A középső zónánk, amelyet hasnak vagy jobban mondott magnak nevezünk, az összes izom legfontosabb pontja, mivel ha gyengeségeket mutat, akkor valami olyan alapvető, mint testhelyzetünket közvetlenül befolyásolja. És rossz testtartással kezdjük a napunkat, csak számtalan probléma és jövőbeni sérülés kezdete.

magra

Ezért létfontosságúnak tűnik a középső zónánkat az edzőteremben vagy otthon dolgozni megakadályozza az esetleges sérüléseket hogy csökkentik egészségi állapotunkat.

Hasi munka a mag csúszkákkal

Előző cikkünkben már beszéltünk erről a kiegészítőről, és gyakorlatsort adtunk, amelyekkel gyakorlatilag az egész testünket meg tudtuk dolgozni, bár igaz, hogy általában inkább növelje az intenzitást az alapvető munkánkkal.

Deszka emelők

A klasszikus hasi deszka helyzetből kiindulva ennek a gyakorlatnak a célja a lábunk kinyitása és becsukása próbálva nem veszíteni a feszültséget a teljes magterületen. Ez a gyakorlat mind az alkarunk támogatásával, mind hajlító helyzetben elvégezhető.

Ennek a gyakorlatnak egy másik változata, amelyet kipróbálhatunk, ahelyett, hogy a korongokat a lábunkra helyeznénk, helyezze őket a kezünkbe, és a karok kinyitásával és becsukásával hajtsa végre a mozgást. Ez a gyakorlat meglehetősen megterhelő lesz, így nem lenne nagyon ajánlott kezdőknek.

hegymászók

A hegymászó mozgása az egyik leggyakoribb gyakorlat, amikor a mag izomzatáról beszélünk: hajlító helyzetből kiindulva a cél az, hogy a térdeket felváltva a lehető legközelebb hozzuk a mellkasunkhoz anélkül, hogy a csípő "süllyedne", vagyis mondani, állandó feszültség fenntartása a központi szegmens izomzatában.

A magcsúszkák használatával ez a gyakorlat bizonyos módosításokkal elvégezhető, például félhold rajzolása a mászó mozgása közben.

Béka mozgás

Nevezték el a hasonlóságról a mozgásra, amelyet egy béka ugrás közben végez a lábával, ez a gyakorlat nagyon hasonló a mászó mozgásához, azzal a különbséggel, hogy ebben a lábmozgás egyidejű lesz.

Ahogyan az a hegymászásoknál történt, ez a gyakorlat is lehetővé teszi számunkra, hogy bizonyos mozgásteret biztosítsunk a lábunk mozgásában, és hogy a gyakorlat során köröket lehessen követni.

Az Alligator Pass

Ez a gyakorlat abból áll, hogy csak a karunk erejével haladunk előre, miközben az első deszka helyzetét megtartjuk (vagy legalább megpróbáljuk) úgy, hogy a lábunk két mag csúszkán nyugszik.

A csuka

Ez a csúszó tárcsákkal ellátott magmozgás kihívást jelent, különösen azok számára, akiknek nincs némi irányítása és ereje a hasizmokban, ezért haladó szinten kell elvégezni.

Ehhez a csúszó tárcsákat a lábunk ujjaira kell helyezni, és deszkapozíciót kell elfogadnunk a tenyerén támaszkodva. Ebből a helyzetből, a cél egy fordított V-hez hasonló testtartás elfogadása, vagyis megpróbálja közelebb hozni a lábunkat a kezünkhöz. A korábbi rugalmassági munka is fontos.

Szíjtárcsa gyakorlatok hasizomra

A Favágó

Az alapmozgás célja főleg a ferdeinket dolgozzuk, és átló megrajzolásából áll: az alacsony tárcsafogásból indulhatunk ki, ebben az esetben a szíjtárcsát a legalacsonyabb helyzetből az ellentétes átlóba és felfelé kell hoznunk, vagy pedig elindulhatunk a magas tárcsa fogantyúból, ebben az esetben le kell húznunk az átlót (mindig állandóan tartva a szíjtárcsa kábel feszültségét, mivel különben ellazítanánk az izmainkat, és a gyakorlat teljesen hatástalan lenne).

Nyomja meg a tetőt

Ez egy újabb csodálatos gyakorlat, amely segít megtenni a ferde hasizmainkat egy tárcsa segítségével. A fő óvintézkedés, amelyet meg kell tennünk ne használjon túl nagy súlyt a végrehajtásához, mivel a gerincünk forgási erejének túlzott növekedését okozhatjuk. Ezért ez egy olyan gyakorlat, amely alacsony terhelés mellett működik.

