TMF egy olyan webhely, amelyet valóságos és minőségi információk terjesztésére hoztak létre a következőkről: Fogyókúrák, edzések, edzőtermi rutinok, gyakorlatok, kiegészítések; több mint 900 cikket írtak a témában azt akarjuk, hogy teljesítse céljait, ezért hétről hétre folyamatosan írunk, hogy elérhesse azokat.

Hogyan válasszuk ki a tornaterem rutinját

Ha már tudja, mit akar, egyszerűen:

2. de ha még mindig nem tudja, melyik rutin a legjobb az Ön számára, olvassa tovább.

Céljától és edzettségi szintjétől függően a testalkatának megfelelő típusú testmozgással kell kezdenie.

Igen Ön kezdi és nem tudsz mit csinálni, vagy régóta nem edzettél, javaslom tornatermi rutinok kezdőknek. Alapvető gyakorlatok, edzőasztalokkal, olyan személyek számára, akik tapasztalatokkal vagy kevés gyakorlattal rendelkeznek az edzőteremben.

Ha a célod az legyél karcsú vagy fogyj le, választhat rutinok tornaterem Meghatározni hullámok fogyás rutinok.

Az edzések meghatározása céloznak zsírvesztés és próbáld megtartani az izmot.

A súlycsökkentő edzések bár nem az izom fenntartására koncentrálnak, egyszerűen az fogyni izomvesztés, zsír és folyadékretenció.

Ön is szeretné izomtömeg gyarapodása, abban az esetben a kötet rutinok Ők az ideális rutinok. Biztosítják, hogy a rutin befejezése után izomtömeget kapjon a lehető legkisebb súly mellett.

Végül, ha hízni akar, az edzőtermi rutinok az izomtömeg növelésére (hipertrófia rutinok) szintén lehetőségek lehetnek.

Válassza ki az Önnek megfelelő rutint

rutinok

Tornatermi gyakorlatok az edzésprogramokhoz

Mi az edzőtermi rutin?

Az edzőtermi rutinok, az edzőtermi asztalok, az edzésprogramok vagy az edzésprogramok, bárhogy is nevezzük őket, olyan gyakorlatok összessége, amelyeket a héten több napra terveznek egy cél elérése érdekében.

Az edzőteremben a leggyakoribb célok a következők: Fogyás, az izomtömeg növelése és a zsír csökkentése. Bizonyos esetekben az erőnlét megőrzésére is törekszünk
testünket, vagy javíthatja egészségünket.

Példa a testmozgás rutinjára

1. nap Vissza

  • A hátsó napján olyan gépeket kell használnia, amelyek a hát két fő szögét működtetik, vagyis olyan gépeket, amelyekben az erő fentről lefelé halad, és olyan gépeket, amelyekben az erő elölről hátra halad.
  • Példa: A mellkasra húzás fentről lefelé történik, és ezzel nagyobb hátsó szélességet érhetünk el.
  • Azonban egy mellkassorban az erő elölről hátra megy, ezzel nagyobb hátsó mélységet érünk el.

2. nap bicepsz/tricepsz

  • Ezen a napon mindig azt javaslom, hogy pihentetés nélkül végezzen bicepsz-sorozatot tricepsz-sorozattal, és minden gyakorlathoz, vagyis szuper sorozatokhoz, ezzel brutális torlódást fogunk elérni, azon kívül, hogy nagyobb az anyagcsere gyorsulása.

3. nap Vállak és csapdák

  • A vállakon meg kellene dolgozni a váll 3 fejét, például a hátulját, az elejét és a közepét, vagyis a váll elejét, a váll oldalát és a váll hátsó részét. Néhány egyszerű súlyzóval elvégezheti a 3 típusú mozgást.
  • Mindig ajánlom a vállgyakorlatokhoz, végezzen csapdákat szuper sorozatokban, vagyis pihenés nélkül, miután befejezte a vállsorozatot, mivel ezzel biztosan csapdákat hajt végre anélkül, hogy a végére hagyná.

4. nap Lábak

  • A lábaknál mindig azt javaslom, hogy több ízületes gyakorlattal kezdjünk, például guggolással, román sajtóval vagy préssel, az utolsó gyakorlatoknak olyan izolációs gyakorlatoknak kell lenniük, mint például a quadriceps meghosszabbítása.

5. nap kardió

  • Ezen a napon azt javaslom, hogy ne végezzen kardiót 45 percnél tovább, ha a Step Master-ben lehetséges, de taposópadon vagy elliptikusan. A kardiót mind intervallumokban, mind hiitban, vagy kevésbé vagy folyamatosan végezheti. Ha folyamatos, alacsony átlagos intenzitással kb. 30 m kb. Ha hiit, futópad sprintek készítése például 20 másodpercig, 1 perces szünetekkel. 20 m kb.

