Néha azonban sok kalória-, só-, cukor- és egyéb adalékanyaggal vannak ellátva, amelyek valószínűleg károsak az egészségre.

egészséges

Nem szabad azonban mindig az elkészített és csomagolt lehetőségek mellett dönteni, amelyeket a szupermarketben vagy a környéken található boltban talál.

Otthon teljes ételeket készíthet saját fajtájú szószokból és kenetekből, amelyek ugyanolyan ízletesek, de sokkal táplálóbbak.

Felveheti őket étrendjébe, hogy egészséges módon fogyjon, vagy étrendjébe, hogy növelje izomtömegét kevés testzsírral.

Íme a 15 egészséges szósz és kenhető étel, amelyet a receptekkel együtt felvehet az étrendbe, hogy több ízt kapjon.

1. Ranch görög joghurt szósz

A görög joghurt használata a szósz alapjaként egyszerű módja annak, hogy növelje a snack tápanyagát.

Különösen, görög joghurtos szószok fehérjében sokkal magasabbak, mint a tejföllel készültek.

Kimutatták, hogy a fehérjében gazdag ételek fogyasztása növeli a teltséget és az anyagcserét, ami egészséges módon fogyhat (1. forrás, 2. forrás).

Ez a recept körülbelül 4 adagot tartalmaz, és íze hasonló a tanyasi öltözködéshez. Tálalhatjuk zellerrel és sárgarépa botokkal.

Hozzávalók:

- 1 csésze (225 gramm) sima görög joghurt
- 1/2 teáskanál fokhagyma por
- 1/2 teáskanál hagymapor
- 1/2 teáskanál szárított kapor
- 1/2 teáskanál szárított petrezselyem
- Só ízlés szerint

készítmény:

Egy kis tálban keverje össze a görög joghurtot, a fokhagymaport, a hagymaport, a kaprot és a petrezselymet.

Kóstoljon meg, adjon hozzá sót ízlés szerint és élvezze.

Táplálkozási információk adagonként:

Kalória: 48
Fehérje: 5 gramm
Szénhidrátok: 2,5 gramm
Zsír: 2 gramm

2. Mézes mustár

A mézes mustár vagy a mézes mustár finom különféle szósz szendvicsekhez és fantasztikus lehetőség csirke és zöldség kíséretében.

Az otthoni elkészítés is hihetetlenül egyszerű, és kiküszöbölheti az egészségtelen összetevőket azokban, amelyeket boltokban talál.

A mustárt alapként kívánja használni, ezért feltétlenül keressen olyan fajtákat, amelyek nem tartalmaznak adalékanyagokat. Alternatív megoldásként elkészítheti saját mustárját az alábbiak szerint:

Keverjen össze 2 evőkanál (6 gramm) egész mustármagot 1/4 csésze (25 gramm) őrölt mustárral, 1/2 teáskanál sóval, 1/4 csésze (60 ml) vízzel és 1 evőkanál (15 ml) Fehér ecet. Letakarva szobahőmérsékleten tárolja 2 napig, mielőtt élvezné.

Az alábbi Mézes mustár recept körülbelül 4 adagot tartalmaz.

Hozzávalók:

- 1/4 csésze (60 ml) méz
- 1/4 csésze (60 gramm) zsírmentes görög joghurt
- 1/4 csésze (60 gramm) dijoni mustár (házi vagy bolti)
- 1 evőkanál (15 ml) citromlé

készítmény:

Egy kis tálban keverje össze a mézet, a görög joghurtot, a Dijont és a citromlevet.

Tálalás előtt azonnal tálaljuk, vagy légmentesen lezárt edényben tároljuk hűtőszekrényben néhány órán keresztül.

Táplálkozási információk adagonként:

Kalória: 86
Fehérje: 1 gramm
Szénhidrátok: 18 gramm
Zsír: 0 gramm

3. Fehér babmártás és citromfűszernövények

A fehér vesebab sima és krémes állaga miatt kiváló alap a mártásokhoz.

Növényi alapú fehérjékben és rostokban is gazdagok, amelyek jóllakhatnak és elősegítik az emésztés jó egészségét (forrás).

Tálalja ezt a Herb Lemon White Bean mártogatást apróra vágott zöldekkel, mint a sárgarépa, retek és paprika, vagy használja kenőcsként és zöldségek és szendvicsek csomagolására. A recept 6 adagot tartalmaz.

Hozzávalók:

2 csésze (520 gramm) tengeri bab, lecsepegtetve és leöblítve (kb. 1 doboz)
- 1 evőkanál (15 ml) citromlé
- 1 teáskanál friss rozmaring, darálva
- 1/8 teáskanál őrölt fekete bors
- 1/4 csésze (60 ml) olívaolaj

készítmény:

Az olívaolaj kivételével minden összetevőt adjon hozzá egy konyhai robotgéphez vagy nagy teljesítményű turmixgéphez.

