Ebben a cikkben megnézzük a foszforban gazdag ételek listáját, és azt, hogy miért fontos tápanyag az étrendünkben. Az egyik legfontosabb funkció, amelyet a foszfor az emberi testben ellát, az egészséges csontok felépítéséhez kapcsolódik. Az ásványi anyag ebben az értelemben a kalcium mellett hat, és szükséges, hogy a két tápanyag mennyisége kiegyensúlyozott legyen, hogy a munka megfelelően menjen.

élelmiszer

Ez azonban csak egy olyan tevékenység, amelyben testünkben hat. Ezenkívül a foszfor kiszűri a vesékben található felesleges hulladékokat, ellenőrzi a test energiatakarékosságát és felhasználását, a sejtek és szövetek növekedésében, fenntartásában és helyreállításában jár, DNS-t és RNS-t termel, egyensúlyba hozza a B- és D-vitaminokat és az ásványi anyagokat, a jódot, magnézium és cink, segíti az izmok összehúzódását, fenntartja a szívverés szabályosságát, megkönnyíti az idegvezetést és csökkenti az izomfájdalmat gyakorlatok elvégzése után.

Hoppá! Ennyi előnnyel el lehet képzelni, hogy a foszforhiány nem olyan jó az egészségére. Nos, ha egy személy nem fogyaszt elegendő mennyiségű ásványi anyagot, csökken az energiaszintje, izomgyengeséget, fáradtságot, rossz testmozgástűrést érez, tachycardia, étvágyhiány, inzulinrezisztencia (ami a cukorbetegség) és myopathia (izomszöveteket érintő betegség).

Amikor ez a foszforhiány a D-vitamin és a kalcium hiányával párosul, akkor előfordulhat, hogy hosszú ideig gyengül és csökken a csontok keményedése, ami fájdalmat okoz az izmokban és az ízületekben.

Annak érdekében, hogy ezek a problémák ne fordulhassanak elő, és hogy a test a várt módon működjön, fontos, hogy napi 700 mg tápanyagot juttasson a szervezetbe. Ehhez elengedhetetlen annak biztosítása, hogy étrendjében szerepeljen foszfortartalmú ételek, például olyanok, amelyeket az általunk készített listában láthat.

Az oldal tartalma

Foszforban gazdag ételek listája

Az alábbiakban bemutatjuk, milyen ételeket vehet fel az étrendbe, hogy biztosítsa az ásványi anyag napi szükségletét:

1 - Tökmag

100 g tökmagban körülbelül 1232 mg foszfor van. A tökmagokban nagyon sokféle antioxidáns található.

2 - Lazac

A halcsoportban a lazac az egyik, amely a foszforban gazdag ételek közül kiemelkedik. 85 g-jához 370,5 mg tápanyagot tartalmaz. A lazac kétségkívül kiemelkedő jelentőségű a foszforban gazdag ételek között. A lazac jelentős mennyiségű omega-3 zsírsavat és antioxidáns taurin aminosavat is tartalmaz.

3 - Fésűkagyló

Ez a puhatest jó ásványi anyagforrásként is szolgál, tekintve, hogy 100 g-os adagban körülbelül 432 mg anyag van összetételben.

4 - a brazil dió

Ez a brazil dió a foszforban gazdag élelmiszerek egyike. 10 mg-ban 72 mg ásványi anyagot tartalmaz.

5 - Sovány sertés karaj

Jó hírünk van a sertéshús szerelmeseinek. Az állat vékony háta foszfort is tartalmaz. 85 g-os darabonként 264 mg.

6 - Vékony steak

Már a vékony filé, amely szintén jó fehérjeforrás, minden egyes 58 g súlyú szeletre 243 mg ásványi anyagot tartalmaz. Ez azt jelenti, hogy minden 100 g-ból 418 mg tápanyagot tartalmaznak.

7 - Zsírmentes joghurt

A jó adag foszfor megszerzéséhez kora reggel alternatív megoldás lehet egy nem zsíros joghurtot bevenni, amelyben minden 200 g-os lyukban 313,6 mg anyag van.

8 - Tofu

Ez a fajta szójaból előállított sajt, amely a vegetáriánus étlapokban található, 80 mg foszfort eredményez olyan adagban, amelynek súlya 28 g vagy 285,7/100 g

9 - Lencse

Rost- és vasforrásként a lencse foszfort is kínál az emberi test számára. 100 g-nak megfelelő adagban 180 mg tápanyag van.

10 - Parmezán sajt

A parmezán sajt ezen ásvány forrásaként is szolgál. 100 g élelmiszerben 745 mg foszfor van.

