Az áfonya kicsi, vörös bogyós gyümölcsök, amelyek hasonlóak az áfonyához, de nem olyan fanyarak.

Egy kis örökzöld cserjén, a Vaccinium vitis-idaea-on nőnek, amely Észak-Európa skandináv régiójában honos.

A bogyót számos más néven ismerik, például medveszeder, áfonya, fogoly, szeder, fekete áfonya és alaszkai sügér áfonya.

Az áfonyát táplálkozási értéke és potenciális egészségügyi előnyei, mint például a súlykezelés és a szív egészsége alapján nevezték szuper gyümölcsöknek (1).

Íme 14 áfonya lenyűgöző egészségügyi előnye.

lenyűgöző
Oszd meg a Pinteresten

1. Magas antioxidáns-tartalommal

Táplálkozás szempontjából az áfonya leginkább antioxidánsai és egyéb növényi vegyületei miatt nevezetes.

Egy 3/4 csésze (100 gramm) áfonya a referencia napi bevitel (RDI) 139% -át adja mangánhoz, amely egy ásványi anyag, amely a test egyik legfontosabb antioxidáns enzimének összetevője: szuperoxid-dismutáz (2, 3, 4).

Ezenkívül az áfonya egy adagja az E- és C-vitamin RDI-jének 10% -át, illetve 12% -át adja antioxidánsként is (2, 5, 6, 7).

Továbbá, mint sok bogyó, az áfonya is gazdag növényi vegyületekben, beleértve az antocianinokat és a flavonoidokat (8, 9, 10).

Valójában az áfonya vörös színe antocianinokból származik, amelyek antioxidáns és gyulladáscsökkentő előnyökkel járhatnak (8, 10, 11).

Az áfonya kvercetint, egy flavonoidot is tartalmaz, amely antioxidánsként és gyulladáscsökkentőként működik. Segíthet csökkenteni a magas vérnyomás, a szívbetegségek és más állapotok kockázatát (12, 13).

2. Elősegítheti az egészséges bélbaktériumokat

Az emésztőrendszerében található baktériumok és más mikrobák, az úgynevezett bélmikrobiota kulcsfontosságú tényezők lehetnek az egészséged szempontjából. Amit eszel, nagy hatással van a bél mikrobiotájának összetételére (14, 15).

Állatkísérletek azt sugallják, hogy az áfonya fogyasztása megváltoztathatja a bél mikrobiotájának összetételét, amely segíthet megvédeni az alacsony fokú gyulladásokat (16).

Az egerek magas zsírtartalmú áfonya-diétával történő táplálása 11 héten keresztül segített megelőzni az alacsony fokú gyulladást és növelte az Akkermansia muciniphila baktérium számát, amely segít megőrizni a bélbélés egészségét (16, 17).

A krónikus gyulladás számos betegségben játszik szerepet, beleértve a szívbetegségeket, a 2-es típusú cukorbetegségeket, az alkoholmentes zsírmáj betegségeket és a demenciát (18).

Ezért áfonya hozzáadásával étrendjébe gyulladáscsökkentő és bélrendszeri egészséget elősegítő hatások léphetnek fel, bár ezen előnyök megerősítéséhez embereken végzett vizsgálatok szükségesek.

3. Segíthet a súlykontrollban

A többi bogyós gyümölcshöz hasonlóan az áfonya is fogyásbarát étel, mindössze 54 kalóriát biztosít 3/4 csésze (100 gramm) adagban (2).

Mindazonáltal több is lehet a tét, mint az alacsony kalóriatartalom, ha a súlykezelésben betöltött lehetséges szerepéről van szó.

Egy három hónapos, zsírtartalmú étrenden végzett vizsgálat során azok, akik kalóriájuk 20% -át áfonyából kapták, 21% -kal kevesebbet nyomtak és testzsírjuk lényegesen alacsonyabb volt, mint azoknál, akik egyenlő kalóriatartalmú étrendet és magas zsírtartalmú bogyós gyümölcsöket fogyasztottak (19 ).

Ezenkívül az áfonyafogyasztók is jobban megtartották testsúlyukat és karcsú testüket, mint más bogyókat tartalmazó, magas zsírtartalmú étrendet fogyasztó egerek (19).