Pulzáljon vagy keverjen, folyamatosan öntsön bele olívaolajat, amíg az összetevők simaak lesznek.

Adjon hozzá több olívaolajat vagy kis mennyiségű vizet, ha szükséges.

Táplálkozási információk adagonként:

Kalória: 147
Fehérje: 4 gramm
Szénhidrátok: 12 gramm
Zsír: 10 gramm

4. Mogyoróvajas gyümölcsmártás

A gyümölcs egyszerű és egészséges snack, és szósz formájában tálalva még több tápanyaghoz juthat (forrás).

Ez a mogyorókrém mártással fehérjét, rostot és egészséges zsírokat tartalmaz, és csak néhány percet vesz igénybe az elkészítése.

4 adagot készít, és nagyszerű íze van almával, banánnal, szőlővel és körtével.

Hozzávalók:

- 1/2 csésze (128 gramm) krémes mogyoróvaj
- 1/4 csésze (60 gramm) cukrozatlan mandula tej
- 2 teáskanál (15 ml) méz
- 1/2 teáskanál vanília kivonat

készítmény:

Adja hozzá az összes hozzávalót egy kis tálba.

Verjük simára.

Táplálkozási információk adagonként:

Kalória: 208
Fehérje: 7 gramm
Szénhidrátok: 10 gramm
Zsír: 17 gramm

5. Fokhagyma és avokádószósz

Ez a krémes és tápláló szósz felhasználható szendvicseken, pakolásokon, sőt pizzakéregként is.

Az avokádó kiváló egyszeresen telítetlen zsírsavak forrása, amely javíthatja a szív egészségét. C- és E-vitamint, két antioxidánst is biztosítanak, amelyek segítenek harcolni az alapsejtek károsodásában és támogatják az egészséges bőrt (forrás).

A következő recept 2 adagot készít.

Hozzávalók:

- 1 avokádó hámozva és magva, kockára vágva
- 3 fokhagymagerezd, darálva
- Só és bors ízlés szerint

készítmény:

Az avokádót villával egy kis tálba pépesítjük.

Hozzáadjuk a fokhagymagerezdeket, és összekeverjük a mártással, ha szükséges, meghintjük sóval és borssal.

Táplálkozási információk adagonként:

Kalória: 189
Fehérje: 4 gramm
Szénhidrátok: 13 gramm
Zsír: 15 gramm

6. Buffalo csirkemártás

A Buffalo Chicken Dip ízletes snack partikhoz és lusta napokhoz.

A klasszikus szósznak ez a könnyű változata krémsajt helyett görög joghurtot, valamint egyéb egészséges összetevőket használ.

Zellerrudakkal vagy sült tortilla chips-kel tálaljuk. Ez a recept 4 adagot tartalmaz.

Hozzávalók:

- 1 csésze (225 gramm) sima görög joghurt (egész, zsírszegény vagy zsírmentes)
- 1/4 csésze (60 ml) forró szósz, több ízlés szerint
- 1/2 teáskanál fokhagyma por
- 2 csésze (280 gramm) aprított csirkemell főzve
- 2 evőkanál (6 gramm) friss metélőhagyma, több ízlés szerint

készítmény:

Egy tálban keverje össze a görög joghurtot, a forró mártást és a fokhagymapor.

Hozzáadjuk az aprított csirkét, és addig keverjük, amíg be nem fedődik. Hűtötten, friss metélőhagymával kiegészítve tálaljuk.

Alternatív megoldásként áthelyezheti a mártást egy kemencében biztonságos edénybe, és 150 ° C-on 300 ° F-on melegítheti, amíg át nem melegszik (10-15 perc), vagy a mikrohullámú sütőben magas hőmérsékleten 2-3 percig.

Táplálkozási információk adagonként:

Kalória: 122
Fehérje: 12 gramm
Szénhidrátok: 8 gramm
Zsír: 5 gramm

7. Tökfűszeres szósz

Ez a tök alapú szósz köretként és egészséges desszertként is szolgál.

Könnyen kenhető kenyérre, vagy zöldséges szószként használható. Egy kissé édes csavarhoz tálaljuk almaszeletekkel vagy fahéj-pita chips-kel.

A butternut tök számos tápanyaggal van ellátva, beleértve a C-vitamint, amely létfontosságú a megfelelő immunműködés és a sebgyógyulás szempontjából (forrás).

Ez a recept 4 adagot készít.

Hozzávalók:

- 2 csésze (480 gramm) tökpüré vagy tökpüré
- 3 evőkanál (45 ml) olívaolaj
- 1/4 teáskanál fahéj
- 1/8 teáskanál szerecsendió
- 1 teáskanál friss rozmaring, darálva
- Só ízlés szerint

készítmény:

Kombinálja az összes hozzávalót egy nagy teljesítményű konyhai robotgépben vagy turmixgépben. Turmixoljuk simára.

