A fogyás nagyon nehéznek tűnhet.

Néha azt gondolja, hogy mindent jól csinál, de még mindig nem ér el eredményt. Valójában elavult vagy téves tanácsok követésével akadályozhatja a fejlődését.

Akkor otthagylak 15 gyakori hiba Mit csinálnak az emberek, amikor fogyni próbálnak:

Ha táplálkozási tanácsokra van szüksége, ezeket a szolgáltatásokat kínálom Önnek

fogyáshiba

1. Csak a skálán megjelenített súlyra koncentrál

Nagyon gyakori, hogy azt gondolja, hogy nem fogy elég gyorsan, annak ellenére, hogy hűen betartja étrendjét. A skálán szereplő szám azonban csak a súlyváltozás mértéke, és nem mutatja meg a teljes igazságot.

  • A súlyt számos dolog befolyásolja, beleértve a testnedvek, a glikogén, az izomtömeg ingadozásait, vagy azt, hogy mennyi étel marad az emésztőrendszerben.
  • Valójában, a súly akár 1,8 kg is ingadozhat egy nap folyamán, az elfogyasztott étel és folyadék mennyiségétől függően.
  • Mi több, a nőtt ösztrogénszint és más hormonális változások fokozott vízvisszatartáshoz vezethetnek, ami a skála súlyában tükröződik (1).

Ha a skálán lévő szám nem mozog, akkor lehet, hogy elveszíti a zsírtömegét, de visszatartja a vizet. Továbbá, ha edzett, akkor lehet, hogy izomtömeg nő, és látja, hogy a szám a skálán nőtt.

A derék mérőszalaggal történő mérése vagy havi képek készítése önmagáról azt láthatja, hogy valóban fogysz, még akkor is, ha a skálán lévő szám nem sokat változik. A ruhák is jó indikátorok.

Számos tényező befolyásolhatja a súlyt a skálán, beleértve a folyadékingadozásokat, a megnövekedett izomtömeget vagy az emésztetlen étel súlyát. Lehet, hogy fogy a testzsír, még akkor is, ha a skálaérték nem sokat változik.

két.Túl sok vagy túl kevés kalóriát fogyaszt

Kalóriahiányt kell létrehoznia a zsírvesztéshez. Ez azt jelenti, hogy több kalóriát kell elköltenie, mint amennyit elfogyaszt.

  • Sok éven át azt hitték, hogy a heti 3500 kalória csökkenése 0,5 kg zsírvesztést eredményez. A legújabb kutatások azonban azt mutatják, hogy a szükséges kalóriahiány személyenként változó (2).
  • Még az is tűnhet, hogy nem eszel sok kalóriát. De valójában, legtöbbünk hajlamos alábecsülni, amit eszünk (3. 4).
  • Egy kéthetes vizsgálatban 10 elhízott ember arról számolt be, hogy napi 1000 kalóriát fogyaszt. A laboratóriumi vizsgálatok azt mutatták, hogy naponta körülbelül 2000 kalóriát fogyasztottak (4).

Másrészt a kalóriabevitel túlzott csökkentése kontraproduktív lehet:

  • Tanulmányok nagyon alacsony kalóriatartalmú étrendről, amelyek napi kevesebb mint 1000 kalóriát szolgáltatnak, azt mutatják, hogy izomvesztéshez és jelentősen lassú anyagcseréhez vezethetnek (5, 6, 7).

A túl sok kalória fogyasztása megakadályozhatja a zsírvesztést (akár valódi ételből is). Másrészt a túl kevés kalória miatt folyamatosan éhes vagy csökkentheti az anyagcserét és az izomtömeget.

3. Nem gyakorol vagy gyakorol túl sokat

  • A fogyás során elkerülhetetlenül elveszít némi izomtömeget, bár mi zsírot akarunk leadni. Az összeg több tényezőtől függ (8).
  • Ha nem végez semmilyen gyakorlatot, miközben korlátozza a kalóriákat, akkor valószínűleg több izomtömeg csökken és az anyagcsere csökken.
  • Fordítva, a testmozgás segít minimalizálni az elveszített sovány tömeg mennyiségét, növeli a zsírvesztést és megakadályozza az anyagcsere lelassulását. Minél több a sovány tömeg, annál könnyebb lesz lefogyni és fenntartani (9, 10, 11).

