Fogyasszon kiegyensúlyozott étrendet, amely megfelelő mennyiségű fehérjét (15-20 százalék), zsírt (30%) és szénhidrátot (50-55%) tartalmaz.

tipp

Egyél sovány húst, omega-3 gazdag halat, teljes kiőrlésű gabonát, diót, alacsony zsírtartalmú tejterméket, valamint sokféle gyümölcsöt és zöldséget.

Korlátozza a finomított cukor- és zsírtartalmú feldolgozott és csomagolt ételek fogyasztását.

Tanulja meg étkezésének adagméretét, valamint személyes napi kalóriaigényét.

Számolja ki a napi kalóriaigényét.

Napi három nagy étkezés helyett öt-hat mini ételt fogyasszon.

A tanulmányok azt mutatják, hogy a kis étkezések segítenek elérni és fenntartani az egészséges testsúlyt.

Évente keresse fel orvosát vizsga céljából. Ez a legjobb módja annak, hogy nyomon kövesse egészségét.

Legyen naprakész a rák, a szívbetegségek, a cukorbetegség és más fenyegető állapotok fontos szűrésein.

Ne hagyja ki fogtisztításait és féléves vizsgáit. És ha nő vagy, ne felejts el havi mellvizsgálatot elvégezni.

Alváshiányos társadalomban élünk. A legtöbb ember nem éri el az ajánlott hét-nyolc órás alvást minden este.

A testének alvásra van szüksége, hogy megújuljon, és amikor megfeledkezik erről a befektetésről, az akadályozza a gondolkodás és a stressz kezelésének képességét.

Testének alvásra van szüksége az egészséges immunrendszer fenntartásához és az érzelmek mérsékléséhez.

A legújabb tanulmányok összefüggésbe hozták az alváshiányt a súlygyarapodás vagy a túlsúly miatt.

Hozza ki a legtöbbet alvási óráiból a következő javaslatokkal:

1) Menj aludni és kelj fel minden nap körülbelül ugyanabban az időben.

2. alvási tipp: Ne fogyasszon nehéz ételt lefekvés előtt két órán belül.

3. alvási tipp: Korlátozza az alkoholt, a koffeint és a nikotint, amelyek mind megzavarhatják az alvási szokásokat.

4. alvási tipp: Állítson be egy olyan szertartást az lefekvéshez, amely lehetővé teszi a pihenést és az alvásra való felkészülést.

5. álomtipp: Soha ne aludjon el, ha be van kapcsolva a televízió.

Az aerob és erősítő edzések csökkentik a szív- és érrendszeri betegségek, a rákos megbetegedések, az oszteoporózis és a cukorbetegség kockázatát.

A tanulmányok azt is jelzik, hogy a testmozgás csökkenti a stresszt, javítja az önbecsülést és segíthet enyhíteni a depressziót.

Az étrend és a testmozgás program kialakításakor a legtöbb ember botladozója az idő és a motiváció hiánya.

Úgy ütemezze a gyakorlatot, mintha egy másik fontos találkozó lenne. Javasoljuk, hogy egy napon belül, meghatározott időpontban helyezze el.

Vegyen fel egy gyakorló haverot. Vigye el partnerét, gyermekét vagy legjobb barátját, és kössön egyezményt a közös testmozgásra.

Keressen tevékenységeket, amelyek tetszenek. Hiányzik a diszkóban való tánc szabadságának érzése? Iratkozzon fel egy tánc gyakorlat órára.

Próbáljon kajakozni vagy sziklamászni. Nem kell csak a hagyományos testedzési lehetőségekre korlátozódnia. Próbáljon ki különféle sportokat.

Változtassa meg mentális hozzáállását. A testmozgás nem luxus, hanem szükségszerűség.

A testmozgás olyan befektetés, amely az elkövetkező években megtérül Önnek és szeretteinek.

Az egyszerű és olcsó edzőeszközök segítségével a testmozgás azonnal elérhetővé válik otthon.

Az étel által biztosított három makrotáp a fehérjék, szénhidrátok és zsírok. Mindegyikre szükség van az étrendben.

A makrotápanyagok kalóriákat biztosítanak fizikai és anyagcsere-tevékenységekhez.

A mai táplálkozási szakértők az egészséges táplálkozás érdekében javasolják a szénhidrátbevitel növelését.

A szénhidrátok a legjobbak a magas sportteljesítményhez.

A szénhidrátok önmagukban nem túl kalóriatartalmúak, de vigyázzunk, mit teszünk a tetejükre.

