Ha más munkát szeretne, anélkül, hogy súlyzókat, gépeket vagy bárokat használna az edzőteremben, javasoljuk, hogy keresse fel a gyógyszerlabda hogy erősítse végtagjait és hagyja 13 gyakorlat, amelyet ezzel az elemmel végezhet a lábak és a karok megmunkálásához.

intenzív

A gyógyszerlabda egyike azon sok elemnek, amelyet rutinjaink elvégzésére használhatunk. Származnak különböző méretű és súlyú így kiválaszthatjuk a legnehezebbeket a rudak pótlásához a lábak munka közben és a legkönnyebbeket a karok gyakorlásához.

Használhatunk gyógyszerlabdát is instabil tartófelületként és így nemcsak a karok vagy a lábak dolgoznak, hanem fokozzák a kért izmok erőfeszítéseit, és megkövetelik a középső vagy a mag területének összehúzódását.

Alsó testgyakorlatok

Ha arra akarja összpontosítani erőfeszítéseit lábak és fenék, A gyógyszerlabda teherként és támasztófelületként szolgálhat az alábbi mozgásokban:

  • Guggolás felső vagy felső guggolás: úgy tartsuk a gyógyszerlabdát, mintha egy rúd lenne, a fejen, a térd hajlításával és a teljes törzs szabályozott leengedésével guggolunk. Quadriceps, farizom, combhajlatok és kisebb mértékben ágyéki, hasi, tibialis és borjú.
  • Guggolás pisztollyal vagy egyik láb guggolás: az egyes alsó végtagok intenzívebb munkájához használhatjuk ezt az egyoldalú mozgást, ha a gyógyszerlabdát a kezében tartjuk. A labda megterhelésével történő végrehajtásához javasoljuk, hogy először jó technikát vegyen.
  • Gömbös guggolás: ez egy olyan mozdulat, amelyet a Crossfit-ben széles körben használnak, és amelyhez kettlebellt használnak, vagy ebben az esetben egy gyógyszerlabdát, amelyet a guggolás végrehajtása előtt mindkét kezével a mellkas előtt tartanak. Lábakon, farizomon, bicepszen és vállakon is működik, és a következő videóban láthatja a kivitelezését:

  • Lépések: Végezhetjük ezt a klasszikus gyakorlatot, mindkét kezével gyógyszerlabdát tartva a mellkason, és ezáltal fokozhatjuk az izommunkát. Számos változatot is készíthetünk belőle.
  • Egylábú elhúzás: a deadlift olyan alap, amely nem hiányozhat a lábrutinunkból. Ha nagyobb intenzitásra vágyunk, akkor ezt a változatot egy gyógyszerlabdával tehetjük meg, mint a kéz közötti terhelést.
  • Medencefenék magassága: Ez egy nagyon alapvető mozgás, amelyet a farizmok és a combhajlatok intenzív megmunkálására használnak, és amelyek jelentősen fokozódhatnak, ha a lábunkat egy gyógyszerlabdán pihentetjük, az alábbiak szerint:

A felsőtest mozgásai

Ha nagyobb mértékben akarunk dolgozni karok és vállak, A hát és a mellizmok mellett a következő mozgásokat is elvégezhetjük egy gyógyszerlabdával terhelésként vagy tartópontként:

  • Slamball vagy a labda földre dobása: az alsó és a felső test egyidejű megdolgozásához, a vállakon és a karokon minden erőn felül fejlődve, elvégezhetjük ezt a mozdulatot, amely - amint azt Vitónica megmutatja nekünk - abból áll, hogy földre dobjuk a labdát és guggolással vesszük fel.
  • Falilabda lövés vagy dobás a falhoz: ennek a mozgásnak az elvégzéséhez egy guggolással kezdjük, amely az alsó testet meg fogja dolgozni, de a csúcspontot úgy érjük el, hogy a labdát lenyomva elindítjuk a falhoz, felfelé és előttünk. Dolgozni fogunk tricepsz, pecs és váll intenzíven.
  • Alternatív fekvőtámaszok a gyógyszerlabdán: klasszikus fekvőtámaszt hajtunk végre, de egyik kezünkkel egy gyógyszerlabdán, és a labdát ellenkező kézre cseréljük, kis impulzussal haladva, ahogy az alább látható:

  • Gyémánt fekvőtámaszok a gyógyszerlabdán: csakúgy, mint a padlón, a fekvő hüvelykujjával és a mutatóujjával, de egy gyógyszerlabdára támaszkodva végezhetünk fekvőtámaszt, hogy intenzíven dolgozzuk a tricepszet és a mellizmot a könyök minden egyes hajlításakor.
  • Vállprés: a rúd cseréjéhez használhatunk egy nagy és nehéz gyógyszerlabdát a klasszikus lökés vagy vállnyomás gesztus elvégzésére, hogy a test ezen részét gyakran elhanyagoljuk.
  • Halo: Ahogy egy kettlebell-et tennénk a Crossfit osztályban, egy gyógyszerlabdával ezt a mozgást hajthatjuk végre bicepsz, tricepsz és váll működtetésére, és amelyet a következő videóban láthat:

  • Frontális emelések: ugyanúgy, mint a súlyzónál, mindkét emeleten gyógyszergömbbel végezhetünk elülső emeléseket kissé behajlított karokkal, hogy intenzíven dolgozzunk a vállakon.

Már látjuk, hogy sokféle módon dolgozhatunk. gyógyszer gömb végtagok, fokozza az erőfeszítést, ha instabil támasztófelületként használjuk, és fejlesztő erő, ha dobásait vagy más robbanó gesztusokat hajtunk végre a használatával.

Az általunk használt elemek módosítása az egyik módja annak, hogy változtassunk rutinunkon, és ezáltal előrehaladhassunk izmaink új kihívásaival.