A túl sok testmozgás azonban problémákat is okozhat:

  • A vizsgálatok azt mutatják, hogy a túlzott testmozgás hosszú távon fenntarthatatlan a legtöbb ember számára, és krónikus stresszhez vezethet. Ezenkívül ronthatja a stresszreakciót szabályozó mellékvese hormonok termelését (12, 13, 14).
  • Az, hogy túl sok testmozgással (például végtelen órányi szív- és érrendszeri munkával) arra kényszeríti a testét, hogy több kalóriát égessen el, nem hatékony és nem egészséges.
  • Mindazonáltal, az erőnléti edzés és a szív- és érrendszeri edzés kiegészítő munkaként, hetente többször fenntartható stratégia az anyagcsere fenntartására a fogyás során.

A testmozgás hiánya izomvesztéshez és lassabb anyagcseréhez vezethet. Másrészt a túl sok testmozgás nem egészséges és nem hatékony, súlyos és krónikus stresszhez vezethet.

4. Ne végezzen erőnlétet

Az erősítő edzés hihetetlenül fontos a fogyás során.

  • Tanulmányok azt mutatják A súlyemelés az egyik leghatékonyabb edzésstratégia az izomgyarapodáshoz és az anyagcsere sebességének növeléséhez(bár kissé ez az utolsó szempont). Is javítja az általános testösszetételt és növeli a zsigeri zsírvesztést (15, 16, 17, 18).
  • Valójában 15 vizsgálat áttekintése több mint 700 emberrel megállapította, hogy lA fogyás legjobb stratégiája az aerob edzés és az erőnléti edzés kombinációja (18).

Az erőnléti edzés elősegítheti az anyagcsere sebességét, az izomtömeg növelését és elősegítheti a zsírvesztést, beleértve a hasi zsírt is.

5. Válasszon alacsony zsírtartalmú ételeket vagy "diétás termékeket"

Az alacsony zsírtartalmú vagy "diétás" feldolgozott ételeket gyakran jó megoldásnak tekintik a fogyáshoz, de valójában ennek ellenkező hatása lehet.

Sok ilyen termék cukorral van töltve, hogy fokozza ízét.

  • Például egy csésze (245 gramm) gyümölcsízű, alacsony zsírtartalmú joghurt óriási 47 gramm cukrot (közel 12 teáskanál) tartalmazhat (19).

Ahelyett, hogy jóllakna, az alacsony zsírtartalmú termékek valószínűleg éhesebbé teszik, így végül még többet eszik. Alacsony zsírtartalmú vagy "diétás" ételek helyett válasszon tápláló és minimálisan feldolgozott ételek kombinációját.

A zsírmentes vagy „diétás” ételek általában magas cukortartalommal rendelkeznek, éhséget és nagyobb összfogyasztást okozhatnak, ami nem teszi lehetővé a célhoz szükséges kalóriahiány létrehozását.

6. Az edzés során „elégetett” kalóriák túlértékelése

Sokan úgy vélik, hogy a testmozgás "túlterheli" anyagcseréjüket az olimpia közeli értékekre. Bár a testmozgás kissé növeli az anyagcserét, valójában kevesebb lehet, mint gondolná.

  • Tanulmányok azt mutatják mind a normális, mind a túlsúlyos emberek általában túlbecsülik a testmozgás során „elégetett” kalóriák számát, gyakran meglehetősen jelentős mennyiségben (4, 20, 21).
  • Egy tanulmányban az emberek 200 és 300 kalóriát égettek el edzés közben. Kérdésükre azonban úgy gondolták, hogy több mint 800 kalóriát égettek el. Ennek eredményeként végül többet ettek kompenzációs intézkedésként (21).