Kóstolja meg, és ha szükséges, adjon hozzá további fűszereket.

Táplálkozási információk adagonként:

Kalória: 140
Fehérje: 2 gramm
Szénhidrátok: 13 gramm
Zsír: 11 gramm

8. Délnyugati fekete babmártás

Ez a kiadós és ízes szósz percek alatt összeáll, fehérjében és rostokban gazdag.

A fekete bab kiváló folsavforrás, egy olyan B-vitamin is, amely a vörösvértestek képződéséhez szükséges (forrás).

Ez a recept 4 adagot készít. Tálaljuk sült tortillával vagy zöldségforgáccsal.

Hozzávalók:

- 2 csésze (520 gramm) fekete bab, lecsepegtetve és leöblítve (kb. 1 doboz)
- 1 csésze (250 gramm) kukorica frissen vagy felolvasztva
- 1 kaliforniai paprika kockára vágva
- 2 fokhagymagerezd, darálva
- 1/2 teáskanál chili por
- 1 teáskanál lime juice

Címek:

Adja hozzá a fekete babot, a kukoricát, a paprikát és a fokhagymát egy kis tálba.

Adjon hozzá chili port és lime levet, majd keverje össze, amíg be nem fedi.

Táplálkozási információk adagonként:

Kalória: 153
Fehérje: 9 gramm
Szénhidrátok: 29 gramm
Zsír: 1 gramm

9. Házi hummus

Ez a házi hummus krémes és a bagel minden ízével ízesítve.

Kenheti szendvicsekre vagy pakolásokra, és felhasználhatja mártásként friss zöldségekhez és gyümölcsökhöz. Ez a recept 4 adagot készít.

Hozzávalók:

- 2 csésze (500 gramm) csicseriborsó, lecsepegtetve és leöblítve (kb. 1 doboz)
- 2 fokhagymagerezd, darálva
- 1/4 csésze (60 ml) olívaolaj
- 1 evőkanál (9 gramm) szezámmag
- 1 teáskanál mák
- 1 teáskanál hagymapor
- Só ízlés szerint

készítmény:

Adja hozzá a csicseriborsót, a fokhagymát és az olívaolajat egy nagy teljesítményű konyhai robotgépbe vagy turmixgépbe. Pulzáljon vagy turmixoljon simára, és ha szükséges, adjon hozzá még olívaolajat vagy vizet a hígításhoz.

Tegyük át egy tálba, és adjuk hozzá a szezámmagot, a mákot és a hagymaport. Tálalás előtt keverjük össze.

Táplálkozási információk adagonként:

Kalória: 241
Fehérje: 7 gramm
Szénhidrátok: 18 gramm
Zsír: 18 gramm

10. Lencse szósz és füstölt paprika

Ez a mártás füstös ízű, és nagyszerű teljes kiőrlésű pita chipshez. A pakolásokhoz is jó töltőanyagot nyújt.

Ezenkívül a lencse növényi fehérjével, rosttal és vasal rendelkezik, amely ásványi anyag elősegíti a vér egészségét és segíti az oxigén szállítását a testben (forrás).

Ez a recept körülbelül 4 adagot tartalmaz.

Hozzávalók:

- 2 csésze (280 gramm) főtt lencse
- 2 fokhagymagerezd, darálva
- 2 teáskanál (5 gramm) füstölt paprika
- 1 evőkanál (15 ml) citromlé
- 1 evőkanál (15 ml) olívaolaj
- Só ízlés szerint

készítmény:

Kombinálja a lencsét és a fokhagymát egy tálba.

Egy külön tálban keverje össze a paprikát, a citromlevet és az olívaolajat. Öntsük a lencsére, és keverjük össze a bevonatért.

Táplálkozási információk adagonként:

Kalória: 151
Fehérje: 9 gramm
Szénhidrátok: 21 gramm
Zsír: 4 gramm

11. Túrós mártás és almás pite

Ez az egészséges desszertszósz édes, gyümölcsös és dekadens.

A túrójukban 24 gramm fehérje van csészében (226 gramm), így hihetetlenül tápláló snack (forrás).

Tálaljuk almaszeletekkel, teljes kiőrlésű kekszekkel vagy pita chips-kel. Ez a recept 2 adagot készít.

Hozzávalók:

- 1 csésze (225 gramm) túró
- 1/2 csésze (252 gramm) cukrozatlan almaszósz
- 1/2 teáskanál fahéj

készítmény:

Keverje össze az összes hozzávalót egy tálban, és keverje össze.