11 - Manjuba

A lazac mellett egy másik hal, amely jó adag foszfort biztosít, a manjuba: 735 mg/100 g adag

12 - Szardínia

A szardínia nincs elmaradva, és egy 100 g-os darab halban 629 mg foszfor található.

13 - Szarvasmarha máj

Nem mindenki szereti fogyasztani a marhamáj steaket, de függetlenül attól, hogy értékelik-e az ízét vagy sem, ő is az egyik olyan étel, amely a legmagasabb foszfortartalmú listát tartalmazza. Lehetne. 420 mg tápanyagot tartalmaz 100 g-onként.

14 - Földimogyoró

A rágcsálnivalóként fogyasztott mogyoró a szervezet foszfor-fenntartásában is segít: 100 g snack 407 mg anyagot hoz. De nem érdemes túlzásba vinni a fogyasztást, mert ugyanabban a 100 g-ban több mint 560 kalória van.

15 - Filet mignon

A filet mignon jó választás ebédre vagy vacsorára azok számára, akiknek nagyobb mennyiségű foszfort kell bevenniük: egy 100 g-os darab 308 mg tápanyagot tartalmaz.

16 - Zab

A zab jó anyagforrásként is szolgál: 100 g-ban 153 mg van jelen

17 - Carioca bab

A brazil konyha klasszikus eleme, a carioca bab nemcsak vasforrás, hanem foszfort is szolgáltat az emberi testben. 87 mg minden 100 g-os adagban megtalálható

A D-vitamin jelentősége

Ahhoz, hogy a tested felszívja a foszfort, és felhasználja a cikk elején említett különféle funkciókban, fontos, hogy D-vitamint is használjon. Ez azért van, mert a vitamin garantálja a tápanyagok optimális felszívódását.

Hogyan lehet fenntartani a tápanyagokat az ételekben

Ahhoz, hogy teljes mértékben kihasználhassa az elfogyasztott ételek foszfor- és egyéb tápanyagmennyiségét, fontos figyelni az elkészítésük módjára, mivel ez elveszítheti ezeket a tápanyagokat.

Ennek megakadályozása érdekében az ideális az a párolás, ne vágjon túl sokat, főzzön a héjjal, ne főzzön sokáig, használjon kevés vizet, mindent készítsen magas hőfokon, ne tároljon sokáig ételt a hűtőszekrényt, és a konyhában használt vizet használja fel új étel elkészítéséhez, mivel ez a víz megtarthatja a vitaminokat, amelyek elvesztése helyett egy másik edényben kerülnek felhasználásra.

Foszforfelesleg

Az ásványi anyag hiánya mellett az anyagfelesleg is problémákat okozhat. Ez hiperfoszfatémia nevű állapotot eredményez, amely olyan tüneteket hoz létre, mint az izomgyengeség, az izmok és ízületek fájdalma, viszketés, vörös szem, székrekedés, émelygés, hasmenés, magas vérnyomás és a lábak nehézségének érzése.

Referenciák:

  1. Diet & Fitness ma.
  2. http://nutritiondata.self.com/
  3. A világ legegészségesebb ételei.
  4. Erdman Jr, John W., Ian A. MacDonald és Steven H. Zeisel, szerk. Jelenlegi ismeretek a táplálkozással kapcsolatban. John Wiley & Sons, 2012.
  5. Amanzadeh, Jamshid és Robert F. Reilly. "Hipofoszfatémia: bizonyítékokon alapuló megközelítés klinikai következményeihez és kezeléséhez." Nature Clinical Practice Nephrology 2.3 (2006): 136-148.
  6. Takeda, Eiji és mtsai. "Az étrendi foszfor a csontok egészségében és életminőségében." Táplálkozási áttekintések 70.6 (2012): 311-321.
  7. Calvo Mona, S. és Jaime Uribarri. "Hozzájárulás a teljes foszforbevitelhez: az összes forrást figyelembe vesszük." Szemináriumok dialízis alatt. Vol. 26. # 1. Blackwell Publishing Ltd, 2013.
  8. Menon, Madhav C. és Joachim H. Ix. "Étrendi foszfor, szérum foszfor és szív- és érrendszeri betegségek." A New York-i Tudományos Akadémia évkönyvei 1301.1 (2013): 21–26.

Fogyasztott-e jó mennyiségű foszforban gazdag ételt étkezési rutinja során? Melyik közülük a leggyakrabban? Az alábbi megjegyzés!

(9. szavazatok, 4.44