Ennek ellenére a testmozgás továbbra is döntő fontosságú az általános egészségi állapot szempontjából, és segíthet a fogyásban. Csak nem olyan hatékony a kalóriák elégetésében, mint egyesek gondolják. Előnyei másfelé mennek.

Tanulmányok azt mutatják, hogy az emberek általában túlbecsülik az edzés során „elégetett” kalóriák számát.

7. Nem eszem elegendő fehérjét

Az elegendő fehérje megszerzése rendkívül fontos, ha fogyni próbál. Valójában a fehérjét többféleképpen javasolják a fogyáshoz:

  • Csökkentheti az étvágyat, növelheti a teltségérzetet, csökkentheti a teljes kalóriabevitelt, növelheti az anyagcserét és megvédheti az izomtömeget fogyás során (22, 23, 24, 25, 26).
  • Egy 12 napos vizsgálat során az emberek olyan étrendet fogyasztottak, amely 30% kalóriát tartalmazott fehérjéből. Végül átlagosan 575 kevesebb kalóriát fogyasztottak naponta, mint amikor kalóriájuk 15% -át fehérjéből fogyasztották (27).
  • Egy másik áttekintés azt is megállapította, hogy a magas fehérjetartalmú étrend, amely 1,2–1,6 g/kg-ot tartalmaz, elősegítheti az étvágyszabályozást és a testösszetételt (28).

A fogyás optimalizálása érdekében győződjön meg arról, hogy minden étele magas fehérjetartalmú ételt tartalmaz-e.

A magasabb fehérjebevitel elősegíti a fogyást az étvágy csökkentésével, a teltségérzet növelésével és az anyagcsere sebességének növelésével.

8. Nem eszem elég rostot

Az alacsony rosttartalmú étrend veszélyeztetheti a súly (és a zsír) fogyás erőfeszítéseit.

  • Tanulmányok azt mutatják a rost segít csökkenteni az étvágyat azáltal, hogy vizet visszatartó gélt képez. Ez a gél lassan mozog az emésztőrendszerben, így jól érzi magát.
  • A kutatások szerint a rostok minden típusa elősegíti a fogyást. Számos tanulmány áttekintése azonban azt találta, hogy az oldható rost sokkal jobban csökkentette az étvágyat és a teljes kalóriabevitelt, mint más típusok (29, 30).
  • Ha a teljes rostbevitel magas, a vegyes étkezésekben szereplő ételkalóriák egy része nem szívódik fel. A kutatók becslése szerint a napi rostbevitel megduplázása akár 130 kevesebb kalória felszívódását eredményezheti (31).

Az elegendő rostfogyasztás hozzájárulhat az étvágy csökkentéséhez azáltal, hogy fokozza a teltségérzetet. Ez segíthet abban is, hogy kevesebb kalóriát szívjon fel más ételektől.

9. Túl sok zsírt fogyaszt alacsony szénhidráttartalmú vagy ketogén étrend mellett

A ketogén vagy alacsony szénhidráttartalmú étrend nagyon hatékony lehet a fogyás szempontjából.

  • Tanulmányok azt mutatják hajlamosak csökkenteni az étvágyat, ami gyakran a teljes kalóriabevitel spontán csökkenéséhez vezet(32, 33, 34, 35).

Sok alacsony szénhidráttartalmú vagy ketogén étrend korlátlan mennyiségű zsírt tesz lehetővé, feltételezve, hogy az ebből fakadó étvágycsökkentés elég alacsony kalóriát biztosít a fogyás folytatásához. Néhány ember azonban nem tapasztalhat elég erős jelzést az evés abbahagyására. Ennek eredményeként előfordulhat, hogy túl sok teljes kalóriát fogyasztanak a kalóriahiány eléréséhez.

Ha nagy mennyiségű zsírforrást ad hozzá (még akkor is, ha egészségesek), a fő energiaforrásként használt zsír diétás lehet, megakadályozva, hogy teste hozzáférjen saját tartalékaihoz.

