12 egészséges étel - beépítse őket étrendjébe

Az egészséges ételek fogyasztása nem azt jelenti, hogy megfosztunk mindentől, ami tetszik nekünk. Ez azt jelenti, hogy olyan ételeket is tartalmaznak, amelyek több lehetőséget kínálnak számunkra, és ugyanakkor táplálnak és javítanak egészségünkön. Meghívlak, hogy ismerj meg közülük tizenkettőt.

étel

A járvány miatt hízhatott, előfordulhat, hogy cukorkát, pizzát, aprósüteményt, rágcsálnivalót, rágcsálnivalót eszik, vagy ételt használ bónuszként anélkül, hogy valóban belegondolna, mit eszik.

Számos olyan élelmiszer található, amelyek különböző tápanyagokat (vitaminokat, ásványi anyagokat, rostokat stb.) Biztosítanak Önnek, amelyek csökkenthetik a szívroham vagy más egészségügyi állapot kialakulásának kockázatát, és könnyen elérhetőek. Egyesek bizonyos előkészületeket igényelnek, mások nem igényelnek semmit semmitől (bár, ha akarja, beépítheti őket néhány ételbe). Fontolja meg, hogy felveszi őket a napi étrendbe, és javítja egészségét, és adott esetben családja egészségét. Ezek az ételek:

- A természetes joghurt. Fehérjét, kalciumot, magnéziumot, B12-vitamint és néhány zsírsavat biztosít Önnek. Ha azt választja, amely magas fehérjetartalmú (görög stílusú), akkor ez segít abban, hogy hosszabb ideig jóllakjon, és ez segít a fogyásban (természetesen, ha kerüli a sok cukrot tartalmazó ízeket). Hozzáadhat áfonyát vagy más áfonyát édesítéséhez és ízének javításához, ha savanyúnak tűnik. Probiotikumokat is tartalmaz, amelyek segítik a belek működését.

- A Áfonya vagy Áfonya. Magas az antioxidánsok, különösen a C-vitamin, valamint az A-vitamin és a rosttartalom. Olyan fitonutrienseket tartalmaznak, amelyek segíthetnek megelőzni a krónikus betegségeket, például a szívbetegségeket, a cukorbetegséget és a rák egyes típusait. Segíthetnek a rövid távú memória javításában és elősegíthetik az egészséges öregedést. Emellett alacsony a kalóriatartalom. A változatossághoz keverhetjük őket joghurttal is. Vagy helyettesítheti őket gránátalmával vagy cseresznyével.

- A brokkoli Ez jó C-vitamin (antioxidáns) és A-vitamin (amely segít megőrizni az egészséges szemet), valamint folsav (egyfajta B-vitamin és fitotápanyagok) forrása. És magas a rosttartalma.

A karfiol, a kelbimbó, a káposzta, a kelkáposzta, a bok choy, a fehérrépa és a rutabaga mellett a keresztesvirágú zöldségek csoportjába tartozik. A keresztesvirágúak antioxidánsokat tartalmaznak. A test az anyagcsere során szabad gyököknek nevezett molekulákat termel. Ezek a szabad gyökök nagy mennyiségben mérgezőek. Károsíthatják a sejteket (rákhoz és egyéb állapothoz vezethetnek. A szervezet ezek közül néhányat ki tud küszöbölni, de az étrendben található antioxidánsok segíthetnek. Tehát a brokkoli segíthet csökkenteni egyes ráktípusok kockázatát is.

- A diófélék vagy szárított gyümölcsök tartalmaznak egészséges olajat (egyszeresen telítetlen), fehérjét és E-vitamint. Választhat: mandula, fa dió, földimogyoró vagy földimogyoró (amelyek hüvelyesekbe tartoznak) vagy ezek keveréke, de választhatja azokat, amelyekben nincs só. A súlygyarapodás elkerülése érdekében korlátozza a fogyasztását, mivel ettől függően egy uncia (vagy 28,3 gramm) 200 vagy több kalóriát tartalmazhat.

A mandula például az egyszeresen telítetlen olaj, fehérje és E-vitamin mellett rostot, riboflavint, magnéziumot, vasat és kalciumot tartalmaz.

- A bab vagy vesebab, beleértve a kicsi vese babot és a sötétvörös vese babot, jó kálium-, foszfor- és vasforrás, valamint rost és alacsony zsírtartalmú fehérje. Fitotápanyagokat is tartalmaznak. Ha nem szereted a vöröseket, akkor ehetsz más színűeket is.

A babban sok aminosav található, amelyek a fehérjét alkotó anyagok. 20 aminosav van, ezek közül 9 elengedhetetlen. Kétféle fehérjeforrás létezik: teljes és hiányos. A teljes fehérjék (amelyek mind a 9 aminosavat tartalmazzák): állati termékek, szójabab és quinoa. Vagyis az összes bab közül csak a szója vagy a szója teljes. De kombinálhatja a hiányos fehérjéket dióval, magvakkal, tejtermékekkel vagy gabonafélékkel ugyanabban az étkezésben vagy a nap folyamán, hogy teljes legyen a fehérje.

