Cookie-kat használunk a tartalom és a hirdetések személyre szabásához, a közösségi média funkcióinak biztosításához és a forgalmunk elemzéséhez. Információt osztunk meg arról, hogy Ön miként használja webhelyünket a közösségi média, a reklám és elemzési partnereinkkel. További információkért tekintse meg a sütikre vonatkozó irányelveinket.

látványos

Test

15 gyakorlat otthon, hogy látványos legyen

Ha még mindig nem vagy meggyőződve arról, hogy otthon kényelmesen edz-e (vagy változtatni szeretnél a rutinodon), olvasd tovább, és fedezd fel a legjobb otthoni gyakorlatokat, amelyek látványosnak tűnnek.!

Felfedjük az otthoni testmozgás előnyeit, lépésről lépésre az edzőterület megépítéséhez és egy olyan mozgássorozatot, amely remekül fogja érezni magát! Getty Images

Gyakoroljon otthon

Gyakorlat

Test

Csináld otthon gyakorolni Ez nem kizárólag azoknak a szuper fitnesz embereknek szól, akiknek szoros a hasuk, és egészséges ételükről fényképeket töltenek fel az Instagramra, egyáltalán nem! Ezeknek a tevékenységeknek a elvégzése a nap folyamán elengedhetetlen ahhoz, hogy feltöltődjünk energiával, javítsuk az ízületek egészségét, aktiváljuk az anyagcserét, és miért ne, lefogynánk és beállítanánk az izomtónust. Arra biztatja már magát, hogy gyakorolja gyakoribbá?

Ezután megmutatjuk a legjobbakat gyakorlatok otthon, hogy látványos legyen, valamint előnyei és tippjei az edzőtér kialakításához otthonában. Látni fogja, hogy mozgásba helyezés megváltoztatja az életét!

Olló ugrik

Keleti gyakorlat nagyon jó elindítani és felmelegíteni az izmokat. Csak annyit kell tennie, hogy ugrik, széttárja a lábát és a karját egyszerre, körülbelül egy percig. Tartsa térdeit kissé hajlítva, és a végén 30 másodpercig pihenjen. Végezzen összesen 3 ismétlést.

Ezt a gyakorlatot ugró emelőnek is hívják, és a ház belsejében nagy helyen kell elvégezni, például a teraszon. Getty Images

Ugrókötél

Ha van kötele, végezze el a klasszikus ugrásokat a lábaival. A fontos az, hogy a tippekre szálljon és irányítsa a csukló fordulását. És légy óvatos, ha kezdő vagy, akkor két apró ugrást tehetsz a kötél fordulása közben, vagy egyetlen gyors ugrással növelheted a gyakorlat intenzitását.

Burpees

A híres burpék gyakorlatot és kondíciót igényelnek, de nem lehetetlen: Először álljon fel egyenesen, ugorjon le és támaszkodjon négy pontra. Ezután végezzen fekvőtámaszt, és jöjjön vissza egy újabb ugrással. Végezze el az eljárást még 10 alkalommal, pihenjen fél percig, és ismételje meg 2 ciklust.

Pad ugrás

A ugró edzések Nagyon hatékonyan képesek megszabadulni a cellulitistől, mivel serkentik a fenék és a lábak véráramlását. Emiatt a lépcsőn 15 perc lefelé és felfelé haladás remek alternatíva, vagy 4 szett 12 egyszerű padugrás gyakorlása. A fontos a mozgás!

Ha a zene ritmusára ugrik, akkor biztosíthatjuk, hogy sokkal szórakoztatóbb lesz! Getty Images

Push-up + deszka

Innen kezdjük a kiképzés a padlón: feküdjön arccal lefelé egy sima felületre, és támassza testét a lábgömbökre és a tenyerére (amelyekben opcióként 1-2 kg súlyzót fog tartani). Menjen lefelé, mintha egy push-upot végezne, menjen fel, vigye a jobb keze súlyát a mellkas szintjére, menjen le, és most emelje fel a bal karját. Ismételje meg a gyakorlatot 10-szer, napi 3 sorozat esetén.

Oldalsó deszka

A deszka nagyszerű gyakorlat az acélkarok számára otthon, nincs szükség felszerelésre. Ebben az esetben javasoljuk azokat, amelyek oldalirányúak: kerüljenek deszka helyzetbe, folytassák a csomagtartó forgatását úgy, hogy az egyik kar a padlón nyugodjon, a másik pedig a mennyezet felé nyújtva. Ha ebben a helyzetben van, térjen vissza a deszkához, és forduljon a másik oldalra, 10-szer váltakozva, 2 ciklusra.

kerékpárok

Feküdj a hátadon, tartsd a kezed az oldaladon, és szimuláld a mozgást mintha biciklit pedáloznál, 20-szor. Időnként is kezelheti, ami egyenértékű ennek a mozgásnak a 30 másodpercével. Ismételje meg az áramkört háromszor.

Fontos, hogy minden, a padlón végzett gyakorlata alatt legyen egy szőnyeg, hogy az izmok ne fázzanak és ne sérüljenek meg. Getty Images

Oldalsó ropogás

Ez magában foglalja a háton fekvést és a jobb láb megemelését, ugyanakkor a törzs megemelését úgy, hogy a bal kezed megérintse a lábad gömbjét. Ezután lemegy és váltakozik az ellenkező oldalon, biztosítva, hogy az erő mindig fennmaradjon a hasban és soha ne a nyakban, a sérülések elkerülése és a hasizmok megterhelése érdekében.