Bár az alacsony szénhidráttartalmú vagy ketogén étrend segít csökkenteni az éhség- és kalóriabevitelt (nem minden alany esetében), a túl sok zsírforrás hozzáadása késleltetheti vagy megakadályozhatja a fogyást.

10. Túl gyakran eszik, még akkor is, ha nem éhes

Hosszú évek óta a hagyományos tanács az, hogy néhány óránként egyél, hogy megakadályozzuk az éhséget és az anyagcsere lelassulását. Sajnos ez ahhoz vezethet, hogy a nap folyamán túl sok az összes kalória. Lehet, hogy soha nem is érzed magad telítettnek.

  • Egy tanulmányban, csökkent a vércukorszint és az éhség, miközben nőtt az anyagcsere és a teltségérzet azoknál a férfiaknál, akik 3 ételt ettek, szemben 14 étellel 36 órán belül. (36).
  • Az az ajánlás, hogy étvágytól függetlenül reggelizni kell minden reggel, szintén téves (37, 38).
  • Egy tanulmány kimutatta, hogy amikor az emberek kihagyták a reggelit, ebédnél több kalóriát ettek, mint amikor reggel ettek. Átlagosan 408 kalóriával kevesebbet fogyasztottak a nap folyamán (38).

Az étkezés, amikor éhes vagy, és csak akkor, ha éhes, a kulcs a sikeres fogyáshoz. Ugyanakkor az is rossz ötlet, ha elragad az éhség. Jobb harapnivalót enni, mint állandóan éhes lenni (ha jobban megfelel neked), mivel az állandó éhesség rossz étkezési döntéseket hozhat.

A túl gyakori étkezés árthat a fogyás erőfeszítéseinek. A legjobb eredmény elérése érdekében fontos, hogy csak akkor étkezzünk, amikor éhesek vagyunk, és helyreállítsuk az ételekkel való jó kapcsolatot.

tizenegy. Irreális elvárásokkal

A fogyás és más egészséggel kapcsolatos célok segíthetnek a motiváció megőrzésében. Az irreális elvárások azonban ellene működhetnek.

  • A kutatók különféle fogyókúrás programok adatait elemezték. Beszámoltak arról, hogy azok a túlsúlyos és elhízott nők, akik nagyobb súlycsökkenésre számítottak, 6-12 hónap után esnek ki a programból a legvalószínűbben (39).

Igazítsa elvárásait egy reálisabb és szerényebb célhoz, például 10% -os fogyáshoz egy év alatt. Ez segíthet megakadályozni a csüggedésben és javíthatja a siker esélyét.

Az irreális elvárások csalódáshoz és teljes elhagyáshoz vezethetnek. Határozza meg szerényebb céljait a sikeres fogyás esélyeinek növelése érdekében.

12. Semmilyen módon ne rögzítse, mit eszel

A tápláló ételek fogyasztása jó stratégia a fogyáshoz. Előfordulhat azonban, hogy több teljes kalóriát fogyaszt, mint amennyire szüksége van a fogyáshoz, és nem teljesíti a szükséges többletet. Továbbá előfordulhat, hogy nem a megfelelő mennyiségű fehérjét, rostot, szénhidrátot és zsírt kapja meg a fogyásigényének kielégítésére.

  • Tanulmányok azt mutatják Az, hogy mit eszik, pontos képet kaphat a teljes kalória- és tápanyag-bevitelről (40, 41).

Az ételek mellett a legtöbb alkalmazás lehetővé teszi a napi testmozgás leírását is, ami motiváltabbá teheti Önt, amikor ezt meg kell tennie.

Lehet, hogy ez a stratégia nem mindenki számára hatékony. Ha a számolás minimális mértékben okoz némi stresszt, jobb, ha nem csinálod.

Ha nem követi nyomon, mit eszik, előfordulhat, hogy több teljes kalóriát fogyaszt, mint gondolja, nem kapja meg az összes szükséges tápanyagot, és nincs kalóriadeficitje. Lehet, hogy ez a stratégia nem mindenki számára hatékony. Ez a kontextustól és magától a témától függ.