Korábban figyelembe veendő szempontok
kezdje el a testmozgást

Rendkívül fontos megismerni azokat a szempontokat, amelyeket az alábbiakban megemlítünk a testmozgás elvégzése előtt, akár az izomtömeg növelésére, a zsír csökkentésére, az izmok tonizálására vagy a fogyásra, mivel ezeken múlik az elvárt eredmény és az egészsége.

Fűtés

Valahányszor megkezdi edzőtermi rutinját, meg kell tennie
először az izmok bemelegítése, és kíváncsi leszel miért?
Nos abból az egyszerű okból, hogy ennek a fűtésnek köszönhetően a tested
el fogja érni azt a rugalmasságot és erőt, amely szükséges ahhoz, hogy ne sérüljön meg edzés közben.

Lélegző

Lehet, hogy nem figyeltél a rendek nagy jelentőségére
légzés az edzőtermi rutin alatt, de ez valóban a legtöbb
fontos, hogy minden gyakorlatot helyesen hajtson végre, és ezért megfelelően dolgozza fel az izmait a cél elérése érdekében.

Jó testtartás

Mindig emlékeznie kell a helyes testtartásra minden gyakorlatban, mivel ha nem a megfelelő testtartásával hajtja végre a gyakorlatot, akkor megsérülhet vagy még súlyosabb károkat szenvedhet.

Használja a megfelelő súlyt

Talán nem vagy szakember, vagy nincs edződ, inkább rengeteg akaratod van a célod elérésére, mert ha igen, akkor szem előtt kell tartanod, hogy nem nagyobb súly vagy kevesebb súly esetén lesznek többé-kevésbé eredményei, az erősségének és a testének megfelelő súlyt kell használnia.
Az igazán fontos a helyes testmozgás, a súly elősegíti az izom gyorsabb növekedését, de a gyakorlat helyes elvégzése nélkül csak a sérülések vagy a rossz eredmény rovására mehet.

Tiszteld az időket

Nem gyorsabban haladva nem ér el nagyobb eredményt, és nem is lesz gyorsabb, mint az az idő, amikor a tested asszimilálódik. Mindig ne felejtsd el tiszteletben tartani a pihenési és edzésidőket.

Reméljük, hogy tanácsaink hasznosak lesznek az edzés közben, ne felejtsd el őket, mivel létfontosságúak nemcsak a jó eredmények elérése és a formában maradás érdekében, hanem nagyban segítenek elkerülni azokat a sérüléseket is, amelyek árthatnak nekünk Egészség.

Hogyan lehet kialakítani egy testmozgási rutint

  1. Az egyik fő dolog, amit meg kell tennie a rutin elindításakor tudd, melyek azok a célok, amelyeket el akarsz érni .
  2. Meg kell mérnie magát, és meg kell mérnie a test fő részeit mint például a comb, a derék, a mellkas, a kar.
  3. Miután szemlélteti céljait, és ismeri a súlyát és a méréseit, írd be őket egy füzetbe, regisztráció fólió stb. A feljegyzések abba a fóliájába írja le evolúcióit.
  4. Ez nagyon fontos, mert a jövőben az elkötelezettség erőjeként fog szolgálni. Írásuk lesz többet fog kényszeríteni céljainak teljesítésére.
  5. Tudnia kell, hogy minden rutinnak, bármi is legyen, mennie kell meghatározott étrend kíséri minden célra, legalább 8 órás pihenéssel együtt. Ha nem, akkor az edzésprogramja haszontalan lesz.

Meddig kemény a választott edzésprogram?

Általános szabály, hogy az edzőtermi edzésprogramokat vagy az edzésprogramokat a lehető legkisebbre kell csökkenteni 2 hét, maximális időtartama 2 hónap.

Ezt az időintervallumot vesszük fel hogy a tested ne alkalmazkodjon a választott edzésprogramhoz.

Ezzel éveken át tovább tudunk haladni anélkül, hogy a tested várná, mi fog történni. A tested meglepése lesz a legjobb módszer céljaid elérésére

Milyen edzésprogramokat lehet kombinálni?

Kombinálhatja az összes kívánt testmozgási rutint, vagyis ha a hízás a célja, akkor használhat hipertrófiával vagy volumenrutinnal kevert erősségi rutinokat.

Ha fogyni akar, akkor tökéletesen keverheti a definíciós rutinokat az erősségi rutinokkal.

Egy jó kombináció, amint azt korábban megjegyeztem, a következő lenne:

Izomtömeg növelése: Végezzen például 3 napos mennyiségi rutint, és keverjen össze például 1 napos erősséget vagy meghatározást.

Sújt veszteni: Hajtson végre 3 napos meghatározási rutinokat, és keverje össze 1 térfogat vagy erősség rutinnal.

Ideális esetben a fő célkitűzésnek mindig túlsúlyban kell lennie, logikus.

Ettől a tested nem fog megszokni egy adott rutint, nagyobb haszonnal jár az edzés során.