Híd

Ezután feküdjön a hátán, karjaival az oldalán, hajlítsa meg a térdeit, és tartsa a sarkát a padlón. Ezután emelje fel a medencéjét, hogy egyfajta hidat képezzen az egész testével, és tartsa a helyzetet 20 másodpercig. Menj le és csináld a gyakorlat 5 alkalommal.

Felsőbbrendű ember

Duci a hátán? Ezzel felejtsd el őket gyakorlat! Kezdje úgy, hogy egyenes lábakkal fekszik a gyomrán, majd a kezét előre helyezze, és emelje fel, ugyanakkor emelje fel a mellkasát és a lábát. Ezen a ponton a tested sima görbét képez. Végül lemegy és megismétel 3 darabot, mindegyikből 10 mozdulat.

A testtartás nem olyan kényelmes mondani, de a hátsó csekély fájdalom azt jelzi, hogy jól dolgozik. Getty Images

Súlyzó emelő

Gyere vissza a lábadhoz egyenes háttal, nyisd ki az iránytűt válltávolságban, és lépj előre a jobb lábaddal. Ezután hajlítsa meg térdeit egy 90 ° -os négyzetig, és engedje le annyit, amennyit csak tud, anélkül, hogy a térde elhaladna a láb hegyén. Térjen vissza az ütemre, hajtsa végre ugyanazt a másik lábát, és így tovább, amíg nem teljesít 3 mozdulatot 12 mozdulattól.

Oldalsó eltolás

Erre gyakorlat Ellenállási sávot kell tennie a térde fölé, egyenesen fel kell állnia és össze kell raknia a lábát. Ezután elmozdul a bal oldalra, térdét meghajlítva azon az oldalon, és teljesen kiegyenesítve a jobb lábát. Le fog menni, mintha egy fél guggolást végezne, összehozza a kezét elöl és visszatér a kiinduló helyzetbe. 12 alkalommal kell elvégezni a mozgást, oldalanként 3 cikluson keresztül.

Ellenállás bajnokság emelése

Folytassa a rugalmas szalaggal, de most csináljon kiképzés A karok, a lábak és a vállak megerősítése: Helyezze a talpakat a harisnyakötő tetejére (30 cm távolságra nyitva), és a kezével fogja meg a szalag végét. Ezután álljon fel egyenesen, és emelje széles karjait vállmagasságig, miközben félig zömökbe ereszkedik. Ismételje meg 15-ször, 3 sorozatnál.

Válasszon közepes erősségű ellenállási bajnokságot, ha kezdő vagy velük. Getty Images

Háromszög labdával

Azok számára, akik fitball vagy pilates labdával rendelkeznek, a következő két edzés neked szól! Az elsőben elfogadja a fekvőtámasz helyzetét, emeli a lábát a labdára, és ha kinyújtott karral rendelkezik, akkor csúsztatja a labdát a sípcsontról a hegyekre, miközben a fenekét olyan magasra emeli. tudsz. Az eredmény egyfajta háromszög lesz, amely az egész testből áll. Ezután jöjjön vissza, végezze el a mozgást 10-szer és ismételje meg 4 szettet.

Labda fekvőtámaszok

Tegye a labdát a földre, és támassza meg egy sarokban. Felfelé állva háttal álljon neki, helyezze a jobb lábfejét a labdára. Előre kinyújtott karjaival engedje le a törzsét, és hajlítsa meg térdeit, megtartva egyensúlyát és megerősítve a farizmait.

AZ OTTHONI GYAKORLÁS ELŐNYEI

A csinálás egyik legnagyobb előnye otthon gyakorolni az, hogy a nap bármely szakában és szabadidejében megteheti, így nincs mentség arra, hogy a nap 24 órájában erre fordítson időt. Ezenkívül nem kell megvárni, amíg valaki elhagyja a felszereléseket vagy eszközöket, mint például az edzőteremben, itt mindent ellenőrizhet és rendelkezhet (igen, még a pénze is).

A legfontosabb az, hogy felszerelje a helyét mindennel, amire szüksége van, és most megosztjuk a legjobb tippeket az eléréséhez! Getty Images

A másik legjobb rész az, hogy vigyáz a hangulatra és a zenére, amely lehetővé teszi, hogy élvezze és sokkal jobban koncentráljon. Mintha ez nem lenne elég, ezek a napi tevékenységek csökkentik a stresszt és a szorongást, elősegítik a vérnyomást, növelik az akaraterőt, erősítik a csontokat, rugalmasságot biztosítanak és növelik a szív- és érrendszeri kapacitást.

HOGYAN KELL ÖSSZESZERELNI A TERÜLETT AZ OTTHON?

Az első titok egy tágas, kényelmes és szellőztetett hely kiválasztása, amelyet aztán 3 területre kell osztania: Edzőgépek, egy másik eszközzel, például súlyzókkal, harisnyakötőkkel, rudakkal vagy golyókkal, másik pedig szőnyegekkel vagy szőnyegekkel a padló edzéséhez. Utána azt javasoljuk, hogy legyen kéznél egy képernyő az órák vagy konkrét gyakorlatok követéséhez és több szintes állvány felszereléséhez, hogy olyan alapvető dolgokat helyezzen el, mint vizes palack, törölköző stb.

Az utolsó lépés, amelyet javasolunk, egy naptár vagy tábla felakasztása, hogy könnyebben nyomon követhesse kiképzés a hét fitneszcéljai és fotói vagy inspiráló idézetek. Azáltal, hogy ez látható, könnyebb lesz elérni!