13. Te issza a kalóriákat

Sokan kizárják az étrendből a szódát vagy más cukros italokat a fogyás érdekében, ami jó. Gyümölcslevek fogyasztása azonban nem okos.

  • Még a 100% -os gyümölcslevek is tartalmaznak hozzáadott cukrot, és hasonló egészségügyi és súlyproblémákat okozhatnak, mint a cukros italok (42).
  • Például 320 gramm almalé 36 gramm cukrot tartalmaz (43, 44).

Továbbá úgy tűnik, hogy a folyékony kalóriák ugyanúgy nem befolyásolják az agy étvágyszabályozó központjait, mint a szilárd élelmiszerek kalóriái.

  • Tanulmányok azt mutatják, hogy végül több kalóriát fogyaszt, ellensúlyozva a folyékony kalóriákat azáltal, hogy többet eszik a nap folyamán (45, 46).

Ha abbahagyja a cukros italok fogyasztását, de továbbra is gyümölcsleveket fogyaszt, akkor is sok hozzáadott cukrot fogyaszt, és valószínűleg a nap végén összességében több kalóriát fogyaszt.

14. Nem olvassa a címkéket

A címkeinformációk pontos beolvasásának elmulasztása nem kívánt teljes kalóriához vagy egészségtelen összetevőkhöz vezethet.

  • sajnálatos módon, sok ételt a csomagolás elején az egészséges hangzású ipari állítások jeleznek. Ezek hamis biztonságérzetet adhatnak Önnek egy bizonyos elem kiválasztásakor (47, 48).

A testsúly-kezeléssel kapcsolatos legfontosabb információkért át kell tekintenie az összetevők listáját és a táplálkozási tények címkét, amelyek a csomag hátoldalán találhatók.

Az élelmiszer-címkék információkat tartalmaznak az összetevőkről, az összes kalóriáról és a tápanyagokról. Győződjön meg arról, hogy megtanulta, hogyan kell némi pontossággal olvasni a címkéket.

tizenöt. Nem eszik valódi, egyetlen összetevőből álló ételeket

Az egyik legrosszabb dolog, amit tehet a fogyás érdekében, az, hogy sok magasan feldolgozott ételt fogyaszt.

  • Állatokon és embereken végzett vizsgálatok arra utalnak, hogy lA feldolgozott élelmiszerek az elhízás és más egészségügyi problémák jelenlegi járványának fő tényezői lehetnek (49, 50).
  • Egyes kutatók úgy vélik, hogy ennek oka lehet a bélgyulladásra és az egészségre gyakorolt ​​negatív hatása (51).

Ezenkívül a valódi ételek általában önkorlátozóak, ami azt jelenti, hogy nehéz őket túlfogyasztani. Éppen ellenkezőleg, nagyon könnyű túlevni a feldolgozott ételeket.

Ha lehetséges, mindig válasszon valódi, egyetlen összetevőt tartalmazó ételeket, amelyek minimálisan feldolgozottak.

Következtetések:

  • Felejtsd el, amit a skála mond.
  • Tartson minimális nyilvántartást arról, hogy mit eszik és iszik. Hajlamosak vagyunk alábecsülni a bevitelünket.
  • Vonat ereje. Használjon szív- és érrendszeri edzést kiegészítő eszközként.
  • Ne fogyasszon „diétás” vagy „kevés” terméket.
  • Minden étkezéskor tartalmazzon fehérjét.
  • Ügyeljen arra, hogy elérje az ajánlott napi rostbevitelt.
  • Ha alacsony szénhidráttartalmú vagy ketogén kezelést alkalmaz, ellenőrizze a zsírbevitelt.
  • Ha több ételt fogyaszt, nem segít a cél elérésében. Ez akár el is vehet tőle.
  • Reális elvárások

Ha táplálkozási tanácsokra van szüksége, ezeket a szolgáltatásokat kínálom Önnek