Az áfonya látszólagos elhízásellenes hatásainak okait ebben a tanulmányban nem értékelték, de a bélbaktériumok változásainak köszönhetők, amelyek elősegítik a soványságot.

Egy másik tanulmány megállapította, hogy az áfonya egereknek történő etetése csökkenti a Firmicutes baktériumok bélbőségét, amelyek a nagyobb testsúlyhoz kapcsolódnak. Ennek oka lehet, hogy a Firmicutes jobban képes energiát kinyerni az emésztetlen élelmiszer-részecskékből (16, 20).

Ezenkívül egy kémcsőben végzett vizsgálat azt sugallja, hogy az áfonya gátolhatja az élelmiszerben a zsír megemésztéséhez szükséges enzim működését. Ha nem emészti meg a zsírt, nem fogja megkapni a kalóriáját (21).

További emberi kutatásokra van szükség az áfonya lehetséges elhízásellenes hatásainak igazolásához és az előny eléréséhez szükséges mennyiség meghatározásához.

4. Elősegíti az egészséges vércukorszintet

Kémcső- és állatkísérletek arra utalnak, hogy az áfonya és az áfonyakivonat segíthet a vércukorszint szabályozásában, ami részben a polifenol- és rosttartalmuknak köszönhető (22, 23, 24, 25).

Az előzetes humán vizsgálatok alátámasztják ezeket a megállapításokat.

Amikor az egészséges emberek 1/3 csésze (40 gramm) áfonyaporral édesített joghurtot ettek, vércukor- és inzulinszintjük megegyezett azzal, mint amikor áfonyapor nélküli joghurtot ettek, a további szénhidrátos gyümölcs ellenére (26).

Hasonlóképpen, amikor az egészséges nők 2/3 csésze (150 gramm) áfonyapürét ettek, körülbelül 3 evőkanál (35 gramm) cukorral, az étkezés után az inzulintüskéjük 17% -kal alacsonyabb volt, mint egy kontrollcsoportnál, amely áfonya nélkül fogyasztotta a cukrot (27). ).

Az inzulinszint szabályozása és az inzulin tüskék minimalizálása segíthet megőrizni a test reakcióját az inzulinra, csökkentve a 2-es típusú cukorbetegség és az elhízás kockázatát (28, 29).

5. Támogathatja a szív egészségét

Sokféle bogyós gyümölcs, beleértve az áfonyát is, elősegítheti a szív egészségét. Ez az előny polifenol- és rosttartalmának köszönhető (30).

Kémcső- és állatkísérletek azt sugallják, hogy az áfonya segíthet a szív artériáinak ellazításában a véráramlás támogatásában, lassíthatja az érelmeszesedés előrehaladását, alacsonyabb trigliceridszintet és védi a szívsejteket az oxidatív károsodásoktól (31, 32, 33).

Az egerek magas zsírtartalmú étrendjének etetése az áfonya kalóriáinak 20% -ával három hónapon át az összes koleszterinszint 30% -kal alacsonyabb volt, mint a magas kalóriatartalmú, magas zsírtartalmú étrend bogyók nélkül (19).

Ezenkívül az áfonyával dúsított étrenden lévő egereknél lényegesen kevesebb zsír felhalmozódott a májban. Ez azt sugallja, hogy a bogyóknak védőhatása lehet az alkoholmentes zsírmájbetegség ellen, amely a szívbetegségek lehetséges kockázati tényezője (19).

Ennek ellenére emberi kutatásra van szükség.

6. Meg tudja védeni a szem egészségét

A fény szabad gyökök károsíthatja a szemét.

A retinája, amely a fényt idegjelekké alakítja, amelyet az agy látásként értelmez, különösen érzékeny a nap ultraibolya A (UVA) fényére és a kék fényre, például napfényre, valamint digitális eszközökre, például okostelefonokra és számítógépekre (34).

A kémcsőben végzett vizsgálatok azt sugallják, hogy az áfonyakivonat megvédi a retina sejtjeit a kék és az UVA fény által okozott szabadgyökök károsodásától. Ez a védelem növényi vegyületekből származik, beleértve az antocianinokat (35, 36).