A kiegészítők (öntetek, ételízesítők, édesítőszerek stb.) Több száz kalóriát adhatnak hozzá.

A komplex szénhidrátokban gazdag ételek fehérjét, rostot, vitaminokat és ásványi anyagokat biztosítanak anélkül, hogy zsírral, cukorral és kalóriákkal töltenék fel.

Példák szénhidrátra: kenyér, keksz, rizs, tészta, burgonya, bagel, gabonafélék és zöldségek.

A "nagy találkozás" napján (diétával) döntsön egy reggeli mellett, amely tojást és szalonnát helyett pirítóst, gabonapelyhet és gyümölcsöt tartalmaz.

Kezdje a napot muffinnal és friss gyümölcsökkel. Kerülje a fánkot, a kiflit és az édes kenyeret a kávé mellett, mert ezek sok kalóriát tartalmaznak.

Tekintsük a fehérjében gazdag ételeket szénhidrátban gazdag ételek kísérőjeként, keményítővel, zöldségekkel és gyümölcsökkel.

Szénhidrát tipp 1. Sima joghurt, alacsony zsírtartalmú, gyógynövények felett vagy szószként főtt burgonyán.

Szénhidrát tipp 2. Tartósít, zselét vagy gyümölcsöt muffinban.

Szénhidrát tipp 3. Alacsony kalóriatartalmú túró a kekszen.

Szénhidrát tipp 4. Áfonya vagy mustár majonéz helyett, a pulyka szendvicsben.

Szénhidrát tipp 5. Friss fűszernövények és fűszerek főtt zöldségekben.

Szénhidrát tipp 6. Tengeri mártás tésztában szósz vagy húskrém helyett.

A fehérjék olyan biomolekulák, amelyek alapvetően szénből, hidrogénből, oxigénből és nitrogénből állnak.

A fehérjék tartalmazhatnak ként és bizonyos fehérjékben foszfort, vasat, magnéziumot és rézet is.

A testének minden nap szüksége van fehérjére az erős izmok felépítéséhez és az enzimek előállításához.

Az enzimek olyan fehérjék, amelyek különböző funkciókat látnak el a testében, amelyeknek normál működéséhez szükséges.

A fehérje az izmokban is tárolható. Ha nem eszel minden nap fehérjét, a tested felhasználja az izmok fehérjét.

A fehérjék húsz aminosav különböző kombinációiból készülnek. A tested előállíthat néhány ilyen aminosavat.

Kilenc aminosav van, amelyet a tested nem tud előállítani, ezeket esszenciális aminosavaknak nevezzük.

Az esszenciális aminosavak megszerzéséhez minden nap fehérjét kell enni.

Az olyan állati termékek, mint a marhahús, a csirke, a tojás, a tej, mind a kilenc esszenciális aminosavat tartalmazzák.

A vegetáriánus fehérjeforrások általában nem tartalmazzák a kilenc esszenciális aminosavat.

Különböző fehérjeforrásokat kell fogyasztania, hogy mind a kilenc esszenciális aminosavat megszerezhesse.

A naponta szükséges fehérje mennyisége az életkorától, a testétől és attól, hogy mennyire aktív.

Az ajánlott napi fehérjebevitel kiszámítása: 0,3 gramm fehérje szorozva a magasságával centiméterben.

Ezen tápanyagon alapuló étrend-kiegészítők segítségével érheti el az ajánlott napi fehérjebevitelt.

A kiegészítők legújabb formája magában foglalja a biológiai értéket. Ez egy kísérleti rendszer, amelyet az ételfehérje minőségének mérésére használnak.

Technikailag a fehérje minősége az aminosavak, különösen az esszenciális aminosavak tartalmától függ.

Az étkezési fehérje emészthetősége és hatékonysága hozzájárul ahhoz, amit biológiai értéknek nevezünk.

Lényegében minél több BV fehérje van, annál több fehérjét használnak fel a fehérjeszintézishez.

A fehérjeszintézis az anabolikus folyamat, amelynek során a fehérjék aminosavakból képződnek.

Ha a BV 100-ról csökken, akkor több fehérje nem szívódik fel a gyomor-bél traktusból, és nem kerül felhasználásra energiatermelésre.

A zsír fogalma: A zsír fontos a szervezet számára, mivel néhány fontos funkció mellett néhány vitamin szállítására szolgál.

