A magas vérnyomás, más néven magas vérnyomás, az az erő, amelyet a vér a szív által pumpált artériák ellen fejt ki. Minél magasabb, annál több erőfeszítést kell tennie a szívének a vér pumpálásához.
Az Egészségügyi Világszervezet (WHO) szerint a normál vérnyomás felnőtteknél 120 Hgmm1, amikor a szív az úgynevezett szisztolés nyomáson ver, és 80 Hgmm, amikor a szív ellazul vagy diasztolés feszültséget mutat. Ha a szisztolés nyomás legalább 140 Hgmm és/vagy a diasztolés nyomás legalább 90 Hgmm, akkor ez magas vérnyomásnak minősül. Ezért a Mayo Klinika megfogalmazza ezt a 10 ajánlást, hogy gyógyszer nélkül szabályozhassa magas vérnyomását.
1. Ellenőriznie kell a súlyát
A vérnyomás gyakran emelkedik túlsúlya esetén, ami viszont a légzés alvászavarához vezethet, az úgynevezett alvási apnoéhoz, ami tovább növeli a vérnyomás emelkedésének kockázatát.
Ezért a fogyás az egyik leghatékonyabb életmódbeli változás a vérnyomás szabályozásában. Még az is lehetséges, hogy minden nyomáscsökkenés kilogrammjával megközelítőleg egy milliméter higany (mm Hg) csökken.
2. Gyakoroljon rendszeresen
A heti 150 perc vagy napi körülbelül 30 perc rendszeres testmozgás körülbelül 5 Hgmm-rel és 8 Hgmm-rel képes csökkenteni a magas vérnyomást. Fontos továbbá az állandóság, különben visszapattanó hatással lenne a nyomásra, vagyis újra emelkedni fog, ha abbahagyja a testmozgást.
Ezenkívül a testmozgás segít megelőzni a magas vérnyomást, míg azoknál a betegeknél, akiknek ez már van, segítenek kontrollálni. Íme néhány példa az aerob gyakorlatokra, amelyeket kipróbálhat: séta, kocogás, kerékpározás, úszás vagy tánc.
Kipróbálhatja a nagy intenzitású intervall edzéseket is, amelyek során az intenzív tevékenység rövid időszaka váltakozik a könnyebb aktivitással. Az erősítő edzés is hasznos lehet.
3. Egyél egészségesen
A teljes kiőrlésű gabonákban, gyümölcsökben, zöldségekben és alacsony zsírtartalmú tejtermékekben gazdag étrend, valamint a telített zsír- és koleszterinszint csökkentése akár 11 Hgmm-rel is csökkentheti a vérnyomását.
Ez az étkezési terv diétás megközelítéseként ismert a hipertónia (DASH) diéta leállítására. Meg kell vizsgálni egy szakembert, aki személyre szabott étrendet fog kapni.
Bár nem könnyű megváltoztatni étkezési szokásait, egészséges étrendet alkalmazhat:
Élelmiszernapló vezetése: akár egy hétig is megírhatja, hogy mit eszik, információval szolgálhat valódi étkezési szokásairól, ez is segít ellenőrizni, hogy mit eszik, mennyit, mikor és miért.
Fontolja meg a kálium mennyiségének emelését - A kálium csökkentheti a nátrium vérnyomásra gyakorolt hatását. Ez megtalálható többek között banánban, pisztáciában, természetes joghurtban, avokádóban, görögdinnyében, spenótban.
Ehhez hasonlóan okosan kell vásárolnia, például el kell olvasnia az ételcímkéket, amikor megvásárolja őket, és ragaszkodnia kell az egészséges táplálkozási tervéhez, amikor elmegy étterembe étkezni.
4. Csökkentse étrendjében a nátrium bevitelét
Az étrendben a nátrium kis mértékű csökkentése is javíthatja a szív egészségét, ez körülbelül 5 Hgmm-ről 6 Hgmm-re csökkenti a magas vérnyomást.
