladás visszaszorítása szempontjából is. anyagcsere.

A fogyókúrás étrendbe az egészséges zsírforrások közé tartozik az avokádó, az olajos hal és az egész tojás, de mindig kerülje az ember által előállított "transz" zsírokat, amelyek gyulladásosak lehetnek és számtalan egészségügyi komplikációval járnak.

Ügyeljen arra, hogy kövesse a zsírbevitelt, mivel a kalóriák gyorsan összeadódhatnak. A maroknyi 25 kesudió és 50 g közötti különbség például 154 kalória, tehát kövesse nyomon, mint bármely más ételt.

Növelje napi aktivitási szintjét

Ha fogyni akar, növelnie kell az aktivitás szintjét, és nem csak az edzőteremben való edzéssel töltött 60 percet. Ez alatt azt értjük, hogy többet mozogunk, és növeljük a tevékenység mennyiségét a nap folyamán.

Sokan abba a csapdába esnek, hogy arra gondolnak, hogy csak egy gyors, egyórás edzésre van szükségük az edzőteremben a fogyáshoz, de ha a nap további 23 órájában ülő mozgásuk van, akkor az összes energiafelhasználásuk így is alacsony. Tevékenységi szintje fontos szerepet játszik abban, hogy sikeresen lefogy-e vagy sem.

Az egyik legnagyobb fogyókúrás eszköz, amelyet mindenki figyelmen kívül hagy, a "testmozgás nélküli termogenezis" (NEAT). Egyszerűen fogalmazva, ezt az energiát használja mindennapos, testmozgás nélküli tevékenységekhez, például vásárláshoz, takarításhoz, sétáláshoz, sőt, az asztalánál ficánkoláshoz. Játékváltó lehet, ha fogyásról van szó.

Attól függően, hogy mennyire aktív vagy napközben, a NEAT a teljes energiafelhasználás 15-50% -át teszi ki a nap folyamán, és különbséget jelenthet a kalória fenntartása vagy a kalóriahiány között.

Mindig azt tanácsoljuk az ügyfeleknek, hogy napi 10 000 lépésre törekedjenek, és vegyenek részt olyan tevékenységekben, mint a munkába járás, a lépcsőn való felvétel és az élelmiszerek hazavitele a rutinjukba, ami sokkal többet növeli a kalóriaégetést, mint egy gyors edzés az edzőteremben.

Ezt könnyedén nyomon követheti egy sportórával vagy a telefon számlálójával.

Indítsa el az ellenállóképzést

A progresszív, jól felépített és kihívásokkal teli súlyzós edzésprogram következetes követése az egyik leghatékonyabb módszer a testösszetétel gyors és erőteljes változásának elérésére.

Nagyméretű "összetett" gyakorlatok, például guggolás, holtverseny és álla felemelkedés nagyszerű módja annak, hogy pénzt keressen, hogy több izomtömeget toborozzon az edzésbe, és több kalóriát égessen el. Ezeknek a gyakorlatoknak elsőbbséget kell élveznie az olyan izolációs gyakorlatokkal szemben, mint a lábhosszabbítás és a bicepsz fürtök, ha a cél a zsírvesztés.

Ha megpróbál fogyni és leadni néhány nem kívánt kilót, akkor a nehéz és nehéz súlyok emelése hihetetlenül hatékony. 1000 ismétlés elvégzése 2 kg-os tömeggel nem elegendő a testösszetétel javításához szükséges izomnövekedés serkentésére.

Ha még nem ismeri a súlyemelést, akkor a legjobb, ha egy teljes testedzési programot végez hetente háromszor.

Az egyik legjobb módszer, amelyet a Test Transformation klienseinknél használunk az Ultimate Performance-nál, az, hogy a felső és az alsó testfeletteket használjuk, például a német Body Composition protokollt, amely lehetővé teszi, hogy növelje a pulzusát, és kevesebb idő alatt több munkát végezzen ( nagyszerű, ha csak 45 percem van az ebédszünetben a munkahelyemen).