Először is a csigagép oldalán állunk, két kézzel fogjuk a markolatot, és a mellkasunkhoz ragasztjuk a szegycsont magasságában. Ezután mindaddig különválunk a tárcsagéptől, amíg ezt észre nem vesszük a kábel elég szoros és innentől elválasztjuk a kezünket a ládától.

Észre fogjuk venni, hogy a szíjtárcsa megpróbál oldalra "húzni" minket, és Ha nem tartjuk állandóan hasizmaink feszültségét, ez az erő legyőz minket.

Felülések haskerékkel

A hasi kerék egyike azoknak a kiegészítőknek, amelyekkel a mag izmait meg tudjuk dolgozni, elkerülve a káros és veszélyes mozgásokat, például a ropogást vagy az orosz fordulatot, így előnyei nagyobbak lesznek.

A kerékkel való munkavégzéshez két helyzetből indulhatunk: vagy térdünkre támaszkodva, vagy ha a magunkban elegendő irányítás és erő áll rendelkezésünkre, akkor az álló helyzetből indulunk ki. Mindkét esetben két szempontot kell figyelembe vennünk a sérülések elkerülése érdekében:

  • A csuklónk helyzete: amikor a kereket leeresztik és elcsúsztatják, az emberek hajlamosak kissé ívre csukolni a csuklót, és ez szinte mindig sérüléshez vezet. Hogy elkerülje, "rögzítenünk" kell a csuklót, és mindig úgy kell elhelyeznünk, hogy az alkarunkkal meghosszabbítva egyenes vonalat képezzen.
  • Hátul: ahogy lemegyünk, biztosítanunk kell, hogy a hátunk a lehető legsemlegesebb legyen, elkerülve a boltozást, mert ez sérülést okozhat.

Ezt a két pontot figyelembe véve a cél az, hogy a lehető leg vízszintesebben állítsunk fel egy végső helyzetet, függetlenül attól, hogy kezdeti helyzetünk térdelt vagy állt.

Hasizom gyakorlatok testtömeggel

Side Shift deszka

A kezünk és a lábunk támasztékának kezdeti elülső deszkapozíciójától kezdve az intenzitás növelése érdekében a mozgást is beleszámítjuk. A cél az oldalirányban mozgó kar és láb egyszerre történő mozgatása, mindig ellenőrzött módon (a rángatózás és rángatózás elkerülése).

Célul tűzhetjük ki házunk nappali szélességét, és végigcsinálhatjuk ezt a típusú tányért. Ez a gyakorlat segít nekünk erőt nyerjünk magunkban, és javítsuk koordinációnkat és egyensúlyunkat.

Vas kereszttartóval

A kereszttartó deszka a klasszikus hasi deszka változata, de azzal a különbséggel, hogy ahelyett, hogy mindkét kezére és két lábára támaszkodnánk, egyik kezünkre és az ellenkező lábára támaszkodunk. Vagyis: négy támogatási pontról csak kettőre mentünk.

Oldalsó deszka térdtámasszal

Ez oldalsó deszkaváltozat Abban különbözik, hogy ahelyett, hogy kinyújtott lábbal oldalsó helyzetet fogadnánk el, meghajlítjuk a lábat, és a térdet oldalra helyezzük a földre. Így fogunk csökkentse a térdre helyezhető stresszt ha az oldalsó deszkát egyenes lábakkal végezzük.

Abs edzés egy bosu és fitball

Bosu belefoglalása hasi munkánkba a instabilitás amelyet ez a tartozék generált, tehát növelni fogja az intenzitást amellyel együtt kell működnünk, és ennek következtében az eredmények.

Hasi deszka a bosun

Ennek a gyakorlatnak a végrehajtásához, támogatni fogjuk a bosut a földön annak lapos részén, az alkarunkkal a félgömbre támaszkodunk (másik lehetőség a kézfejekre támaszkodni, növelve a kar távolságát és az instabilitást).

A gyakorlat végrehajtásának másik lehetősége az, hogy a bosut a fél gömbön a padlón pihentetjük, és a sík részre támaszkodunk, akár az alkarral, akár deszkás vagy hajlított helyzetű kézzel.

Csúszó hasi deszka a fitballon

A hasi deszka ezen változatának elvégzéséhez meg kell tennünk támaszkodjon alkarunkkal a fitballra és klasszikus deszkapozíciót fogad el. Ezután az előadási mozgás hasonló lenne, mintha mi lennénk csúsztatva az alkarunk elülső és hátsó fitballját.

Ezt a cikket eredetileg a Miguel Fitness tette közzé 2018 februárjában, és az újraközlés céljából felülvizsgálták.