A CrossFit gyakorlatot általában olyan dobozban végzik, ahol bár megtaláljuk különféle anyagok, Ez nem olyan, mint egy hagyományos edzőterem vagy fitneszterem, de találunk olyan elemeket, amelyek mindannyian rendelkezhetünk otthon, és még sok szabad helyet is, amelyeken fejlesztették őket kiképzés amihez csak a testünkre van szükség.

nincs

Ezekre a pillanatokra, amelyekben otthon vagyunk, és amelyekben nem mehetünk a dobozhoz edzeni, megmutatjuk 15 CrossFit gyakorlat, melyhez nincs szükség felszerelésre és felléphet a saját otthonában.

Guggolás

A guggol vagy guggolás Alapvető gyakorlatok, amelyek nagy izomcsoportokat mozgósítanak, ezért nem maradhatnak el egy olyan teljes edzésen, mint amelyet a CrossFit box fejlesztett ki.

A CrossFit-ben leggyakrabban használt anyagok nélküli munka lehetőségei a következők:

  • Léggömb: kialakul kezekkel és karokkal elöl és kezdőknek ajánlott. A következő videóban láthatja a végrehajtását:
  • Egyik láb guggolás vagy pisztoly guggolás: ez sokkal intenzívebb lehetőség, és ideális haladóknak fentebb leírjuk. Sok erőt, egyensúlyt és koordinációt igényel, és az alsó test dolgozó izmai mellett nagyobb erőfeszítést igényel a test középső területétől az instabilitás érdekében.

Fekvőtámaszok

Egy másik lépés, amely nem működik a funkcionális edzés akárcsak azok, amelyek a CrossFit-hez tartoznak, azok push up vagy push up, amelyek közül a legnépszerűbbek és anyag nélkül is megtehetjük:

  • Spártai fekvőtámaszok vagy spártai fekvőtámaszok: fekvőtámaszban végezzük, a test tetőtől talpig igazítva, de a kezek rosszul vannak elhelyezve. Az egyik kéz a váll fölött nyugszik a földön, a másik pedig alatta. Után minden hajlítás Megváltoztatjuk a kezek helyzetét, és előrelépünk a mögöttük lévőre, és fordítva, egy kis ugrással, az alábbiak szerint:
  • Gyémánt push up vagy gyémánt push up: neve annak köszönhető, hogy megváltozik a kezek támasza a földön. Kell csatlakozzon mindkét kéz nagy ujjához és hüvelykujjához a mellkas alatt módja formáljon gyémántot a kezével hogy minden push-up-ot abból a helyzetből hajtson végre.
  • Tapsoló vagy gyémánt fekvőtámasz: Mit leírtuk korábban, Klasszikus módon hajtják végre, de a karok minden egyes meghosszabbításában a test felemeléséhez a kezekkel nyomja, ami egy kis impulzust okoz, amely lehetővé teszi számunkra tapsolj az ismétlések között, közvetlenül a mellkas alatt.
  • Kézen álló fekvőtámaszok vagy fordított függőleges fekvőtámaszok: függőlegesen fordítva, a test teljes súlyával a kezeken, ezt a gyakorlatot lefuttatják Sok erőt igényel a karok és a váll izmaiban, valamint a középső területen, ami elősegíti a stabilitás fenntartását. A végrehajtását a következő videóban láthatja:

Burpees és fordított burpees

A burpees Klasszikusak a CrossFit gyakorlatában, amely nagy erőfeszítést igényel az egész testtől, különböző izmokat vonva be a teljesítményükbe, és emeli a pulzációt.

  • Burpees: állni kezdenek, A csípő leeresztésére térdhajlítást hajtanak végre, mintha guggolást hajtanánk végre, és tegye a kezét a földre, hogy visszahozza a lábakat, nyújtsa ki a lábakat és végezzen nyomást, amíg a mellkasához nem érinti a földet. Azonnal megfordítjuk a mozgást úgy, hogy egy békaugrásban előre vesszük a lábunkat, és egy ugrással visszaállunk a lábunkhoz. Különböző mozdulatok együttese egyben, ezért magas igénye szerelmi-gyűlöletkeltést vált ki azzal, aki végrehajtja őket.
  • Burroll vagy fordított burpees: Mit fentebb leírjuk, ezt a mozgást a hasonló módon hajtják végre burpees, de a hátunkon fekszik, vagyis elkezdünk felállni, a hátunkon fekszünk és felállunk, kinyújtott karokkal elölre tesszük és egy mély guggolás amint az alább látható:

Állatokat utánzó gyakorlatok

Mivel ez egy funkcionális edzés, sok gyakorlat utánozza a mindennapi élet gesztusait, és ezek között találunk néhányat állatokra hasonlítanak mint amilyeneket alább mutatunk:

  • Medve mászik vagy medvehágó: négylábú helyzetből, a földön pihent kezekkel és térdekkel felemeljük térdeinket a mozgás váltakozva az egyik kéz előrenyomulását és az ellenkező oldal lábát egyszerre Mit korábban bemutattuk.
  • Szöcskék vagy szöcskék: push-up helyzetből indul ezt a lépést amely abból áll, hogy az egyik oldal lábát a szemben fekvő, a földön nyugvó kezéhez hozzuk, az alábbiakban látható kis ugrással áttérünk a másik oldal lábára:
  • Rák séta vagy rák séta: Mit leírtuk korábban, Ez a mozgás hátrafelé haladva, szemeinkkel felfelé és a medencénk megemelve, a talajon egyedüli támaszként használjuk a lábunkat és a kezünket.

Egyéb mozgások anyag nélkül

Az összes fent említett gyakorlat mellett még meg kell említenünk még néhány mozdulat, amely anyag nélkül fut és gyakran használják a CrossFit-ben:

  • Hegymászók vagy hegymászók: fekvőtámaszból kezdjük ezt a mozgást, a testet tetőtől talpig egy vonalban tartva, és váltakozva a térdét az egyik oldalon a könyök felé ugyanazon az oldalon, egy kis ugrás segítségével, korábban leírtuk.
  • Szélesugrás: áll végezzen egy ugrást felfelé és előre, mozog nagy impulzussal, amelyben a test különböző izmai beleavatkoznak. A gyakorlat felállva a térdek meg vannak hajlítva, mint a guggolás során, és a csípő leereszkedik, a karokat és a kezeket hátrafelé hozza, majd elvégzi az ugrást az alábbi videó szerint:
  • Guruljon a gyertyatartóhoz: egy "tekerés" végrehajtásával áll a testünkkel. Kezdődik a mozgalom állt, majd a hátunkon feküdt egy szőnyegen, lábakat emelve térdeket hajtott a fejéhez, és megfordította a mozdulatot a talajra helyezésével, hogy újra felállhassanak.
  • Kézen álló járás vagy kézen járás: Haladónak a CrossFit gyakorlatában ez a gyakorlat ideális, mert abból áll, ahogy a neve is jelzi járás a kezeken fordított függőleges helyzetben Mit leírtuk korábban.

Ezek 15 CrossFit gyakorlat, felszerelés nélkül bárhol is legyen, az egész testet megdolgoztatni.