A zsír ízesíti az ételeket (ezért a jó zsírtartalmú ételek „jó” ízűek). A zsír teltségérzetet is ad.

Zsír fogyasztásával hosszabb ideig érezzük magunkat jóllakva, mivel a zsír emésztése hosszabb ideig tart).

A zsír különféle ételekben található meg, például tejtermékekben, húsokban, szószokban és desszertekben.

Néhány étel zsír, például vaj, margarin és olaj.

Vannak olyan ételek, amelyek zsír, fehérje és szénhidrátok kombinációját alkotják, például hamburger, sajt, süti, pizza stb.

Néhány ételben könnyen láthatja a zsírt, például a hús körüli zsírt vagy a kenyéren lévő vajat.

Az élelmiszerek zsírjának 75% -a rejtve van. Ahhoz, hogy csökkentse a zsírtartalmat az étrendből, először tudnia kell, hol találja meg.

Néha a zsír az étel része, vagy az elkészítés vagy főzés során hozzáadódott, felszívódott.

Bár a zsír fontos, csak kis mennyiségekre van szükségünk ahhoz, hogy egészségesek legyünk.

Tudnia kell arról a zsírról, amelyet ön vagy családtagjai adnak az ételhez, amikor főznek. A zsír általában sok kalóriát ad hozzá.

Fontos tudni, hogy az elfogyasztott ételek mennyi zsírt tartalmaznak. Az étrendben lévő kalóriafelesleg szinte mindig súlygyarapodást jelent.

A zsír emeli a vér koleszterinszintjét is. A koleszterin növelheti a jövőbeni szívproblémák kockázatát.

Az American Heart Association és az American Dietetic Association javasolja, hogy az elfogyasztott kalóriák 30% -a zsírból származzon.

Számítási példa: ha napi 2200 kalóriára van szüksége, 660 kalóriának zsírból kell származnia (73 g zsír, mivel 1 gramm zsír = 9 kalória).

A teljes zsír, amelyet egy nap folyamán meg kell ennie, magában foglalja az étel zsírját és az ételek elkészítéséhez felhasznált zsírt is.

Nincs értelme minden egyes gramm zsírt számolni, amelyet elfogyasztunk, de általános ismeretekkel kell rendelkeznünk étrendünkről.

Bizonyos típusú zsírok növelik a koleszterinszintet. Ezért aggódunk a zsír miatt.

Az egyik legfontosabb dolog, amit meg kell tennie a megfelelő koleszterinszint fenntartása érdekében, hogy csökkentse az étrend zsírfogyasztását.

Különösen vigyáznunk kell az állati eredetű zsír túlzott fogyasztására, mivel az jobban növeli a koleszterinszintet, mint a növényi zsír.

Növényi zsírok: repceolaj, kukoricaolaj, mogyoróolaj, olívaolaj, pórsáfrányolaj, salátaöntet, majonéz stb.

Állati eredetű zsírok: zsír, húszsír, csirkehéj, szalonna stb.

A telített, többszörösen és egyszeresen telítetlen zsírok különböző módon befolyásolják a koleszterinszintet.

A növényi zsírok lehetnek telítettek, többszörösen vagy egyszeresen telítetlenek.

Telített zsír: Ez az, amely a legjobban növeli a koleszterinszintet. Ez a fajta zsír szobahőmérsékleten általában szilárd.

Ahem. Telített zsír: kókuszolaj, pálmaolaj, vaj, sertészsír, állati zsírok, teljes tejzsír, érlelt sajtok, joghurt.

Többszörösen telítetlen zsír: szobahőmérsékleten általában folyékony. Ez a fajta zsír segít csökkenteni az összes, magas és alacsony sűrűségű koleszterint.

Példák többszörösen telítetlen zsírra: kukoricaolaj, pórsáfrányolaj, szójababolaj, gyapotmagolaj, dióolaj, szezámolaj.

Egyszeresen telítetlen zsír: Úgy gondolják, hogy ez a fajta zsír csökkenti a "rossz" koleszterint, miközben fenntartja a "jó" koleszterin szintet.

Példák egyszeresen telítetlen zsírra: repceolaj, olívaolaj, kukoricaolaj, dió.

A többszörösen és egyszeresen telítetlen zsírok megfelelőek és takarékosan használhatók. A legjobb alternatíva a monosaturált zsír.

Bizonyos típusú zsír használata esetén a növényi zsír jobb alternatíva, mint az állati zsír, de ne használjon túl sok zsírt még akkor sem, ha növényi eredetű.