Táplálkozási információk adagonként:

Kalória: 119
Fehérje: 12 gramm
Szénhidrátok: 13 gramm
Zsír: 3 gramm

12. Pürés borsó terjed

Ez az élénk borsóalapú snack nagyszerűen ízlik pirítósban, szendvicsekben, pakolásokban és még zöldségpizzákban is.

A borsóban tápanyagok is vannak, köztük kálium, kalcium és magnézium, amelyek szabályozzák a vérnyomást és csökkenthetik a szívbetegségek kockázatát (1. forrás, 2. forrás).

Ez a recept 4 adagot készít.

Hozzávalók:

- 2 csésze (290 gramm) zöldborsó, frissen vagy felolvasztva
- 1/2 csésze (112 gramm) feta sajt
- 2 evőkanál (30 ml) olívaolaj
- 1 evőkanál (15 ml) citromlé

készítmény:

Tegye a borsót egy tálba, és villával pépesítse.

Hozzáadjuk a feta sajtot, az olívaolajat és a citromlevet, majd összekeverjük.

Táplálkozási információk adagonként:

Kalória: 169
Fehérje: 7 gramm
Szénhidrátok: 12 gramm
Zsír: 11 gramm

13. Avokádószósz korianderrel és lime-mal

Az avokádó püré remek öntetet kínál zöldségekhez, teljes kiőrlésű vagy magos kekszekhez és sült tortilla chipshez. Finom és egészséges lehetőség szendvicsekre kenni is.

Az avokádószósz fűszerezéséhez próbáljon hozzá friss koriandert és lime-levet.

Ez a recept 2 fő számára elegendő.

Hozzávalók:

- 1 avokádó, bőr nélkül és magva, kockára vágva
- 1 mész levével
- 2 evőkanál (6 gramm) friss koriander
- Tengeri só ízlés szerint

készítmény:

Egy tálban villával pépesítsük az avokádót.

Adja hozzá a lime levét, a koriandert és a sót, majd keverje össze, amíg csak össze nem keveredik.

Táplálkozási információk adagonként:

Kalória: 148
Fehérje: 2 gramm
Szénhidrátok: 17 gramm
Zsír: 11 gramm

14. Csokoládé kesudió krém

A kesudió mártásokba és olyan termékekbe keverhető, mint a tejmentes kenhetők, hogy gazdagok és krémesek legyenek.

Olyan tápanyagokat is biztosítanak, mint a kálium és a telítetlen zsírok, amelyek segíthetnek a vérnyomás csökkentésében és a magas sűrűségű lipoprotein (HDL) vagy más néven jó koleszterin (forrás) szintjének növelésében.

Ez a csokoládékrém nagyszerűen ízlik almaszeletekkel vagy pita chips-kel. A következő recept 4 adagot készít.

Hozzávalók:

- 1 csésze (112 gramm) nyers kesudió
- 1/4 csésze (20 gramm) cukrozatlan kakaópor
- 1 evőkanál (15 ml) juharszirup
- 1 evőkanál (15 ml) kókuszolaj, olvasztva

Címek:

Kombinálja a kesudiót, a kakaóport és a juharszirupot konyhai robotgépben vagy nagy teljesítményű turmixgépben. Pulzáljon vagy turmixoljon simára. Előfordulhat, hogy időnként gitt késsel kell lehúzni az oldalakat.

Keverés vagy keverés közben öntsük bele a kókuszolajat.

Táplálkozási információk adagonként:

Kalória: 252
Fehérje: 6 gramm
Szénhidrátok: 18 gramm
Zsír: 20 gramm

15. Tökmártás és ricotta sajt

Édes, gazdag és egyszerű összetevőkkel való megkóstoláshoz próbálja ki ezt a sajtalapú sütőtökmártást.

A sütőtök kiváló provitamin forrás, amely szükséges a megfelelő immunfunkcióhoz, míg a ricotta sajt kielégítő fehérjével van tele (1. forrás, 2. forrás).

Ezt a finom mártogatást almával, körtével, pita chips-kel vagy friss zöldségekkel tálalhatja. A recept 6 adagot tartalmaz.

Hozzávalók:

- 2 csésze (492 gramm) sovány ricotta sajt
- 1 csésze (240 gramm) tökpüré
- 2 teáskanál (10 ml) juharszirup
- 1/2 teáskanál fahéj

Készítmény:

Keverje össze az összes hozzávalót egy kis tálban.

Táplálkozási információk adagonként:

Kalória: 134
Fehérje: 10 gramm
Szénhidrátok: 9 gramm
Zsír: 7 gramm

Összefoglalva a fentieket az egészséges szószokról és kenetekről

Az egészséges szószok és kenhető krémek, mint például a krémek, nemcsak nagyszerű harapnivalók, desszertek és ételízesítők, hanem táplálékot is jelentenek.

Egészséges és ízletes alapanyagokból a listán szereplő szószok táplálóak és könnyen elkészíthetők.