Tudja, milyen a testtípusa?

Fedezze fel az Ön számára legmegfelelőbb testépítő gyakorlatot.

Biztosan észrevette már, hogy vannak olyan emberek, akik hajlamosak könnyebben hízni, mint mások. Hogy egyesek könnyebben nyernek nagyobb izomtömeget, mint mások, stb.

Mindez azért következik be, mert minden ember általában egy vagy több testtípushoz kapcsolódik.

Ezek a testtípusok fel vannak osztva Endomorf, mezomorf és ektomorf .

Tornatermi rutinok az ektomorfok számára

Jellemzője, hogy magas és vékony . Alacsony izomtömegük és alacsony zsírtömegük van. Hosszú, vékony lábuk és karjuk, válluk és mellük kevés zsírral rendelkezik, nagyon gyors az anyagcsere. Ő az a tipikus srác, aki azt mondja: "bármennyit is eszem, nem tudok meghízni".

Mivel a sovány tömeg alacsony, csak a Megnövekedett izomtömeg . A gyors anyagcsere miatt nem könnyű hízni, ezért megfelelő edzés nagy terheléssel és kis számú ismétléssel megfelelő lehet .

Gyakorolja a mezomorfok rutinjait

Jó genetikájukról ismertek.

Széles a válluk és a mellük, keskeny a derékuk és gyors az anyagcseréjük. Ők emberek megemelkedett izomtömeg Y alacsony zsírtartalom.

Az edzés típusa a céljától függ, és ez lehet hipertrófia edzés, ha növelni akarja az izomtömeget, súlycsökkentő edzést, vagy csak karbantartási edzéseket szeretne végezni.

Az ilyen típusú testek számára nincs ideális rutin. Minden a célon múlik.

Testtípusától függetlenül, az izmos állóképességi munka döntő fontosságú, Mivel a mindennapi életünkben végrehajtott összes tevékenységünk izomerőt vagy kitartást igényel. Tehát egy kis erőedzés sem ártana.

Tornatermi rutinok az endomorfok számára

Olyan emberek, akiknek magas a testzsírszintjük és kevés az izomzatuk . Jellemzőjük, hogy felesleges a zsír, rövid a lába és a karja, széles a dereka.

A tornaterem rutinja a kalóriák elégetésére, a sovány tömeg növelésére és az anyagcserére kell törekednie .

Az izom több kalóriát fogyaszt, mint zsír, ami azt jelenti, minél több zsír van, annál kevesebb kalóriát éget el a teste.

Az elégetett kalóriák mennyisége továbbra is összefügg az alapanyagcserénkkel.

Az alapanyagcserén kívül égett kalóriák csökkentett mértékben járulnak hozzá a napi kalóriaégéshez.

Ennek az anyagcserének a növekedése keresztül történik megnövekedett izomtömeg, ezért elengedhetetlen munka az izomtömeg megszerzéséhez.

Milyen módon? Dolgozzon nagy izomcsoportokkal, a kalóriakiadás annál nagyobb, minél több izomcsoportot veszünk fel egyetlen mozdulattal (több ízületes gyakorlatok), végezzen 7–12 gyakorlatot munkamenetenként, 2–3 sorozat 15-20 ismétlés 60 és az 1 RM 75% -a, 30 pihenés 45 másodpercnél a sorok között.

Példa több ízületes gyakorlatokra. (Gyakorlatok, amelyek több ízületet is magukban foglalnak, egynél több izomot is érintenek)

Amikor a Térfogati rutin az izomtömeg növelésére és gyarapítására, Nagy terhelésű és rövid ismétlésekkel rendelkező edzésekre utalunk, szándékunk a lehető legnagyobb súly megemelése rövid ismétlésekkel.

Az izomtömeg növelése és gyarapítása érdekében a térfogati rutin megfelelő kialakításának kizárólag az úgynevezett fehérrost stimulálására kell összpontosítania, amelyet izmaink tartalmaznak, azt akarjuk, hogy ez a koncepció minden élsport-szakember számára egyértelmű legyen.

A jó izomtérfogat eléréséhez a fehér rostok ingerlésével kell történnie, és ezt rövid ismétlésekkel kell végrehajtani, ellentétben azzal, amikor meg akarjuk határozni az izmainkat, nagy számú ismétlést használunk a vörös rost stimulálására.

A volumen rutin az izomtömeg növelésére és gyarapítására A hivatásos testépítők sok éve használják, és sikeresek voltak, egyértelmű, hogy nemcsak az izomtömeg és a térfogat növelhető kizárólag súlyzós edzéssel, de jól kell étkeznünk, és minden edzéstípushoz megfelelő étrendet kell alkalmaznunk, ennek a blognak a cikkeiben számos példa található.

Az izomtömeg növelése és gyarapítása érdekében a térfogat rutin nemcsak ezt fogja megszerezni, hanem valami nagyon fontosat is növelni fog, például az erőt.