Ezenkívül a bab tartalmaz antioxidánsokat (amelyek csökkentik a szívroham és a rák kialakulásának kockázatát); magas rosttartalmuk miatt segítenek stabilizálni a vércukorszintet és szabályozni az étvágyat (ez csökkenti az elhízást és a zsírmájat) és az egészséges bélrendszert.

- A spenót jó A-, C-vitamin- és folsav-, valamint magnéziumforrás. Karotinoidokat (béta-karotin, lutein és zeaxantin) tartalmaz, amelyek védenek a szemmel kapcsolatos betegségek, például a makula degeneráció, valamint a szívbetegségek és egyes ráktípusok ellen. Ezenkívül nagyon alacsony a kalóriatartalma és magas a rosttartalma.

- A édesburgonya, édesburgonya vagy édesburgonya Intenzív narancssárga színe miatt azt jelzi, hogy magas az antioxidáns béta-karotin tartalma, amely a szervezetben A-vitaminná alakul. Ez lelassíthatja az öregedési folyamatot és csökkentheti egyes ráktípusok kockázatát. Jó rost- és A-, C-, B-6- és kálium-forrás is. A többi zöldséghez hasonlóan viszonylag alacsony a kalóriatartalma. A fél nagy édesburgonya csak 81 kalóriát tartalmaz. Vannak, akik a burgonyát helyettesítik az édesburgonyával - az édesburgonya egészségesebb, mint a burgonya.

- A búzacsíra A gabona felelős az új növényhajtás fejlődéséért és növekedéséért. Általában eltávolítják a feldolgozott vagy finomított búzatermékekből (például fehér lisztből, így hosszabb ideig tárolható). El lehet érni egyedül. Számos tápanyagot tartalmaz, például tiamint, folsavat, magnéziumot, foszfort, cinket, fehérjét, rostot és némi zsírt. Lehet csorgatni gabonapelyhekre, akár melegen, akár hidegen. De korlátozza a felhasznált mennyiséget, mivel magas a kalóriatartalma. Egészségesebb alternatíva lehet a húsgombócban, fasírtban vagy húsos panírban lévő zsemlemorzsának.

- A Lazac olyan omega-3 zsírsavakat tartalmaz, amelyek nemcsak a szívednek, hanem az agyadnak is hasznosak; alacsony a telített zsír- és koleszterinszint, és jó fehérjeforrás. D-vitamint és szelént is biztosít Önnek. A lazac fogyasztása csökkenti a trigliceridszintet és a szívroham kockázatát. Számos tanulmány összekapcsolja a lazacban lévő tápanyagok többségének fogyasztását alacsonyabb depresszió kockázatával és más rendellenességekkel, például ADHD-vel (többek között figyelemhiányos hiperaktivitási rendellenesség).

- A zöldséglé tartalmazza az eredeti zöldségfélék legtöbb vitamint, ásványi anyagot és egyéb tápanyagot (a rost kivételével). Ha azokat használja, amelyek dobozban vannak, próbálja meg kiválasztani azokat, amelyekben alacsony a nátriumtartalom. Egyesek túl sok nátriumot (sót) tartalmaznak. Válassza ki azokat is, amelyek alacsony zsírtartalmúak. Azok, amelyek paradicsomból vagy paradicsomból készülnek vagy tartalmaznak, likopint tartalmaznak, egy antioxidánst, amely segít csökkenteni a prosztatarák kockázatát. Ez egy egyszerű módszer a zöldségek beépítésére az étrendbe.

- A kelbimbó keresztesvirágú zöldségekhez tartoznak. Alacsony kalóriatartalmúak és nagy mennyiségű tápanyagot tartalmaznak. A vitaminok között A-, C- és K-vitamint, valamint folsavat tartalmaznak. Káliumot, antioxidánsokat és fehérjét is tartalmaznak. Vannak, akik keserűnek találják őket. Ez csökkenthető, ha kevés olívaolajjal megpirítják őket. Dióval is kombinálhatók. Fogyasztása csökkenti a szívbetegségek, egyes ráktípusok, csonttörések kockázatát (vagyis kalcium- és K-vitamin-tartalma miatt erősíti a csontokat), és segít megőrizni a szem egészségét és csökkenti a szürkehályog kockázatát. egyéb előnyök.

Bár sokan csak akkor döntenek étkezési szokásaik megváltoztatásáról, ha úgy döntenek, hogy lefogynak, ez csak az egyik előny, ha túlsúlyosak. Egészséges testsúly mellett is azok, akik megpróbálnak egészséges táplálkozni, csökkentik a krónikus betegségek, például cukorbetegség, szív- és érrendszeri betegségek és rák kialakulásának kockázatát. Győződjön meg arról, hogy étrendje nagy százalékban tartalmaz gyümölcsöt és zöldséget, teljes kiőrlésű gabonát és telítetlen zsírokat.