Igyál több vizet

Annak biztosítása, hogy elegendő mennyiségű vizet igyon, minden okból elengedhetetlen része minden fogyókúrának.

Először is, a víz biztosítja az agy és a test optimális működését; Ne feledje, hogy a kiszáradás a test minden sejtszintjét szabályozza. Ha nem fogyaszt elég vizet a nap folyamán, csökken az izomfehérje szintézise, ​​és akár 3% -os kiszáradás is befolyásolhatja az edzőteremben az erőt, az erőt és a teljesítményt.

Pontosabban a fogyáshoz: ha nem kap elegendő mennyiségű vizet, a máj kevesebb zsírt metabolizál, mivel a kiszáradás beálltával be kell lépnie és át kell vennie néhány vesefunkcióját.

A víz prózaibb szerepet játszik a fogyás terén is: segít abban, hogy jobban érezze magát, elkerülje az éhséget és megakadályozza a túlevést. Hasznos tipp, amelyet bárki használhat, ha 10 perccel étkezés előtt megiszik egy-két pohár vizet, ez valóban segít az étrend betartásában és csökkenti a túlevést.

Jó napi vízbeviteli cél, amelyet el kell érni, körülbelül 1 liter minden 25 kg testsúly után.

Javítsa az alvását

Az alvás és a fogyás közötti kapcsolatot a tudomány dokumentálta.

Az alvás támogatja az optimális egészségi állapotot, a gyógyulást és a teljesítményt, és létfontosságú a fogyás során. Az alvás megalapozza az egészséges hormonális egyensúlyt a szervezetben. A tesztoszteron és a növekedési hormon szintje (mind a férfiak, mind a nők számára fontos) éri el csúcstermelését, miközben éjszaka alszik - ezek kulcsfontosságú hormonok, amelyek segítenek a testösszetétel javításában.

Az alvás minősége a kortizol stresszhormont is csökkenti. Ezzel szemben, ha alváshiányban szenved, a kortizolszint emelkedik, hogy segítsen fenntartani a test működését; ez azonban fáradtsághoz, étvágyhoz, agyi ködhöz és alacsonyabb "valódi" energiához vezet.

Az alvás a fenntartható fogyás sarokköve, és azt tanácsoljuk minden Ultimate Performance Body Transformation ügyfelünknek, hogy éjszakánként 7-9 óra jó minőségű alvást kapjon.

Készítsen hosszú távú tervet

Sikeres és fenntartható fogyás soha nem érhető el gyors megoldással.

A szigorú diéták, fogyókúrás tabletták és az extrém edzésprogramok soha nem jelentenek választ - hosszú távon nem fenntarthatóak, és mindig rossz végük lesz. Az egészséges és fenntartható szokások beépítése az életmódba, mint amilyenek a fentiekben szerepelnek, nem csak a fogyásban segít, hanem keretet is biztosít annak örök megtartásához és a karcsú, tónusú és egészséges alak megőrzéséhez az elkövetkező években.

Nagy köszönet az Ultimate Performance srácainak a nagyszerű tanácsokért! A mind a tíz lépés végrehajtása elsöprőnek tűnhet, de ezek mind kivitelezhetőek, és valóban a sikeres fogyókúrák építőkövei. Mondja el, hogy áll a fórumban.

A fogyás megkezdésének következő 10 lépése először jelent meg .

. (tagsToTranslate) fogyás (t) férfi fogyás (t) férfi fogyás (t) fogyás (t) férfi fogyás (t) férfi egészség (t) férfi egészség (t) kalóriaszám (t) férfi fitnesz (t) ) fitnesz (t) férfi fitnesz (t) férfi étrend (t) férfi étrend-terv (t) férfi egészségügyi fórum (t) férfi Fogyás fórum (t) Fogyás fórum (t) Kezdő fitnesz tervek (t) Kezdő étrend tervek (t) Ember v kövér foci (t) Ember v kövér foci szabályok (t) Körülbelül embertől v kövér futball (t) mi van férfi v kövér futball (t) talál egy férfi v kövér labdarúgó bajnokság (t) férfi fogyókúrás világ (t) férfi súlyfigyelő