Ezért javasoljuk, hogy olvassa el az élelmiszerek címkéit, és nézze meg, hogy azok tartalma alacsony-e, fogyasszon kevesebb feldolgozott ételt, kerülje az ételekhez való só hozzáadását, fokozatosan csökkentse annak fogyasztását, hogy a szájpad hozzászokjon.
Általában korlátozza a nátriumot napi 2300 milligrammra (mg) vagy annál kevesebbre, alacsonyabb bevitel napi 1500 mg lehet, vagy kevesebb, ami ideális a legtöbb felnőtt számára, azonban egy táplálkozási szakemberrel kell fordulnia, hogy az értékeket a a szükségleteid.
5. Kerülje az alkoholfogyasztást
Ha csak mértékkel fogyaszt alkoholt, például heti egy pohár bort, akkor nem lesz gondja a vérnyomás emelkedésének kockázatával, de ha túlzottan issza, akkor ellenkező hatást fog elérni. Ezenkívül csökkenti a gyógyszerek hatékonyságát annak ellenőrzésére.
A nőknél általában egy ital, a férfiaknál naponta két ital potenciálisan körülbelül 4 Hgmm-rel csökkentheti a vérnyomást. Egy ital megfelel 12 uncia (355 milliliter) sörnek, 5 uncia (148 milliliter) bornak és 1,5 uncia (44 milliliter) italnak, amelynek alkoholtartalma 40%.
6. Hagyja abba a dohányzást
A dohányzásról való leszokás hozzájárul a vérnyomás normalizálásához, csökkentheti a szívbetegségek kockázatát és javíthatja az egészségi állapotot. Azok, akik felhagynak ezzel a rossz szokással, nagyobb valószínűséggel élnek tovább, mint azok, akik soha nem.
7. Vágja vissza a koffeint
A koffein akár 10 Hgmm-rel is megemelheti a vérnyomást azoknál az embereknél, akik nem fogyasztják gyakran. Bár a koffein hosszú távú hatása nem egyértelmű, enyhe hatása lehet a magas vérnyomásra.
8. Csökkentse a stresszt
Az alkalmi és krónikus stressz szintén olyan tényezők, amelyek a megnövekedett vérnyomás kockázatát fokozzák.
Emiatt meg kell szüntetnie az összes stresszt, legalábbis egészségesebb módon lehet szembenézni velük. Kérjük, próbálja ki a következőket:
Változtassa meg elvárásait: Javasoljuk, hogy tervezze meg a napját, és összpontosítson prioritásaira. Kerülje a túl sok mindent, és tanuljon meg nemet mondani. Értsd meg, hogy vannak olyan dolgok, amelyeket nem tudsz megváltoztatni vagy ellenőrizni, de arra koncentrálhatsz, hogyan reagálj rájuk.
Koncentráljon azokra a problémákra, amelyeket kezelhet, és terveket készítsen azok megoldására. Ha problémája van a munkahelyén, próbáljon beszélni a főnökével. Ha problémája van gyermekeivel vagy házastársával, tegyen lépéseket annak megoldására.
Kerülje a stressz kiváltó okait: ha a munkába vezető csúcsforgalom stresszt okoz, próbálja meg korábban elmenni reggel, lehetőség szerint kerülje a mérgező embereket is.
Szánjon időt a kikapcsolódásra és az Ön által kedvelt tevékenységekre: szánjon minden nap időt arra, hogy nyugodtan üljön és mélyen lélegezzen. Tegyen szórakoztató tevékenységeket vagy hobbikat a menetrendjébe. Egy másik fontos dolog a hála kifejezése más embereknek.
9. Irányítsa otthonról a magas vérnyomást, és rendszeresen keresse fel orvosát
Az otthoni monitorozás nagyon hasznos és hasznos, mert segít megtudni, hogy az életmódbeli változások hatékonyan kezelik-e ezt a rendellenességet. A rendszeres konzultációk szintén hasznosak. Egy másik fontos tényező a gyógyszer betű szerinti betartása.
10. Kérjen támogatást
A család és a barátok támogatása javítja fizikai és érzelmi egészségét. Hasonlóképpen csatlakozhat egy támogatási vagy tengely programhoz