Korábban állat- és emberkutatások azt találták, hogy a bogyóantocianinok fogyasztása növeli ezeknek a növényvédő vegyületeknek a vérben való szintjét, amelyek a szembe szállíthatók (37, 38).

Bár további kutatásokra van szükség az áfonyakivonat szemegészségügyi előnyeinek megerősítéséhez, a látás támogatására hosszú távú ajánlás az, hogy fogyasszon sok antioxidánsban gazdag gyümölcsöt és zöldséget, amely magában foglalhatja az áfonyát is (39).

7. Csökkentheti a rák kockázatát

A gyümölcs, beleértve az áfonyát is, rostot, növényi vegyületeket és vitaminokat biztosít, amelyek csökkenthetik a rák kockázatát (40).

Béldaganatokra hajlamos egereken végzett 10 hetes vizsgálatban azoknak, akik magas zsírtartalmú étrendjük 10 tömeg% -át (például liofilizált áfonyaport) táplálták, 60% -kal kevesebb daganat és 30% -kal kevesebb daganat volt, mint a kontroll csoportban (41).

Ezenkívül egy kémcsőben végzett vizsgálat megállapította, hogy az erjesztett áfonyalé gátolja a szájüregi rákos sejtek növekedését és terjedését. Ugyanakkor 30-szor több áfonyalevet ivott, hogy megfeleljen a kurkumin, a kurkuma rákellenes vegyületének hatékonyságának (42).

Alternatív lehetőség lehet az áfonyakivonat-kiegészítők, amelyek koncentrálják a hasznos összetevőket.

A kémcsőben végzett vizsgálatok azt mutatják, hogy az áfonyakivonatok elősegíthetik az emberi leukémia rákos sejtek halálát, és gátolhatják az emlő, a vastagbél és a méhnyakrák sejtjeinek növekedését és terjedését (43, 44, 45).

Bár ezek az eredmények biztatóak, további kutatásokra van szükség.

8-13. Egyéb lehetséges egészségügyi előnyök

A tudósok az áfonya számos más lehetséges előnyét vizsgálják, beleértve:

14. Világítsa meg étrendjét

Ezek a vörös bogyók élénk színt és édes-savanyú ízt adhatnak számtalan ételhez.

Friss, friss áfonya csak bizonyos régiókban kapható. Nagy valószínűséggel Svédországban, Norvégiában, Finnországban és a közeli országokban, valamint a csendes-óceáni északnyugati és egyes államokban északkeleten találja meg őket. Kanadában Keleten is vadul nőhetnek.

A friss mellett fagyasztott vagy porított áfonyát is vásárolhat. Megtalálható szárítva vagy gyümölcslében, szószban, lekvárban és konzervben is, de gyakran cukorral édesítik, így kevésbé egészségesek.

Íme néhány ötlet az áfonya használatához:

  • Adj áfonya port a joghurthoz, turmixokhoz vagy fehérje turmixokhoz.
  • Szórjon friss vagy felolvasztott vörös áfonyát zöld leveles salátákra.
  • Felső palacsinta vagy gofri házi stevia-édesített áfonyamártással.
  • Adj áfonyát a zsemléhez, muffinhoz és más pékárukhoz.
  • Keverje össze az áfonya port hideg zabpehelybe vagy gabonafélébe.
  • Kombinálja a friss vagy felengedett áfonyát más bogyókkal, hogy gyümölcssalátát készítsen.
  • Forró vagy hideg teához adjon porított vörösáfonyát.

A legtöbb receptben áfonya vagy áfonya helyett vörösáfonyát is használhat.

A lényeg az…

Az áfonya kicsi piros bogyós gyümölcs, amelyet táplálkozási profiljának és antioxidáns tartalmának köszönhetően szupergyümölcsnek neveznek.

Bár további kutatásokra van szükség, a tanulmányok azt sugallják, hogy egyéb előnyök mellett elősegíthetik az egészséges bélbaktériumokat, a testsúlykontrollt, a szív egészségét és a vércukorszint-szabályozást.

A bármilyen típusú bogyós gyümölcsökről köztudott, hogy jót tesznek az Ön számára, ezért, ha megtalálhatja az áfonyát cukrozatlan formában, például frissen, fagyasztva vagy porítva, élvezze azokat olyan gyakran, amennyit csak akar.